مجموعات الغذاء

النظام الغذائي للإنسان، يجب أن يحتوي على جميع العناصر الضرورية لعمل أجهزة الجسم، ووقايتها من الإصابة بالأمراض، وبالطبع فإن المصادر النباتية التي يتناولها الإنسان في طعامه، مثل الخضراوات والفواكه، هي من أهمّ الأغذية التي تزوّد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية والعناصر الضرورية للجسم، والبروتينات والألياف، وتعد الخضار والفواكه، مصادر آمنة للحصول على كل العناصر المهمة، وهي أكثر أمناً من المصادر الحيوانية، التي تحتوي على الشحوم والدهون والكولسترول، وهذه كلها تسبّب الأمراض والسمنة للجسمن كما يوصي خبراء التغذية الاشخاص الراغبين بالتزام نظام تخسيس للوزن، أن يركّزوا في طعامهم على الخضراوات والفواكه؛ لأنّها تزود الجسم بكل ما يحتاج، دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية، إذ إنّ نسبة السعرات الحرارية الموجودة في الخضراوات والفواكه، منخفضة جداً مقارنةَ بنسبة السعرات الحرارية الموجودة في الطعام ذو المصدر الحيواني.

فوائد تناول الفواكه والخضراوات والفواكه

الخضروات والفواكه، تقي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض، لما تتمتع به من خصائص علاجية كثيرة. تناول الخضار والفواكه، يؤخّر ظهور أعراض الشيخوخة على أجهزة الجسم وخصوصاً القلب والجلد، ويزيد من الحيوية والشباب. تحتوي الخضراوات والفواكه على نسب عالية من جميع أنواع الفيتامينات المهمة لعمل أجهزة الجسم، إذا تحتوي على فيتامين أ، ومجموعة فيتامين ب، وفيتامين ج، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وتعد هذه الفيتامينات من مجموعة الوقاية من الأمراض، ومكملاً رئيسياً لوظائف الجسم كافةً. تحتوي الخضراوات والفواكه على المعادن الضرورية للجسم مثل الحديد، والنحاس، واليود، والزنك، والكالسيوم، إذ تعمل الفيتامينات مع المعادن كمضادات للاكسدة، التي تقي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراضن مثل الضغط، والسكري، والسرطان. * أجمعت جميع الدراسات الطبية والأبحاث، أن الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات والفواكه بكثرة، هم أقل عرضةً للإصابة بالكثير من الأمراض، مثل أمراض القلب والشرايين والأوردة، وتقلّل من احتمالية الإصابة بمرض السرطان لاحتوائها على مواد تقضي على الجذور الحرة الموجودة في خلايا الجسم. تحتوي الخضراوات والفواكه على نسبةٍ كبيرةٍ من الألياف النباتية الطبيعية، التي تقي الجسم من الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، وتمنع حدوث عسر الهضم، وتحافظ على صحة القلب، وتمنع من الإصابة بالسكري النوع الثاني. تعتبر الخضراوات والفواكه، غذاءً مثالياص للأشخاص الذين يرغبون بتخفيض أوزانهم، لما تتمتع به الخضراوات والفواكه من كميات قليلة من السعرات الحرارية، ونسب قليلة جداً من الدهون، وقد تكون منعدمةً في بعض الأنواع من الفواكه والخضراوات، كما تتميز الخضراوات والفواكه بتكونها من سكريات أحادية سهلة الهضم في معظم الأنواع. يعتبر تناول الخضراوات والفواكه، نظام غذائي صحي ممتاز في السيطرة على الكثير من الأمراض، مثل ارتفاع ضغط الدم، لاحتواء الخضراوات والفواكه على نسب كبيرة من الكالسيوم الذي ينظّم ضغط الدم ويقلل من ارتفاعه.

فوائد الفواكه والخضراوات لأعضاء الجسم

العينان: العينان تحتاج بشكل أساسي إلى فيتامين أ، الموجود بكثرة في فاكهة الموز، وتحتاج العينان إلى الكاروتين وفيتامين ج، المتواجده بكثرة في الخضراوات والفواكه التي يكون لونها أصفراً وأخضراً وبرتقالياً، مثل التفاح، والفلفل الحلو الأصفر، والبرتقال، والمنجا، وكذلك لاحتوائها أيضاً على الأحماض الأمينية المهمّة لصحة العينين، والمركبات الغنيّة بالكبريت، التي تحمي أغشية العين. جهاز الدوران: أي القلب والأوعية الدوية، تحتوي الخضراوات والفواكه، وخصوصاً الثوم والبصل والخضراوات المجفّفة، على مواد وعناصر تمنع الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وكذلك الفراولة؛ لاحتوائها على مواد مضادة لعمليات الأكسدة، وتحتوي أيضاً على عنصر البوتاسيوم الذي يحمي من الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، ومجموعة الفيتامينات المختلفة، مثل فيتامين أ، وفيتامين ج. الجهاز التنفسي: أي الرئتان والحنجرة والمريء والبلعوم، تحتوي الخضراوات والفواكه على الأملاح المعدنية التي تقضي على الجذور الحرة المسببة للسرطان، وخصوصاً سرطان الرئة، وسرطان الحنجرة، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، والفيتامينات، والمتواجدة بكثرة في الزهرة والبروكلي. الدماغ:تعتبر الفواكه والخضراوات، غذاءً أساسياً للمخ، وخصوصاً الفراولة والفواكه ذات اللون الأحمر مثل الكرز الاحمر والبندورة، والفلفل الأحمر، وكذلك البندق والجوز واللوز والفستق، والشمام، والخضراوات الورقية مثل: الجرجير، والسبانخ إذ تحتوي هذه جميعها على مواد تقي من الجلطات والسكتات الدماغية، وتقلل من احتمالية الإصابة بالزهايمر، لأنها تحتوي أيضاً على مجموعة الفيتامينات جميعها، التي تعمل كمضادات للاكسدة. الجهاز التناسلي للرجل والمرأة: تفيد الخضراوات والفواكه وخصوصاً الموز والبندورة والكمثرى، في الوقاية من سرطان الرحم والمبيض والبروستات وسرطان الخصية، والعضو الذكري. الجلد: تناول الخضراوات والفواكه مهمّ جداً لمرونة الجلد والحفاظ على نضارته وشبابه، وخصوصاً الغنية منها بمادة الكاروتين مثل الجزر، ومادة البوليفينول، والكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم وفيتامين ج الذي يعمل على حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية. الدم: تحتوي الفواكه والخضراوات على البكتين والبوليفينيل التي تقي من الإصابة بسرطان الدم، وتعمل على منع التجلّطات، كما تحتوي على الفيتامينات الضرورية والحديد الضروري لقوة الدم. العظام: جميع الخضراوات والفواكه تحتوي على الفيتامينات والعناصر المهمة لصحة ونموّ العظام وحمايتها من الإصابة بالهشاشة، مثل الكالسيوم والفسفور وفيتامين د.

الرمان

الرمان شجيرة تُعرف بالاسم العلمي (Punica granatum)، وتُصنف من عائلة التوت، وتنبت منها فاكهة يبلغ قطرها حوالي 5-12 سم، وتمتاز بلونها الأحمر وبشكلها المستدير، ويبدو الرمان وكأنه نوع من التفاح الأحمر مع جذع يمتد منه على شكل زهرة، وتستخدم هذه الثمار وأجزاء مختلفة من الشجيرة لصنع الدواء، وفي عدة حالات أخرى مثل، داء الانسداد الرئوي المزمن (بالإنجليزية: Chronic obstructive lung disease)، وضغط الدم المرتفع (بالإنجليزية: high blood pressure)، وأمراض القلب وغيرها، إلا أنّ هذه الاستعمالات ما تزال بحاجة إلى المزيد من الدراسات لإثباتها، كما تم استخدام الرمان قبل آلاف السنين حيث ذكر في الكتابات والأساطير اليونانية، والعبرية، والبوذية، والمسيحية، والإسلامية، فقد وُصف الرمان قبل حوالي 1500 سنة قبل الميلاد كعلاج للدودة الشريطية (بالإنجليزية: Tapeworm) والطفيليات الأُخرى.[١][٢]

فوائد الرمان لجسم الإنسان

يمتلك الرمان فوائد عديدة لجسم الإنسان، ونذكر منها:[٢] غني بالمواد المغذية المهمة: إذ تُعتبر بذور الرمان التي يطلق عليها (Aril) ويمكن تناولها غنيّة بالألياف، وبعض المركبات النباتية التي تمتلك نشاطاً حيوياً، والفيتامينات، والمعادن، حيث يحتوي كوب واحد يُعادل 174 غراماً من بذور الرمان على 30% من الكميات الموصى بها من فيتامين ج، و36% من الكميات الموصى بها من فيتامين ك، و16% من الكميات الموصى بها من حمض الفوليك، و12% من الكميات الموصى بها من البوتاسيوم، بالإضافة إلى كمية من السكر، ولذا تُعدّ بذور ثمار الرمان حلوة جداً. امتلاكه خصائص طبية قوية: حيث يحتوي الرمان على نوعين من المركبات النباتية التي تعتبر مسؤولة عن معظم فوائدها الصحية، ويُطلق على النوع الأول بونيكالاجين (بالإنجليزية: Punicalagins) وهو مضاد قوي للأكسدة، ويوجد في عصير وقشر الرمان، فقد وُجد أنَّ عصير الرمان يحتوي على ثلاثة أضعاف مضادات الأكسدة التي توجد في الشاي الأخضر، ويتم استخراج مسحوق الرمان من قشر الرمان وذلك لاحتوائه على كميات عالية من مضادات الأكسدة، وتركز البونيكالاجين في القشر، بينما يُعرف النوع الثاني بحمض البونيسيك (بالإنجليزية: Punicic Acid) أو زيت بذور الرمان، وهو الحمض الدهني الموجود في بذور الرمان، ويُعد نوعاً من حمض اللينوليك المترافق الذي يمتلك تأثيرات بيولوجية قوية. احتواؤه على خصائص مضادة للالتهابات: والتي توجد في أحد مضادات الأكسدة الذي يُدعى بالبونيكالاجين، ويمكن لها أن تقلل من الالتهاب في الجهاز الهضمي، وكذلك في سرطان الثدي، وخلايا سرطان القولون، وتجدر الإشارة إلى أنّ أمراض القلب، والسمنة، والسرطان، والسكري من النوع الثاني، وألزهايمر تُعد من الأمراض القاتلة التي تحدث نتيجة الالتهاب المزمن. المساعدة على مكافحة سرطان البروستاتا: إذ يُعتبر سرطان البروستاتا من أكثر أنواع السرطان انتشاراً عند الرجال، وقد أظهرت الدراسات المخبرية أنَّ مستخلص الرمان يمكن أن يبطئ من تكاثر الخلايا السرطانية، ويحفز موت الخلايا (بالإنجليزية: Apoptosis) السرطانية، وهناك ما يُسمى بالمستضد البروستاتي النوعي (بالإنجليزية: Prostate specific antigen) والذي يؤدي تضاعفه في فترة قصيرة من الوقت إلى زيادة خطر الوفاة نتيجة سرطان البروستاتا وذلك بالنسبة للرجال، كما أظهرت عدّة دراسات أنّ استهلاك 237 مل من عصير الرمان يومياً يرفع من الفترة الزمنية التي يتضاعف فيها المستضد البروستاتي النوعي من 15 شهراً إلى 45 شهراً. المساعدة على مكافحة سرطان الثدي: حيث يُعتبر سرطان الثدي من أكثر الأنواع انتشاراً بين النساء، وقد يُساعد مستخلص الرمان على تثبيط تكاثر خلايا سرطان الثدي ويمكن أن يقتل بعضاً منها، ولكن هذه الدراسات المخبرية ما تزال بحاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ذلك. تقليل ضغط الدم: حيث أظهرت الدراسات أنّ شرب 150 مل من عصير الرمان يومياً مدة أسبوعين يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ ارتفاع ضغط الدم يُعتبر أحد العوامل التي تؤدي للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. المساعدة على مكافحة التهاب المفاصل وآلامها: إذ يُعتبر التهاب المفاصل (بالإنجليزية: Arthritis) المرض الشائع في الدول الغربية، ونظراً إلى أنَّ المركبات النباتية في الرمان تمتلك تأثيرات مضادة للالتهاب فإنّه يمكن أن يُساعد على علاج التهاب المفاصل، كما أظهرت الدراسات المخبرية أنّ مُستخلص الرمان يمكن أن يُعيق الإنزيمات التي تؤدي إلى إحداث ضرر في المفاصل بالنسبة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث تُعد أمراض القلب السبب الأكثر شيوعاً للوفاة المبكرة في العالم، حيث يُساعد حمض البونيسيك الموجود في الرمان على الحماية من تطور مرض القلب وتفاقمه، ففي دراسة أُجريت على 51 شخصاً يعانون من ارتفاع الكولسترول والدهون الثلاثية تم إعطاؤهم 800 ميليغرام من زيت بذور الرمان يومياً مدة أربعة أسابيع مما أدى إلى انخفاض شديد في نسبة الدهون الثلاثية، وتحسين نسبة الدهون الثلاثية إلى نسبة البروتين الدهني مرتفع الكثافة (بالإنجليزية: High-density lipoprotein).

التمر

يعد التمر (بالإنجليزية: Dates) من أقدم أنواع الفاكهة التي عرفها البشر؛ حيث بدأت زراعته في منطقة الشرق الأوسط ومن ثمّ انتشرت في مختلف أنحاء العالم، وينتج التمر من شجرة النخيل والتي تنتمي إلى الفصيلة النخلية (بالإنجليزية: Arecacea). وهناك أنواعٌ كثيرةٌ من التمر يتجاوز عددها 2000 نوع، وتتميز جميعها بمذاقها الحلو ولونها البني

فوائد التمر

للتمر فوائد عديدة منها:[٢] يحتوي على الكثير من المغذيات المهمّة للصحة: فبالرغم من كونه أحد أنواع الفواكه المجففة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، إلّا أنّه يُعدّ غنيّاً بالفيتامينات، والمعادن، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تمتلك العديد من الفوائد الصحية. يحتوي على كمية عالية من الألياف: والتي تُعدّ مهمّةً للصحة العامة بشكلٍ كبير، وقد يساعد تناول التمر ضمن النظام الغذائي على تزويد الجسم بكميةٍ كبيرة من الألياف، حيث إنه يساهم في تسهيل حركة الأمعاء ويقلل من الإصابة بالإمساك، إضافةً إلى أنّ الألياف المتوفرة في التمر قد تفيد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقلل من ارتفاعه بشكلٍ كبير بعد تناول الطعام، وبناءً على ذلك يمكن اعتبار التمر من الأطعمة التي تمتلك جهداً سكرياً منخفضاً (بالإنجليزية: Low glycemic index)، أي أنّه لا يرفع سكر الدم بشكلٍ كبير بعد تناوله. يكافح الكثير من الأمراض: حيث إنّ التمر يحتوي على عدد من مضادات الأكسدة التي توفر للجسم العديد من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى المساهمة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، حيث إنّها تحمي خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals) وهي جزيئاتٌ غير مستقرةٍ تسبّب تفاعلاتٍ ضارّةً داخل الجسم وقد تؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض. وتجدر الإشارة إلى أنّ التمر يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة عند مقارنته مع أنواع الفواكه المماثلة مثل التين المجفف والخوخ المجفف. وأكثر هذه المضادات فعالية: مركبات الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids)؛ والتي تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ هذه المركبات تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل السكري، وألزهايمر، بالإضافة إلى بعض أنواع السرطانات. مركبات الكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)؛ والتي تحسن صحّة القلب وتقلّل من خطر الإصابة باضطرابات في العين، مثل التنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration). حمض الفينوليك (بالإنجليزية: Phenolic acid)؛ والذي يتميز بخصائصه المضادة للالتهابات وبذلك قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. يحافظ على صحة الدماغ: حيث أظهرت العديد من الدراسات المخبرية أنّ التمر يساعد على تقليل المؤشرات الالتهابية في الدماغ، مثل الإنترلوكين 6 (بالإنجليزية: Interleukin 6)، ممّا يمكن أن يساعد على التقليل من خطر الإصابة بالاضطرابات التنكسية العصبية مثل ألزهايمر. يمكن أن يسهّل الولادة الطبيعية: فقد أظهرت العديد من الدراسات فوائد تناول التمر في الأسابيع الأخيرة من الحمل؛ حيث إنّ تناوله خلال هذه الفترة يساعد على توسيع عنق الرحم وتسهيل الولادة، إلّا أن هذا يحتاج إلى المزيد من الأبحاث لإثباته. كما وُجد أنّ التمر يحتوي على مركبات تسمى العفص (بالإنجليزية: Tannins) وهي مركبات تساعد على تسهيل الانقباضات، كما أنّه يعدّ مصدراً جيّداً للسكريات والسعرات الحرارية الطبيعيّة والضروريّة للمحافظة على الطاقة أثناء المخاض. يعدّ بديلاً جيداً للسكر الصناعي: حيث يعدّ التمر مصدراً لسكر الفاكهة وهو نوعٌ طبيعيٌّ من السكر يتوفر في الفاكهة، ويعطي التمر مذاقه الشبيه بالكراميل، لذا فإنّه يُعدّ بديلاً صحيّاً للسكر الأبيض، وذلك لاحتوائه على العناصر الغذائية المفيدة للصحة، مثل الألياف ومضادات الأكسدة، ولكن يجدر الانتباه إلى أنّه يحتوي على كمية كبيرةٍ من السعرات الحرارية، ولذلك يجدر استهلاكه باعتدال. يحافظ على صحة العظام: وذلك لاحتوائه على العديد من المعادن، ومنها الفسفور، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والتي تعدّ مهمةً للعظام؛ حيث إنّها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام، إلّا أنّ ذلك ما زال بحاجةٍ إلى مزيدٍ من الدراسات لإثباته. يُعدّ مفيداً لمرضى السكري: فكما ذُكر سابقاً يمتلك التمر مؤشر جهدٍ سكريّ منخفضاً، ولذلك فإنّه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وقد يحدث ذلك بسبب احتوائه على الألياف ومضادات الأكسدة، ولذلك فإنّه قد يوفر الكثير من الفوائد للأشخاص المصابين بالسكري، ولكن ما زالت هناك حاجةٍ إلى مزيدٍ من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.

أضرار التمر ومحاذير استخدامه

على الرغم من الأهمية الكبيرة للتمر وفوائده العديدة ولكن يجب الحذر عند تناوله في الحالات الآتية: الأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية: إذ يُعدّ التمر من الخيارات غير المناسبة للأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية لإنقاص الوزن، وذلك لاحتوائه على كميات كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية.[١] الحمل والرضاعة: فعلى الرغم من عدم وجود معلوماتٍ كافيةٍ عن الأضرار المحتملة لتناول التمر في فترات الحمل والرضاعة إلّا أنه ينصح بعدم تناول كمياتٍ كبيرةٍ منه أثناء الحمل والرضاعة.[٤]

الفواكه

يعتبر تناول المزيد من الفواكه والخضراوات هو ما ينصح به العالم أجمع للمحافظة على صحة الجسم عامة، وتمتاز بسهولة إعدادها وحملها ولذا فإنها توصف بالوجبة السريعة الطبيعية، وهي أيضاً تحتوي على نسبة عالية من السكر مقارنة مع غيرها من الأطعمة الكاملة

فوائد الفواكه

تمتلك الفواكه فوائد عديدة لصحة الجسم، ومنها:[١] تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة: حيث تساعد الألياف الموجودة في الفواكه وخاصة الألياف القابلة للذوبان على انخفاض مستويات الكوليسترول وتباطؤ سرعة امتصاص الكربوهيدرات وزيادة الشعور بالشبع. تساعد الفواكه على انقاص الوزن: وذلك بسبب محتواها من المياه والألياف، مما يزيد من وقت مضغها وهضمها، وتسهم في الشعور بالشبع، مما يقلل تلقائياً من كميات الطعام المتناولة. وبالتالي فإن تناول الفواكه عوضاً عن تناول الأطعمة الأخرى يمكن أن يساعد على فقدان الوزن على المدى الطويل. يقلل تناول كميات كبيرة من الفواكه من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض: مثل: سرطان الثدي، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، والإجهاد التأكسدي.

أهمّ أنواع الفواكه وفوائدها

هناك أنواع كثيرة من الفواكة التي تمتاز بفوائد عديدة، ومنها:[٢] الجريب فروت: ويعتبر من الفواكه الحمضية الصحّية، كما أنّه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن إضافة إلى قدرته على المساعدة على إنقاص الوزن، وتقليل مقاومة الإنسولين، كما يمكن أن يساعد تناول الجريب فروت على خفض مستويات الكولسترول، والحماية من الإصابة بحصيات الكلى. الأناناس: ويُعدّ الأعلى قيمة غذائية من بين الفواكه الاستوائية، فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج والمنغنيز، كما يحتوي أيضاً على البروملين (بالإنجليزية: Bromelain) وهو عبارة عن مزيج من الإنزيمات المضادة للالتهاب التي تملك القدرة على هضم البروتين، ويمكن أن تساعد على الحماية من نمو السرطان. الأفوكادو: وتشكل الدهون الصحية المكون الأساسي للأفوكادو، ويأتي معظمها من حمض الأوليك (بالإنجليزية: Oleic acid)؛ وهو من الدهون الأحادية غير المشبعة، ويساعد على تخفيف الالتهاب، وتحسين صحة القلب. إضافة إلى ذلك فهو يحتوي على الألياف، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر السكتة الدماغية عند تناوله بكميات كافية. التوت: ويمتلك العديد من الفوائد الصحية، فهو يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والمنغنيز، كما يعتقد بأنّه يمتلك أعلى محتوى من مضادات الأكسدة ضمن الفواكه الأكثر شيوعاً، والتي بدورها قد تقلل من خطر الأمراض المزمنة كأمراض القلب، والسكري، وألزهايمر، إضافة إلى دوره في تعزيز جهاز المناعة. التفاح: والذي يُعتبر من أكثر أنواع الفواكه شعبيةً، ويحتوي على كمية عالية من الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، وبعض فيتامينات ب، كما أنّ مضادات الأكسدة الموجودة فيه قد تعزز صحّة القلب، وتقلل من بعض الأمراض، إضافة إلى أنه قد يساعد في تحسين الهضم، وذلك لاحتوائه على البكتين (بالإنجليزية: Pectin) وهي ألياف تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء. الرمان: ويحتوي على الكثير من العناصر العذائية، بالإضافة إلى المركبات النباتية القوية، ومستويات عالية من مضادات الأكسدة، مما قد يساعد على الحد من الالتهابات ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان. المانجا: وتعد فاكهة غنية بفيتامين ج، كما تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، ولها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. الفراولة: وتمتلك قيمة غذائية عالية، حيث تعد غنية بفيتامين ج، والمنغنيز، والفولات، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، وقد تساعد على التحكم بمستويات السكر في الدم. التوت البري: وهو غني بفيتامين ج، والمنغنيز، وفيتامين هـ، وفيتامين ك1، والنحاس، ويحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة بوليفينول الفلافانول (بالإنجليزية: Flavanol polyphenols) التي قد تحسن من الصحة، كما أنه يمتلك مركبات نباتية مفيدة قد تساعد على الوقاية من التهابات المسالك البولية. الليمون: وهو فاكهة حمضية غنية بشكل كبير بفيتامين ج، ولديه قدرة على خفض نسبة الدهون في الدم، وضغط الدم، مما قد يجعله مفيداً في تعزيز صحة القلب، كما أنّ حمض الليمون قد يساعد على علاج حصى الكلى. البطيخ: ويُعد أحد أغنى الفواكه بالماء، كما أنّه يحتوي على كمية عالية من فيتامين أ، وفيتامين ج، ومضادات الأكسدة كالكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، والليكوبين. حيث إنّه قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي، وتعزيز صحة القلب بسبب قدرته على خفض نسبة الكولسترول وضغط الدم. الزيتون: ويُعتبر مصدراً جيداً للحديد، وفيتامين هـ، والنحاس، والكالسيوم، وكذلك الكثير من مضادات الأكسدة كما أنّه يحتوي على حمض الأوليك (بالإنجليزية: Oleic acid)، مما يمكنه أن يساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، وترقق العظام. التوت الأسود: ويعتبر فاكهة مليئة بفيتامين ج، وفيتامين ك، والمنغنيز، والألياف، وكذلك مضادات الأكسدة التي قد تحمي من الأمراض المزمنة. البرتقال: وهو غني بشكل كبير بفيتامين ج وحامض الستريك (بالإنجليزية: Citric acid)، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد، ومنع فقر الدم، وتقليل خطر الإصابة بحصى الكلى، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم، وفيتامينات ب، إضافة إلى بعض المركبات النباتية كالفلافونيدات (بالإنجليزية: Flavonoids)، والكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids). الموز: حيث يحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم والكربوهيدرات، فهو يوفر النشا المقاوم الذي يوجد في الموز الأخضر غير الناضج، وكذلك يحتوي على البكتين، مما يجعل له دوراً في السيطرة على نسبة السكر في الدم، وصحة الجهاز الهضمي، كما أنه مصدر جيد للطاقة قبل ممارسة الرياضة. العنب الأحمر والأرجواني: ويُعتبر غنيّاً بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيان، والريسفيراترول مما يمكن أن يقلل من الالتهاب، ويخفف خطر الإصابة بالمرض. الجوافة: تُعد غنية بفيتامين ج، وفيتامين أ، والفولات، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والألياف، وكذلك مضادات الأكسدة، مما قد يقلل الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للبكتين الذي يفيد في عملية الهضم وقد يحمي من الإصابة بسرطان القولون. الكرز: ويعدّ فاكهة غنية بالعناصر الغذائية وأهمها البوتاسيوم، والألياف، وفيتامين ج، كما يحتوي على مضادات للأكسدة ومنها الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins)، والكاروتينات التي تقلل من الالتهابات، كما قد تساعد على الحماية من أمراض عديدة، بالإضافة إلى أنّه قد يساعد على علاج الأرق، واضطرابات النوم نتيجة احتوائه على الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) وهو هرمون يرسل إشارة إلى الدماغ عندما يحين موعد النوم.

أضرار الفواكه

يُعد استهلاك الفواكه الكاملة صحياً للغاية، إلّا أن تناولها بأشكال أخرى كالعصائر أو المجفف منها فإنّه يُفقدها الكثير من الفوائد ويجعلها أقل صحة، حيث تعتبر الفواكه المجففة عالية السكر، ويسهل تناول كميات كبيرة منها، فيما تمزج العصائر المتوفر في الأسواق مع كمية من الماء، والعصير المركز، وتضاف إليها كمية من السكر، وتجدر الإشارة إلى أنّ عصير الفواكه الحقيقي بشكل كامل يحتوي أيضاً على الكثير من السكر، ولا يحتوي على الألياف، ولا يحتاج إلى المضغ الذي يبطئ من استهلاكه، مما يزيد من كمية المتناول من السكر، وفي حال تم صنع عصير الفواكه بوضع الفواكه كاملة في الخلاط فإنّ ذلك يُعد أفضل من شرب عصير الفواكه، ومع ذلك يبقى تناول الفواكه كاملة هو الأفضل.[١] قد يتّبع بعض الأشخاص ما يسمى بحمية الفاكهة وذلك باتباع نظام غذائي يعتمد فقط على الفواكه باعتبارها طعاماً صحياً، إلّا أنّ هذا النظام يفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية الهامة للصحة ومنها: البروتين، والدهون، والكالسيوم، ومجموعة فيتامين ب، والأحماض الدهنية أوميغا-3، وبالتالي قد يتسبب بمشاكل صحية مثل فقر الدم، والإرهاق، وانخفاض جهاز المناعة، كما أنّ نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام. إضافة إلى أنّه نظام يحتوي على الكثير من السكر لذلك يعتبر خياراً سيئاً للأشخاص المصابين بداء السكري أو مقاومة الإنسولين.[٣]

تغذية الأطفال

تمتلك معظم العائلات جداول مشغولة تمنعهم من تناول الطعام الصحي، كما تتضمن وجبات الأطفال الجاهزة الكثير من الراحة والسهولة، ولكنَّ معظم هذه الأطعمة غير صحية، ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحة الطفل، كما يمكن أن تستمر المشاكل الناجمة عن التغذية السيئة إلى مرحلة البلوغ، وتتطور إلى أمراض مزمنة، بينما تساعد التغذية السليمة على استقرار طاقة الطفل، وتحسين مستوى ذاكرته ومزاجه، والمحافظة على وزنه الصحي، ووقايته من الاكتئاب والقلق، واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، كما أنَّ الشخص يتمسك عادةً بالعادات الصحية التي تعلمها في صغره.[١]

مجموعات غذائية يحتاجها الطفل

يحتاج الطفل إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص البالغ، وهي الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، ومع ذلك فإنَّ الأطفال يحتاجون إلى كميات مختلفة من العناصر الغذائية اعتماداً على الفئة العمرية، وفيما يلي توضيح للمصادر الصحية للمجموعات الغذائية التي يحتاجها الطفل:[٢]

مصادر البروتين

ينصح باختيار المأكولات البحرية، واللحوم الخالية من الدهن، والدواجن، والبيض، والبقوليات، والفاصولياء، والبازيلاء، والبذور، والمكسرات غير المملحة.

الفواكه

يجب تشجيع الطفل على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة، والمعلبة، والمجمدة، والمجففة بدلاً من عصير الفواكه، وفي حال شرب العصير يجب التأكد من أنَّه طبيعي بنسبة 100% دون إضافة السكريات، كما يجب الحد من حصصه، وفي حال استهلاك الفواكه المعلبة ينصح باختيار الأنواع الخفيفة أو المعبأة في العصير الخاص بها؛ لانخفاضها بكمية السكر المضاف، وفي حال استهلاك الفواكه المجففة فإنَّ ربع كوب منها يساوي كوب من الفواكه الطازجة، ومن الجدير بالذكر أنَّه يجب الاعتدال بكمية الفواكه وأنَّ استهلاكها بكميات زائدة، يساهم في زيادة السعرات الحرارية

الخضروات

يمكن اختيار مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة، والمعلبة، والمجمدة، والمجففة، بما في ذلك الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، والأحمر، والبرتقالي، والخضروات النشوية، وفي حال اختيار الخضروات المعلبة أو المجمدة يجب البحث عن الخيارات التي تحتوي على كمية قليلة في الصوديوم.

الحبوب

ينصح باختيار الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل، والشوفان، والبوشار، والكينوا، والأرز البني، كما ينصح بالحد من الحبوب المكررة، مثل: الخبز الأبيض، والمعكرونة، والأرز الأبيض.

منتجات الألبان

يجب تشجيع الطفل على تناول وشرب منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل: الحليب، واللبن، والجبن.

السكر المضاف

يجب الحد من السكريات المضافة، والتوجه إلى السكريات الطبيعية، مثل السكريات الموجودة في الفواكه والحليب، وعدم إضافة السكر إليها، ومن الأمثلة على السكريات المضافة: السكر الأبيض، والسكر البني، وشراب الذرة، والعسل.

مصادر الدهون

يجب تقليل كمية الدهون المشبعة القادمة بشكل رئيسي من المصادر الحيوانية، مثل: اللحوم الحمراء، والدواجن، ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبحث عن طرق لاستبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية الموجودة بشكل طبيعي في الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو والمأكولات البحرية، كما يجب الحد من الدهون المتحولة عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على الزيت المهدرج جزئياً.

نصائح لتغذية الأطفال

يعتبر تناول الطعام بشكل صحي تحدي صعب للأطفال الصغار والمراهقين، ولحل هذه المشكلة وتحسين التغذية وتشجيع عادات الأكل الصحية عند الأطفال يمكن اتباع النصائح الآتية:[٣] تناول وجبات عائلية منتظمة: تساعد الوجبات العائلية على تناول كميات متوازنة من الفواكه، والخضروات، والحبوب، وتقلل احتمالية تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية بعد الوجبة الرئيسية، وتقلل عرضة الأطفال للتدخين في المستقبل، ولتشجيع الطفل على ذلك يمكن السماح له بدعوة أصدقائه لتناول الغداء. توفير الطعام الصحي في المنزل: يأكل الأطفال غالباً ما هو متاح داخل المنزل، ولتوفير الطعام الصحي يمكن اتباع الإرشادات الآتية: إدخال الفواكه والخضروات إلى الروتين اليومي بما لا يقل عن خمس حصص يومياً، والتأكد من تقديم الفاكهة أو الخضروات في كل وجبة. تسهيل اختيار الطفل للوجبات الخفيفة والصحية عن طريق توفير الفواكه والخضروات بمتناول اليد، وتحضيرها لتكون جاهزة للأكل، كما يمكن توفير اللبن قليل الدسم، وزبدة الفول السوداني، و المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة. الحد من الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المنخفضة بالقيمة الغذائية، مثل: رقائق البطاطا، والحلويات، ولكن لا ينصح بحظر وجبات الطعام المفضلة تماماً، وبدلاً من ذلك يمكن جلبها كل فترة وفي المناسبات حتى لا يشعر الطفل بالحرمان. الحد من المشروبات السكرية، مثل: المشروبات الغازية، والعصائر المنكهة، وتوفير الماء والحليب قليل الدسم بدلاً منها. القدوة عن طريق تناول الطعام الصحي: يساعد تناول الوالدين الأطعمة الصحية بشكل روتيني ومنتظم على تشجيع الأكل الصحي؛ حيث إنَّ الأطفال سيتبعون قيادة البالغين التي يرونها كل يوم، كما يمكن التحدث معهم عن مشاعر الامتلاء، كقول: (هذا لذيذ، لكنَّني ممتلئ، لذلك سأتوقف عن الأكل). المحافظة على الهدوء والودية، والابتعاد عن الجدل: من السهل أن تصبح الوجبات العائلية مصدر للصراع بين أفراد العائلة، ولحل هذه المشكلة يمكن اتباع الإرشادات الآتية: إعطاء الطفل بعض السيطرة، حيث يجب أن يقرر الطفل ما إذا كان جائع، وماذا سيأكل من الأطعمة المقدمة. لا يجب إجبار الطفل على تناول طبقه كاملاً في حال شعوره بالامتلاء، حيث إنَّ ذلك يعلمه على تجاوز شعوره بالامتلاء. الابتعاد عن مكافأة الأطفال مع الطعام، وتجنب استخدام الحلوى كجائزة لتناول الوجبة. الابتعاد عن استخدام الطعام كطريقة لإظهار الحب، وعندما يرغب الوالدين في إظهار الحب لأطفالهم يمكنهم معانقتهم، والتحدث معهم، ومدحهم. الحد من الأطعمة الضارة في المنزل حتى لا يأكلها الأطفال كبديل للوجبات الرئيسية. إشراك الطفل بتحضير الطعام: يستمتع معظم الأطفال بالتسوق وتحضير الطعام، كما يمكن إشراكهم في الخيارات وتخطيط الوجبات بشكل متوازن.