الزبيب

يُعرف الزبيب (بالإنجليزية: Raisins) على أنّه ثمار العنب المجفّفة، ويُعتبر من الفواكه المجفّفة التي تنتجها كثير من البلدان مثل الولايات المتحدة، وتشيلي، وإيران، وتركيا، وجنوب أفريقيا؛ ويتم تجفيف هذه الثمار إمّا بتعريضها للشمس مباشرة، أو عن طريق آلات مخصّصة للتجفيف، وغالباً، يجب أن لا تزيد نسبة الرطوبة في الزبيب عن 16% من وزنه الجاف، ويتميّز الزبيب بتركيز غنيّ من العناصر الغذائية المفيدة، حيث يحتوي على الطاقة، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة بنسبٍ كبيرة.

أنواع الزبيب

يمكن تصنيف الزبيب إلى أصنافٍ مختلفة، ومنها ما يلي:[٢] الزبيب الذي لا يحتوي على بذور. الزبيب الذي يحتوي على بذور. الزبيب الأصفر الذي لا يحتوي على بذور (بالإنجليزية: Golden seedless). الزبيب السلطاني (بالإنجليزية: Sultana). الزبيب الأسود أو ما يعرف بالكشمش (بالإنجليزية: Zante currant). الزبيب المختلط، وهو عبارة عن مزيج من نوعين أو أكثر من أنواع الزبيب المذكورة.

فوائد أكل الزبيب

يحتوي الزبيب على الكثير من العناصر الغذائية المهمة التي تكسبه فوائد عظيمة، ومن هذه الفوائد ما يلي:[٣][٤] يُعتبر مصدراً جيداً للحديد، لذا فقد يساعد في الوقاية من فقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزية: Iron-deficiency anemia)؛ حيث يلعب الحديد دوراً مِفصَلياً في تكوّن خلايا الدم الحمراء ويساعد على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة. يحتوي على عنصر الكالسيوم، الذي يلعب دوراً مهمّا في بناء العظام والأسنان، وقد يقي من مرض هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis) وذلك خاصةً لدى النساء بعد سن اليأس؛ كما يحتوي على عنصر البورون (بالإنجليزية: Boron) الذي يعمل مع الكالسيوم وفيتامين د للمحافظة على نمو العظام والمفاصل بشكل صحيّ وسليم، وتجدر الإشارة إلى أنّه يلعب دوراً في علاج مرض هشاشة العظام. يسهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وسلامتِه، حيث يحتوي على الألياف، التي تساعد على تحفيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء الغليظة وتقللّ من حالات الإمساك، ومن الجدير بالذكر أنّ الألياف تساعد على خفض نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة في الجسم (بالإنجليزية: Low-Density Lipoprotein)، فقد أشارت الدراسات إلى أنّ الزبيب يمكنه تخفيض مستواها بنسبة قد تصل إلى 13%. يحتوي الزبيب على مركبات كيميائية تسمى بالفيتوكيمكال (بالإنجليزية: Phytochemicals) التي تعمل كمضادات للأكسدة؛ حيث تساعد على تخليص الجسم من الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radical) التي تسبب العديد من الأمراض، كالسرطان، وأمراض القلب. يسهم في الحفاظ على صحة اللّثة والأسنان؛ لاحتوائه على أنواعٍ من الفيتوكيميكال التي تحارب البكتيريا المسبّبة للتسوس. يساعد على تقليل الكمية المتناولة في الوجبة الرئيسية وذلك عند استخدامه كوجبة خفيفة، نظراً لاحتوائه على الألياف التي تحفز الشعور بالشبع لفترة أطول. يساعد على تحسين الأداء الرياضي للرياضيين قبل أيّ تمرين، كونه مصدر سريع للسكريات. يساعد على تقليل الالتهابات التي تزيد من احتمالية الولادة المبكرة (بالإنجليزية: Preterm birth) عند المرأة الحامل، نظراً لتحفيزه البكتيريا النافعة التي تحارب الالتهابات. يعدّ مصدراً جيداً للبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم (بالإنجليزية: Blood Pressure) والحماية من أمراض القلب.[٢] يحتوي على الريسفيراترول (بالإنجليزية: Resveratrol) وهو مركب كيميائيّ له دور مهم في خفض الكوليسترول، والوقاية من أمراض القلب التاجيّة (بالإنجليزية: Coronary heart disease)، وألزهايمر (بالإنجليزية: Alzheimer's disease)، ويساعد على الحماية من بعض السرطانات كسرطان الخلايا الصّبغية (بالإنجليزية: Melanoma) والقولون.[٢]

محاذير استخدام الزبيب

يحتوي الزبيب على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريّات، ويستخدم كبديل للحلويات غير الصحية، ولذلك يُشار إليه في بعض الأحيان بحلوى الطبيعة، ونظراً الى ذلك يجب الانتباه إلى الكمية المتناولة منه، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لتخفيف الوزن، والمصابين بمرض السكري، وذلك لاحتوائه على السكريات البسيطة التي ترفع سكر الدم بشكل سريع عند تناول الزبيب بكميات كبيرة، ويمكن تجنّب ذلك بالتقيّد بالكمية المسموحة في النظام الغذائي المتّبع.[٦][٧]

الطريقة الصحيحة لتخزين الزبيب

يُعتبر الزبيب من الفواكه المجفّفة؛ أي أنّه يحتوي على الماء بنسبة أقلّ من الفواكه الطازجة، وبالتالي فإنّ احتمالية فساده قليلة جداً، وعلى الرغم من ذلك فإنّ وضعه في الثلاجة يحفاظ على نضارته بشكل أكبر، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن الاحتفاظ به في الثلاجة لمدة قد تصل إلى ستة أشهر.[٨]

وصفات باستخدام الزبيب

يمكن استخدام الزبيب في تزيين البوظة للأطفال لتصبح غنيّة بالفيتامينات، كما يمكن استخدامه كوجبة خفيفة مع بعض من المكسرات، أو وضعه على السلطة، أو تناوله مع حبوب الإفطار.[٩]

التمر

يعتبر التمر أحد أقدم الفواكه المزروعة في العالم، وقد ازدهرت زراعة أشجار النخيل منذ آلاف السنين في منطقة الشرق الأوسط، حيث كان يعتبر أحد الأغذية الأساسيّة لسكّان هذه المناطق، أمَّا في الوقت الحالي فأصبحت تُزرع في جميع أنحاء العالم، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد حول العالم أكثر من ألفي صنف من التمور، وبالإضافة إلى ذلك تتميز التمور بالطعم الحلو واللذيذ، لذا فإنَّه من الممكن استخدامها في وصفات الحلويات لإعطائها الحلاوة بالإضافة إلى القيمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ التمر غنيّ بالسعرات الحرارية إلا أنّه يعدّ إحدى الخيارات الصحيّة عند تناوله باعتدال

فوائد أكل التمر على الريق

شاع في منطقة الشرق الأوسط قديماً الاعتقاد بأن تناول التمر في الصباح على معدة فارغة يمكن أن يساعد الجسم على التخلّص من السّموم التي يتعرّض لها خلال اليوم، كما اعتُقد أنّ استهلاك سبع تمرات خلال اليوم يساعد على حماية الأطفال من القلق والاضطرابات العصبيّة.[٣] وبالرغم من ذلك، لا توجد حتى الآن أبحاث ودراسات علمية تتحدث عن فوائد تناول التمر على الريق، وفي هذا المقال سنستعرض فوائد تناول التمر بشكل عام.

فوائد التمر

يحتوي التمر على العديد من المركبات والعناصر الغذائية المهمّة التي تُكسب الجسم الكثير من الفوائد الصحيّة، ومن فوائد التّمر نذكر ما يأتي:[١][٢] يعتبر التمر مصدراً غنيّاً بالبوتاسيوم المهمّ لصحّة الجسم، فهو يلعب دوراً رئيسيّاً في بناء العضلات، والسيطرة على توازن السوائل، وتنظيم ضربات القلب وضغط الدم، والوقاية من السكتات الدماغيّة وأمراض القلب المختلفة. يعتبر التمر مصدراً جيداً لفيتامين ب3 أو ما يسمى بالنياسين، والذي يساعد على تحويل الطّعام إلى طاقة داخل الجسم، كما أنَّه يدخل في وظائف الأعصاب المختلفة. يعتبر التمر مصدراً جيداً لفيتامين ب6 الذي يلعب دوراً مهماً في بناء العضلات، ونموّ الشعر والأظافر. يعتبر التمر غنيّاً بالألياف الغذائيّة؛ حيث إنَّ تناول أربع حبات من التمر يزوّد الرجال بما يقارب 21%، والنساء بما يقارب 30% من احتيجاتهم اليومية من الألياف، والتي تعتبر مهمّة جداً للوقاية من الإمساك، والشعور بالشبع لمدة أطول عن طريق إبطاء عمليّة تفريغ المعدة من الطعام، وتقليل مستوى الكولسترول السيء (بالإنجليزية: LDL) في الدم. يعتبر التمر مصدراً جيداً للحديد الذي يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء، التي تعمل على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. يمكن أن يكون التّمر خياراً جيّداً للأشخاص المصابين بمرض السكري، فبالرغم من أنَّ التمر مرتفعٌ بالسعرات الحراريّة والسكريّات، إلا أنَّ مؤشر الجهد السكري (بالإنجليزي: Glycemic index) له يعدّ منخفضاً، وهذا يعني أنَّ تناوله باعتدال وكجزء من نظام غذائيّ متوازن لا يؤدي إلى ارتفاع كبير ومفاجئ لمستوى السكر في الدم. يحتوي التمر على حمض التّانّيك (بالإنجليزية: Tannins) الذي يعتبر من مضادات الأكسدة الطبيعيّة التي تعرف بالبوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)؛ حيث إنّها تساعد على وقاية خلايا الجسم من التلف، كما تمتلك خصائص مضادّة للالتهابات، وعليه فإنَّ تناول التّمر قد يساعد على الوقاية من السرطان. يساعد التّمر على توفير طاقة للجسم بشكل سريع. يساعد التمر على الوقاية من مشاكل الجهاز الهضميّ؛ حيث إنَّ التمر الطازج يكون لينّاً وسهل الهضم، كما أنَّه يحتوي على الألياف الذائبة (بالإنجليزية: Soluble fiber) وغير الذائبة (بالإنجليزية: Insoluble fiber). يساعد التمر على زيادة قوة العظام؛ وذلك لاحتوائه على مجموعة من المعادن المهمّة، كالسيلينيوم والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم. يساعد التمر على التخفيف من الحساسية بشكل عام، والحساسية الموسميّة بشكل خاص، وذلك لاحتوائه على مركب الكبريت العضوي. يساعد التمر على تخفيف الألم وزيادة توسّع عنق الرحم أثناء الولادة. يمتلك التمر خصائص مضادة للميكروبات.[٤]

ذكر التمر في القرآن الكريم والسنّة النبويّة

ذُكر شجر النّخيل في عدّة المواضع من القرآن الكريم؛ منها قول الله تعالى: (وَزُرُوعٍ وَنَخْلٍ طَلْعُهَا هَضِيمٌ)،[٦] وقوله أيضاً: (وَهُزِّي إِلَيْكِ بِجِذْعِ النَّخْلَةِ تُسَاقِطْ عَلَيْكِ رُطَبًا جَنِيًّا)،[٧] وقوله أيضاً: (وَمِن ثَمَرَاتِ النَّخِيلِ وَالْأَعْنَابِ تَتَّخِذُونَ مِنْهُ سَكَرًا وَرِزْقًا حَسَنًا ۗ إِنَّ فِي ذَٰلِكَ لَآيَةً لِّقَوْمٍ يَعْقِلُونَ)،[٨] كما ورد ذكر التّمر في السنّة النبويّة، وبيّنت الأحاديث الآتية أهميّة التّمر في الحياة اليوميّة، وهي:[٩] حديث سعد بن أبي وقاص رضي الله عنه، حيث إنّ النبيّ -صلّى الله عليه وسلّم- قال: (من تصبَّحَ كلَّ يومٍ سبعَ تمَراتٍ عجوةً، لم يضرَّه في ذلك اليومِ سمٌّ ولا سحرٌ)،[١٠] وحديث أمّ المؤمنين عائشة رضي الله عنها؛ حيث إنّ النبيّ -صلّى الله عليه وسلّم- قال: (يا عائشةُ؛ بيتٌ لا تمرَ فيهِ، جياعٌ أهلُهُ، يا عائشةُ؛ بيتٌ لا تمرَ فيهِ جياعٌ أهلُهُ)،[١١] وحديث سلمان بن عامر الضبيّ رضي الله عنه؛ حيث إنّ النبيّ -صلّى الله عليه وسلّم- قال: (إذا أفطرَ أحدُكمْ فليُفطرْ على تمرٍ؛ فإنَّهُ بركةٌ فإنْ لمْ يجدْ تمراً فالماءُ فإنَّهُ طهورٌ).[١٢]

التفاح

يُعتبَر التفاح من أشهر الفواكه المعروفة في العالم، وله الكثير من الأنواع، وتعود أصوله إلى أواسط قارّة آسيا، وقد تمّ استخدامه بأشكال عديدة منذ القدم؛ حيث استخدِم معصوراً، وطازجاً، ومجفّفاً. ويُعَد التفاح من أغنى الفواكه بالألياف، فهو يحتوي على كميّة كبيرة من البكتين (بالإنجليزية: Pectin) وهو أحد الألياف التي تتغذّى عليها البكتيريا النافعة الموجودة في القناة الهضمية، ويساعد على تحسين العمليات الأيضية والهضميّة. كما يحتوي التفّاح على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادّات الأكسدة، مثل فيتامين ج، وفيتامين ك، والبوتاسيوم. وقد أوضحت إحدى الدراسات التي تم إجراؤها على الحيوانات أنّ الكثافة العظمية للحيوانات زادت عند أخذ مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح.[١][٢] وتجدر الإشارة إلى أن التفّاح قد تمّ تصنيفه سابقاً ليكون من أغنى اثني عشر صنفاً غذائيّاً من الأصناف التي تحتوي على مضادات الأكسدة، ولتحقيق استفادة أكبر من التفّاح، فإنّه يُفضَّل أن يتم تناول الثمرة كاملة بقشرها، بدلاً من شرب العصير الذي يخفّض من كميّة الألياف الموجودة في التفّاح

فوائد أكل التفاح على الريق

شاعت بعض المعتقدات الخاطئة حول فوائد تناول التفاح وغيره من الفاكهة على الرّيق، وفي الحقيقة لا توجد أيّة دراسات تدلّ على أنّ تناول الفواكه - ومنها التفاح - على الريق يُعدُّ أمراً صحّياً، وليس هناك ما يُثبت أنّ تناولها على الريق له أي تأثير إيجابي في إطالة العمر، أو المساهمة في علاج الهالات السوداء تحت العينين، أو أنّه يساعد على التخلّص من التعب والإرهاق. وعلى العكس من ذلك، فإنّه يُفضّل أن يتناول مرضى السكّري الفواكه مع الطعام، أو مع الوجبات الخفيفة، إذ إنّه لا يُنصَح بتناول التفاح - والفواكه بشكل عام - على الريق، حيث إنّ ذلك يؤدّي إلى تسريع عمليّة امتصاص السكّر الموجود في الفاكهة، وبالتالي ارتفاع مستوى السكّر في الدم بشكل أسرع.[٤]

تناول التفاح مع الطعام

يعتَقد البعض أنّ تناول التفاح مع وجبات الطعام يُبطّئ من عمليّة الهضم، ويتسبّب في بقاء الطعام لمدّة أطول في المعدة، مما يؤدّي إلى تعفّنه أو تخمّره، وبالتالي تكوّن الغازات، والشعور بعدم الراحة في منطقة البطن، ولكن الأبحاث العلميّة أثبتت عكس ذلك، فالألياف الموجودة في التفاح لا تُبطّئ من عمليّة الهضم بالقدر الذي يسمح للطعام بأن يتخمّر في المعدة، كما أنّ درجة حموضة المعدة عالية جدّاً بشكل لا يسمح بنمو الميكروبات، أو البكتيريا. وقد وجدت إحدى الدراسات أنّ الألياف تُبطئ من الوقت اللازم لتفريغ نصف محتويات المعدة، حيث زاد هذا الوقت ليصبح 86 دقيقة بدلاً من 72 دقيقة، وذلك بدوره يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول، مما يؤدّي إلى تناول كميّة أقل من الطعام، وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل على المدى البعيد.[٤]

القيمة الغذائية

بالإضافة إلى الطعم اللذيذ الذي يتمتّع به التفاح، فإنّه يمتاز كذلك بقلّة محتواه من السعرات الحرارية، حيث تحتوي التفاحة متوسّطة الحجم على 95 سعرة حراريّة؛ إذ يُشكِّل الماء نسبة 86% منه، وفيما يلي توضيح لأهم العناصر الغذائية الموجودة في 100 غم من التفاح الطازج غير المُقشَّر:[٢]

فوائد التفاح

لتناول التفاح الكثير من الفوائد الصحية نذكر منها:[٢] تقليل خطر الإصابة بالسكّري: هنالك بعض الأدلة التي تثبت أنّ تناول التفاح يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري، حيث يُعتقَد أنّ الألياف الموجودة في التفاح تساعد على تبطيء امتصاص السكر في الدم، مما يساهم في تحفيز إفراز الإنسولين بكميّة معتدلة. إذ وجدت دراسة أُجريَت على 38,018 امرأة ممن يتناولن تفاحة أو أكثر يوميّاً، أنّ خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري قلّ لديهن بنسبة 28% مقارنة بالسيدات اللواتي لم يتناولن التفاح.[٣][٢] تقليل خطر الإصابة بالسرطان: أظهرت عدّة دراسات أنبوبية أن بعض المركّبات النباتية الموجودة في التفاح، يمكن أن تمتلك خصائص مضادة للسرطان، كما أشارت دراسات تمّ إجراؤها على الحيوانات أنّ بإمكان مضادات الأكسدة، والمغذيات النباتية (بالإنجليزية: Phytonutrients) الوقاية من سرطان القولون، والرئة، كما وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين استهلكوا تفاحة واحدة يوميّاً قلّت نسبة إصابتهم بسرطان القولون بنسبة 20%، وقلّ كذلك تعرّضهم لخطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18%. الحفاظ على صحة القلب: أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريَت على الفئران أن التفاح يمكن أن يُقلل من مستويات الكولسترول الكلّي، وقد يؤدي إلى انخفاض جذري في ترسّبات اللويحات (بالإنجليزية: Plaque) داخل الشرايين، حيث انخفضت هذه الترسّبات بنسبة 48٪. وفي دراسة أخرى تم إجراؤها في فنلندا وُجِد أنّ خطر الوفاة بسبب أمراض القلب كان أقل بنسبة 43٪ لدى النساء، وأقلّ بنسبة 19٪ لدى الرجال، عند أولئك الذين تناولوا أكثر من 54 غراماً من التفاح يومياً، وهذا يعني أنّ التفاح مفيد جدّاً في الوقاية من حدوث النوبات القلبية، والحفاظ على صحّة القلب والأوعية الدموية. تخفيف الوزن: يحتوي التفاح على كمية كبيرة من الألياف النباتية، كم أنّه يزوّد الجسم بكميّة قليلة من السعرات الحرارية، ولهذا يُنصَح بإضافته إلى الحميات الغذائية الخاصة بتخفيف الوزن، حيث إنّه يساعد على فقدان الوزن وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، إذ أظهرت إحدى الدراسات أنّ النساء اللواتي تناولن 300 غرام من التفاح، أو 1.5 تفاحة كبيرة يوميّاً على مدار 12 أسبوعاً، فقدن ما يقارب 1.3 كغ من وزنهن. فوائد أخرى للتفاح: تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، والربو، وحدوث التجاعيد الجلدية، بالإضافة إلى تحسين المزاج، وتقليل خطر الإصابة بألزهايمر(بالإنجليزية:Alzheimer's disease).[١][٣]

الزّبيب

الزبيب هو عبارة عن عنب مجفّف، وقد اهتمت الدّراسات العلمية في السّنوات الأخيرة بفوائد الزّبيب الصحيّة، حيث إنّه يحتوي على المُركّبات المُتعدّدة كالفينول، والأحماض الفينوليّة التي يمكن أن تُعزى لها العديد من الفوائد الصحيّة المرتبطة به، ويتسبّب تجفيف العنب لإنتاج الزبيب خسارة في البعض من هذه المواد، إلا أنّ سعة الزّبيب في مقاومة الأكسدة والمجموع الكليّ لمركبات الفينول المُتعدّدة يبقى دون تغيير، كما أنّ تناول العنب الطّازج أو الزّبيب بنفس الكميّة ينتج عنه ظهور نفس مستوى المواد النّاتجة عن تمثيل أحماض الفينول في البول، ممّا يدلّ على أنّ الأحماض الفينولية في الزّبيب متاحة للجسم أكثر ممّا هي عليه في العنب.[١]

المحتوى الغذائيّ في الزّبيب

يرتبط تناول العنب الطّازج والزّبيب وعصير العنب بارتفاع القيمة التغذويّة للحمية، وقد وُجِد أنّ حمية الأشخاص الذين يتناولون العنب تكون أعلى بمحتواها من الفاكهة، وأقل بالدّهون المُشبعة والسكّر المُضاف، بالإضافة إلى زيادة نسبة فيتامين (أ)، وفيتامين (ج)، والكالسيوم، والبوتاسيوم.[١]

التّركيب التغذويّ للزّبيب

يزن الكوب الواحد من الزبيب 145 جم ، ويحتوي بالمعدل على العناصر الغذائية الآتية:[٢] الماء: 15 جم. السّعرات الحراريّة: 435 سعر حراريّ. البروتين: 5 جم. الدّهون الكُليّة: 1 جم. الكربوهيدرات: 115 جم. الألياف الغذائيّة: 5.8 جم. الكالسيوم: 71 ملجم. الحديد: 3 ملجم. البوتاسيوم: 1089 ملجم. الصّوديوم: 17 ملجم. فيتامين أ: 12 وحدة دولية. الثّيامين: 0.23 ملجم. الرّيبوفلاڤين: 0.13 ملجم. النّياسين: 1.2 ملجم. فيتامين ج: 5 ملجم.

أهم فوائد الزّبيب

هناك العديد من الفوائد الصحية للزّبيب، منها: خفض خطر الإصابة بتسوّس الأسنان،[١] على عكس ما يمكن تصوّره عن هذا الغذاء الحلو اللّزج القابل للالتصاق بالأسنان، وجد العلماء أنّ مركبات الفيتوكيميكال الموجودة في الزّبيب قادرة على محاربة البكتيريا التي تُسبّب تسوّس الأسنان، وبعض أمراض اللّثة، حيث وجد فيه خمس مواد تساعد على محاربة التسوّس، منها حمض الأوليانوليك (Oleanolic acid) الذي استطاع في هذه الدّراسة أن يُبطِيء أو يوقف نموّ نوعين من البكتيريا الموجودة في الفم، وهما (Strpetococuus mutans) التي تُسبّب تسوس الأسنان، و(Porphyromonas gingivalis) التي تُسبّب مرض اللّثة، كما وُجِد أنّ هذا الفيتوكيميكال يمنع التصاق البكتيريا المُسبّبة للتسوّس بالأسطح، ممّا قد يلعب دوراً في منعها من الالتصاق بالأسنان وتكوين التسوّسات.[٣] المساعدة في التّحكم بسكّر الدّم.[١] خفض ضغط الدّم، حيث وجدت دراسة أنّ تناول الزّبيب ثلاث مرّات يوميّاً يخفض من ضغط الدّم بشكل بسيط،[٤] كما وجدت دراسة أنّ تناول العنب المُجفّف بالتّفريز الكامل يخفض ضغط الدّم، ووجدت دراسة أخرى أنّ تناول عصير العنب يخفض من ضغط الدّم، في حين لم تجد دراسات أخرى هذا الأثر لعصير العنب.[٥] خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة، حيث إنّه يُقلّل من مستوى الكوليسترول السّيء (LDL) ومن أكسدتِهِ ، كما أنّ لأثره في التّحكم بسكّر الدّم وفي خفض ضغط الدّم دوراً في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة،[١] وفي إحدى الدّراسات وُجِد أنّ تناول كوب من الزّبيب يوميّاً مع ممارسة رياضة المشي بانتظام يُخفّف من الجوع، ويُقلّل من مستوى الكوليسترول السّيء، وتُعزى هذه التّأثيرات إلى محتوى الزّبيب من الألياف الغذائيّة والمركّبات مُتعدّدة الفينول، حيث يمكن أن يصل محتوى الكوب الواحد من الزبيب إلى 10 جرام من الألياف الغذائيّة، 3 جم منها من الألياف الذّائبة في الماء، و 850 ملجم من المُركّبات مُتعدّدة الفينول التي تتعارض مع امتصاص الكوليسترول،[٦] كما وجدت بعض الدّراسات الأوليّة قدرة لعصير العنب في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض كوليسترول الدّم، وخفض الالتهاب، ومنع تكوّن الخثرات.[٥] المساهمة في الشّعور بالشّبع وضبط تناول السّعرات الحراريّة، حيث وجد أنّ تناول الزّبيب كوجبة خفيفة بعد المدرسة يُخفّف من كميّة الطّعام الكُلّية المتناولَة يوميّاً من قِبَل الأطفال، كما وُجِد أنّ تناول الزّبيب قبل وجبة الغداء يُقلّل من كمّية الطّعام المُستهلكة، ولذلك يُعتَقَد أنّ للزّبيب دوراً في محاربة السُّمنة والتّحكم في الوزن،[١] حيث إنّه يُعتبر مصدراً للألياف الغذائيّة، كما أنّه يؤثّر على هرمونات الشّبع في الجسم.[٦] يُعتبر الزّبيب مصدراً للحديد غير الهيميّ.[٧] يمكن أن يُحسّن مُستخلص العنب من الأداء الرياضيّ.[٥] وجدت دراسة أنّ تناول عصير العنب مدّة 12 أسبوعاً يُحسّن من القدرات اللفظيّة في حالات ضعف القدرات العقليّة المُتعلّقة بتقدّم السّن، في حين لم تجد هذه الدّراسة دوراً لعصير العنب في تحسين الذّاكرة.[٥] تحسين بعض جوانب المتلازمة الأيضيّة (مجموعة من المشاكل الصحيّة التي ترفع خطر الإصابة بأمراض القلب)، حيث تقترح بعض الدّراسات الأوليّة أنّ تناول العنب الكامل المُجفّف بالتّفريز مدّة 30 يوماً يُحسّن من ضغط الدّم في المصابين بالمتلازمة الأيضيّة.[٥] يمكن أن يُحسّن تناول الزّبيب من حالات الإمساك.[٥]

التّأثيرات السلبيّة والعوارض الجانبية

يعتبر تناول العنب والزّبيب آمناً بشكل عام عندما يتمّ استهلاكه بالكميّات الاعتياديّة في الحِمية، كما يعتبر استعمالهما آمناً بالجرعات العلاجيّة، ولكن يمكن أن يؤدّي تناول العنب أو العنب المُجفّف أو الزّبيب بكميّات عالية إلى الإسهال، كما يمكن أن يُسبّب ظهور بعض الأعراض الجانبية المُحتملة، والتي تشمل الاضطراب المعويّ، وسوء الهضم، والغثيان، والقيء، والكحّة، وجفاف الفم، والتهاب الحلق، والعدوى، والصّداع، ومشاكل في العضلات.[٥] يجب الانتباه عند تناول العنب والزّبيب بكميات علاجيّة ألّا تتجاوز الكميّات الاعتياديّة الموجودة في الحميّة في الحالات الآتية: الحمل والرّضاعة: لا تتوفّر معلومات كافية عن مدى أمان الكميّات العلاجيّة من العنب والزّبيب أثناء الحمل، لذلك يجب عدم تجاوز تناول الكميّات الاعتياديّة في هذه الحالات.[٥] اضطرابات النّزيف: يمكن أن يُبطئ تناول العنب من تخثّر الدّم. العمليّات الجراحيّة: حيث كما ذكرنا أنّ تناول العنب بكميات عالية (علاجية) يؤخر تخثّر الدّم، ويمكن أن يزيد من احتماليّة النّزيف أثناء العمليّات الجراحيّة وبعدها، ولذلك يجب التّوقف عن تناوله بكميّات علاجيّة قبل مواعيد العمليّات الجراحيّة بأسبوعين على الأقل.[٥] يجب استشارة الطّبيب قبل تناول الزّبيب بكميّات علاجيّة، خاصة في حال تناول الأدوية، حيث إنّهما يمكن أن يتفاعلا مع بعض أنواع الأدوية تفاعلاً متوسّطاً.[٧]

الموز

يعتبر الموز أحد أكثر أنواع الفواكه استهلاكاً، وهو من أقدم المحاصيل المزروعة في العالم، ويوجد العديد من أنواع الموز التي تنتمي إلى النبات العشبي من جنس (Musa)، وللموز الكثير من الفوائد الصحية، فهو يعتبر مصدراً للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركّبات الفعّالة التي لها على جسم الإنسان الكثير من التأثيرات الصحّية، هذا بالإضافة إلى طعمه اللذيذ وسهولة تناوله اللذين يشجعان على كثرة استهلاكه، كما أنّه يعتبر إضافةً لذيذة للكثير من الأطباق والمشروبات، مثل الحلويات والكوكتيل والحليب وغيرها، كما أنّه أحد أنواع الفاكهه التي تتوفّر في جميع أنحاء العالم على مدار السنة وبأسعار مقبولة.[١] في هذا المقال توضيح لأهمّ الفوائد الصحية لهذه الفاكهة المميزة

فوائد الموز الصحية

يمنح الموز الجسم العديد من الفوائد الصحية، والتي تشمل ما يأتي: يعتبر الموز مصدراً غنياً للبوتاسيوم،[٢] كما أنّه منخفض المحتوى من الصوديوم، وقد وجدت الأبحاث العلمية لِتناول البوتاسيوم قدرة على خفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وعلى خفضه في المصابين به،[٣] كما أنّ البوتاسيوم ضروريّ في المحافظة على توازن السوائل والأملاح في الجسم، وفي انقباض العضلات ونقل النوابض العصبيّة، كما أنّه يلعب دوراً هامّاً في المحافظة على نبض القلب الطبيعيّ.[٤] بخلاف الشائعات التي تحيط بالموز بكونه يسبّب زيادة الوزن التي جعلت من الكثيرين يفضّلون تجنّبه، خاصة في حميات خسارة الوزن، فالحقيقة أنّ الموز لا يسبّب السمنة، حيث إنّ محتوى الموزة المتوسّطة الحجم من السعرات الحرارية يعادل 110 سعرات حرارية، بالإضافة إلى احتوائها على حوالي 3غم من الألياف الغذائية و 2-3غم من النشا المقاوم للهضم، ولذلك يساعد الموز على الشعور بالشبع دون أن يعطي كمية عالية من السعرات الحرارية.[٥] تؤمن الموزة المتوسّطة الحجم حوالي 17% من الاحتياجات اليوميّة من الفيتامين ج الذي يعتبر مضاد أكسدة قوي، والذي يدعم عمل جهاز المناعة، ويساهم في إنتاج الكولاجين[٥] الذي يقوي جدران الأوعية الدموية ويساهم في شفاء الجروح وبناء العظام، كما يلعب الفيتامين ج دوراً هامّاً في تكوين هرمون الثيروكسين في الغدة الدرقية وعمليات أيض الأحماض الأمينيّة، بالإضافة إلى تحسين امتصاص الحديد.[٤] وجدت دراسة أن شم رائحة بعض الأغذية يشعر الشخص بأنّه قام بتناولها، ويمكن أن يساهم ذلك في التحكّم في الشعور بالجوع والتحكّم في الوزن، ووجد أنّ الموز من ضمن هذه الأغذية.[٥] الموز هو غذاء خالي من الكولسترول، كما أنه يعتبر خالياً من الدهون تقريباً،[٢] ولذلك فهو غذاء مناسب لكلّ من يحاول تخفيض كمية الدهون التي يتناولها، كما يمكن استعماله في وصفات الحلويات كمصدر للمذاق الحلو الصحي دون إضافة سكر المائدة. يعتبر الموز مصدراً ممتازاً للفيتامين B6 الذي يلعب دوراً هاماً في الجسم في عمليات الأيض الخاصّة بالأحماض الأمينيّة والأحماض الدهنية وفي تحويل الحمض الأميني التريبتوفان (Tryptophan) إلى النياسين (الفيتامين B3) والسيروتونين (Serotonin)، والهام أيضاً في عملية تصنيع كريات الدم الحمراء.[٤] يعتبر الموز مصدراً متوسط المحتوى من المنغنيز[٢] الضروري في عمل العديد من الإنزيمات اللازمة لعمليات أيض الكربوهيدرات والليبيدات (الدهون) والأحماض الأمينية، بالإضافة إلى دوره في صحة العظام.[٤] يعتبر الموز مصدراً للألياف الغذائية[٢] الضرورية لصحّة الجهاز الهضمي، والتي تساعد أيضاً في الشعور بالشبع بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى.[٤] يحتوي الموز كغيره من الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الماء التي تجعل منه مشبعاً دون أن يمنح الكثير من السعرات الحرارية. وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على حيوانات التجارب تأثيرات خافضة للكولسترول للموز، حيث تعزى هذه التأثيرات للألياف الغذائية الموجودة في الموز،[١] كما وجد لنوع من الموز (موز البلانتين) (Plantains) الذي يحتوي على كمية أكبر من النشا وأقل من السكر والذي يؤكل مطبوخاً عادة تأثيرات خافضة لكولسترول الدم،[٦] وتعتبر المواد الفعّالة الموجودة في هذا الموز شبيهة بالموز الاعتيادي.[٧] وجدت الدراسات أنّ الموز يحتوي على مواد فعّالة في محاربة القرحة.[٧] يحتوي الموز على مضادات أكسدة تعمل على محاربة الجذور الحرة ومحاربة السرطان في بدايته عن طريق تدمير هذه الجذور الحرة، كما أنّ تناول الموز، وخاصّة الأكثر نضوجاً يرفع من عدد كريات الدم البيضاء ومن إفراز عامل تنخر الأورام (Tumor necrosis factor) والذي يعمل على الوقاية من السرطان ومحاربته.[٨] يساعد تناول الموز في عملية الهضم ووظائف الجهاز الهضمي.[٨] يساهم الموز في منح الطاقة الجسدية والذهنية، كما أنّه يمنح الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضيّة، حيث إنّه يساعد العضلات في انقباضها ويقلل من إجهادها، كما وجد أنّ تناول موزتين يمنح طاقة كافية لممارسة 90 دقيقة من الرياضة العالية الشدّة.[١] وضحت بعض الدراسات دوراً للموز في تحسين المزاج، لا سيما في حالات متلازمة ما قبل الدورة الشهرية وفي حالات الاكتئاب، وذلك بسبب دوره في رفع مستوى السيروتونين في الجسم.[١] يساعد الموز في تخفيف حرقة القلب التي تسببها حموضة المعدة.[١] وجدت بعض الدراسات دوراً لمستخلصات الموز في وقاية الخلايا العصبيّة بسبب محتواها من مركبات الفيتوكيميكال (Phytochemical) ومضادات الأكسدة، مما يمكن أن يكون له دور في الوقاية من مرض الزهايمر وغيره من أمراض الجهاز العصبي.[١] يلعب الموز دوراً في الحفاظ على صحة الكليتين، حيث إنّه يقلل من طرح الكالسيوم في البول ومن فرصة تكون حصى الكلى، كما وجدت دراسة أنّ تناول الموز يخفض من خطر الإصابة بسرطان الكلى، حيث وجد أنّ النساء اللواتي يتناولن الموز 4-6 مرات أسبوعياً ينخفض خطر إصابتهن بالمرض بمقدار النصف مقارنة بالنساء اللواتي لا يتناولنه.[١] ملاحظة: يقلّ محتوى الموز الأكثر نضوجاً بالفيتامينات، ولكنه يرفع من قدرة الموز على محاربة السرطان والوقاية منه، ولذلك يفضل تناول النوعين من الموز للحصول على أكبر قدر من الفائدة الصحية.[٨]