البابايا

البابايا (بالإنجليزية: Papaya) هي فاكهة استوائية شائعة ولذيذة، وتنمو على شجرة معمرة يتراوح طولها من 2-10 أمتار، كما أنّ لديها أوراقاً كبيرة تشبه أوراق شجرة النخيل وتنمو على شكل تاج في الأعلى، في حين تتساقط الأوراق القديمة في الأسفل، بينما يكون الجذع أجوف وناعماً. ويعود أصل شجرة البابايا إلى أمريكا الوسطى، إلا أنّه ينتشر الآن في معظم المناطق الاستوائية

فوائد البابايا

لفاكهة البابايا فوائد عديدة، منها:[٢][٣] تساهم في تعزيز المناعة: إذ تحتوي فاكهة البابايا على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وتساعد هذه الفيتامينات على تقوية الجهاز المناعي، والوقاية من نزلات البرد وغيرها من الأمراض. تُعدّ مفيدة لصحة العينين والوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر: إذ يعزز فيتامين أ الموجود في البابايا من الرؤية الجيدة، حيث إنّه مهم لإنتاج أصباغ معينة لرؤية الطيف الكامل للضوء، وتغذية القرنية، بالإضافة إلى مساعدة العينين لإنتاج الرطوبة المناسبة. كما أنّ احتواءها على مضادات الأكسدة كالزيازانثين يساعد على ترشيح الأشعة الزرقاء الضارة، وتساهم في حماية العينين من مرض الضمور البقعي المرتبط بتقدم العمر (بالإنجليزية: Macular degeneration). تساهم في علاج التهاب المفاصل ودعم صحة العظام: حيث يحسن فيتامين ك الموجود في فاكهة البابايا من امتصاص الكالسيوم، ويمكن أن يقلل من إفرازه في البول، مما يعني وجود المزيد من الكالسيوم في الجسم لتقوية العظام وإعادة بنائها. كما وتحتوي فاكهة البابايا على العديد من الفيتامينات والمعادن المضادة للالتهابات، بالإضافة إلى الكولين (بالإنجليزية: Choline) الذي يعد عنصراً مهماً للمحافظة على بنية الأغشية الخلوية وتقليل الالتهابات المزمنة. تحافظ على سلامة الجهاز الهضمي: إذ إنّ احتواء فاكهة البابايا على إنزيم يدعى باباين (بالإنجليزية: papain)؛ يساعد على عملية الهضم، كما تعتبر البابايا غنية بالألياف والمحتوى المائي مما يساعد على منع الإمساك. تساعد على تقليل خطر الإصابة بالربو: حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ استهلاك كمية مرتفعة من البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene) وغيره من العناصر الغذائية تساهم في تقليل خطر الإصابة بالربو، وتعتبر البابايا من المصادر الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين. تساعد على تخفيف أعراض داء السكري: إذ تعد فاكهة البابايا من الأغذية عالية الألياف بالإضافة إلى أنّها قليلة السكر والسعرات الحرارية، مما يجعلها وجبة مثالية لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو من يراقبون تناول الكربوهيدرات والسكر، حيث أظهرت بعض الدراسات أنّ الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول الذين يستهلكون غذاء عالي الألياف لديهم مستويات أقل من الجلوكوز في الدم ، كما أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني قد يحسنون نسبة السكر في الدم والدهون ومستويات الإنسولين. تساعد على علاج الجلد: حيث يمكن استخدام البابايا المهروسة لتعزيز التئام الجروح، ومنع عدوى المناطق المحروقة، كما يمكن استخدام المراهم التي تحتوي على إنزيم الباباين (بالإنجليزية: Papain) المستخلص من البابايا لعلاج التقرحات الناتجة من الاستلقاء. تساعد على حماية البشرة وتخفيف أعراض الشيخوخة: إذ يساعد إنزيم الباباين (بالإنجليزية: Papain) الموجود في فاكهة البابايا على تنعيم البشرة وتنشيطها. كما تحتوي البابايا على فيتامين أ، وفيتامين ج اللذين يساعدان على تقليل التجاعيد واختفاء البقع، بالإضافة إلى دور فيتامين ج في مساعدة الجسم على تكوين الكولاجين المهم لصحة الشعر والبشرة. تقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب: حيث يساعد محتوى البابايا من الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن احتواء البابايا على الليكوبين (بالإنجليزية: lycopene) يحافظ على منع الكولسترول من الأكسدة، مما يؤدي إلى خفض مستوياته وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تحافظ على صحة الشعر والأظافر: إذ تعزز الفيتامينات والمعادن الموجودة في البابايا من نمو الشعر والأظافر، كما يُعد فيتامين أ الموجود في البابايا عنصراً غذائياً ضرورياً لإنتاج دهون الجلد، أو ما يعرف بالزهم (بالإنجليزية: Sebum) الذي يحافظ على ترطيب الجلد. تساهم في الوقاية من مرض السرطان: حيث يمكن أن تقلل مضادات الأكسدة بيتا كاروتين (بالإنجليزية: beta-carotene) الموجودة في البابايا من مخاطر الإصابة بالسرطان، كما أنه قد يمتلك تأثيراً وقائياً ضد سرطان البروستات. وقد أظهرت بعض الدراسات أن الشاي المصنوع من أوراق البابايا المجففة يساعد على خفض خطر الإصابة بالسرطان.

أضرار البابايا ومحاذير استخدامها

تعد البابايا غذاء آمناً بشرط استهلاكها بالكميات الموجودة في الطعام، حيث إن تناول كميات كبيرة منها قد يتلف المريء، كما أن استخدامها بشكل كبير على الجلد قد يؤدي إلى التهيج ورد الفعل التحسسي لدى بعض الأشخاص. ويُوصى بتوخي الحذر عند تناول البابايا في الحالات الآتية:[٥] الحمل والرضاعة: إذ لا ينصح بتناول البابايا بكثرة أثناء الحمل، وذلك لأن إنزيم الباباين (بالإنجليزية: Papain) غير المعالج الموجود في البابايا قد يسبب تسمم الجنين أو تشوهات خلقية. وما زالت هناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ضرر أو سلامة البابايا أثناء فترة الرضاعة، ولذا ينصح بعدم تناول كميات كبيرة منها. الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري: حيث يمكن أن تؤدي البابايا إلى انخفاض كبير في نسبة السكر عند الأشخاص الذين يتناولون أدوية لخفض السكر. الأشخاص الذين يعانون من حساسية الباباين: إذ يجب تجنب تناول البابايا أو منتجاتها من قبل الأشخاص الذين لديهم حساسية من إنزيم الباباين (بالإنجليزية: Papain). الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس: حيث يجب تجنب تناول البابايا أو منتجاتها من قبل الأشخاص الذين لديهم حساسية من اللاتكس (بالإنجليزية: Latex)، حيث يرتفع احتمال إصابتهم بحساسية البابايا. عند إجراء العمليات الجراحية: حيث تخفض البابايا نسبة السكر في الدم مما قد يسبب مشاكل أثناء الجراحة وبعدها، ولذلك ينصح بعدم تناول البابايا مدة أسبوعين على الأقل قبل الجراحة.

الكيوي

فاكهة الكيوي (بالإنجليزية: Kiwifruit) والتي تعرف أيضاً باسم عنب الثعلب الصيني (بالإنجليزية: Chinese gooseberry)، وهي من الفواكه المغذّية التي تمتاز بمذاقها الحلو، كما أنّها بيضاوية الشكل، وذات حجم يقارب حجم بيضة الدجاج، وهي مغطاة بقشرة بنية لديها وبر وزغب، أما الثمرة من الداخل فهي ذات لون أخضر أو أصفر، وتحتوي على بذور صغيرة تمتلك قشرة سوداء وتحتوي على لب أبيض اللون.[١]

فوائد الكيوي

تعد فاكهة الكيوي مليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات، والبوتاسيوم، كما أنها تحتوى على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى كونها مصدراً جيداً للألياف. ومن فوائد فاكهة الكيوي ما يأتي:[٢][٣] يمكن أن تساعد على علاج الربو: حيث يعتقد أنّ احتواء الكيوي على كمية كبيرة من فيتامين ج، ومضادات الأكسدة يمكن أن يساعد على علاج الأشخاص المصابين بالربو. تساعد على الهضم: وذلك نتيجة احتوائها على الألياف الموجودة بشكل كبير في فاكهة الكيوي، بالإضافة إلى أنّ الكيوي يحتوي على إنزيم يدعى الأكتينيدات (بالإنجليزية: Actinidin) مما يساهم في تكسير البروتين وهضمه. تعزز جهاز المناعة: إذ تحتوي فاكهة الكيوي على كمية كبيرة من فيتامين ج، حيث إنّ كوباً واحداً فقط من الكيوي يقدم حوالي 273% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ج، وهو عنصر غذائي مهم لتعزيز نظام المناعة في الجسم. وقد أثبتت الدراسات أنّ الكيوي يعزز المناعة في الجسم، ويقلل من احتمالية الإصابة بنزلات البرد، أو الإنفلونزا، وخاصة عند الأطفال وكبار السن. تساعد على تنظيم ضغط الدم: حيث يمكن أن تساعد فاكهة الكيوي على خفض ضغط الدم، نظراً للمحتوى العالي من البوتاسيوم الموجود في الكيوي، وقد أثبتت دراسة أجريت عام 2014 أنّ المواد النشطة بيولوجياً في ثلاث حبات كيوي يومياً يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل يفوق استهلاك حبة تفاح واحدة، مما يؤدي إلى خفض خطورة الإصابة ببعض المضاعفات التي قد تنتج من ارتفاع ضغط الدم مثل السكتات الدماغية، والنوبات القلبية. تقلل تخثر الدم: فقد وجدت دراسة من جامعة أوسلو أنّ تناول حبتين إلى ثلاث حبات كيوي يومياً يقلل بشكل كبير من خطر تخثر الدم، بالإضافة إلى تقليل كمية الدهون في الدم. وقد وجد الباحثون أن هذه التأثيرات مماثلة لتلك التي تحدث من تناول جرعة يومياً من الأسبرين لتحسين صحة القلب. تحمي من فقدان البصر: يمكن أن تساعد فاكهة الكيوي على حماية العينين من التنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration)؛ وهو السبب الرئيس لفقدان البصر، حيث إنّ تناول ثلاث حصص من الفواكه يومياً يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي بحوالي 36% بحسب ما وضحت إحدى الدراسات. تمنع الإمساك: وذلك بناء على العديد من الدراسات فإنّ فاكهة الكيوي تمتلك تأثيراً مليناً، ويمكن استخدامها كمكمل غذائي للأشخاص الذين يعانون من الإمساك. تحافظ على صحة البشرة: إذ يعتمد الكولاجين الذي يُشكل نظام دعم للجلد على فيتامين ج بشكل أساسي، ويوجد هذا الفيتامين بشكل كبير في فاكهة الكيوي، مما يُحسن نسيج البشرة بشكل عام ويخفف من ظهور التجاعيد، كما أنّه يساعد على منع الأضرار التي تسببها الشمس، والتلوث، والدخان على الجلد. تساعد على نوم أفضل: فقد أشارت دراسة نشرت في مجلة يُطلق عليها Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition أنّ فاكهة الكيوي تُحسّن من نوعية النوم لدى البالغين الذين يعانون من مشاكل في النوم.

الآثار الجانبية للكيوي

على الرغم من الفوائد العديدة لفاكهة الكيوي إلّا أنّ هناك بعض الفئات التي يجب عليها تجنب تناولها، ومنها:[١] المصابون بحساسية الكيوي: إذ توجد العديد من الحالات التي تعاني من هذه الحساسية، كما تتفاوت أعراضها من حكة في الفم إلى الإصابة بصدمة الحساسية، ولذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الشديدة من هذه الفاكهة تجنب تناولها. المصابون بمتلازمة حساسية الفم (بالإنجليزية: Oral allergy syndrome) أو متلازمة حساسية اللاتكس (بالإنجليزية: Latex food allergy syndrome): حيث تحدث كلتا هاتين الحساسيتين عندما يتفاعل جهاز المناعة في الفم مع البروتينات الموجودة في فاكهة الكيوي، مما يسبب بعض الأعراض مثل الحكة، أو وخز في الفم، أو خدر، أو تورم الشفاه، وخشونة في الحلق، والاحتقان الأنفي، أو الجيوب الأنفية، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الناس ممن يعانون من هذه المتلازمات يمكن أن يتحملوا الكيوي المطبوخ، أو المعلب، حيث إنّ التسخين يغير شكل البروتينات، ويقلل من تفاعلاتها. المصابون بحصى الكلى: إذ يوصى الأشخاص الذين قد تعرضوا سابقاً للإصابة بحصيات الكلى المتكونة من أكسالات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium oxalate) بتجنب تناول قشرة فاكهة الكيوي، وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الأكسالات، والتي يمكن أن ترتبط مع الكالسيوم الموجود في الجسم مشكّلةً حصى مؤلمة في الكلى.

الفواكه

الفواكه هي أحد أنواع الأطعمة القادمة من مصدر نباتي، والتي تُستهلك غالباً بعد الوجبات الرئيسة، أو كوجبةٍ خفيفة، كما أنَّها تستهلك طازجة في العادة، أو مطهوّةً في بعض الأحيان، وتتميز معظم الفواكه بطعمها الحلو والمنعش، ولكنّ بعضها يمتلك طعماً حامضاً أو مرَّاً، وتتوفر الفواكه بشكلها الطازج، كما تتوفر مجمَّدةً، أو معلّبةً، أو مهروسةً، أو مجففةً، أو على شكل عصير،[١] وفي هذا المقال سنبيّن فوائد أكل الفواكه، والأنواع المفيدة منها، والكميات اليومية الموصى بتناولها

فوائد أكل الفواكه

تناول الكثير من الفواكه والخضراوات هي التوصية الصحية الأكثر شيوعاً حول العالم؛ حيث تعتبر الفواكه من الأطعمة الطازجة، كما يمكن تسميتها بالطعام الطبيعي السريع والذي يمكن أخذه للخارج؛ وذلك بسبب سهولة حملها وتحضيرها، ومع ذلك تعتبر الفواكه عالية نسبياً بالسكر مقارنة مع غيرها من الأطعمة الكاملة، والنقاط الآتية تبيّن فوائد أكل الفواكه:[٢] تحتاج إلى المضغ، لذا فإنَّ معظم الفواكه كالتفاح مثلاً تحتاج وقتاً لتناولها وهضمها، مما يعني أنَّ سكر الفركتوز يصل إلى الكبد بشكلٍ بطيء، لذا فإنَّ الجسم يكون متكيفاً بشكلٍ جيّدٍ مع عمليّة التمثيل الغذائي لسكر الفركتوز، كما أنَّه من الصعب استهلاك كميات عالية جداً من هذا السكر عن طريق تناول الفواكه، وإنَّما يكون ذلك طريق استهلاك السكر المكرّر، وشراب الذرة عالي الفركتوز. تساعد على الشعور بالامتلاء، وتقليل الميل إلى تناول المزيد من الطعام بعد تناولها. تحتوي على كميات عالية من الألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وزيادة الشعور بالشبع. تعتبر مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة، والتي لا يحصل عليها الأشخاص الذين لا يستهلكون الفواكه والخضراوات بالكميات الكافية. يمكن أن تساعد زيادة تناول الفاكهة على خفض ضغط الدم، وتقليل الإجهاد التأكسدي (بالإنجليزية: Oxidative stress)، وتنظيم مستويات السكر عند الأشخاص المصابين بالسكري. يرتبط تناول كميات جيّدة من الفواكه بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض الخطيرة، مثل: أمراض القلب، والسكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني. يمكن أن تساعد على خسارة الوزن على المدى الطويل، وذلك عند تناولها بدلاً من الأطعمة الأخرى، وخاصة الأطعمة السريعة؛ حيث إنَّ تناول المزيد من الفواكه يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة، وفقدان الوزن بشكل تلقائي.

أنواع الفواكه المفيدة

يساعد تناول الفواكه بشكل منتظم على تعزيز الصحة، ومع ذلك يختلف المحتوى الغذائي للفواكه، حيث تمتلك بعض أنواع الفواكه فوائد فريدة، وفيما يأتي بعض أنواع الفواكه المفيدة التي تقدم العديد من الفوائد الصحية:[٣] الجريب فروت: يعتبر من أفضل أنواع الفواكه الحمضية؛ حيث إنَّه يمتلك قيمة غذائية عالية، كما أنَّه يساعد على تقليل مقاومة الجسم للإنسولين، وخفض مستويات الكولسترول، وإنقاص الوزن، والوقاية من تكوّن حصى الكلى. الأناناس: ويعتبر من أفضل أنواع الفواكه الاستوائية؛ حيث إنَّ الكوب الواحد منه، أو ما يساوي 237 مللتراً يزوّد الجسم بما يقارب 131٪ من الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين ج، و76٪ من المنغنيز، كما أنَّه يحتوي على مركب البروميلين (بالإنجليزية: Bromelain) الذي يقلل الالتهاب، ومخاطر الإصابة بالسرطان. التفاح: يحتوي على كميات كبيرة من الألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وبعض فيتامينات ب، كما أنَّه مصدر غنيٌّ بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز صحة القلب، وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، والسرطان، وألزهايمر، كما أنّه يحتوي على ألياف البكتين (بالإنجليزية: Pectin) التي تغذي البكتيريا الجيّدة في الأمعاء، وتساعد على تحسين عملية الهضم. الرمان: والذي يمتلك فوائد صحيّة كثيرة؛ حيث إنَّه يحتوي على كميات عالية جداً من مضادات الأكسدة، ومركبات نباتية أخرى تقلل من الالتهابات، وتقي من الأمراض. المانجا: وتعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامين ج، والألياف القابلة للذوبان، كما أنَّها تمتلك خصائص قويةً مضادةً للأكسدة والالتهابات، والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المختلفة. الفراولة: والتي تمتلك قيمة غذائيةً عالية، حيث إنَّها تعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ج، والمنغنيز، والفولات، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، كما أنَّ تناولها لا يؤدي إلى ارتفاعٍ كبيرٍ في مستوى سكر الدم. الليمون: ويعتبر مصدراً غنيّاً بفيتامين ج، والمركبات النباتيّة الأخرى التي تعزز صحة القلب، وتمنع زيادة الوزن، وتقي من تشكّل حصيات الكلى. البطيخ: ويعتبر مصدراً غنيّاً بالماء، وفيتامين ج، وفيتامين أ، ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب بسبب قدرتها على خفض الضغط ومستويات الكوليسترول في الدم، كما أنّه يحتوي على مركبات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطانات التي يمكن أن تصيب الجهاز الهضميّ. العنب الأحمر: والذي يحتوي على كميات عالية جداً من مضادات الأكسدة القوية، والمركبات النباتية التي تقلل من الالتهابات، وخطر الإصابة بالأمراض المختلفة. الجوافة: وتحتوي على كميات عالية من فيتامين ج؛ حيث إنَّ 28 غراماً منها تزوِّد الجسم بما يقارب 107% من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين، كما أنَّها مصدرٌ غنيٌّ بالألياف، والفولات، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، وتحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهابات، والوقاية من بعض أنواع السرطان.

كميات الفواكه اليومية الموصى

بها تتمثل الكمية اليومية لتناول الفواكه والخضراوات بما لا يقل عن 400 غرام، أو خمس حصص غذائية، حيث تعادل الحصة الواحدة 80 غرام، أي ما يقارب قطعةً صغيرةً بحجم كرة التنس، أو كوباً واحداً تقريباً، وتترواح كمية الفواكه الموصى بها يومياً من حصتين إلى خمس حصص يومياً، ولا يوجد غالباً أيّة أضرار في حال تناول كمية أكبر من ذلك.[٤]

الأفوكادو

تحتوي ثمرة الأفوكادو (بالإنجليزية: Avocado) على كمية كبير من الدهون مقارنة بالفواكه الأخرى، حيث تُعد غنيّة بالدهون الأحادية غير المشبعة، وتستخرج من شجرة الأفوكادو، والمعروفة علمياً باسم بيرسي أمريكانا (بالإنجليزية: Persea Americana)، وتعود في أصلها للمكسيك وأمريكا الوسطى. وتتميز فاكهة الأفوكادو بملمسها الناعم، ويمكن أن تؤكل نيّئة، وقد تضاف للأطعمة المختلفة. وهناك العديد من الأنواع للأفوكادو التي تتفاوت في لونها وحجمها وشكلها. ولكنها غالباً ما تكون على شكل كمثرى مستديرة ذات لون أخضر متفاوت في درجته يتراوح بين الباهت إلى الأسود.[١]

فوائد الأفوكادو

لفاكهة الأفوكادو فوائد عديدة، منها:[٢][٣] امتلاك كمية مرتفعة من المغذيات المفيدة: حيث تحتوي على مجموعة واسعة تصل إلى 20 نوعاً من الفيتامينات والمعادن المختلفة، مثل فيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، والأوميغا-3، بالإضافة إلى كميات قليلة من المغنيسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والحديد، والزنك، وغيرها، فيما لا تحتوي على الكولسترول أو الصوديوم. وتجدر الإشارة إلى أنّ إضافة الأفوكادو للأطعمة النباتية الأخرى يؤدي إلى زيادة القيمة الغذائية لهذه الأطعمة، كما أنّ احتواء الأفوكادو على الدهون يساعد على امتصاص بعض أنواع الفيتامينات ومضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ إضافة الأفوكادو أو زيت الافوكادو إلى السلطة يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة. المحافظة على صحة القلب وخفض مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية: إذ تحتوي فاكهة الأفوكادو على ستيرول نباتي طبيعي يسمى بيتا-سيتوستيرول (بالإنجليزية: Beta-sitosterol)؛ حيث يساهم تناوله بشكل منتظم في المحافظة على مستويات الكولسترول في الجسم. كما أنّ الدهون الموجودة في الأفوكادو مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة، مما يجعل زيت الأفوكادو خياراً صحياً وآمناً للطهي. المحافظة على سلامة العين: حيث تعد فاكهة الأفوكادو غنية بمضادات الأكسدة التي تتركز في أنسجة العينين، مما يساعد على تقليل الأضرار المحتملة للعين، بما في ذلك الأشعة فوق البنفسجية. كما تعزز الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية الموجودة في الأفوكادو من امتصاص المواد المضادة للأكسدة من الأطعمة الأخرى، مما يساعد على التقليل من خطر تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر، والوقاية من إعتام عدسة العين. الوقاية من هشاشة العظام وتخفيف أعراض التهابات المفاصل: إذ تحتوي نصف فاكهة الأفوكادو على 25% من الاحتياج اليومي من فيتامين ك الذي يعد من العناصر الغذائية المهمة للمحافظة على صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم والحد من إفرازه في البول. كما تخفف مادة الصابونين (بالإنجليزية: Saponins) الموجودة في الأفوكادو أعراض التهاب مفصل الركبة. المحافظة على سلامة الجهاز الهضمي: إذ تحتوي فاكهة الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف مما يساعد على منع الإمساك وتحسين الهضم. المساعدة على إزالة السموم الطبيعية: حيث تساهم الألياف الموجودة في الأفوكادو في تحسين حركة الأمعاء مما يعزز الإفراز اليومي للسموم من خلال العصارة الصفراوية والبراز، بالإضافة إلى أنّ الألياف تلعب دوراً مهماً في تنظيم جهاز المناعة. مضاد للبكتيريا: وخاصة ضد ما يسمى البكتيريا الإشريكية القولونية (بالإنجليزية: Escherichia coli) وهي السبب الرئيس للتسمم الغذائي. صحة الحمل وإنجاب أطفال أصحّاء: بالإضافة إلى تقليل خطر الإجهاض والعيوب الخلقية، وذلك بسبب احتواء الأفوكادو على حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid). تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب: وذلك بسبب احتوائه على حمض الفوليك الموجود في الأفوكادو الذي يساعد على منع تراكم الهموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine)؛ وهي مادة يمكن أن تعيق وصول المغذيات إلى الدماغ، بالإضافة إلى تعارضها مع إنتاج هرمون السيروتونين والنورإبينفرين والدوبامين التي تنظم النوم والشهية والمزاج. المساعدة على فقدان الوزن: تتميز فاكهة الأفوكادو بأنها غنية بالألياف وتحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات، مما يجعلها غذاء مناسباً للمساعدة على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية والمساعدة على فقدان الوزن. المساهمة في الوقاية من مرض السرطان: فقد توصلت بعض الأبحاث إلى أنّ المواد الكيميائية النباتية المستخرجة من الأفوكادو يمكن أن تمنع نمو الخلايا السرطانية، بينما تشجع على تكاثر خلايا الجهاز المناعي، أو ما يسمى الخلايا اللمفاوية (بالإنجليزية: lymphocytes). كما أنّ حمض الفوليك يساعد على الحماية من سرطانات القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم.

الآثار الجانبية للأفوكادو

تُعدّ فاكهة الأفوكادو غذاء آمناً بشرط استهلاكها بالكميات الموجودة في الطعام، بينما يجب توخي الحذر عند تناوله في الحالات الآتية:[١][٥] الأشخاص المصابون بحساسية اللاتكس (بالإنجليزية: Latex allergy): حيث إنّ الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه اللاتكس يمكن أن يكون لديهم رد فعل تحسسي عند استهلاك الأفوكادو. المرأة الحامل والمرضع: فعلى الرغم من عدم وجود دراسات كافية لإثبات ما إذا كان تناول الأفوكادو بكثرة أثناء الحمل والرضاعة آمناً أم لا، إلا أنه ينصح بعدم تناول كميات كبيرة منه. الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي: حيث يحتوي الأفوكادو على الفودماب (بالإنجليزية: Fodmaps)، بالإضافة إلى الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي قد تسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. الأشخاص الذين يستخدمون الوارفارين (بالإنجليزية: Warfarin): وهو علاج يستخدم كمضاد لتخثر الدم، وقد أفادت التقارير أنّ الأفوكادو يساهم في تقليل فعالية الوارفين مما يزيد من خطر الإصابة بالتجلط.

الكيوي

تتميز فاكهة الكيوي بصغر حجمها، وقشرتها البنية ذات الوبر، وبذورها السوداء الصغيرة، وطعمها الحلو ونكهتها المميزة، ويرجع أصلها إلى شمال الصين، وتمتاز بتوافرها على مدار السنة لاختلاف أماكن نموها، وفي الواقع سميت بهذا الاسم بسبب تشابهها مع طائر الكيوي البني الصغير الذي يُعدّ رمزاً وطنياً لنيوزيلندا، وتعتبر فاكهة الكيوي غنية بالعناصر الغذائية التي تجعلها مفيدة جداً لصحة الإنسان

فوائد الكيوي

للكيوي فوائد صحية عدة نذكر منها ما يأتي:[١][٢][٣] تعزيز صحة الجهاز التنفسي: إذ يحتوي الكيوي على كميات كبيرة من فيتامين ج ومضادات الأكسدة التي تساهم في علاج الربو والتخفيف من أعراضه، كما أنّه يُحسن التنفس، ووجدت إحدى الدراسات أنّ تناول أربع ثمرات من الكيوي يومياً يخفف أعراض عدوى الجهاز التنفسي. تحسين الهضم: حيث يحتوي الكيوي على الألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي، والتي تساهم في علاج الإمساك والوقاية منه بزيادة حجم البراز وجعله ليناً أكثر، وزيادة حركة الأمعاء، كما يحتوي على إنزيم محلل للبروتينات يدعى الأكتينيدين (بالإنجليزية: Actinidin) الذي يساعد على هضم معظم البروتينات. تعزيز صحة القلب: وذلك بسبب احتواء الكيوي على البوتاسيوم والألياف، إذ تساهم زيادة المتناول من البوتاسيوم والتقليل من الصوديوم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول 3 ثمرات من الكيوي يومياً يملك تأثيراً مخفضاً لضغط الدم يفوق تأثير تناول تفاحة يومياً، وذلك لما يحتويه الكيوي من مركبات نشطة حيوياً، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. تعزيز جهاز المناعة: وذلك لمحتواها العالي من مضادات الاكسدة وفيتامين ج، إذ يوفر كوب واحد منه ما يقارب 273% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ج، مما يقلل احتمالية الإصابة بالأمراض والعدوى كالإنفلونزا ونزلات البرد. خفض خطر الإصابة بتجلط الدم: حيث يشير الباحثون إلى امتلاك الكيوي لتأثير مشابه لتأثير الأسبيرين في تحسين صحّة القلب، كما وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول ثمرتين إلى ثلاث ثمرات من الكيوي يومياً يقلل خطر تجلط الدم بشكل كبير، بالإضافة إلى خفض كمية الدهون في الدم. المحافظة على صحة العين: إذ يحتوي الكيوي على كميات كبيرة من الزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin) واللوتين (بالإنجليزية: lutein) اللذين يساهمان في وقاية العين من التنكس البقعي الذي يؤدي لفقد البصر. المحافظة على نضارة البشرة: حيث يساهم فيتامين ج الموجود في الكيوي في إنتاج الكولاجين الذي يُعتبر الدعامة للبشرة، كما أنه يساعد على الوقاية من الضرر الذي يصيب البشرة جرّاء التعرض للشمس، والملوثات، والدخان، ويخفف ظهور التجاعيد، بالإضافة إلى أنه يحسن قوام البشرة بشكل عام. تقليل خطر تكوّن حصى الكلى: وذلك بسبب احتواء الكيوي على كمية جيدة من البوتاسيوم الذي يرتبط استهلاك مستويات عالية منه بتقليل خطر تشكل حصى في الكلى. المساعدة على النوم: إذ يحتوي الكيوي على هرمون السيروتونين الذي يمتلك تأثيراً مهدئاً، لذلك قد يساعد أكل ثمرتين من الكيوي قبل ساعة من النوم على الاستغراق في النوم بصورة أسرع، والنوم فترة أطول. إنقاص الوزن: حيث تعتبر ثمرة الكيوي فاكهة قليلة السعرات الحرارية، ومرتفعة بالألياف مما يجعلها خياراً مناسباً لإنقاص الوزن، وللأكل عند اشتهاء الحلويات عوضاً عن تناول الأطعمة عالية الدهون والسعرات مثل الكعك، والمثلجات، والبسكويت. تقوية العظام: إذ يحتوي الكيوي على فيتامين ك الذي يقوي العظام ويعزز صحتها، فيما يؤدي نقصه إلى زيادة خطر التعرض للكسور، والأمراض المرتبطة بالعظام كهشاشتها. احتمالية منع نمو الأورام الخبيثة: إذ يمكن أن يساهم تناول الكيوي ضمن نظام غذائي صحي في خفض خطر الإصابة بالسرطان، لما يحتويه من مضادات أكسدة تساهم في الوقاية من الضرر الناتج عن الجذور الحرة.

بعض التحذيرات

على الرغم من أن تناول الكيوي آمن لمعظم الأشخاص، إلا أن هناك بعض التحذيرات المرتبطة به وهي:[١][٣] يمكن للإفراط في تناول الأغذية التي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم كالكيوي أن يكون ضاراً وقاتلاً في حال عدم قدرة الكلى على أداء وظائفها بشكل كامل، والتخلص من البوتاسيوم الزائد في الدم. يجب تناول الكيوي والأغذية المرتفعة بالبوتاسيوم باعتدال، وذلك في حال أخذ أدوية حاصرات بيتا التي توصف لعلاج أمراض القلب وتؤدي لارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم. يمكن أن يملك البعض حساسية تجاه الكيوي، مما يسبب ظهور بعض الأعراض عند تناولها، مثل الحكة في الحلق، وتورم اللسان، وصعوبة في البلع، والتقيؤ، وحكة ووخز في الشفاه وتقرحات في الفم، وقد تكون الأعراض شديدة جداً كصعوبة في التنفس وفقدان الوعي، ومن الجدير بالذكر أن الحساسية قد تظهر عند الأطفال، لذلك يجب الانتباه ومراقبة الطفل عند تقديم الفاكهة له لأول مرة، ومن المحتمل أن تزداد الأعراض شدة في المرة الثانية لتناول الطفل للفاكهة، ويجب عندها اللجوء للتدخل الطبي بصورة عاجلة. يمكن للكيوي أن يبطئ معدل تخثر الدم وذلك في حالات نادرة، مما يزيد النزيف، ويزيد الحالة سوءاً للذين يعانون من اضطرابات النزيف، ولذلك يجدر بهم وبمن يريدون إجراء عملية جراحية تجنب تناول الكيوي.[٢]