الخضروات

يُطلق مصطلح الخضروات على مجموعة من النباتات العشبية، والتي تضم أنواعاً وأصنافاً مختلفة تم تقسيمها بحسب اللون، فهناك الخضروات البرتقالية، والحمراء، والبيضاء، والخضراء الورقية، والصليبية، ولكل مجموعة من المجموعات فوائد عظيمة ومتعددة لصحة الإنسان سنتعرف عليها فيما يلي

القمية الغذائية للخضروات بشكل عام

تحتوي الخضروات بشتى أنواعها على نسبة قليلة من السعرات الحراريّة، والدهون، والكولسترول، كما وتعتبر مصدراً غنياً بالفيتامينات مثل (أ، ج، ب) إضافة إلى المعادن كالسيلينيوم، والفولات، والمغنيسيوم، والنحاس، والزنك، والمنجنيز، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد. ناهيك عن محتواها الغني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، إلى جانب مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية المختلفة، والمواد الدهنية المائلة إلى السيولة، والمواد الزلالية.

فوائد الخضروات

فوائد الخضروات الخضراء من الأمثلة على الخضروات الخضراء: الكرنب، والفاصولياء الخضراء، والبازيلاء، والفول الأخضر، والخيار، والكوسا. وتتميز باحتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وخاصة اللوتين الذي يعزز صحة الجلد والعين، ويقي الإصابة بأمراض القلب والشرايين، إضافة إلى تعزيز جهاز المناعة ضد الأمراض المختلفة، وتنيظم معدلات ضغط الدم والحد من ارتفاعها.

فوائد الخضروات البرتقالية والصفراء

من الأمثلة على الخضروات البرتقالية والصفراء: الفلفل الرومي، والبطاطا الحلوة، والقرع، وجزر. وتحتوي هذه المجموعة على كمية عالية من فيتامين ج الذي يعزز جهاز المناعة، وعلى مضادات أكسدة وخاصة الكاروتين والبيوفلافونويد والتي تعزز صحة القلب والعين، وتُقلل من مخاطر الإصابة بالسرطانات وخاصة سرطان المثانة، والثدي، والمعدة، إضافة إلى فائدتها في تنيظم معدلات السكر في الدم.

فوائد الخضروات البيضاء

من الأمثلة على الخضروات البيضاء: البطاطا، والقرنبيط، والبصل، ومشروم، والثوم. وتحتوي هذه المجموعة على نسبة عالية من المعادن كالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وعلى مضادات أكسدة ومركبات تعزز مناعة الجسم وتقي الإصابة بأمراض السرطان، والقلب والأوعية الدموية، إضافة إلى الفيتامينات المتنوعة التي تحافظ على صحة البشرة والشعر، وتزيد من مناعة الجسم.

فوائد الخضروات الورقية

من الأمثلة على الخضروات الورقية: الجرجير، والبقدونس، والسبانخ، والخس. وتتمتع هذه المجموعة بقيمة غذائية عالية تتمثل في تقليل معدلات الكوليسترول والدهون الثلاثية الضارة، وتمد الجسم بالطاقة والحيوية، وتقي من السرطانات المختلفة وخاصة القولون والمعدة، وكذلك تقوي حاسة البصر، وتحافظ على نضارة البشرة وشبابها.

فوائد الخضروات الصليبية

من الأمثلة على الخضروات الصليبية: القرنبيط، والفجل، واللفت، والبروكلي. وتتمتع بفوائد عظيمة للجسم تتمثل في الوقاية من السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتقوية العظام والأسنان، ويعود الفضل في ذلك إلى الفيتامينات، والألياف، والمعادن التي تحتويها.

الغذاء

يحتاج الإنسان إلى تناول المجموعات الغذائية جميعها الموجودة في الطعام، حيث إنّ هناك الكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية والدهون والبروتينات، ويحتاج جسم الإنسان إلى هذه العناصر بنسبٍ محددةٍ ليستطيع القيام بعمله على أكمل وجه، وتعد الخضروات والفواكه من أهم الأغذية التي تزود الجسم بهذه العناصر الغذائية بشكلٍ آمن، فالأطباء ينصحون بالتركيز عليها بشكلٍ أكبر من اللحوم التي تحتوي على الكثير من الدهون والكولسترول الضار بالجسم، كما ينصح الأطباء بتناول الخضار والفواكه الطازجة لأنه لا يمكن وضع فوائدها في عبوات أو على شكل حبوبٍ تحفظ في الصيدليات، ومن الأفضل دائماً اختيار الأنواع الموسمية لأنّها تنمو دون مؤثرات من الإنسان

فوائد الخضروات والفواكه

تزويد الجسم بما يحتاجه تزود الخضروات والفواكه الجسم بالفيتامينات والبروتينات الضرورية لبناء العضلات وتعويض أنسجة الجسم التالفة، والأملاح المعدنية، مثل: الحديد، والزنك والنحاس.

المحافظة على الجهاز الهضمي

تحمي الخضروات الوفواكه الجهاز الهضمي من الأمراض، فالخضروات والفواكه كثيرة الألياف والماء، وهي تسهّل عمل الجهاز الهضمي في هضم الطعام وامتصاص المواد الغذائية، وتحميه من الإصابة بالإمساك واحتجاز الفضلات داخل الأمعاء.

الوقاية من الأمراض

وقاية الجسم من أمراض القلب والشرايين بسبب انخاض نسبة الدهون فيها مقارنةً باللحوم والمنتجات الحيوانية، واحتوائها على البوتاسيوم الذي يقلل ضغط الدم المرتفع، إلى جانب فائدته في المحافظة على الكلى والعظام، من هذه الخضروات والفواكه: التفاح، والإجاص، والحمضيات، والخضروات الورقية الخضراء، مثل: السبانخ، والخس، والهندباء البرية، والبروكلي، والملفوف، والزهرة. الوقاية من أمراض الجلد والعيون؛ لاحتوائها على فيتامين أ. وقاية الجسم من الإصابة بفقر الدم بسبب غنى بعض الخضار والفواكه بعنصر الحديد الضروري لبناء كريات الدم الحمراء. زيادة مناعة الجسم من خلال تزويد جهاز المناعة بما يحتاج إليه من عناصر غذائية. وقاية الجسم من السرطان؛ لاحتوائها على الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة؛ ومنها الخضروات الخضراء والصفراء والبرتقالية، مثل: الفاصوليا الخضراء، والفلفل الحلو، والجزر.

تقليل الإصابة بالاكتئاب

تقليل الشعور بالاكتئاب تقلبات المزاج والإجهاد والإرهاق؛ بسبب غنى بعض الخضروات والفواكه بالبوتاسيوم، وفيتامين ج.

تقوية العظام

تقوية العظام والوقاية من الهشاشة بسبب عنصر الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

الوقاية من زيادة الوزن

ينصح المتخصصون كل من يرغب بخفض وزنه باتباع نظامٍ غذائي غني بالخضروات والفواكه وفقير بالمنتجات الحيوانية؛ لأنّها قليلة السعرات الحرارية وسهلة الهضم وبالتالي فمهما تناول منها الشخص فإنّه يشعر بالشبع والحصول على القليل من السعرات الحرارية في نفس الوقت.

تأخير ظهور علامات الشيخوخة

المحافظة على نضارة البشرة وجمالها، فالخضروات والفواكه غنية بفيتامين ج والماء وهي عناصر تحتاجها خلايا البشرة لترميم التالف منها والمحافظة على رطوبتها باستمرار.

الخضار والفواكه

يعتبر الغذاء أحد أهم الأمور الهامة لصحة الإنسان، إذ يجعله يقوم بمهامه اليومية على أكمل وجه، كما يمدّه بالطاقة والحيوية، ويعتمد الإنسان في غذائه على الألبان واللحوم، والخضار والفواكه، وتعتبر الخضروات والفواكه من أهمّ الأطعمة التي يجب إدراجها في الأنظمة الغذائية المختلفة؛ لاحتوائها على الأملاح المعدنية، والعناصر الغذائية، هذا عدا عن الفيتامينات المختلفة، وفي هذا المقال سنتحدث عن فوائد بعض الخضروات والفواكه.

فوائد الخضروات

الخيار يحتوي على كميةٍ كافيةٍ من فيتامين هـ، والذي له دورٌ هامٌ في الحفاظ على صحة الدماغ. يُقلل ظهور الانتفاخات والهالات تحت العينين، وذلك من خلال تطبيق شرائح الخيار تحت العينين، وتركها مدّة لا تزيد عن العشر دقائق، وبعدها غسلها بالماء. يضبط حرارة الجسم، من خلال وضع ملعقة كبيرة من عصير البقدونس في كوب من عصير الخيار والخلط، ثمّ شرب الخليط مرتين يومياً. يُنقي الجسم من السموم والشوائب المختلفة، وبالتالي يقيه من الأمراض والفيروسات. يقي من الإمساك،؛ لاحتوائه على كميةٍ كافيةٍ من الألياف.

الطماطم

تحافظ على صحة الكلى، إذ تخلصها من السموم والشوائب العالقة بها. تُقلل التهابات المفاصل، ويمكن استخدامها بوضع ملعقة صغيرة من عصير الطماطم في كوب من زيت الزيتون الدافئ والخلط، ثمّ تدليك أماكن الالتهابات بالخليط مدّة عشر دقائق. تتخلص من الأوساخ والجراثيم الموجودة في الأمعاء، وبالتالي تقي من الاضطرابات المعوية. تدخل في إنتاج الهيملوغبين في الدم، وبالتالي تقي من احتمالية الإصابة بالأنيميا. تُحافظ على صحة القلب والأوردة الدموية

الكوسا

يُعزز كفاءة الجهاز المناعي، وبالتالي يقيه من الفيروسات والأمراض المختلفة. يُحافظ على صحة الجهاز البولي، خاصةً المثانة. يُعالج أمراض القلب المختلفة، مثل: عدم انتظام دقات القلب، وتصلّب الشرايين. يحدّ من العطش والظمأ، وخصوصاً في فصل الصيف؛ لاحتوائه على كميةٍ كافيةٍ من الماء.

البازيلاء

تقلل احتمالية الإصابة بمرض السرطان، ولا سيما سرطان المعدة. تعتبر من أكثر الخضار الهامة لمتبعي الحمية الغذائية؛ لاحتوائها على كميةٍ كافيةٍ من الألياف التي تزيد الشعور بالشبع. تضبط نسبة السكر في الدم. تحافظ على صحة الجهاز العظمي. تقي من الالتهابات المختلفة مثل: التهاب المفاصل، والتهاب الحلق

فوائد الفواكه

التفاح يضبط نسبة الكولسترول الجيّد في الجسم، وبالتالي يقي من تصلّب الشرايين. يُعتبر من الفواكه الهامة لمرضى السكري؛ لاحتوائه على كميةٍ قليلةٍ من السكر مقارنة بالفواكه الأخرى. يُقلل الاضطرابات المعوية، ولا سيما الإمساك؛ لاحتوائه على الألياف. يُعالج أمراض الجهاز التنفسي المختلفة، ولا سيما مرض الربو. يحافظ على صحة الجهاز العظمي.

الدراق

يحافظ على الوزن المثالي للجسم، وبالتالي يقي من الوزن الزائد. يقلل ارتفاع نسبة الكولسترول الضار في الجسم. يمدّ الجسم بالطاقة والحيوية، ويمنع الشعور بالخمول والكسل. يحافظ على صحة القلب. يحافظ على صحة الحامل والجنين؛ لاحتوائه على حمض الفوليك.

المشمش

يحارب الجذور الحرة في الجسم، وبالتالي يقي من الأمراض والفيروسات. يقلل ارتفاع الضغط في الجسم، والسبب قدرته الفعّالة على التخلص من الصوديوم الزائد. يُخفف آلام الدورة الشهرية والتي تتمثل في: القيء، والغثيان. يمدّ الجسم بعنصر الحديد، وبالتالي يقي من فقر الدم. يقلل احتمالية الإصابة بمرض السرطان.

التين

يُقلل الوزن الزائد، كما يتخلص من الدهون الزائدة في الجسم. يحدّ من انتشار الخلايا السرطانية في الجسم؛ لاحتوائه على مواد مضادة للأكسدة. يقلل احتمالية الإصابة بهشاشة العظام؛ لاحتوائه على عنصر الكالسيوم. يحافظ على صحة العينين، إذ يقيهما من الأمراض المختلفة. يضبط نسبة السكر في الجسم.

العديد من الأشخاص حول العالم يبحثون عن الغذاء الصحي لهم خاصة إذ كانوا مصابين بالكولسترول، أو الجلطات والسكتات القلبية، أو النقرس؛ حيث إنهم أكثر علماً بخطر بعض أنواع الأغذية على صحتهم خاصة تلك المحتوية على الدهون. إن معظم سكان العالم يلجؤون للخضار والفاكهة كغذاء صحي يستطيع إمداد أجسادهم بكل ما تحتاجه من بروتينات، وفيتامينات، ومعادن، وأملاح، وسوائل. ومن الجدير بالذكر أنّه لا تخلو أي مائدة في أي ثقافة من الخضار والفاكهة. يطلق لفظ فاكهة وخضار على ما تنتجه النباتات من الغذاء حيث لا تعود لأصل حيواني أو صناعي، مع اختلاف أجزاء ما يؤكل منها إن كان الأوراق، أو الثمار، أو البذور، أو الأزهار، أو الجذور، أو السيقان، أو الأبصال، أو الدرنات، ومهما اختلفت بيئة نموها أو لونها أو حجمها؛ فكل ما ينتجه النبات ويكون صالحاً للأكل مباشرة أو بعد الطهي يصنّف ضمن خضار أو الفاكهة، ونسبة قليلة تصنف كأعشاب تستخدم للشرب.

فوائد الفاكهة والخضار

إنّ أهمية الفاكهة والخضار متعارف عليها، فلا يمكننا إنكار هذه الفوائد أو تجاهلها أو إهمالها فهي عظيمة ومهمة، ونذكر منها: القيمة الغذائية، فجسم الإنسان يحتاج ما تحويه الفواكه والخضار من قيم غذائية يومياً، فهي غنية بالفيتامينات على مختلف أنواعها، والمواد المضادة للأكسدة، والمعادن، والألياف؛ فمضادات الأكسدة هي العامل المساعد للتخلص من الخلايا الميتة وإعادة إنتاجها ووقاية الجسم من السرطان. فنتيجة للتعرض المستمر لأشعة الشمس والتدخين سيحتاج جسم الانسان لإمدادات من مضادات الأكسدة وهذا ما تحتويه البندورة، والكرز، والفراولة، والرمان. تساعد على تخسيس الوزن لقلة نسبة الكولسترول والدهون فيها. تقلّل نسبة الإصابة بالعديد من الأمراض كالقلب، والسكري، والضغط، والسرطان، وحصى الكلى، وأمراض الأعصاب. بفضل الألياف الموجودة فيها فإنّها تحسن عملية الهضم وتعالج الإمساك. تحتوي على كمية من السوائل التي تمدّ الجسم بما يحتاجه من الماء. تحتوي على عنصر الحديد الذي يعالج فقر الدم والأنيميا، ويعمل فيتامين (C) و (D) على علاج نزلات البرد والأنفلونزا. تعمل الفيتامينات التي تحويها الخضار والفواكه على تقوية جهاز المناعة ووقاية الجسم من الإصابة بالأمراض. تحتوي على فيتامين (C) الذي يصلح خلايا الجسم التالفة ويقوّي العظام والأسنان ويحمي من هشاشة العظام، وفيتامين (B) الذي يحمي الجنين من العيوب الخلقية. الخضار والفواكه مهمة للبشرة لتأخير نمو التجاعيد وجعل البشرة أكثر نضارة وإشراقاً، وتجديد الخلايا التالفة. الخضار والفواكه غنية بالبوتاسيوم الذي يزيل الإرهاق والقلق وتحسّن مزاج الشخص. قد تكون الخضار والفواكه مفيدة جداً للجسم وذات قيمة غذائية كبيرة لكن يجب تناولها باعتدال؛ لأنّ الإكثار منها يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، وعدم تناولها بعد وجبات الطعام مباشرة، ويجب عدم الاعتماد الكلي في الغذاء عليها، وانّما يجب التنويع باستمرار لحصول الجسم على كل ما يحتاجه من عناصر.

الفواكه والخضروات

تُعرّف الفواكه والخضار بفوائدها العديدة، ولكنّ العديد من الأشخاص الذين لا يستطيعون التفريق بينها، وفي الحقيقة فإنّ هناك عدّة فروق بينها؛ حيث إنّ الفاكهة تنتج من زهور النبات، وتتميز باحتوائها على البذور، أمّا الخضروات فإنّها تنتج من جذور النبات، أو أوراقه، أو جذوعه، كما تتميز الفاكهة عن الخضروات بامتلاكها نكهةً حلوةً أو حامضة، ممّا يجعلها مناسبةً لاستخدامها في صنع الحلويات أو العصائر، أو الوجبات الخفيفة، أمّا الخضار فتمتلك طعماً أخفّ، وتُستخدم عادةً كجزءٍ من الأطباق الجانبية أو الرئيسية، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك الكثير من الفواكه التي يخطئ الناس باعتقادهم أنّها من الخضروات، مثل الطماطم، والباذنجان، والخيار، والزيتون، وغيرها.[١]

فوائد الفواكه والخضروات

تُعدّ الفواكه والخضروات من الأغذية المهمّة التي ينصح الخبراء بتناولها، وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من الكثير من المغذيات المهمّة، مثل الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومركبات الفايتوكيميكال، والكهرليات، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ تناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات برتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ومن فوائد الفواكه والخضروات للصحة نذكر ما يأتي:[٢] تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض: فقد وُجد أنّ تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات يزود الجسم بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة، والتي تمنع الجذور الحرة من التسبب بالمشاكل الصحية للجسم. تحسين امتصاص المغذيات في الأمعاء: حيث إنّ الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه تبطئ مرور الطعام في الأمعاء الدقيقة، ممّا يحفز امتصاص المغذيات، كما أنّها تمنع الإمساك أيضاً. تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث إنّ الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات تتعرض للتخمير في القولون، ممّا يزيد مستويات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (بالإنجليزية: Short chain fatty acids)، وهي مركبات تمتلك خصائص مضادة للسرطان، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ زيادة تناول خضروات الكرنب (بالإنجليزية: Cruciferous Vegetables) يمكن أن يقلل خطر الإصابة بسرطان الرئة، والأمعاء، والبنكرياس، والغدة الدرقية. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: فقد وُجد أنّ استهلاك الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض عوامل الخطورة المؤدية للإصابة بهذه الأمراض، كضغط الدم، وثلاثي الغليسريد (بالإنجليزية: Triacylglycerol)، والكوليسترول، ممّا يقلل من الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية، وقد يكون ذلك لاحتوائها على مركبات الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، والبروسيانيدين (بالإنجليزية: Procyanidin)، والفلافونولات (بالإنجليزية: Flavonols)، والكاروتينويدات. تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام: (بالإنجليزية: Osteoporosis)؛ وذلك لأنّ الفواكه والخضروات تعدّ غنيّةً بالكالسيوم، كما انّها تحتوي على الألياف التي تلعب دوراً في امتصاص الكالسيوم، كما أنّها تحفز بناء العظام، وتثبط عملية الارتشاف العظمي (بالإنجليزية: Bone resorption)، ممّا يزيد من قوة العظام. المحافظة على صحة العينين: فقد وُجد أنّ بعض الكيميائيات النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات، مثل الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin)، ومركبات الآيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones) الموجودة في فول الصويا، وغيرها من المركبات تمتلك خصائص وقائية ضد أضرار عدسة العين الناجمة عن فرط السكر في الدم (بالإنجليزية: Hyperglycemia)، كما أنّ بعض مركبات الفلافونويد مثل الكيرستين (بالإنجليزية: Quercetin) يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي الناتج عن المياه الزرقاء، أو ما يُسمّى الجلوكوما (بالإنجليزية: Glaucoma). تقليل خطر الإصابة بالمشاكل التنفسية: فقد وُجد أنّ زيادة تناول الفواكه والخضروات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بداء الانسداد الرئوي المزمن (بالإنجليزية: Chronic Obstructive Pulmonary Disease)، واختصاراً (COPD). التعزيز من صحة الدماغ: فقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناول كميات اكبر من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر التنكسات الإدراكية. التقليل من خطر الإصابة بالسمنة: فقد وُجد أنّ مركبات الفايتوكيميكال الموجودة في الفواكه والخضروات تلعب دوراً في تثبيط نمو الأنسجة الدهنية في الجسم، وهي أنسجة ترتبط بزيادة مؤشرات الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وقد أشارت إحدى الدراسات الحديثة إلى أنّ فاكهة البابايا (الاسم العلمي: Carica papaya) والتوت الهندي (الاسم العلمي: Morinda Citrifolia) تمتلك خصائص تساعد على التحكم في السمنة والمحافظة على الوزن، وإضافة إلى ذلك فإنّ الخضروات والفواكه تُعدّ قليلة السعرات الحرارية، وغنية بالماء والألياف، ممّا يحفز الشعور بالشبع، ويساهم في المحافظة على الوزن، كما أنّ الألياف تكوّن قواماً هلامياً في الأمعاء، ممّا يسهل الهضم ويساعد على خسارة الوزن.

نصائح لتناول الفواكه والخضروات

يمكن اتّباع النصائح الآتية لزيادة تناول الفواكه والخضروات، والحصول على فوائدها المتعددة:[٣] اختيار الفواكه والخضروات الملونة: حيث يُنصح باستهلاك الخضار والفواكه مختلفة الأيام خلال اليوم، كالأحمر، والأخضر، والبرتقالي، وغيرها. إضافة الفواكه والخضروات إلى الأطعمة: ويمكن إضافتها سواء كانت مجمدة أو طازجة، ويمكن وضع شرائح من الفواكه مع حبوب الإفطار، أو إضافة الخضار إلى البيتزا. استخدام طريقة الشواء: مثل البروكلي، أو الكرنب، أو الجزر، أو غيره؛ حيث إن تعريضها لدرجات حرارة عاليةٍ لفترةٍ طويلة يسمح لها بالتحول إلى الكراميل، ممّا يعطيها طعماً حلواً، ويخلصها من الطعم المر. اختيار طرق الطبخ الصحية: حيث إنّ تبخير الخضار والفواكه، أو خبزها، أو شيّها، وغيرها من الطرق الصحية تُعدّ خيارات جيدة للطبخ، كما يُنصح باستخدام الدهون أو الزيوت التي لا تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، كما يجب عدم استخدام الدهون المتحوّلة. شرب مخفوق الفواكه: ويمكن صنعه عن طريق استخدام أيّ نوعٍ من الفواكه المجمّدة مع حليب أو لبنٍ قليل أو خالي الدسم، وعصير الفواكه، ثمّ تخلط هذه المكونات مع بعضها في الخلاط. تناول الفواكه كحلويات: حيث يمكن تناول الفواكه الطازجة، أو الفواكه المعلبة والمحفوظة في عصير الفاكهة الطبيعي، أو الفواكه المجففة.