الفواكه والخضروات

تُعرّف الفواكه والخضار بفوائدها العديدة، ولكنّ العديد من الأشخاص الذين لا يستطيعون التفريق بينها، وفي الحقيقة فإنّ هناك عدّة فروق بينها؛ حيث إنّ الفاكهة تنتج من زهور النبات، وتتميز باحتوائها على البذور، أمّا الخضروات فإنّها تنتج من جذور النبات، أو أوراقه، أو جذوعه، كما تتميز الفاكهة عن الخضروات بامتلاكها نكهةً حلوةً أو حامضة، ممّا يجعلها مناسبةً لاستخدامها في صنع الحلويات أو العصائر، أو الوجبات الخفيفة، أمّا الخضار فتمتلك طعماً أخفّ، وتُستخدم عادةً كجزءٍ من الأطباق الجانبية أو الرئيسية، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك الكثير من الفواكه التي يخطئ الناس باعتقادهم أنّها من الخضروات، مثل الطماطم، والباذنجان، والخيار، والزيتون، وغيرها.[١]

فوائد الفواكه والخضروات

تُعدّ الفواكه والخضروات من الأغذية المهمّة التي ينصح الخبراء بتناولها، وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من الكثير من المغذيات المهمّة، مثل الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومركبات الفايتوكيميكال، والكهرليات، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ تناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات برتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ومن فوائد الفواكه والخضروات للصحة نذكر ما يأتي:[٢] تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض: فقد وُجد أنّ تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات يزود الجسم بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة، والتي تمنع الجذور الحرة من التسبب بالمشاكل الصحية للجسم. تحسين امتصاص المغذيات في الأمعاء: حيث إنّ الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه تبطئ مرور الطعام في الأمعاء الدقيقة، ممّا يحفز امتصاص المغذيات، كما أنّها تمنع الإمساك أيضاً. تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث إنّ الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات تتعرض للتخمير في القولون، ممّا يزيد مستويات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (بالإنجليزية: Short chain fatty acids)، وهي مركبات تمتلك خصائص مضادة للسرطان، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ زيادة تناول خضروات الكرنب (بالإنجليزية: Cruciferous Vegetables) يمكن أن يقلل خطر الإصابة بسرطان الرئة، والأمعاء، والبنكرياس، والغدة الدرقية. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: فقد وُجد أنّ استهلاك الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض عوامل الخطورة المؤدية للإصابة بهذه الأمراض، كضغط الدم، وثلاثي الغليسريد (بالإنجليزية: Triacylglycerol)، والكوليسترول، ممّا يقلل من الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية، وقد يكون ذلك لاحتوائها على مركبات الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، والبروسيانيدين (بالإنجليزية: Procyanidin)، والفلافونولات (بالإنجليزية: Flavonols)، والكاروتينويدات. تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام: (بالإنجليزية: Osteoporosis)؛ وذلك لأنّ الفواكه والخضروات تعدّ غنيّةً بالكالسيوم، كما انّها تحتوي على الألياف التي تلعب دوراً في امتصاص الكالسيوم، كما أنّها تحفز بناء العظام، وتثبط عملية الارتشاف العظمي (بالإنجليزية: Bone resorption)، ممّا يزيد من قوة العظام. المحافظة على صحة العينين: فقد وُجد أنّ بعض الكيميائيات النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات، مثل الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin)، ومركبات الآيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones) الموجودة في فول الصويا، وغيرها من المركبات تمتلك خصائص وقائية ضد أضرار عدسة العين الناجمة عن فرط السكر في الدم (بالإنجليزية: Hyperglycemia)، كما أنّ بعض مركبات الفلافونويد مثل الكيرستين (بالإنجليزية: Quercetin) يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي الناتج عن المياه الزرقاء، أو ما يُسمّى الجلوكوما (بالإنجليزية: Glaucoma). تقليل خطر الإصابة بالمشاكل التنفسية: فقد وُجد أنّ زيادة تناول الفواكه والخضروات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بداء الانسداد الرئوي المزمن (بالإنجليزية: Chronic Obstructive Pulmonary Disease)، واختصاراً (COPD). التعزيز من صحة الدماغ: فقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناول كميات اكبر من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر التنكسات الإدراكية. التقليل من خطر الإصابة بالسمنة: فقد وُجد أنّ مركبات الفايتوكيميكال الموجودة في الفواكه والخضروات تلعب دوراً في تثبيط نمو الأنسجة الدهنية في الجسم، وهي أنسجة ترتبط بزيادة مؤشرات الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وقد أشارت إحدى الدراسات الحديثة إلى أنّ فاكهة البابايا (الاسم العلمي: Carica papaya) والتوت الهندي (الاسم العلمي: Morinda Citrifolia) تمتلك خصائص تساعد على التحكم في السمنة والمحافظة على الوزن، وإضافة إلى ذلك فإنّ الخضروات والفواكه تُعدّ قليلة السعرات الحرارية، وغنية بالماء والألياف، ممّا يحفز الشعور بالشبع، ويساهم في المحافظة على الوزن، كما أنّ الألياف تكوّن قواماً هلامياً في الأمعاء، ممّا يسهل الهضم ويساعد على خسارة الوزن.

نصائح لتناول الفواكه والخضروات

يمكن اتّباع النصائح الآتية لزيادة تناول الفواكه والخضروات، والحصول على فوائدها المتعددة:[٣] اختيار الفواكه والخضروات الملونة: حيث يُنصح باستهلاك الخضار والفواكه مختلفة الأيام خلال اليوم، كالأحمر، والأخضر، والبرتقالي، وغيرها. إضافة الفواكه والخضروات إلى الأطعمة: ويمكن إضافتها سواء كانت مجمدة أو طازجة، ويمكن وضع شرائح من الفواكه مع حبوب الإفطار، أو إضافة الخضار إلى البيتزا. استخدام طريقة الشواء: مثل البروكلي، أو الكرنب، أو الجزر، أو غيره؛ حيث إن تعريضها لدرجات حرارة عاليةٍ لفترةٍ طويلة يسمح لها بالتحول إلى الكراميل، ممّا يعطيها طعماً حلواً، ويخلصها من الطعم المر. اختيار طرق الطبخ الصحية: حيث إنّ تبخير الخضار والفواكه، أو خبزها، أو شيّها، وغيرها من الطرق الصحية تُعدّ خيارات جيدة للطبخ، كما يُنصح باستخدام الدهون أو الزيوت التي لا تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، كما يجب عدم استخدام الدهون المتحوّلة. شرب مخفوق الفواكه: ويمكن صنعه عن طريق استخدام أيّ نوعٍ من الفواكه المجمّدة مع حليب أو لبنٍ قليل أو خالي الدسم، وعصير الفواكه، ثمّ تخلط هذه المكونات مع بعضها في الخلاط. تناول الفواكه كحلويات: حيث يمكن تناول الفواكه الطازجة، أو الفواكه المعلبة والمحفوظة في عصير الفاكهة الطبيعي، أو الفواكه المجففة.

البابايا

البابايا (بالإنجليزية: Papaya) هي فاكهة استوائية شائعة ولذيذة، وتنمو على شجرة معمرة يتراوح طولها من 2-10 أمتار، كما أنّ لديها أوراقاً كبيرة تشبه أوراق شجرة النخيل وتنمو على شكل تاج في الأعلى، في حين تتساقط الأوراق القديمة في الأسفل، بينما يكون الجذع أجوف وناعماً. ويعود أصل شجرة البابايا إلى أمريكا الوسطى، إلا أنّه ينتشر الآن في معظم المناطق الاستوائية

فوائد البابايا

لفاكهة البابايا فوائد عديدة، منها:[٢][٣] تساهم في تعزيز المناعة: إذ تحتوي فاكهة البابايا على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وتساعد هذه الفيتامينات على تقوية الجهاز المناعي، والوقاية من نزلات البرد وغيرها من الأمراض. تُعدّ مفيدة لصحة العينين والوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر: إذ يعزز فيتامين أ الموجود في البابايا من الرؤية الجيدة، حيث إنّه مهم لإنتاج أصباغ معينة لرؤية الطيف الكامل للضوء، وتغذية القرنية، بالإضافة إلى مساعدة العينين لإنتاج الرطوبة المناسبة. كما أنّ احتواءها على مضادات الأكسدة كالزيازانثين يساعد على ترشيح الأشعة الزرقاء الضارة، وتساهم في حماية العينين من مرض الضمور البقعي المرتبط بتقدم العمر (بالإنجليزية: Macular degeneration). تساهم في علاج التهاب المفاصل ودعم صحة العظام: حيث يحسن فيتامين ك الموجود في فاكهة البابايا من امتصاص الكالسيوم، ويمكن أن يقلل من إفرازه في البول، مما يعني وجود المزيد من الكالسيوم في الجسم لتقوية العظام وإعادة بنائها. كما وتحتوي فاكهة البابايا على العديد من الفيتامينات والمعادن المضادة للالتهابات، بالإضافة إلى الكولين (بالإنجليزية: Choline) الذي يعد عنصراً مهماً للمحافظة على بنية الأغشية الخلوية وتقليل الالتهابات المزمنة. تحافظ على سلامة الجهاز الهضمي: إذ إنّ احتواء فاكهة البابايا على إنزيم يدعى باباين (بالإنجليزية: papain)؛ يساعد على عملية الهضم، كما تعتبر البابايا غنية بالألياف والمحتوى المائي مما يساعد على منع الإمساك. تساعد على تقليل خطر الإصابة بالربو: حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ استهلاك كمية مرتفعة من البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene) وغيره من العناصر الغذائية تساهم في تقليل خطر الإصابة بالربو، وتعتبر البابايا من المصادر الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين. تساعد على تخفيف أعراض داء السكري: إذ تعد فاكهة البابايا من الأغذية عالية الألياف بالإضافة إلى أنّها قليلة السكر والسعرات الحرارية، مما يجعلها وجبة مثالية لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو من يراقبون تناول الكربوهيدرات والسكر، حيث أظهرت بعض الدراسات أنّ الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول الذين يستهلكون غذاء عالي الألياف لديهم مستويات أقل من الجلوكوز في الدم ، كما أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني قد يحسنون نسبة السكر في الدم والدهون ومستويات الإنسولين. تساعد على علاج الجلد: حيث يمكن استخدام البابايا المهروسة لتعزيز التئام الجروح، ومنع عدوى المناطق المحروقة، كما يمكن استخدام المراهم التي تحتوي على إنزيم الباباين (بالإنجليزية: Papain) المستخلص من البابايا لعلاج التقرحات الناتجة من الاستلقاء. تساعد على حماية البشرة وتخفيف أعراض الشيخوخة: إذ يساعد إنزيم الباباين (بالإنجليزية: Papain) الموجود في فاكهة البابايا على تنعيم البشرة وتنشيطها. كما تحتوي البابايا على فيتامين أ، وفيتامين ج اللذين يساعدان على تقليل التجاعيد واختفاء البقع، بالإضافة إلى دور فيتامين ج في مساعدة الجسم على تكوين الكولاجين المهم لصحة الشعر والبشرة. تقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب: حيث يساعد محتوى البابايا من الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن احتواء البابايا على الليكوبين (بالإنجليزية: lycopene) يحافظ على منع الكولسترول من الأكسدة، مما يؤدي إلى خفض مستوياته وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تحافظ على صحة الشعر والأظافر: إذ تعزز الفيتامينات والمعادن الموجودة في البابايا من نمو الشعر والأظافر، كما يُعد فيتامين أ الموجود في البابايا عنصراً غذائياً ضرورياً لإنتاج دهون الجلد، أو ما يعرف بالزهم (بالإنجليزية: Sebum) الذي يحافظ على ترطيب الجلد. تساهم في الوقاية من مرض السرطان: حيث يمكن أن تقلل مضادات الأكسدة بيتا كاروتين (بالإنجليزية: beta-carotene) الموجودة في البابايا من مخاطر الإصابة بالسرطان، كما أنه قد يمتلك تأثيراً وقائياً ضد سرطان البروستات. وقد أظهرت بعض الدراسات أن الشاي المصنوع من أوراق البابايا المجففة يساعد على خفض خطر الإصابة بالسرطان.

أضرار البابايا ومحاذير استخدامها

تعد البابايا غذاء آمناً بشرط استهلاكها بالكميات الموجودة في الطعام، حيث إن تناول كميات كبيرة منها قد يتلف المريء، كما أن استخدامها بشكل كبير على الجلد قد يؤدي إلى التهيج ورد الفعل التحسسي لدى بعض الأشخاص. ويُوصى بتوخي الحذر عند تناول البابايا في الحالات الآتية:[٥] الحمل والرضاعة: إذ لا ينصح بتناول البابايا بكثرة أثناء الحمل، وذلك لأن إنزيم الباباين (بالإنجليزية: Papain) غير المعالج الموجود في البابايا قد يسبب تسمم الجنين أو تشوهات خلقية. وما زالت هناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ضرر أو سلامة البابايا أثناء فترة الرضاعة، ولذا ينصح بعدم تناول كميات كبيرة منها. الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري: حيث يمكن أن تؤدي البابايا إلى انخفاض كبير في نسبة السكر عند الأشخاص الذين يتناولون أدوية لخفض السكر. الأشخاص الذين يعانون من حساسية الباباين: إذ يجب تجنب تناول البابايا أو منتجاتها من قبل الأشخاص الذين لديهم حساسية من إنزيم الباباين (بالإنجليزية: Papain). الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس: حيث يجب تجنب تناول البابايا أو منتجاتها من قبل الأشخاص الذين لديهم حساسية من اللاتكس (بالإنجليزية: Latex)، حيث يرتفع احتمال إصابتهم بحساسية البابايا. عند إجراء العمليات الجراحية: حيث تخفض البابايا نسبة السكر في الدم مما قد يسبب مشاكل أثناء الجراحة وبعدها، ولذلك ينصح بعدم تناول البابايا مدة أسبوعين على الأقل قبل الجراحة.

الكيوي

فاكهة الكيوي (بالإنجليزية: Kiwifruit) والتي تعرف أيضاً باسم عنب الثعلب الصيني (بالإنجليزية: Chinese gooseberry)، وهي من الفواكه المغذّية التي تمتاز بمذاقها الحلو، كما أنّها بيضاوية الشكل، وذات حجم يقارب حجم بيضة الدجاج، وهي مغطاة بقشرة بنية لديها وبر وزغب، أما الثمرة من الداخل فهي ذات لون أخضر أو أصفر، وتحتوي على بذور صغيرة تمتلك قشرة سوداء وتحتوي على لب أبيض اللون.[١]

فوائد الكيوي

تعد فاكهة الكيوي مليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات، والبوتاسيوم، كما أنها تحتوى على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى كونها مصدراً جيداً للألياف. ومن فوائد فاكهة الكيوي ما يأتي:[٢][٣] يمكن أن تساعد على علاج الربو: حيث يعتقد أنّ احتواء الكيوي على كمية كبيرة من فيتامين ج، ومضادات الأكسدة يمكن أن يساعد على علاج الأشخاص المصابين بالربو. تساعد على الهضم: وذلك نتيجة احتوائها على الألياف الموجودة بشكل كبير في فاكهة الكيوي، بالإضافة إلى أنّ الكيوي يحتوي على إنزيم يدعى الأكتينيدات (بالإنجليزية: Actinidin) مما يساهم في تكسير البروتين وهضمه. تعزز جهاز المناعة: إذ تحتوي فاكهة الكيوي على كمية كبيرة من فيتامين ج، حيث إنّ كوباً واحداً فقط من الكيوي يقدم حوالي 273% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ج، وهو عنصر غذائي مهم لتعزيز نظام المناعة في الجسم. وقد أثبتت الدراسات أنّ الكيوي يعزز المناعة في الجسم، ويقلل من احتمالية الإصابة بنزلات البرد، أو الإنفلونزا، وخاصة عند الأطفال وكبار السن. تساعد على تنظيم ضغط الدم: حيث يمكن أن تساعد فاكهة الكيوي على خفض ضغط الدم، نظراً للمحتوى العالي من البوتاسيوم الموجود في الكيوي، وقد أثبتت دراسة أجريت عام 2014 أنّ المواد النشطة بيولوجياً في ثلاث حبات كيوي يومياً يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل يفوق استهلاك حبة تفاح واحدة، مما يؤدي إلى خفض خطورة الإصابة ببعض المضاعفات التي قد تنتج من ارتفاع ضغط الدم مثل السكتات الدماغية، والنوبات القلبية. تقلل تخثر الدم: فقد وجدت دراسة من جامعة أوسلو أنّ تناول حبتين إلى ثلاث حبات كيوي يومياً يقلل بشكل كبير من خطر تخثر الدم، بالإضافة إلى تقليل كمية الدهون في الدم. وقد وجد الباحثون أن هذه التأثيرات مماثلة لتلك التي تحدث من تناول جرعة يومياً من الأسبرين لتحسين صحة القلب. تحمي من فقدان البصر: يمكن أن تساعد فاكهة الكيوي على حماية العينين من التنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration)؛ وهو السبب الرئيس لفقدان البصر، حيث إنّ تناول ثلاث حصص من الفواكه يومياً يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي بحوالي 36% بحسب ما وضحت إحدى الدراسات. تمنع الإمساك: وذلك بناء على العديد من الدراسات فإنّ فاكهة الكيوي تمتلك تأثيراً مليناً، ويمكن استخدامها كمكمل غذائي للأشخاص الذين يعانون من الإمساك. تحافظ على صحة البشرة: إذ يعتمد الكولاجين الذي يُشكل نظام دعم للجلد على فيتامين ج بشكل أساسي، ويوجد هذا الفيتامين بشكل كبير في فاكهة الكيوي، مما يُحسن نسيج البشرة بشكل عام ويخفف من ظهور التجاعيد، كما أنّه يساعد على منع الأضرار التي تسببها الشمس، والتلوث، والدخان على الجلد. تساعد على نوم أفضل: فقد أشارت دراسة نشرت في مجلة يُطلق عليها Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition أنّ فاكهة الكيوي تُحسّن من نوعية النوم لدى البالغين الذين يعانون من مشاكل في النوم.

الآثار الجانبية للكيوي

على الرغم من الفوائد العديدة لفاكهة الكيوي إلّا أنّ هناك بعض الفئات التي يجب عليها تجنب تناولها، ومنها:[١] المصابون بحساسية الكيوي: إذ توجد العديد من الحالات التي تعاني من هذه الحساسية، كما تتفاوت أعراضها من حكة في الفم إلى الإصابة بصدمة الحساسية، ولذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الشديدة من هذه الفاكهة تجنب تناولها. المصابون بمتلازمة حساسية الفم (بالإنجليزية: Oral allergy syndrome) أو متلازمة حساسية اللاتكس (بالإنجليزية: Latex food allergy syndrome): حيث تحدث كلتا هاتين الحساسيتين عندما يتفاعل جهاز المناعة في الفم مع البروتينات الموجودة في فاكهة الكيوي، مما يسبب بعض الأعراض مثل الحكة، أو وخز في الفم، أو خدر، أو تورم الشفاه، وخشونة في الحلق، والاحتقان الأنفي، أو الجيوب الأنفية، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الناس ممن يعانون من هذه المتلازمات يمكن أن يتحملوا الكيوي المطبوخ، أو المعلب، حيث إنّ التسخين يغير شكل البروتينات، ويقلل من تفاعلاتها. المصابون بحصى الكلى: إذ يوصى الأشخاص الذين قد تعرضوا سابقاً للإصابة بحصيات الكلى المتكونة من أكسالات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium oxalate) بتجنب تناول قشرة فاكهة الكيوي، وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الأكسالات، والتي يمكن أن ترتبط مع الكالسيوم الموجود في الجسم مشكّلةً حصى مؤلمة في الكلى.

الأفوكادو

تحتوي ثمرة الأفوكادو (بالإنجليزية: Avocado) على كمية كبير من الدهون مقارنة بالفواكه الأخرى، حيث تُعد غنيّة بالدهون الأحادية غير المشبعة، وتستخرج من شجرة الأفوكادو، والمعروفة علمياً باسم بيرسي أمريكانا (بالإنجليزية: Persea Americana)، وتعود في أصلها للمكسيك وأمريكا الوسطى. وتتميز فاكهة الأفوكادو بملمسها الناعم، ويمكن أن تؤكل نيّئة، وقد تضاف للأطعمة المختلفة. وهناك العديد من الأنواع للأفوكادو التي تتفاوت في لونها وحجمها وشكلها. ولكنها غالباً ما تكون على شكل كمثرى مستديرة ذات لون أخضر متفاوت في درجته يتراوح بين الباهت إلى الأسود.[١]

فوائد الأفوكادو

لفاكهة الأفوكادو فوائد عديدة، منها:[٢][٣] امتلاك كمية مرتفعة من المغذيات المفيدة: حيث تحتوي على مجموعة واسعة تصل إلى 20 نوعاً من الفيتامينات والمعادن المختلفة، مثل فيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، والأوميغا-3، بالإضافة إلى كميات قليلة من المغنيسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والحديد، والزنك، وغيرها، فيما لا تحتوي على الكولسترول أو الصوديوم. وتجدر الإشارة إلى أنّ إضافة الأفوكادو للأطعمة النباتية الأخرى يؤدي إلى زيادة القيمة الغذائية لهذه الأطعمة، كما أنّ احتواء الأفوكادو على الدهون يساعد على امتصاص بعض أنواع الفيتامينات ومضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ إضافة الأفوكادو أو زيت الافوكادو إلى السلطة يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة. المحافظة على صحة القلب وخفض مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية: إذ تحتوي فاكهة الأفوكادو على ستيرول نباتي طبيعي يسمى بيتا-سيتوستيرول (بالإنجليزية: Beta-sitosterol)؛ حيث يساهم تناوله بشكل منتظم في المحافظة على مستويات الكولسترول في الجسم. كما أنّ الدهون الموجودة في الأفوكادو مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة، مما يجعل زيت الأفوكادو خياراً صحياً وآمناً للطهي. المحافظة على سلامة العين: حيث تعد فاكهة الأفوكادو غنية بمضادات الأكسدة التي تتركز في أنسجة العينين، مما يساعد على تقليل الأضرار المحتملة للعين، بما في ذلك الأشعة فوق البنفسجية. كما تعزز الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية الموجودة في الأفوكادو من امتصاص المواد المضادة للأكسدة من الأطعمة الأخرى، مما يساعد على التقليل من خطر تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر، والوقاية من إعتام عدسة العين. الوقاية من هشاشة العظام وتخفيف أعراض التهابات المفاصل: إذ تحتوي نصف فاكهة الأفوكادو على 25% من الاحتياج اليومي من فيتامين ك الذي يعد من العناصر الغذائية المهمة للمحافظة على صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم والحد من إفرازه في البول. كما تخفف مادة الصابونين (بالإنجليزية: Saponins) الموجودة في الأفوكادو أعراض التهاب مفصل الركبة. المحافظة على سلامة الجهاز الهضمي: إذ تحتوي فاكهة الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف مما يساعد على منع الإمساك وتحسين الهضم. المساعدة على إزالة السموم الطبيعية: حيث تساهم الألياف الموجودة في الأفوكادو في تحسين حركة الأمعاء مما يعزز الإفراز اليومي للسموم من خلال العصارة الصفراوية والبراز، بالإضافة إلى أنّ الألياف تلعب دوراً مهماً في تنظيم جهاز المناعة. مضاد للبكتيريا: وخاصة ضد ما يسمى البكتيريا الإشريكية القولونية (بالإنجليزية: Escherichia coli) وهي السبب الرئيس للتسمم الغذائي. صحة الحمل وإنجاب أطفال أصحّاء: بالإضافة إلى تقليل خطر الإجهاض والعيوب الخلقية، وذلك بسبب احتواء الأفوكادو على حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid). تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب: وذلك بسبب احتوائه على حمض الفوليك الموجود في الأفوكادو الذي يساعد على منع تراكم الهموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine)؛ وهي مادة يمكن أن تعيق وصول المغذيات إلى الدماغ، بالإضافة إلى تعارضها مع إنتاج هرمون السيروتونين والنورإبينفرين والدوبامين التي تنظم النوم والشهية والمزاج. المساعدة على فقدان الوزن: تتميز فاكهة الأفوكادو بأنها غنية بالألياف وتحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات، مما يجعلها غذاء مناسباً للمساعدة على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية والمساعدة على فقدان الوزن. المساهمة في الوقاية من مرض السرطان: فقد توصلت بعض الأبحاث إلى أنّ المواد الكيميائية النباتية المستخرجة من الأفوكادو يمكن أن تمنع نمو الخلايا السرطانية، بينما تشجع على تكاثر خلايا الجهاز المناعي، أو ما يسمى الخلايا اللمفاوية (بالإنجليزية: lymphocytes). كما أنّ حمض الفوليك يساعد على الحماية من سرطانات القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم.

الآثار الجانبية للأفوكادو

تُعدّ فاكهة الأفوكادو غذاء آمناً بشرط استهلاكها بالكميات الموجودة في الطعام، بينما يجب توخي الحذر عند تناوله في الحالات الآتية:[١][٥] الأشخاص المصابون بحساسية اللاتكس (بالإنجليزية: Latex allergy): حيث إنّ الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه اللاتكس يمكن أن يكون لديهم رد فعل تحسسي عند استهلاك الأفوكادو. المرأة الحامل والمرضع: فعلى الرغم من عدم وجود دراسات كافية لإثبات ما إذا كان تناول الأفوكادو بكثرة أثناء الحمل والرضاعة آمناً أم لا، إلا أنه ينصح بعدم تناول كميات كبيرة منه. الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي: حيث يحتوي الأفوكادو على الفودماب (بالإنجليزية: Fodmaps)، بالإضافة إلى الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي قد تسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. الأشخاص الذين يستخدمون الوارفارين (بالإنجليزية: Warfarin): وهو علاج يستخدم كمضاد لتخثر الدم، وقد أفادت التقارير أنّ الأفوكادو يساهم في تقليل فعالية الوارفين مما يزيد من خطر الإصابة بالتجلط.

الخل

يعدّ خل التفاح هو النوع الأكثر شيوعاً من أصناف الخلّ المتعدّدة، وقد استخدم منذ القِدَم في العلاجات الشعبيّة، كما استُخدِمَ في الطهي، وفي العديد من الاستخدامات المنزليّة الأخرى، ويمكن إدخال الخل إلى النظام الغذائي اليومي، من خلال إضافته لصلصات السلطات، والصلصات المُحضَّرة في المنزل كالمايونيز، كما يمكن تخفيفه من خلال إضافته لماء الشُرب، حيث يمكن إضافة ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين أو كبيرتين من الخل إلى كوب كبير من الماء، ويُنصح بالبدء بشربه بشكل تدريجي لتجنّب الآثار الجانبيّة التي يمكن أن يسبّبها، كما يُنصح باختيار النوع العضوي وغير المُصفّى منه

فوائد الخل

يمتلك الخلّ العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ومن فوائده التي تدعمها الأبحاث العلميّة ما يأتي:[١] مصدر غنيّ بحمض الخلّيك: إذ يحتوي الخل العضوي وغير المُصفّى على أُمّ الخَلّ (بالإنجليزيّة: Mother of vinegar)؛ وهي عبارة عن أجزاء صغيرة من البروتين، والإنزيمات، والبكتيريا النافعة التي تُعطي الخل مظهراً ضبابيّاً، ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ خلّ التفاح يحتوي على كميّة قليلة جدّاً من السعرات الحراريّة، ويحتوي أيضاً على كمية قليلة من البوتاسيوم، كما تحتوي النوعيات الجيّدة منه على مضادات الأكسدة، وبعض الأحماض الأمينيّة. المساهمة في قتل البكتيريا الضارّة: حيث يمكن أن يساعد الخلّ على قتل مسبّبات الأمراض، والبكتيريا، وقد استخدم قديماً لعلاج فطريات الأظافر، والثآليل، والقمل، والتهاب الأذن، كما استخدم للتنظيف والتعقيم، واستخدمه أبُقراط في تنظيف الجروح قبل ألفي سنة، ومن جهةٍ أخرى فقد استخدم لحفظ الأطعمة، حيث أظهرت الدراسات أنّه يثبّط نمو البكتيريا، مثل الإشريكية القولونية (بالإنجليزية: E. coli) في الطعام. تقليل مستوى السكر في الدم: فقد يزيد ارتفاع مستوياته عند الأشخاص غير المصابين بالسكّري من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المُزمنة، والشيخوخة، ولذلك يحتاج الأصحّاء والمُصابون بالسكري للخل للحفاظ على مستوى السكر الطبيعي في الدم، ويمكن الوصول لذلك من خلال تجنّب الكربوهيدرات المُكرّرة، والسكريات، كما يحسّن خلّ التفاح من حساسيّة الإنسولين بنسبة 19% إلى 34% خلال تناول وجبة عالية الكربوهيدرات، ويقلّل مستوى السكر في الدم بنسبة 34% بعد تناول 50 غراماً من الخبز الأبيض، كما يقلّل مستوى سكر الصيام بنسبة 4% عند تناول ملعقتين كبيرتين منه قبل النوم، وأشارت عدّة دراسات إلى أنّ الخل يحسّن وظائف الإنسولين ويقلّل نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. المُساعدة على تقليل الوزن: إذ تشير عدّة دراسات إلى أنّ الخلّ يقلل مستويات السكر والإنسولين في الدم ويزيد الشعور بالشبع، ممّا يساهم في تناول كميّة أقل من السعرات الحراريّة، وبالتالي خسارة الوزن، وقد أشارت دراسة أخرى إلى أنّ تناول خلّ التفاح بشكل يومي يؤدّي إلى تقليل دهون البطن وخسارة الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ إنقاص الوزن يحتاج إلى نظام غذائي و نمط حياة متوازن، ويعتبر الخل عاملاً مُساعداً في ذلك. تعزيز صحّة القلب و تقليل نسب الكولسترول: حيث يمكن أن ترتبط العديد من العوامل البيولوجيّة بزيادة أو تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من عوامل الخطر هذه يمكن أن تتحسّن بسبب تناول الخل، إلا أنّ هذه الدراسات أجريت على الحيوانات، وقد أشارت هذه الأبحاث أيضاً إلى أنّ خلّ التفاح يمكن أن يقلّل مستويات الدهون الثلاثيّة، والكوليسترول، وغيرها من العوامل التي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب. وفي دراسات أخرى أجريت على الفئران ساعد خل التفاح على تقليل ضغط الدم؛ وهو من عوامل خطر الإصابة بمشاكل الكلى وأمراض القلب، وقد أجريت دراسة وصفيّة واحدة على الإنسان وبيّنت أنّ النساء اللاتي يتناولن الخل مع السلطات قلّ لديهنّ خطر الإصابة بأمراض القلب، وتجدر الإشارة إلى أنّ تأثير خل التفاح في تقليل مستوى السكر، وتحسين حساسيّة الأنسولين، ومكافحة مرض السكري يساهم أيضاً في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب. احتمالية منع الإصابة بالسرطان: فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ أنواع الخلّ المختلفة يمكن أن تقتل الخلايا السرطانيّة، وتقلِّص حجم الأورام، إلا أنّ هذه الدراسات قد أجريت في أنابيب الاختبار أو على الفئران، ومن جهةٍ أخرى فقد أشارت بعض الدراسات الوصفيّة إلى أنّ تناول الخلّ ارتبط بانخفاض سرطان المريء في الصين، فيما ارتبط بزيادة سرطان المثانة في صربيا، ولا تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ذلك. تخفيف أعراض نزلات البرد: إذ يُعتقد أنّ لخلّ التفاح دوراً في علاج البرد، حيث يساعد على قتل الفيروسات والبكتيريا من خلال تكوين وسط قلويّ داخل الجسم، ويمكن أن تساهم مادة أم الخل الموجودة في الخل العضوي في تعزيز جهاز المناعة، ويمكن أن يساعد تناول الخل على تقليل كثافة الإفرازات المخاطيّة، وبالتالي تسهيل التخلّص منها، لكنّ هذه الفوائد غير مثبتة علميّاً.[٢]

أضرار الخل ومحاذير استخدامه

يعدّ تناول خل التفاح بالكميات التي توجد في الغذاء آمناً على الصحّة، كما أنّ استخدامه بكميات علاجية فترة قصيرة يعدّ آمناً للبالغين، لكن في بعض الحالات يمكن أن يسبّب تناوله بكميات كبيرة بعض الأضرار، حيث إنّ تناول ما يُقارب 237 مليلتراً منه يوميّاً مدّة طويلة يمكن أن يؤدّي إلى نقص البوتاسيوم، ومشاكل صحيّة أخرى، حيث أشار أحد التقارير إلى أنّ امرأة أصيبت بألم في الحنجرة وصعوبة البلع مدّة 6 أشهر؛ لأنّ قرص خل التفاح قد عَلِقَ في حلقها مدّة نصف ساعة. ومن الجدير بالذكر أنَّه لا توجد معلومات كافية حول سلامة استخدام الخلّ للحامل والمُرضع؛ ولذلك يُنصح بتجنّب استخدامه، كما يُنصح مرضى السكري بمراقبة مستويات السكر عند تناول خل التفاح؛ إذ يمكن أن يقلّل مستوى السكر لديهم.[٤]