فوائد الرمان

تمتلك فاكهة الرمان العديد من الفوائد، نذكر منها ما يلي:[١] يساعد على تقليل احتماية حدوث مشاكل القلب، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية حيث يحافظ على تدفق الدم في الجسم بشكل جيد، ويقلل من تراكم الكولسترول السيئ . يساهم في مكافحة نمو الخلايا السرطانية ، حيث يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة المسماة بالفلافونيدات ومن المعروف أن هذه الفلافونيدات فعالة في التصدي لمختلف الجذور الحرة المسببة للسرطان. يقلل من احتمالية الولادة المبكرة، كما يقلل من فرصة انخفاض وزن الطفل عند الولادة. يساعد على التغلب على الاكتئاب المترافق مع الدورة الشهرية، وخاصة اكتئاب ما بعد انقطاع الطمث. يقلل من امكانية تطور مرض الزهايمر، والتحكم في مشاكل الشيخوخة مثل التجاعيد. تساعد مضادات الأكسدة في عصير الرمان على حماية الخلايا من التلف وتقليل الالتهاب.

مضار الرمان

على الرغم من أن للرمان فوائد عديدة إلا أنه قد يسبب بعض المخاطر عند تناوله ومن هذه المخاطر:[٢] التداخلات الدوائية: يجب استشارة الطبيب قبل تناول الرمان أو عصيره أو مستخلصاته في حال تناول الأدوية التي تتفاعل معه، مثل الأدوية التي تعالج ارتفاع الكولسترول وارتفاع ضغط الدم. رفع سكر الدم: يزيد نسبة السكر بالدم و ذلك لاحتوائه على مستويات عالية من السكر. خفض ضغط الدم: قد يسبب عصير الرمان زيادة انخفاض ضغط الدم وخصوصاّ للأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم أو الاشخاص الذين سيخضعون لعمليات جراحية.[٣]

الرمان

يعتبر الرمان من الأشجار المعمرة، وتعتبر دولة إيران موطنه الأصلي، كما ينتشر في دول حوض البحر الأبيض المتوسط، وأمريكا، وروسيا، والهند، والصين، وأفغانستان. وعرف منذ آلالاف السنين. وتستعمل العديد من أجزاء شجرة الرمان وثمارها للأغراض العلاجية. وتتميز فاكهة الرمان بطعمها المميز ولونها الأحمر القاني

الجاك فروت أكبر فاكهة في العالم

تعتبر الجاك فروت (الكاكايا) من الفواكه الاستوائية التي تنتمي إلى عائلة الموريساي (بالإنجليزية: Moraceae) النباتية، من فصيلة الأرتوكاربوس (بالإنجليزية: Artocarpus) والتي تشمل التين، والتوت، وفاكهة الخبز، وتنمو هذه الفاكهة على أشجارٍ ضخمةٍ يصل طولها إلى ثلاثين متراً، ويعتقد أنّها من الأشجار الأصلية للغابات المطيرة الموجودة في جنوبِ غرب الهند؛ إلَّا أنَّها تزرع الآن على نطاقٍ واسعٍ في المناطق الاستوائية في ماليزيا، وإندونيسيا، والبرازيل، وتايلاند، وفي شبه القارة الهندية بسبب المناخ الرطب، والأمطار، ونادراً ما تنجو في المناخ البارد،[١] كما يتحول لون الجاك فروت من اللون الأخضر إلى اللون البني الفاتح عندما ينضج، وتفوح منه رائحة عطرية قوية، وتصبح قشرته الشوكية الخشنة طرية، أما ثمرة الجاك فروت الواحدة فتحتوي على المئات من الفصوص الصفراء الصغيرة.[٢] زادت شعبية الجاك فروت في السنوات الأخيرة لما لها من نكهةٍ حلوةٍ وفريدة تجمعُ بين نكهة التفاح، والمانجو، والأناناس، والموز، وما يميزها أكثر هو حجم ثمارها الكبير الذي يصل إلى خمسةٍ وثلاثين كيلوغراماً للثمرة الواحدة؛ لذا تعدُّ أكبر فاكهةِ أشجارٍ في العالم، وغالباً ما يستخدمه النباتيين بديلاً للحم بسبب نسيجه الداخلي الذي يشبه قوام اللحم الممزق.[٣]

فوائد الجاك فروت

توفر فاكهة الجاك فروت العديد من الفوائد الغذائية والصحية، نذكر منها:[٣] تفيد مرضى السكري لأنَّ مؤشر نسبة السكر فيها منخفض، ولاحتوائها على الألياف، والبروتين، ومضادات الأكسدة التي تحسن قدرة الجسم على السيطرة على نسبة السكر في الدم. تحتوي على مجموعةٍ متنوعةٍ من مضادات الأكسدة التي تحمي وتمنع من تطور العديد من الأمراض المزمنة من خلال حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي والإصابة بالالتهابات التي ينتج من ورائها الجزيئات الضارة التي تسمى بالجذور الحرة، ومن أهم مضادات الأكسدة فيها هو فيتامين C المتوفر بكثرة والذي يمنع الإصابة بالإلتهابات التي تؤدي إلى الإصابة بأمراضٍ مزمنةٍ كأمراض القلب، والسرطان، ويحتوي أيضاً على الكاروتينويدات التي تساعد على التقليل من الإصابة بمختلف الأمراض المزمنة كالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب، بالإضافة إلى وجود الفلافانونات المضادة للالتهابات التي قد تساعد على خفض نسبة السكر في الدم، والتقليل من مستوى الكولسترول. توجد الكثير من الفوائد المحتملة لفاكهة الجاك فروت إلَّا أنّها لم توثق بأدلةٍ علميةٍ، مثل تعزيز مناعة الجسم، والوقاية من أمراض الجلد، والمحافظة على صحة القلب، بالإضافة إلى استخدامها في الطب الهندي والسيريلانكي القديم لعلاج الربو، وقرحة المعدة، والإسهال، وذلك كله بسبب احتوائها على فيتامين A، وفيتامين C، والألياف، والبوتاسيوم، وغيرها من المواد المغذية. تحتوي على الألياف الغذائية والتي يمكنها أن تساعد على تحسين عملية الهضم، والتخلص من الإمساك، كما يمكن أن تستخدم كعلاجٍ صحيٍ فاتحٍ للشهية.[٢] تحتوي على كميات كبيرة من الفلافونويد، وفيتامين A التي تقدم مضادات الأكسدة المفيدة للبصر.[٢]

الخضروات الورقية

تشمل الخضروات الورقية: الكرنب أو اللفت، والسبانخ، والملفوف، والبنجر أو الشمندر، والخس، والقرنبيط وغيرها، حيث تتميز الخضروات الورقية بالعديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لاتباع نظام غذائي للتخسيس، فهي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والكثير من الألياف، وتُظهر العديد من الدّراسات أنّ النظام الغذائي الذي يتميز بطاقة كثافة منخفضة يقلل السعرات الحرارية المُتناولة بشكلٍ عام، كما تحتوي الخضروات الورقية على الكثير من المغذيات الضرورية للجسم مثل: الفيتامينات المختلفة، والمعادن، ومضادات الأكسدة، وهذا يشمل الكالسيوم؛ الذي أثبتت بعض الدراسات فعاليته في حرق الدهون.[١]

الفلفل الحار

يمكن أن يساهم الفلفل الحار على إنقاص الوزن، إذ يحتوي على مادّة تُسمّى (بالإنجليزية: capsaicin)، والتي أثبتت بعض الدراسات مساهمتها في تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون، وتحتوي الكثير من المكملات الغذائية الخاصة بفقدان الوزن على الفلفل الحار، فقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ تناول غراماً واحداً من الفلفل الحار الأحمر يمكن أن يُقلّل الشهية، ويزيد حرق الدهون أكثر من الأشخاص الذين لم يتناولوا الفلفل الحار في نظامهم الغذائي، إلّا أنّ الفلفل الحار لم تثبت فعاليته لدى الأشخاص المعتادين على تناوله.[١]

الجريب فروت

يساعد تناول الجريب فروت على إنقاص الوزن، فقد وجد الباحثون أنّ تناول نصف حبة من الجريب فروت قبل وجبات الطعام لمدّة 12 أسبوعاً؛ سوف ينخفض الوزن بمعدل كيلو غرام لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، ولكن عصير الجريب فروت لم تثبت فعاليته في حرق الدهون، وإنما يمكن أن يعطي شعوراً بالشبع، ويجب الانتباه عند تناول الجريب فروت أو عصيره عند تناول أدوية معينة، لذلك يجب استشارة الطبيب أو الصيدلي.[٢]

الأفوكادو

تحتوي الأفوكادو على نسبة مرتفعة من الألياف والدهون الصحية، والتي تعطي شعوراً بالشبع لفترات طويلة، مما يقلل تناول الطعام وبالتالي انخفاض نسبة السعرات الحرارية المُتناولة، أظهرت دراسة واحدة في كيفية تناول وجبة الأفوكادو التي تؤثر على الشهية والسمنة، وتبين أن الأشخاص الذين يأكلون نصف حبة من الأفوكادو مع وجبة الغداء يومياً، لديهم رغبة أقلّ في تناول الطعام لمدّة تصل إلى خمس ساعات بعدها، ولكن كان التأثير أقوى في الساعات الثلاث الأولى، كما شعر المشاركون بارتياح أكثر بعد تناول الوجبة التي تحتوي على الأفوكادو بنسبة 23٪ بالمقارنة مع الأشخاص الذي لم يتناولوا الوجبة، لذلك تعتبر الأفوكادو فعالة جداً في تنظيم الشهية وفقدان الوزن، ولكن اقتضى التنويه إلى أنه يجب تناول كمية معتدلة من الأفوكادو وعدم الإفراط في تناولها.[٣]

الفواكه المجففة

تحتوي الفواكه المجففة على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، ويعود ذلك إلى أنّه عند تجفيف الفاكهة يتبخر الماء منها، مما تساهم في زيادة الوزن بفعالية، فعلى سبيل المثال يحتوي كوب من العنب الطازج على 105 سعرة حرارية، إلا أنّ كوب من الزبيب يحتوي على 435 سعرة حرارية.[١]ويوصى بتناول الفواكه المجففة مع مصدر من البروتين، مثل بروتين مصل اللبن أو قطع اللحم، لتعزيز قيمتها الغذائية، كما يمكن خلطها مع المكسرات واللبن الطبيعي؛ وذلك لزيادة قيمة المواد الغذائية الأساسية فيها، ودعم كمية البروتينات والدهون الصحية، وبالتالي تعزيز عملية زيادة الوزن.[٢]

الأفوكادو

تحتوي الأفواكادو على نسبة مرتفعة من فيتامين هـ وفيتامين ب، بالإضافة إلى البوتاسيوم، وحمض الفوليك، كما تعد مصدراً غنياً بالدهون الصحية والسعرات الحرارية، حيث تحتوي نصف حبة من الأفوكادو على 140 سعرة حرارية، وهناك العديد من الطرق لتناول الأفوكادو فمثلاً يمكن إضافتها إلى السلطات، أو الخبز المحمص، أو قطع اللحم

الفواكه الاستوائية

تحتوي الفواكه الاستوائية على سكريات طبيعية، والتي تعزز كمية الطاقة التي يحتاج إليها جسم الإنسان يومياً، مما يساهم في زيادة وزن، وهناك العديد من أنواع الفواكه الاستوائية التي يمكن تناولها مثل: المانجا، والأناناس، والبابايا، والموز.[٣]كما تحتوي أيضاً على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية التي تعزز عملية زيادة الوزن، فمثلاً يحتوي كوب من شرائح الموز على 134 سعرة حرارية، وكوب من الأناناس المقطع على 83 سعرة حرارية، أما كوب من المانجا الطازجة فيوفّر حوالي 99 سعرة حرارية، بالإضافة إلى ذلك؛ يحتوي الأناناس والمانجا على نسبة جيدة من فيتامين ج، كما تحتوي المانجو على نسبة جيدة من فيتامين أ.[١]

التوت

يعتبر التوت مصدراً غنياً للسعرات الحرارية، والتي تزيد حجم السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً، وبالتالي زيادة الوزن، إذ أنّ كوب من التوت الطازج يحتوي على 73 سعرة حرارية، بالإضافة إلى ذلك؛ يحتوي التوت على نسبة مرتفعة من الألياف أكثر من أي نوع آخر من الفواكه الاستوائية، حيث أن كوب من التوت يحوي 9 غرامات من الألياف تقريباً، لذلك يوصى بإضافة التوت إلى العصائر المختلفة مثل: الزبادي، والحبوب، والعصائر المختلفة، وذلك لتعزيز السعرات الحرارية المتناولة

فوائد الخضار والفواكه العامة

إنّ تناول الخضار والفواكه يعود بالكثير من الفوائد على جسم الإنسان منها ما يأتي:[١] تحتوي على الكثير من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، والمواد المضادة للأكسدة، إذ تساعد الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه وبخاصة الألياف القابلة للذوبان على انخفاض مستويات الكولسترول، وتباطؤ امتصاص الكربوهيدرات بالإضافة إلى زيادة الشبع. تساعد على فقدان الوزن، فنظراً لتأثيرها القوي في الشعور بالشبع يبدو منطقياً أنّ استبدال الأطعمة الأخرى بالفاكهة والخضروات يمكن أن يساعد الناس على فقدان الوزن على المدى الطويل. تقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل؛ السكري، والسرطان، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والإجهاد التأكسدي. تحسن من الصحة العقلية؛ حيث ينمي الشعور بالخير والعمل بشكل جيد، ويحفز التفاؤل، والسعادة، واحترام الذات.[٢] تحافظ على صحة الجلد ونضارة البشرة؛ ذلك أنّ الكاروتينات (الأحمر والأصفر والبرتقالي) وهي أصباغ في الفواكه والخضروات تلعب دوراً هاماً في مظهر الجلد، ومن الأمثلة على الخضروات والفواكه الغنية ببيتا كاروتين؛ الجزر، والبطاطا الحلوة، والمشمش، وكذلك بعض الخضروات الخضراء الداكنة، بما في ذلك السبانخ واللفت.[٣]

أشهر الخضار والفواكه وتأثيرها في الجسم

فيما يأتي مجموعة من الخضروات والفواكه المعروفة وتأثيرها في الجسم:[٤] البندورة: يمكن أكلها كفاكهة أو تقديمها كالخضروات، وهي مصدر غني بالليكوبين الذي يساعد على خفض مستويات الكولسترول الكلي، وكولسترول LDL ومستويات الدهون الثلاثية. الجزر: هو مصدر غني ببيتا كاروتين وغيرها من المواد المضادة للاكسدة، كما أنّه مفيد للقلب والأوعية الدموية ومضاد للسرطان كذلك. التفاح: هو مصدر غني بالمواد الكيميائية النباتية (المضادة للأكسدة) مثل كيرسيتين، وكاتشين، وفلوريدزين وحمض الكلوروجينيك، إذ إنّ تناول تفاحة أو أكثر يومياً يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، والربو، والسكري من النوع الثاني، كما يعزز فقدان الوزن. الموز: يحتوي الموز على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم الضروري لصحة القلب، وهو من أفضل الفواكه التي تمنع ارتفاع ضغط الدم وتحمي من تصلب الشرايين، بل هو أيضاً مصدر جيد جداً لفيتامين B6، والألياف الغذائية، وفيتامين C، والمنغنيز.

طرق لزيادة استهلاك الخضار والفواكه

للحصول على نظام غذائي أغنى بالخضار والفواكه يمكن اتباع الآتي:[٥] الاحتافظ بالخضروات مغسولة ومقطعة في الثلاجة للوجبات الخفيفة السريعة، أو إبقاء الخضار التي تتطلب القليل من التحضير في متناول اليد، مثل الجزر والبندورة والاحتفاظ بوعاء من الفاكهة على منضدة المطبخ. تجربة أنواع جديدة من الخضروات والفواكه. اختيار وصفات تحتوي الخضروات أو الفواكه كعنصر رئيسي. بدء اليوم بتناول الفاكهة أو الخضار. شرب عصير الفواكه والخضروات؛ بتحويلها كاملة إلى شراب منعش والابتعاد عن العصير المصنّع الجاهز.

القيمة الغذائية للفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من العناصر الغذائية، كالألياف الطبيعية، والفيتامينات، خاصة فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين E، وفيتامين K، وذلك وفقاً لكلية الزراعة في جامعة أركنساس، إضافة إلى محتواها من الأملاح المعدنية كالفسفور، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، والمواد الكيميائية النباتية، لذا أوصت جمعية القلب الأميركية بتناول من أربع إلى خمس حصص يومية من الفواكه، مع مراعاة الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية التي يقدمها كل نوع منها، إذ تحتوي أنواع من الفواكه على نسب عالية من السعرات الحرارية، لذلك علينا اختيار ما يناسب حالتنا الصحية والغذائية.[١]

أفضل الفواكه

الجريب فروت تعد فاكهة الجريب فروت من أصح الحمضيات الموجودة على كوكب الأرض لأنّها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح المعدنية، ومن أبرز فوائدها تقليل مقاومة الإنسولين، والمساعدة على فقدان الوزن، فعلى سبيل المثال أجريت دراسة على واحد وتسعين شخصاً واظبوا على تناول نصف حبة من الجريب فروت يومياً قبل تناولهم الوجبات الرئيسيّة، فكانت النتيجة أنّ هؤلاء الأشخاص فقدوا حوالي 1.3 كيلوغرام من وزنهم أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا الجريب فروت، كما بينت الدراسة نفسها معدلات منخفضة جداً في مستويات الإنسولين وانخفاضاً واضحاً في مقاومته، كما بينت نتائج الدراسة أنّ الجريب فروت استطاع أن يحد من مستويات الكولسترول، ويمنع تكوّن حصوات الكلى.[٢]

الأناناس

الأناناس نوع من الفواكه الاستوائية وهي من أفضل أنواع الفاكهة، بل تعد نجمة التغذية بلا منازع كونها توفر احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الهامة، كالفيتامينات، والأملاح المعدنية، فكوب واحد منها أي ما يعادل 237 مليغراماً يوفر 131% من الحصة اليومية من فيتامين C، و76% من عنصر المنغنيز، كما تحتوي الأناناس أيضاً على مادة البروميلين، وهي خليط من الإنزيمات ذات خصائص مضادة للالتهابات لها القدرة على هضم البروتين، وتشير دراسات التي أجريت على حيوانات المختبر إلى أنّ مادة البروملين قد تساعد على حماية الجسم ضد السرطان، ونمو وانتشار الورم في أنحاء الجسم.[٢]

الأفوكادو

أكثر ما يميز فاكهة الأفوكادو عن بقية الفواكه الأخرى انخفاض محتواها من الكربوهيدرات، وارتفاع منسوب الدهون الصحية فيها، إذ تتكون دهون الأفوكادو بشكل أساسي من حمض الأوليك، والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي ترتبط بشكل مباشر في تحسين صحة القلب، وتقليل معدل الالتهاب في الجسم، إضافة لمحتواها العالي من عنصري المغنسيوم، والبوتاسيوم، والألياف الطبيعية، كما أنّ شرب كوب من الأفوكادو يوفر حوالي 28% من الاحتياجات اليومية من عنصر البوتاسيوم الذي يرتبط وجوده مع انخفاض ضغط الدم، وبالتالي انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.[٢]

التوت البري

يضم التوت البري فوائد صحية عديدة، إذ يحتوي على قيم غذائية تميزه عن غيره من الفواكه الأخرى، فهو يحتوي على نسب عالية من فيتامين C، وفيتامين K، والألياف الطبيعية، وعنصر المنغنيز، والمثير للدهشة أنّه الفاكهة الوحيدة التي يرتفع فيها نسبة مضادات الأكسدة بشكل استثنائي، بحجم يفوق غيرها من الفواكه الأخرى، والتي من شأنها أن:[٢] تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كالسكري، والقلب، والزهايمر. تحمي الجسم من الإصابة بالالتهابات الفيروسية، وأسباب العدوى. تعزز الجهاز المناعي، مما يزيد من فرصة إنتاج أجسام طبيعية مقاتلة في الجسم، لتشكل خطاً دفاعياً ضد الإجهاد التأكسدي. تلعب دوراً وقائياً في حماية الدماغ، مما يساعد على تحسين الذاكرة لدى كبار السن.

الرمان

يعتبر الرمان من الفواكه المفيدة جداً لصحة الجسم، فهو يحتوي على مركبات نباتية قوية مسؤولة عن معظم فوائدها الصحية، وقد تبين أنّ مستويات مضادات الأكسدة في الرمان أعلى بثلاث مرات من تلك الموجودة في الشاي الأخضر والنبيذ الأحمر، كما أظهرت الدراسات أيضا أنّ الرمان لها تأثيرات مضادة للالتهابات وقد تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان

المانجا

تعتبر فاكهة المانجا منجماً حقيقياً لفيتامين C، إضافة إلى محتواها العالي من الألياف الطبيعية القابلة للذوبان، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية، والغذائية للجسم، كما تحتوي المانجا على مضادات الأكسدة، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات، مما يقلل فرص الإصابة بالأمراض، إذ أثبتت الدراسات التي أجريت على الحيوانات المخبرية أنّ المركبات الكيميائية النباتية في المانجا تضبط مستويات السكر في الدم، وتحمي من خطر الإصابة بمرض السكري

الفراولة

تحتوي الفروالة على نسب عالية من العناصر الغذائية، مقارنة بغيرها من الفواكه الأخرى، فهي تحتوي على فيتامين C، وحمض الفوليك، والمنغنيز، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة، والتي تقوم بدور فاعل في تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة، إذ أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات المخبرية أنّ مضادات الأكسدة الموجودة في الفروالة يمكنها منع تطور الخلايا السرطانية، ووقف انتشار الورم السرطاني في الجسم، كما أنّها قادرة على تنظيم مستويات السكر في الدم، وإبقائها ضمن معدلاتها الطبيعية

فوائد الفواكه

للفواكه فوائد صحية وغذائية تعود على الجسم من أبرزها:[٣] تعتبر الفواكه مصادر جيدة للفيتامينات، والأملاح المعدنية، والألياف الطبيعية، ومضادات الأكسدة. تمنع نقص فيتامين C، وفيتامين A في الجسم. تخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، خصوصاً إن كانت ضمن الغذاء اليومي للإنسان، وذلك بحسب وزارة الزراعة الأميركية التي تشجع على تناول طبق من الفواكه ضمن الغذاء اليومي للحصول على فوائدها العديدة. تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة لوظائف جسم الإنسان، ومنها: الألياف الغذائية الطبيعية، وعنصر البوتاسيوم، والفوليك أسيد، وفيتامين C وغيرها. تحتوي على مواد كيميائية طبيعية خصوصاً في الحمضيات، والعنب البري، والتوت البري أو الفراولة، حيث تجري الآن دراستها لمعرفة الفوائد الصحية المضافة للجسم. تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، بفضل محتواها العالي من عنصر البوتاسيوم. تقي من تطور حصى الكلى، كما تقلل من فقدان كثافة العظام مع تقدم العمر؛ نظراً لتوفر عنصر البوتاسيوم فيها بنِسَب عالية أيضاً. تساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء بسبب محتواها الكبير من حمض الفوليك. تعتبر من الأغذية الممتازة للحوامل خصوصاً في الأشهر الأولى كونها تحتوي على حمض الفوليك أسيد الطبيعي، والذي يمنع من حدوث تشوهات للجنين، أو يمنع الأنبوب العصبي المؤدي إلى إصابته بالعيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة. تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. تحمي من الأصابة ببعض أنواع من السرطان، خصوصاً إن دخلت ضمن نظام غذائي صحي شامل. تساعد على الحفاظ على صحة مثالية للإنسان، بفضل محتواها من المواد الكيميائية النباتية الطبيعية، والتي لا يزال معظمها تحت الدراسات للآن، حيث يوصى بشرب من كوب إلى كوبين ونصف من الفاكهة يومياً، مع الأخذ بعين الاعتبار مقدار السعرات الحرارية التي تمدنا بها.

الحمضيات

يلجأ الناس بالعادة إلى تناول فيتامين C عند إصابتهم بالبرد ويعود السبب في ذلك لمقدرة الفيتامين على تقوية جهاز المناعة في الجسم، حيث يعمل على زيادة عدد خلايا الدم البيضاء والضرورية لمحاربة الالتهابات، ومن أكثر الفواكه الحمضية انتشاراً: الجريب فروت والبرتقال واليوسفي والليمون والليمون الأخضر والكلمنتينا، وبسبب عدم مقدرة الجسم على تخزين الفيتامين يجب تناول الأطعمة الغنية به يومياً للحفاظ على الصحة.[١]

الفلفل الرومي الأحمر

يحتوي الفلفل الرومي الأحمر على ضعف الكمية الموجودة في الحمضيات من فيتامين C ويعد غنياً بالبيتا كاروتين، وبالإضافة إلى دعم جهاز المناعة يعمل فيتامين C على الحفاظ على صحة البشرة ويحافظ على صحة البشرة والعينين.[١]

البروكلي

البروكولي غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين A و C و E بالإضافة إلى مضادات أكسدة أخرى وألياف، حيث يعد من أكثر الخضار المفيدة بالصحة ولكن للحصول على الفائدة القصوى منه يجب طهيه لأقل مدة ممكنة أو تناوله نيئاً

الثوم

يحتوي الثوم على المكون النشط أليسين والذي يحارب البكتيريا والالتهابات، وقد أظهرت دراسة بريطانية أجريت على 146 شخصاً تناول بعض منهم خلاصة الثوم بينما تناول البعض الآخر عقاراً وهمياً مدة اثني عشر أسبوعاً حيث قلّت نسبة إصابة الأشخاص الذين تناولوا الثوم بالبرد إلى الثلثين، وأشارت دراسات أخرى أنّ من يأكل أكثر من ستة فصوص أسبوعياً تقل نسبة إصابتهم بسرطان القولون 30% وتقل نسبة إصابتهم بسرطان المعدة 50%.[٢]

البطاطا الحلوة

يحتاج جلد الإنسان إلى فيتامين A للحفاظ على صحته وقوته، حيث يعد خط الدفاع الأول ضد البكتيريا والفيروسات ويجب الحفاظ عليه للحفاظ على الصحة العامة، ومن أفضل الطرق للحصول على فيتامين A هي بتناول المواد الغنية بالبيتا كاروتين مثل البطاطا الحلوة والتي يتم تحويلها إلى فيتامين A في الجسم.[٢]

الفطر

لجأ الناس منذ قرون مضت إلى الفطر لتقوية المناعة في أجسامهم، وقد بينت الدراسات الحديثة أنّ السبب في ذلك يعود لعمل الفطر على زيادة إنتاج وعمل خلايا الدم البيضاء والذي يجعلها أقوى

الجزر

يعد الجزر غنياً بالبيتا كاروتين الذي يدعم الغشاء المخاطي في الجسم ويمنع بالتالي من دخول البكتيريا إلى مجرى الدم والتسبب بمشاكل صحية

البطيخ

إنّ البطيخ كغيره من الفواكه غني بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى، ولكن ما يميزه هو غناه باللايكوبين الذي يقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم من ضمنها الحد من التهاب الجهاز التنفسي

فاكهة الكمكوات

فاكهة الكمكوات، أو البرتقال الذهبي، هي نوع من الفواكه الحمضية التي تنتمي لجنس الليمون والبرتقال، لها شكل بيضوي صغير، وتمتلك جلداً رقيقاً حلو المذاق، بحيث يمكن تناولها كاملة دون إزالة القشر، على الرغم من أنَّ بعض الناس يفضِّلون إزالتها، وهذا ما يميزها عن غيرها من أنواع الفواكه.[١] يعود أصل فاكهة الكمكوات إلى الأجزاء الجنوبية الشرقية من الصين، إلا أنّها الآن تزرع في مناطق شتى من العالم منها: جنوب باكستان، وكوريا الجنوبية، ومناطق مختلفة من الشرق الأوسط، واليابان، والولايات المتحدة الأمريكية، وخصوصاً في ولاية فلوريدا، وكاليفورنيا، ولويزيانا، وألاباما، وتنمو فاكهة الكمكوات على أشجار صغيرة الحجم دائمة الخضرة، إذ يقدَّر ارتفاع شجيراتها بين 2-3 أمتار،[١] وبحسب قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، فإنَّ فاكهة الكمكوات توفر عناصر غذائية هامة لصحة الجسم، فتناول ثمانية أنواع من هذه الفاكهة سيوفِّر حوالي 108 سعراً حرارياً.[٢]

الفوائد الصحية لفاكهة الكمكوات

لفاكهة الكمكوات العديد من الفوائد الصحية والغذائية، نذكر منها:[٣] تحتوي فاكهة الكمكوات على العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم، فهي تعتبر من المصادر الغذائية الغنية بالفيتامينات، والألياف الغذائية الطبيعية، والأملاح المعدنية، ناهيك عن مضادات الأكسدة الصبغية والتي تساعد في تعزيز الصحة العامة. تعتبر من الفاكهة الفقيرة في السعرات الحرارية، فكل 100 غرام منها يمنح حوالي 71 سعرة حرارية فقط، وهي بذلك تماثل السعرات الحرارية التي تقدمها نفس الكمية من فاكهة العنب . تعد الفاكهة الحمضية الوحيدة التي يمكن تناولها مع قشرتها، وهذا ما يميزها عن غيرها من الفواكه، إذ تحتوي قشرتها على نسب عالية من الألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، والزيوت الأساسية. توفر 100 غرام من فاكهة الكمكوات حوالي 6.7 غراماً من القيمة الغذائية الموصى بها من الألياف الطبيعية التي تتركب من كلاً من: مادة هيميسيلولوز (بالإنجليزية: Hemicellulose)، ومادة التاينين (بالإنجليزية: Tannins)، ومادة البكتين (بالإنجليزية: Pectin)، والسكريات غير النشوية الأخرى (NSP). تعد منجماً غنياً لمركبات الفلافونويد الصحية، كالكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenes)، والزياكسانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، والتانينات (بالإنجليزية: Tannins)، واللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والتي تعتبر من المركبات الهامة لتعزيز صحة الجهاز المناعي في الجسم. تحتوي قشور الكمكوات على العديد من الزيوت الأساسية الهامة، التي تمنح رائحة الحمضيات الغنية لهذه الفاكهة، ومن هذه المركبات: الليمونين (بالإنجليزية: Limonene)، والكاريفولين (بالإنجليزية: Caryophyllene)، الهيموليونين (بالإنجليزية: α-Humulene). تحتوي على نسب عالية أيضاً من الفيتامينات التي تعتبر من المواد المضادة للأكسدة: كفيتامين C، وفيتامين A، وفيتامين E، والتي تساهم بدور فاعل في محاربة الجذور الحرة المتسببة بالعديد من الأمراض المزمنة كمرض السكري، والالتهابات بأنواعها، والسرطان، والأمراض العصبية التنكسية وغيرها. تساهم في تركيب مادة الكولاجين الضرورية لصحة الجلد، وذلك بفضل محتواها العالي من فيتامين C، إذ تحتوي 100 غرام منها على 73% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. تحمي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض، وذلك بفضل خصائصها المضادة للفيروسات، وللأكسدة، لذا فهي تساعد على تعزيز امتصاص عنصر الحديد من الغذاء. تساهم في استقلاب البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، وذلك بسبب محتواها على نسب جيدة من فيتامين B المركب، كالثيامين B1، والبيريدوكسين B9، النياسين B3، وحمض الفولات، وحمض البانتوثنيك. تحتوي على نسب جيدة من عنصر الكالسيوم، والذي يعتبر عنصراً أساسياً لتكوين العظام والأسنان، وعنصر النحاس الذي يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، والحديد والذي يعد عنصراً ضرورياً لتشكيل خلايا الدم الحمراء، وتعزيز وظيفة الأكسدة الخلوية، إضافة لعنصر البوتاسيوم، والمنغنيز، والزنك، والسلينيوم. تعزز الرؤية، وتحافظ على صحة أنسجة الجسم، والهيكل العظمي والأسنان، وذلك بفضل محتواها العالي من فيتامين A القابل للذوبان في الدهون، إذ إنّ تناول ثماني حبات من فاكهة الكمكوات يعطي حوالي 441 وحدة دولية، مما يجعلها أحد المصادر الغنية من هذا الفيتامين. وبحسب ما أكَّد معهد الطب، فإنَّ الرجال يحتاجون يومياً إلى حوالي 3000 وحدة دولية من فيتامين (A)، أما النساء فيحتجن إلى 2333 وحدة دولية يومياً؛ الأمر الذي يجعل فاكهة الكمكوات مصدراً مثالياً للحصول على هذه القيم.[٢]

القيمة الغذائية لفاكهة الكمكوات

تحتوي فاكهة الكمكوات على العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم، إذ إنَّ 100 غرام منها يوفر:[تحتوي فاكهة الكمكوات على العناصر الغذائية التالية:[١] الفيتامينات المضادة للأكسدة (A ،C ،E). فيتامينات مجموعة B: (الثيامين، والبيريدوكسين، والنياسين، وحمض البانتوثنيك، والفوليت) مضادات الأكسدة الفلافونويد وهي (اللوتين، والكاروتينات، والتانينات، والزياكسانثين). الأملاح المعدنية كالكالسيوم، والبوتاسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والحديد، والزنك، والسيلينيوم. تناول 8 حبات من ثمرة الكمكوات توفِّر حوالي 9.9 غراماً من الألياف الغذائية الطبيعية.[٢] ملاحظة: تستند النسبة المئوية للقيم اليومية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرٍ حراريٍ، لذا قد تكون القيمة اليومية أعلى أو أقل اعتماداً على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.[١]

المانجوستين وفوائده

المانجوستين عبارةٌ عن ثمرةٍ تأتي من شجرةٍ دائمة الخضرة تنمو في العديد من الدول الإستوائية مثل: إندونيسيا، وماليزيا، وتايلند، والفلبين، بالإضافة إلى وجودها في عدد من الدول التي تتمتع بالهطول السنوي والرطوبة المواتية لنمو هذه الثمار مثل: الهند، وسريلانكا، وتتميز فاكهة المانجوستين بلونها الأرجواني وشكلها الدائري ويبلغ قطرها ثلاثة إلى سبعة سنتمترات، وقشرتها الصلبة والسميكة والتي يبلغ سمكها حوالي سبعة إلى اثني عشر ملليمتراً، وتحتوي على مادة صمغية صفراء تترك بقعاً سوداء على الملابس، ويتوفر المانجوستين طازجاً في الأسواق في الفترة الواقعة ما بين شهر حزيران، وشهر تشرين الأول، وله العديد من الفوائد الصحية تتمثل فيما يأتي:[١] يحتوي عصير المانجوستين على عناصر غذائية أساسية ضرورية للنمو الطبيعي للجسم، ويعتبر من العصائر الصحية؛ لأنَّ السعرات الحرارية فيه منخفضة، ولا يحتوي على الكولسترول، أو الدهون المشبعة. يعتبر المانجوستين من مصادر الغنية بفيتامين C الذي يساعد الجسم على مكافحة أعراض البرد، وكبح نشاط الجذور الحرة. يحتوي على كمية وفيرة من المعادن الضرورية لصحة الجسم مثل: البوتاسيوم الذي يساعد على التحكم بمعدل ضربات القلب وضغط الدم الأمر الذي يوفر الوقاية من الإصابة بالسكتات الدماغية، وأمراض القلب التاجية، بالإضافة إلى احتوائه على معادن أخرى مثل: المنغنيز، والمغنيسيوم، والنحاس. يحتوي على مجموعة من فيتامين B مثل: الفولات، والنياسين، والثيامين التي تساعد الجسم على استقلاب الدهون، والبروتيان، والكربوهيدرات.

البطاطا الحلوة وفوائدها

البطاطا الحلوة من الثمار الدرنية التي تنمو تحت سطح الأرض، وتنتمي إلى عائلة الكونفولفولاسي، واسمها النباتي هو (باتوماس إيبومويا)، تتميزّ بلونها البرتقالي، وطعمها الحلو، وهي مصدرٌ جيد لمضادات الأكسدة الجيدة لصحة القلب، والأوعية الدموية، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من المعادن، والألياف، والفيتامينات، كما أنَّ أوراقها قابلةٌ للأكل وتحتوي على الكثير من العناصر والألياف الغذئية كتلك الموجود في أوراق السبانخ، ولا تحتاج ثمار البطاطا الحلوة إلى الكثير من العناية أثناء زراعتها؛ لذا فإنّها موجودة في جميع المناطق الإستوائية، والحارة المعتدلة، وتتميز هذه الثمار بشكلها الأسطواني المستدق، وجلدها الناعم، ويتنوع لونها ما بين الأرجواني، أو الأحمر، أو الأبيض، أو البني وذلك حسب صنفه، وتختلف ثمار البطاطا الحلوة عن ثمار اليام التي تكون أكبر بالحجم، وتنمو على نطاقٍ واسع في غرب أفريقيا بسبب درجات الحرارة العالية، ويكون جلدها بنياً داكناً أو وردياً، ومن الداخل يكون لبها بنياً محمراً، ونكهة خفيفة الحلاوة، ولها العديد من الفوائد الصحية تتمثل فيما يأتي:[٢] عدم احتوائها على دهون مشبعة أو كولسترول، وتحتوي على كمية أكثر من الألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، والمعادن، والفيتامينات من البطاطا العادية، وكمية النشويات فيها أكثر. يوصى بأن يتناوله مرضى السكري؛ لأنَّ نسبة الأميلوبكتين فيها أعلى من البطاطا العادية؛ لذا فإنَّ معدل السكر في الدم يرتفع بشكل أبطأ. يحتوي على كمية أعلى من الحديد، وفيتامينات C، وK، والفولات، والبوتاسيوم مقارنة بمئة غرام من الخضار الورقية.

الرمان وفوائده

تحتاج أشجار الرمان إلى الجو الحار جداً والهواء الجاف لإنتاج محصولٍ ذي نكهةٍ لذيذة، ويمتاز الرمان بقشرته اللامعة ولونه الذهبيّ المحمر، ويحتوي على بذورٍ ذات لونٍ أحمرَ ياقوتيّ مليءٍ بالعصارة ومفصول فيما بينها بأغشيةٍ بيضاء رقيقةٍ ومُرّة الطعم، تستخدم في تحضير الصلصة، والتتبيلات، وتضاف إلى أطباق المقبلات، ويمكن تناوله مع الزيتون، والكاكا، والخيار، والكمثرى، والأفوكادو، والشمندر، ويمكن أيضاً شرب عصيره لوحده، أو مزجه مع عصير التفاح. وله العديد من الفوائد الصحية تتمثل فيما يأتي:[٣] يوفّر 48% من الحاجة اليومية من الفيتامين C، و58% من الفيتامين K. يحتوي على كمياتٍ عاليةٍ من المعادن كالنحاس، والفولات، والمنغنيز، والبوتاسيوم، الثيامين، وحمض البانتوناثيك، والبايريدوكسن. يحتوي على كميةٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية المفيدة للجهاز الهضمي؛ لذا ينصح فيه الخبراء لفقدان الوزن، وللتحكم بمستوى الكولسترول، ولكن ينصح باستهلاكه بكمياتٍ معتدلة لاحتوائه على الفركتوز الذي يكون ضاراً للجسم عندَ استلاكه بكمياتٍ كبيرة. يقوي الجهاز المناعي، ويحسن عمل الدورة الدموية، بالإضافة إلى أنّه يحمي من الإصابة بالسرطان. يحتوي على مضادات الأكسدة مثل: التانين، والأنثوسانين، وحمض الإيلاجيك، والبانتوثينيك التي تحد من خطر الإصابة بأمراض القلب التي تسببها الجذور الحرة. يحتوي على مادة البولفينول المضادة للأكسدة التي تمنع تكاثر الخلايا السرطانية في البروستاتا. يحتوي على الأستروجين النباتي التي له تأثيراتٍ إيجابيةٍ في محاربة سرطان الثدي وفقاً لإحدى الدراسات.

فاكهة الجريب فروت

يعتبر الجريب فروت فاكهة تمَّ تهجينها في القرن الثامنَ عشر بين ثمرتيّ البوميلو (البرتقال الهندي) والبرتقال، وسمّيت هذه الفاكهة بهذا الاسم لأنّها تنمو في مجموعات كعناقيد العنب، كما تتميزُ بألوانها التي تتراوح ما بين الأبيض أو الأصفر المائلان إلى اللونين الأحمر والورديّ، وطعمه مزيجٌ من الطعم المُر والحلو.[١] تعتبر شجرة الجريب فروت من الأشجار الدائمة الخضرة، متوسط نموها يصل إلى خمسة عشر متراً، وتنمو عليها الثمار في مجموعاتٍ يتراوح حجم الحبة الواحدة منها من سبعة إلى اثني عشر سنتمتراً في القطر، ووزنها يصل إلى مئةٍ وخمسين غراماً، وتكون قشرته أسمك من قشرة البرتقال،[٢] وتعتبر ثمرة الجريب فروت من الفواكه التي تحتوي على الكثير من الفوائد الصحية؛ إذ تساعد على المحافظة على صحة البشرة، وتقلل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض، وقد يمكنها أيضاً المساعدة على خسارة الوزن الزائد عند تناولها مع نظامٍ غذائيٍ صحي، وتشمل هذه الفوائد ثمرة الجريب كلها بما فيها القشور، واللب، والعصير.[١]

الفوائد الصحية للجريب فروت

إنّ كمية السعرات الحرارية المنخفضة في الجريب فروت لا تؤثر في قيمتها الغذائية؛ إذ يعدّ مصدراً ممتازاً لفيتامنيّ A، وفيتامين C، بالإضافة لاحتوائه على الكثير من المغذيات التي توفر الكثير من الفوائد الصحية، مثل:[١] تبلغ نسبة مؤشر السكر في الجريب فروت خمسة وعشرين بحسب دراسةٍ أجرتها كلية الطب في جامعة هارفرد؛ إذ لا يؤثر الجريب فروت بشكلٍ كبير في مستويات السكر في الإنسولين والسكر في الدم. زيادة استهلاك الجريب فروت يقلل من مخاطر زيادة الوزن، وأمراض القلب، ويزيد متوسط العمر، بالإضافة إلى أنّه يعزز من صحة البشرة، ويزيد الطاقة. يحتوي الجريب فروت على مركبات الفلافونويد التي تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية عند النساء، ويقلل خطر الإصابة بنسبة 19% عند النساء اللواتي يستهلكن كمية أعلى من الحمضيات بما فيها الجريب فروت. تساعد المغذيات الموجودة فيها من الألياف والبوتاسيوم، والليكوبين، وفيتامين C، والكولين على المحافظة على صحة القلب. يحتوي على 4069 ملليغراماً من البوتاسيوم الذي يساعد على التقليل من نسبة الوفاة الناتجة عن مرض نقص التروية للقلب بنسبة 49% مقارنةً مع الأشخاص الذين يتناولون كمياتٍ أقل من البوتاسيوم، بالإضافة إلى أنَّ الإكثار من استهلاك البوتاسيوم مهمٌ في خفض ضغط الدم، لأنّه يساعد على توسّع الأوعية الدموية. يرطب البشرة، ويعتبر من أفضل الوجبات الخفيفة التي تمنع الإصابة بالجفاف؛ لأنّه مكوّن من 91% من الماء. يساعد الفيتامين C الموجود فيه على مكافحة تأثير الشمس والتلوث على الجلد، ويحد من الإصابة بالتجاعيد، ويحسن من صحة الجلد بشكلٍ عامٍ إذا تمَّ تناوله أو مسح عصيره على الجلد؛ لأنَّ فيتامين C يلعبُ دوراً حيوياً في تشكّل الكولاجين، كما أنّه يوفر الفيتامين A الضروري للحصول على بشرة صحية. يحتوي على مواد مضادة للأكسدة مثل فيتامين C التي يمكن أن يساعد على مكافحة نشاط الجذور الحرة التي تسبب السرطان، وقد ارتبط بتناول الأطعمة التي تحتوي على الليكوبين مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا في الكثير من الأبحاث. يحتوي على نسبةٍ من الماء والألياف التي تساعد على التعزيز من انتظام عملية الهضم بشكلٍ صحيّ، ومنع االإصابة بالإمساك.[١]

مضار الجريب فروت

توجد بعض المخاطر الصحية المحتملة عند تناول الجريب فروت عند بعض الأشخاص الذي يعانون من بعض الحالات الصحية؛ إذ ينصح بتجنبه عند تناول بعض الأدوية مثل الأدوية النفسية، والستاتين، وحاصرات قنوات الكالسيوم؛ لأنّه يتفاعل معها من خلال بناء الأنزيمات التي تسرّع من دخول الدواء إلى مجرى الدم من الأمعاء بشكلٍ أسرع من المعدل الطبيعي مما يجعله خطيراً على حياة الإنسان. ينصح الأشخاص الذين يعانون من إلتهابات الكلى بعدم تناول الجريب فروت؛ لأنّه يحتوي على كمياتٍ عاليةٍ من البوتاسيوم الذي يتراكم في الدم، ولا يمكن للكلى أن يصرفه مما يشكلُ خطراً على صحة الإنسان، ولا ينصح أيضاً بتناوله الأشخاص الذين يعانون من الإرتجاع المريئيّ لأنّه حامضٌ جداً، وتختلف ردة الفعل ضد تناول الجريب فروت من شخص إلى آخر.[١]