فيتامين د

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات المهمّة لصحّة الجسم وبالأخص صحّة العظام والأسنان، وأما نقصه عن معدلاته الطبيعيّة في الجسم سيؤدي إلى الإصابة بليونة العظام وهشاشتها وتسوّس الأسنان وتساقطها، ويحصل الجسم على جزء كبير من حاجته اليومية من فيتامين د من أشعة الشمس، بينما يعوّض ما ينقص عليه من فيتامين د من خلال تناول الفواكه والأطعمة الغنية بفيتامين د.[١]

الفواكه التي تحتوي على فيتامين د

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات نادرة الوجود في الفواكه، ويكون وموجود بنسب محدودة في بعض أنواع الفواكه مثل الفواكه الحمراء كالتوت، والفراولة، والبطيخ، والبرتقال، ويعتبر البرتقال من أكثر الفواكه احتواءً على فيتامين د، حيث تحتوي الحصّة الواحدة من عصير البرتقال على 34% من الكمية اليوميّة الموصى بها من فيتامين د، أي ما يقارب 137 وحدة دولية منه.[٢]

الأطعمة الغنيّة بفيتامين د

للحصول على فيتامين د عليك بتناول الأطعمة التالية:[٣] الأسماك الدهنية: ومن أكثرها احتواءً على فيتامين د أسماك السلمون، حيث تشتمل الحصّة الواحدة من السلمون البري على 360 وحدة دولية من فيتامين د، مقارنةً مع السلمون المزارع الذي يحتوي على 25% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين د، بالإضافة إلى أسماك فلاوندر والتي تشتمل على ربع الكمية الموصى بها للجسم من فيتامين د، أما أسماك السردين فتعتبر مصدراً جيداً لفيتامين د، حيث تقدّم سمكتان صغيرتان من السلمون 46 وحدة دولية من فيتامين د، أمّا الحصة الواحدة من الكافيار فتمنح الجسم 232 وحدة دولية من فيتامين د. البيض: على الرغم من تجنّب الكثيرين تناول صفار البيض خوفاً من ارتفاع معدل الكولسترول لديهم إلا أنّه مصدر جيد لفيتامين د، حيث يحتوي صفار البيضة الواحدة على 20 وحدة دولية من فيتامين د، وينصح بتناول من بيضتين إلى ثلاث بيضات في الأسبوع. الفطر: تتعدد أنواع الفطر المحتوية على فيتامين د، ويعرف فطر الشيتاكي بكونه أغنى أنواع الفطر بهذا الفيتامين، حيث يقدّم للجسم 45 وحدة دولية من فيتامين د. زيت كبد الحوت: يعدّ أهمّ مصدر من مصادر فيتامين د، حيث تحتوي الجرعة الواحدة منه على 1.360 وحدة دولية، أي ما يقارب 340% من الحصة اليومية اللازمة للجسم. حليب جوز الهند: يتوفر حليب جوز الهند مدعماً بفيتامين د، حيث تقدّم الحصة الواحدة من هذا الحليب ربع حاجة الجسم اليوميّة من فيتامين د. حليب الصويا: يتوفّر حليب الصويا مدعم بفيتامين د، حيث تقدم كلّ 100غم من حليب الصويا أو أحد منتجاته قرابة 157 وحدة دولية من فيتامين د.

البوتاسيوم

البوتاسيوم هو أحدُ العناصر الغذائيّة الهامة جداً لجسمِ الإنسان؛ لأنّه يحافظُ على سلامةِ القلب ونبضاته، ويدخلُ في تركيبِ خلايا الجسم، وينقلُ الأوامرَ العصبيّة من الجهاز العصبيّ المركزيّ، ويعملُ مع الصوديوم على مراقبةِ نسبةِ السوائل في الجسم. يوجدُ البوتاسيوم في الأطعمةِ المختلفة، وفي مياه البحار، وفي الصخور والجرانيت، ويكتسب الجسمُ البوتاسيومَ من عدّة أصناف غذائيّة كالبقوليّات المجفّفة، والحليب، والبندورة، والخضار ذو الأوراق الخضراء، والّلحوم الحمراء، والثوم، والبطاطا، والأرزّ الأسمر، وفول الصويا، ومن بعضِ أنواع الفاكهة التي سنتحدّثُ عنها في المقال.

الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم

من الفاكهةِ التي تحتوي على البوتاسيوم: المشمش المجفّف الذي يحتوي على نسبة تركيز عالية من البوتاسيوم. التين المجفّف المعروف باسم القطين. الخوخ المجفّف، والكيوي، والفراولة، والجريفوت. الزبيب، أي العنب المجفّف. الموز، حيث يعتبرُ من الفاكهةِ الغنيّة جداً بالبوتاسيوم، حيث يحتوي على أربعمئة ملليجرام من البوتاسيوم في الحبّة الواحدة. الشمام، والبرتقال، والبطيخ. الأفوكادو، حيث يحتوي على تسعمئة وخمسةٍ وسبعين ملليجراماً من البوتاسيوم لكلّ حبة.

نقص البوتاسيوم في الجسم

يؤدّي نقصُ البوتاسيوم في الجسم إلى الإحساسِ بالتنميل، والغثيان، وانخفاض ضغط الدم، وانقباض في العضلات، والنبض السريع في القلب، وضعف في الجسم، وضعف عامّ في العضلات، وغباش عند الرؤية، والنوم لساعاتٍ طويلة، وأيضاً يسبّبُ نقصانُه حدوثَ خللٍ في الجهاز العصبيّ المركزي، والدوخة، والإمساك، ويسبّبُ التوترَ والتعب والإرهاق، وزيادة في دقّات القلب.

أسباب نقص البوتاسيوم في الجسم

تتلخّصُ الأسباب التي تؤدّي إلى نقص البوتاسيوم في الجسم: ازديادُ درجة الحموضة في الدم، وتناول بعض الأدوية كمضادّات الفطريّات، وأدوية مرض السرطان. إصابة الجسم بأمراض المسالك البوليّة، وإصابته بأمراض الكلى، وبمضاعفاتِ مرض داء السكريّ. زيادة نشاط الغدة الكظريّة، وشرب المشروبات الغازيّة بكثرة، وانخفاض نسبة المغنيسيوم في الدم، وارتفاع مستوى الألدوستيرون في الجسم. تناولُ حبوب مدرّات البول، وتناولُ كميّات غير كافية من البوتاسيوم، وتناول الكحول. القيْء المتكرّر، والإسهال الحادّ، والتعرّق المفرط، وخلل في بعض وظائفِ الهرمونات. لعلاج نقصِ البوتاسيوم في الجسم يجبُ اتباعُ ما يلي: معالجة الإسهال، وتحسين النظام الغذائيّ، والإكثار من تناول الأطعمة والخضروات الغنيّة بالبوتاسيوم، والابتعاد عن تناول الأدوية التي تسبّبُ نقصَ البوتاسيوم، وتناول الحبوب المدعّمة بالبوتاسيوم.

فرط البوتاسيوم في الجسم

يؤدّي فرط البوتاسيوم في الجسم إلى كلٍّ من: اضطرابٌ في دقّات القلب، والإعياء، والتشنّج العضليّ. هبوط حادّ في ضغطِ الدم، والسكتة القلبيّة. من أسبابِ فرط البوتاسيوم في الجسم: تسرّبُ البوتاسيوم في مجرى الدم بعد تسرّبه من الخلايا والأنسجة، وتناول كميّات كبيرة من ملح البوتاسيوم، وتناول بعض أدوية ضغط الدم العالي، والإصابة بمرض الفشل الكلويّ.

فيتامين د

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات المهمّة لصحّة الجسم وبالأخص صحّة العظام والأسنان، وأما نقصه عن معدلاته الطبيعيّة في الجسم سيؤدي إلى الإصابة بليونة العظام وهشاشتها وتسوّس الأسنان وتساقطها، ويحصل الجسم على جزء كبير من حاجته اليومية من فيتامين د من أشعة الشمس، بينما يعوّض ما ينقص عليه من فيتامين د من خلال تناول الفواكه والأطعمة الغنية بفيتامين د.[١]

الفواكه التي تحتوي على فيتامين د

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات نادرة الوجود في الفواكه، ويكون وموجود بنسب محدودة في بعض أنواع الفواكه مثل الفواكه الحمراء كالتوت، والفراولة، والبطيخ، والبرتقال، ويعتبر البرتقال من أكثر الفواكه احتواءً على فيتامين د، حيث تحتوي الحصّة الواحدة من عصير البرتقال على 34% من الكمية اليوميّة الموصى بها من فيتامين د، أي ما يقارب 137 وحدة دولية منه.[٢]

الأطعمة الغنيّة بفيتامين د

للحصول على فيتامين د عليك بتناول الأطعمة التالية:[٣] الأسماك الدهنية: ومن أكثرها احتواءً على فيتامين د أسماك السلمون، حيث تشتمل الحصّة الواحدة من السلمون البري على 360 وحدة دولية من فيتامين د، مقارنةً مع السلمون المزارع الذي يحتوي على 25% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين د، بالإضافة إلى أسماك فلاوندر والتي تشتمل على ربع الكمية الموصى بها للجسم من فيتامين د، أما أسماك السردين فتعتبر مصدراً جيداً لفيتامين د، حيث تقدّم سمكتان صغيرتان من السلمون 46 وحدة دولية من فيتامين د، أمّا الحصة الواحدة من الكافيار فتمنح الجسم 232 وحدة دولية من فيتامين د. البيض: على الرغم من تجنّب الكثيرين تناول صفار البيض خوفاً من ارتفاع معدل الكولسترول لديهم إلا أنّه مصدر جيد لفيتامين د، حيث يحتوي صفار البيضة الواحدة على 20 وحدة دولية من فيتامين د، وينصح بتناول من بيضتين إلى ثلاث بيضات في الأسبوع. الفطر: تتعدد أنواع الفطر المحتوية على فيتامين د، ويعرف فطر الشيتاكي بكونه أغنى أنواع الفطر بهذا الفيتامين، حيث يقدّم للجسم 45 وحدة دولية من فيتامين د. زيت كبد الحوت: يعدّ أهمّ مصدر من مصادر فيتامين د، حيث تحتوي الجرعة الواحدة منه على 1.360 وحدة دولية، أي ما يقارب 340% من الحصة اليومية اللازمة للجسم. حليب جوز الهند: يتوفر حليب جوز الهند مدعماً بفيتامين د، حيث تقدّم الحصة الواحدة من هذا الحليب ربع حاجة الجسم اليوميّة من فيتامين د. حليب الصويا: يتوفّر حليب الصويا مدعم بفيتامين د، حيث تقدم كلّ 100غم من حليب الصويا أو أحد منتجاته قرابة 157 وحدة دولية من فيتامين د.

الفواكه والخضروات

يُشكل تناول كافة أنواع الخضروات والفواكه بكميات معيّنة وبشكل يوميّ أحد أهمّ العادات الغذائية الصحيّة التي يجب على الأشخاص الالتزام بها، وذلك لضمان الحفاظ على الصحّة البدنيّة أو العضليّة، وكذلك العقليّة، والنفسيّة أو الفسيولوجيّة، على اعتبار أنها غذاءاً صحياً متكاملاً يحتاجه الإنسان بمختلف الفئات والمراحل العُمريّة، وذلك بفضل احتواء جميع هذه العناصر الطبيعيّة على نسبة عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنيّة والمعادن والأحماض التي تجعل من خصائصها ذات فوائد مُذهلة تعود على الجسم بالصحة.

فوائد الفواكه والخضروات بشكل عام

فوائد الفواكه تعتبر الفواكه من أقوى العناصر الطبيعيّة المُضادّة للأكسدة، ممّا يجعل منها عاملاً وقائيّاً فعّالاً من العديد من الأمراض الخطيرة على رأسها الأورام السرطانيّة، حيث لديها قدرة كبيرة على مقاومة الشقوق والجذور الحُرة التي تعتبر من العوامل الرئيسيّة التي تقف وراء الإصابة بهذه الأورام. تحتوي على نسبة عالية من السكريّات الطبيعيّة سهلة الهضم، حيث تمد الجسم بالطاقة والحيويّة اللازمة لأداء الأنشطة الحياتيّة اليوميّة، والتي تقي من الشعور بالإجهاد والتعب والإرهاق. تحتوي على مجموعة من الفيتامينات الأساسيّة التي يحتاجها الجسم على رأسها فيتامين ج المضادّ للالتهابات والأمراض الناتجة عن العدوات الجروثوميّة والفايروسيّة، ممّا يقوّي من صحّة الجهاز المناعي في الجسم، كما وتحتوي على فيتامين أ المفيد جداً لصحّة الجلد والبشرة ويحافظ على شبابها وحيويتها ويعالج الحروق والجروح، ويجدّد من البشرة، وعلى غيره من الفيتامينات التي تقي من ظهور علامات التقدّم في السنّ والشيخوخة.

فوائد الخضروات

تساعد الخضروات بشكل رئيسيّ على خفض مستوى الكولسترول الضارّ في الجسم، وتحفّز من إنتاج الكولسترول الجيد، ممّا يزيد من تدفّق الأكسجين إلى الدم، ويقي بالتالي من التعرض للعديد من الأمراض ذات الخطورة العالية والتي تُهدّد الصّحة، على رأسها كلّ من أمراض القلب، والشرايين، والأوعية الدمويّة، وأمراض الدماغ بما فيها السكتات القلبيّة والجلطات الدماغيّة. تحتوي معظم أنواع الخضروات على نسبة عالية جداً من الألياف، التي تعتبر أساساً لتحسين وظائف الجهاز الهضمي، وتقي بالتالي من العديد من المشاكل المتعلّقة به على رأسها كل من عسر الهضم، والإمساك، ومشاكل القولون، والمغص، والتلبّك المعوي، والانتفاخات، وتراكم الغازات وغيرها. تساعد إلى حدّ كبير على تحسين عمليّة التمثيل الغذائي أو كما تسمّى علميّاً بالأيض، ممّا يساعد على حرق الدهون المتراكمة في مناطق مختلفة من الجسم، وتزيد من الشعور بالشبع وعدم الحاجة لتناول الطعام، ممّا يجعلها أساساً للتخلّص من مشكلة السُمنة والزيادة في الوزن.

الفواكه

الفواكه هي إحدى المصادر الغذائيّة النباتيّة المفيدة بشكل كبير لصحّة الإنسان، بفضل غناها بالعديد من العناصر الغذائيّة المفيدة للصحّة، بالإضافة إلى التنوّع الكبير في الفواكه، كما أنّ الأشخاص الذين يحرصون على تناول الفواكه بشكل يوميّ ترتفع قوّة جهازهم المناعي في مقاومة العديد من الأمراض، مثل: أمراض السرطان والقلب، وزيادة الوزن، والسكري

فوائد الفواكه

الفواكه غنيّة بكميّات وفيرة من مضادات الأكسدة، وهذه المضادات تحدّ من حركة الشقوق الحرة في الجسم، التي هي أحد منتجات عمليّات التمثيل الغذائيّ في الجسم، كما أنّها من منتجات بعض العوامل الخارجيّة، مثل التدخين والملوّثات، وأيضاً أشعة الشمس، وتعدّ الفواكه ذات اللون الأحمر القاتم مثل الفراولة، والكرز، والبطيخ، والتوت، والعنب الأحمر، من أكثر أنواع الفواكه غنى بمضادّات الأكسدة، ومن أهمّ هذه المضادّات: الليكوبين، بالإضافة إلى مركب الريزفيراتول. الفواكه ذات اللون الأزرق والبنفسجي، وهي غنيّة بكميّات كبيرة من عنصر الأنثوسيانين، وهذا العنصر هو أحد مضادّات الأكسدة الفعالة بشكل كبير في رفع الوقاية من الإصابة بمرض السرطان، ومن الأمثلة على الفواكه البنفسجيّة: التوت الأسود، والعنب البنفسجي، والتمر، والتين. الفواكه ذات اللون الأصفر البرتقاليّ مثل: المشمش، والتفّاح الأصفر، والشمّام، والموز، والأناناس، بغناها بكميّات وفيرة من عنصر بيتا كاروتين، وهذا العنصر هو أحد مضادّات الأكسدة المفيد بشكل كبير في حماية الفرد من السرطان. الفواكه الخضراء مثل الكيوي والعنب الأخضر، والقشطة، والتفاح الأخضر، غنيّة بنسب عالية من الفينولات التي لها العديد من الفوائد على صحة الإنسان، مثل: علاج هشاشة العظام، والسرطان وأمراض القلب، كما أنّ هذه المادة مفيدة بشكل كبير في توفير الحماية من الأمراض العصبيّة. تحافظ على الوزن المثالي لجسم الإنسان، كما أنّها من الأغذية المهمة بشكل كبير للأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً، وذلك لأنّها تحتوي على مستويات قليلة من السعرات الحراريّة. غنيّة بنسب عالية من البوتاسيوم، الذي يحافظ على مستوى ضغط، وهذا العنصر فعّال في حماية الفرد من خطر تكوّن الحصوات في الكلى. الفواكه غنيّة بكميّات وفيرة من الألياف التي تقلّل من كميّة كلٍّ من الدهون والكولسترول في الدم، كما أنّ الألياف تحمي الفرد من الإصابة بالإمساك، وتساهم في تسهيل عمليّة الهضم. الفواكه غنيّة بحمض الفوليك، وهذا الحمض يحفّز تكوين كريات الدم الحمراء في الجسم، كما أنّه يوفّر الحماية من تشكّل العيوب الخلقيّة عند الأطفال، كما أنّ الفواكه تحتوي على نسب عالية من فيتامين ج، الذي يكوّن الخلايا، بالإضافة إلى أنّه يقوي الأنسجة، ويحافظ هذا الفيتامين على صحّة الأسنان، والجلد.