من المعروف أنّ للفواكه العديد من الفوائد لجسم الإنسان، بسبب احتوائها على العناصر والفيتامينات التي تقوي الجسم، لكن الجدير بالذكر أن معظم الناس لا يلتفتون إلى فوائد قشور هذه الفاكهة، مع العلم أنها تحتوي على العديد من المواد المفيدة، والسبب في ابتعاد عن الناس عن تناولها يعود إلى تعرض هذه القشور للمبيدات الحشرية السامة، لذلك ينصح بغسل القشور جيداً قبل استعمالها، لكن العلماء أشاروا إلى الفوائد العديدة لقشور الفواكه، فهي تحتوي على مواد مضادة للأكسدة، بالإضافة إلى الفيتامينات التي تحمي الجسم من الأمراض.
فوائد قشور الفواكه
الكيوي: يشير خبراء التغذية أن قشرة نبات الكيوي فيها نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة، والتي تزيد عن الكمية الموجودة في لب الكيوي بثلاثة أضعاف، بالإضافة إلى أنها تحتوي على مواد تحمي من البكتيريا مثل بكتيريا الإيكولاي، كما أنه يحتوي على مواد تقلل من الحساسية والالتهابات، وينصح بأكل الكيوي الذهبي الطازج لأن كمية الوبر عليه أقل. البرتقال: يشير خبراء التغذية إلى أن قشور البرتقال يشتمل على مادة تسمى دي ليمونين، وهي مفيدة في تخفيف نسبة الكولسترول في الجسم، كما يخفف من تأثير الأشعة الفوق بنفسجية التي قد تؤثر على الجسم بما فيها الأظافر، لذلك ننصح بتناول البرتقال كامل للمحافظة على سلامة الأظافر، كما يمكن استعمال قشور البرتقال المبشورة على السلطة مع أحد أنواع الجبن أو يمكن استعمالها مع السمك. الموز: أشارت الأبحاث إلى أن قشور الموز تحتوي على نسبة عالية من مادة اللوتين، الضرورية لصحة العين، كما أنها غنية جداً بمادة السروتونين المهمة في تعديل المزاج العام للإنسان، وبالتالي فهو مفيد جداً لعلاج حالات الاكتئاب وبعض الأمراض النفسية، لذلك ينصح بطحن قشر الموز وإضافته إلى الحليب مع العسل. التفاح: لا ينصح على الإطلاق بتقشير التفاح، وذلك بسبب احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ومن أهم هذه المضادات مادة تسمى تريتربينويد تعمل على مقاومة سرطان الكبد وسرطان الثدي وسرطان القولون. الرمان: يعتبر قشر الرمان من أهم المواد المستعملة لعلاج مشكلة قرحة المعدة، حيث ينصح بسحقه بعد تنشيفه وإضافته إلى الماء المغلي، ثم إضافة القليل من العسل إليه. جوز الهند: يعتبر جوز الهند من الفاكهة المفيدة جداً، وذلك بسبب احتواء قشوره على حمض الفوليك المهم لإنتاج الخلايا والمحافظة عليها وتقويتها. التوت: يحتوي على مواد مضادة للأكسدة، والتي تعمل على الوقاية من التعرض لأمراض القلب وظهور علامات الشيخوخة المبكرة.
مجموعات الغذاء
النظام الغذائي للإنسان، يجب أن يحتوي على جميع العناصر الضرورية لعمل أجهزة الجسم، ووقايتها من الإصابة بالأمراض، وبالطبع فإن المصادر النباتية التي يتناولها الإنسان في طعامه، مثل الخضراوات والفواكه، هي من أهمّ الأغذية التي تزوّد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية والعناصر الضرورية للجسم، والبروتينات والألياف، وتعد الخضار والفواكه، مصادر آمنة للحصول على كل العناصر المهمة، وهي أكثر أمناً من المصادر الحيوانية، التي تحتوي على الشحوم والدهون والكولسترول، وهذه كلها تسبّب الأمراض والسمنة للجسمن كما يوصي خبراء التغذية الاشخاص الراغبين بالتزام نظام تخسيس للوزن، أن يركّزوا في طعامهم على الخضراوات والفواكه؛ لأنّها تزود الجسم بكل ما يحتاج، دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية، إذ إنّ نسبة السعرات الحرارية الموجودة في الخضراوات والفواكه، منخفضة جداً مقارنةَ بنسبة السعرات الحرارية الموجودة في الطعام ذو المصدر الحيواني.
فوائد تناول الفواكه والخضراوات والفواكه
الخضروات والفواكه، تقي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض، لما تتمتع به من خصائص علاجية كثيرة. تناول الخضار والفواكه، يؤخّر ظهور أعراض الشيخوخة على أجهزة الجسم وخصوصاً القلب والجلد، ويزيد من الحيوية والشباب. تحتوي الخضراوات والفواكه على نسب عالية من جميع أنواع الفيتامينات المهمة لعمل أجهزة الجسم، إذا تحتوي على فيتامين أ، ومجموعة فيتامين ب، وفيتامين ج، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وتعد هذه الفيتامينات من مجموعة الوقاية من الأمراض، ومكملاً رئيسياً لوظائف الجسم كافةً. تحتوي الخضراوات والفواكه على المعادن الضرورية للجسم مثل الحديد، والنحاس، واليود، والزنك، والكالسيوم، إذ تعمل الفيتامينات مع المعادن كمضادات للاكسدة، التي تقي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراضن مثل الضغط، والسكري، والسرطان. * أجمعت جميع الدراسات الطبية والأبحاث، أن الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات والفواكه بكثرة، هم أقل عرضةً للإصابة بالكثير من الأمراض، مثل أمراض القلب والشرايين والأوردة، وتقلّل من احتمالية الإصابة بمرض السرطان لاحتوائها على مواد تقضي على الجذور الحرة الموجودة في خلايا الجسم. تحتوي الخضراوات والفواكه على نسبةٍ كبيرةٍ من الألياف النباتية الطبيعية، التي تقي الجسم من الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، وتمنع حدوث عسر الهضم، وتحافظ على صحة القلب، وتمنع من الإصابة بالسكري النوع الثاني. تعتبر الخضراوات والفواكه، غذاءً مثالياص للأشخاص الذين يرغبون بتخفيض أوزانهم، لما تتمتع به الخضراوات والفواكه من كميات قليلة من السعرات الحرارية، ونسب قليلة جداً من الدهون، وقد تكون منعدمةً في بعض الأنواع من الفواكه والخضراوات، كما تتميز الخضراوات والفواكه بتكونها من سكريات أحادية سهلة الهضم في معظم الأنواع. يعتبر تناول الخضراوات والفواكه، نظام غذائي صحي ممتاز في السيطرة على الكثير من الأمراض، مثل ارتفاع ضغط الدم، لاحتواء الخضراوات والفواكه على نسب كبيرة من الكالسيوم الذي ينظّم ضغط الدم ويقلل من ارتفاعه.
فوائد الفواكه والخضراوات لأعضاء الجسم
العينان: العينان تحتاج بشكل أساسي إلى فيتامين أ، الموجود بكثرة في فاكهة الموز، وتحتاج العينان إلى الكاروتين وفيتامين ج، المتواجده بكثرة في الخضراوات والفواكه التي يكون لونها أصفراً وأخضراً وبرتقالياً، مثل التفاح، والفلفل الحلو الأصفر، والبرتقال، والمنجا، وكذلك لاحتوائها أيضاً على الأحماض الأمينية المهمّة لصحة العينين، والمركبات الغنيّة بالكبريت، التي تحمي أغشية العين. جهاز الدوران: أي القلب والأوعية الدوية، تحتوي الخضراوات والفواكه، وخصوصاً الثوم والبصل والخضراوات المجفّفة، على مواد وعناصر تمنع الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وكذلك الفراولة؛ لاحتوائها على مواد مضادة لعمليات الأكسدة، وتحتوي أيضاً على عنصر البوتاسيوم الذي يحمي من الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، ومجموعة الفيتامينات المختلفة، مثل فيتامين أ، وفيتامين ج. الجهاز التنفسي: أي الرئتان والحنجرة والمريء والبلعوم، تحتوي الخضراوات والفواكه على الأملاح المعدنية التي تقضي على الجذور الحرة المسببة للسرطان، وخصوصاً سرطان الرئة، وسرطان الحنجرة، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، والفيتامينات، والمتواجدة بكثرة في الزهرة والبروكلي. الدماغ:تعتبر الفواكه والخضراوات، غذاءً أساسياً للمخ، وخصوصاً الفراولة والفواكه ذات اللون الأحمر مثل الكرز الاحمر والبندورة، والفلفل الأحمر، وكذلك البندق والجوز واللوز والفستق، والشمام، والخضراوات الورقية مثل: الجرجير، والسبانخ إذ تحتوي هذه جميعها على مواد تقي من الجلطات والسكتات الدماغية، وتقلل من احتمالية الإصابة بالزهايمر، لأنها تحتوي أيضاً على مجموعة الفيتامينات جميعها، التي تعمل كمضادات للاكسدة. الجهاز التناسلي للرجل والمرأة: تفيد الخضراوات والفواكه وخصوصاً الموز والبندورة والكمثرى، في الوقاية من سرطان الرحم والمبيض والبروستات وسرطان الخصية، والعضو الذكري. الجلد: تناول الخضراوات والفواكه مهمّ جداً لمرونة الجلد والحفاظ على نضارته وشبابه، وخصوصاً الغنية منها بمادة الكاروتين مثل الجزر، ومادة البوليفينول، والكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم وفيتامين ج الذي يعمل على حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية. الدم: تحتوي الفواكه والخضراوات على البكتين والبوليفينيل التي تقي من الإصابة بسرطان الدم، وتعمل على منع التجلّطات، كما تحتوي على الفيتامينات الضرورية والحديد الضروري لقوة الدم. العظام: جميع الخضراوات والفواكه تحتوي على الفيتامينات والعناصر المهمة لصحة ونموّ العظام وحمايتها من الإصابة بالهشاشة، مثل الكالسيوم والفسفور وفيتامين د.
مقدّمة
لطالما كانت سلطة الفواكه من الأطعمة التي يفضّل الناس تناولها، كما يحرص العديد منهم على تناولها بشكل منتظم، وهنا يجب أن نشير بأنّ هذا الطبق لا يعدّ فقط من الأطباق التي من شأنها أن تمنح من يتناولها الطعم اللّذيذ والشكل الجميل على المائدة نظراً لاختلاف وتنوّع أصناف الفاكهة المُستخدمة في إعدادها، بل هي أيضاً من الأطعمة التي من شأنها أن تمنحك عدد كبير من الفوائد وذلك لما تحتوي عليه من أنواع مختلفة من الفواكه والتي يمتاز كل صنف أو نوع من أنواعها بفائدة مختلفة عن النوع الآخر.
فوائد سلطة الفواكه
وبنظرة عامّة فإنّ سلطة الفواكه تعمل على التحسين من عمليّة الهضم، وذلك لما تحتوي عليه من لألياف الغذائيّة، حيث إنّها تعمل على معالجة حالات الإمساك المزمن، كما تعمل على التقليل من نسبة الكولسترول الضارّ تحديداً، إلى جانب أنّها تعدّ من العوامل التي تساعد في التخلّص من الوزن الزائد، باعتبارها من الحلويّات قليلة السعرات الحراريّة. وتعمل على توفير الحماية اللازمة للخلايا ضدّ الجذور الحرّة وأضرارها، ومن ناحية أخرى فهي توفّر الحماية والسلامة للعينين، وتمنح البشرة النضارة والرونق. وتالياً نقدّم لك عزيزي القارئ طريقة تحضير سلطة الفواكه. وإذا ما أردنا الحديث عن فوائد كل صنف من أصناف الفواكه المُستخدمة في إعداد سلطة الفواكه بشيء من التفصيل فالتفاح مثلاً يعد من المصادر الجيّدة للبوتاسيوم، حيث إنّه يساعد على التقليل من خطر إصابة الشخص بارتفاع ضغط الدم، كما ويعمل بدوره على التقليل من الدهون و الكولسترول في الدم. ونظراً لتواجد مادّة البكتين في التفاح فإنّه يساهم بمقاومة الإمساك والغازات. الموز أيضاً يدخل غالباً في تحضير سلطة الفواكه في كافّة أشكالها يعمل على منع تصلّب كل من الشرايين والكلى، كما يقوم بمكافحة الزيادة الحاصلة في أملاح الصوديوم، ناهيك عن أنّ الموز من أنواع الفواكه التي تحمي الجسم من الإصابة بفقر الدّم، بالإضافة إلى أنّ الكالسيوم المتواجد في الموز يعدّ الأفضل من ناحية الجودة من ذلك المتواجد في الحليب والجبن، في حين أنّ الفراولة تساهم بتهدئة الأعصاب، وتعتبر مسكّنة للآلام، كما تفيد في معالجة الأمراض التي تصيب اللّثة، وتوصف لمرضى الكبد والنقرس. أمّا الكيوي فهو من أنواع الفواكه التي يًنصح بتناولها ذلك لما يعمل عليه الكيوي من مقاومة التهابات الأنسجة، إلى جانب التخلّص من الرشح الشديد، أنّ الكيوي يساعد في عمليّة الهضم، ويعمل على خفض من الكولسترول في الدمّ.
عمل سلطة الفواكه
المكونات حبّة من الموز الطازج. حبّة من التفاح الطازج. حبّة من الإجاص الطازج. حبّة من الدراق الطازج. نصف كوب من العنب الأحمر الطازج. حبّة من الأناناس الطازج. حبّة من الكيوي الطازج. نصف كوب من العنب الأبيض الطازج. ثلاث ملاعق كبيرة من السكر. ثلاثة أكواب من عصير البرتقال الطازج.
طريقة الإعداد
نقوم بتقطيع الفواكه الموجودة لدينا إلى قطع متساوية في الحجم، ثمّ نضعها في الوعاء الخاصّ بالتقديم. نذوّب السكر في عصير البرتقال، ثمّ نسكب العصير على خليط الفواكه. نخلط المكوّنات بشكل جيّد، وبحذر حرصاً على أن لا تتعرّض الفواكه للهرس، ثمّ تُقدّم سلطة الفواكه باردة.
سلطة الفواكه بالقشطة البلدي
المكونات حبّتان من الكيوي. عشر حبّات من الفريز. نصف حبّة من الأناناس. موزتان. نصف كوب من القشطة البلدي. أربع ملاعق سكر. نصف كوب من الشوكولاته (نوتيلا). كوب من الكريمة شانتيه. ربع كوب كاجو ولوز. ثلاث ملاعق كبيرة من الحليب. ملعقة صغيرة من ماء الورد.
طريقة الإعداد
نقوم بتقطيع الكيوي، والفريز، والموز، والأناناس إلى قطع متوسطة في الحجم. نضع قطع الفواكه في وعاء مع إضافة السكر، وماء الورد، مع الخلط بشكل جيّد، وترك خليط الفواكه لاحقاً في البراد لما يقارب الساعة. في وعاء آخر صغير الحجم نقوم بمزج النوتيلا، والحليب، بشكل جيّد إلى أن نحصل على الصوص. في طبق التقديم نضع الطبقة الأولى وهي طبقة القشطة البلديّ. لاحقاً نُضيف كميّة من سلطة الفواكه، بوضعها فوق القشطة البلدي. ننتقل من بعد ذلك لوضع الكريمة على الفواكه وذلك بشكل هرميّ. نزيّن سلطة الفواكه بصوص الشوكولاته مع وضع المكسرات فوق الكريمة.
الفواكه
الفواكه هي أحد أنواع الأطعمة القادمة من مصدر نباتي، والتي تُستهلك غالباً بعد الوجبات الرئيسة، أو كوجبةٍ خفيفة، كما أنَّها تستهلك طازجة في العادة، أو مطهوّةً في بعض الأحيان، وتتميز معظم الفواكه بطعمها الحلو والمنعش، ولكنّ بعضها يمتلك طعماً حامضاً أو مرَّاً، وتتوفر الفواكه بشكلها الطازج، كما تتوفر مجمَّدةً، أو معلّبةً، أو مهروسةً، أو مجففةً، أو على شكل عصير،[١] وفي هذا المقال سنبيّن فوائد أكل الفواكه، والأنواع المفيدة منها، والكميات اليومية الموصى بتناولها
فوائد أكل الفواكه
تناول الكثير من الفواكه والخضراوات هي التوصية الصحية الأكثر شيوعاً حول العالم؛ حيث تعتبر الفواكه من الأطعمة الطازجة، كما يمكن تسميتها بالطعام الطبيعي السريع والذي يمكن أخذه للخارج؛ وذلك بسبب سهولة حملها وتحضيرها، ومع ذلك تعتبر الفواكه عالية نسبياً بالسكر مقارنة مع غيرها من الأطعمة الكاملة، والنقاط الآتية تبيّن فوائد أكل الفواكه:[٢] تحتاج إلى المضغ، لذا فإنَّ معظم الفواكه كالتفاح مثلاً تحتاج وقتاً لتناولها وهضمها، مما يعني أنَّ سكر الفركتوز يصل إلى الكبد بشكلٍ بطيء، لذا فإنَّ الجسم يكون متكيفاً بشكلٍ جيّدٍ مع عمليّة التمثيل الغذائي لسكر الفركتوز، كما أنَّه من الصعب استهلاك كميات عالية جداً من هذا السكر عن طريق تناول الفواكه، وإنَّما يكون ذلك طريق استهلاك السكر المكرّر، وشراب الذرة عالي الفركتوز. تساعد على الشعور بالامتلاء، وتقليل الميل إلى تناول المزيد من الطعام بعد تناولها. تحتوي على كميات عالية من الألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وزيادة الشعور بالشبع. تعتبر مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة، والتي لا يحصل عليها الأشخاص الذين لا يستهلكون الفواكه والخضراوات بالكميات الكافية. يمكن أن تساعد زيادة تناول الفاكهة على خفض ضغط الدم، وتقليل الإجهاد التأكسدي (بالإنجليزية: Oxidative stress)، وتنظيم مستويات السكر عند الأشخاص المصابين بالسكري. يرتبط تناول كميات جيّدة من الفواكه بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض الخطيرة، مثل: أمراض القلب، والسكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني. يمكن أن تساعد على خسارة الوزن على المدى الطويل، وذلك عند تناولها بدلاً من الأطعمة الأخرى، وخاصة الأطعمة السريعة؛ حيث إنَّ تناول المزيد من الفواكه يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة، وفقدان الوزن بشكل تلقائي.
أنواع الفواكه المفيدة
يساعد تناول الفواكه بشكل منتظم على تعزيز الصحة، ومع ذلك يختلف المحتوى الغذائي للفواكه، حيث تمتلك بعض أنواع الفواكه فوائد فريدة، وفيما يأتي بعض أنواع الفواكه المفيدة التي تقدم العديد من الفوائد الصحية:[٣] الجريب فروت: يعتبر من أفضل أنواع الفواكه الحمضية؛ حيث إنَّه يمتلك قيمة غذائية عالية، كما أنَّه يساعد على تقليل مقاومة الجسم للإنسولين، وخفض مستويات الكولسترول، وإنقاص الوزن، والوقاية من تكوّن حصى الكلى. الأناناس: ويعتبر من أفضل أنواع الفواكه الاستوائية؛ حيث إنَّ الكوب الواحد منه، أو ما يساوي 237 مللتراً يزوّد الجسم بما يقارب 131٪ من الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين ج، و76٪ من المنغنيز، كما أنَّه يحتوي على مركب البروميلين (بالإنجليزية: Bromelain) الذي يقلل الالتهاب، ومخاطر الإصابة بالسرطان. التفاح: يحتوي على كميات كبيرة من الألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وبعض فيتامينات ب، كما أنَّه مصدر غنيٌّ بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز صحة القلب، وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، والسرطان، وألزهايمر، كما أنّه يحتوي على ألياف البكتين (بالإنجليزية: Pectin) التي تغذي البكتيريا الجيّدة في الأمعاء، وتساعد على تحسين عملية الهضم. الرمان: والذي يمتلك فوائد صحيّة كثيرة؛ حيث إنَّه يحتوي على كميات عالية جداً من مضادات الأكسدة، ومركبات نباتية أخرى تقلل من الالتهابات، وتقي من الأمراض. المانجا: وتعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامين ج، والألياف القابلة للذوبان، كما أنَّها تمتلك خصائص قويةً مضادةً للأكسدة والالتهابات، والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المختلفة. الفراولة: والتي تمتلك قيمة غذائيةً عالية، حيث إنَّها تعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ج، والمنغنيز، والفولات، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، كما أنَّ تناولها لا يؤدي إلى ارتفاعٍ كبيرٍ في مستوى سكر الدم. الليمون: ويعتبر مصدراً غنيّاً بفيتامين ج، والمركبات النباتيّة الأخرى التي تعزز صحة القلب، وتمنع زيادة الوزن، وتقي من تشكّل حصيات الكلى. البطيخ: ويعتبر مصدراً غنيّاً بالماء، وفيتامين ج، وفيتامين أ، ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب بسبب قدرتها على خفض الضغط ومستويات الكوليسترول في الدم، كما أنّه يحتوي على مركبات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطانات التي يمكن أن تصيب الجهاز الهضميّ. العنب الأحمر: والذي يحتوي على كميات عالية جداً من مضادات الأكسدة القوية، والمركبات النباتية التي تقلل من الالتهابات، وخطر الإصابة بالأمراض المختلفة. الجوافة: وتحتوي على كميات عالية من فيتامين ج؛ حيث إنَّ 28 غراماً منها تزوِّد الجسم بما يقارب 107% من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين، كما أنَّها مصدرٌ غنيٌّ بالألياف، والفولات، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، وتحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهابات، والوقاية من بعض أنواع السرطان.
كميات الفواكه اليومية الموصى
بها تتمثل الكمية اليومية لتناول الفواكه والخضراوات بما لا يقل عن 400 غرام، أو خمس حصص غذائية، حيث تعادل الحصة الواحدة 80 غرام، أي ما يقارب قطعةً صغيرةً بحجم كرة التنس، أو كوباً واحداً تقريباً، وتترواح كمية الفواكه الموصى بها يومياً من حصتين إلى خمس حصص يومياً، ولا يوجد غالباً أيّة أضرار في حال تناول كمية أكبر من ذلك.[٤]
الفواكه
يعتبر تناول المزيد من الفواكه والخضراوات هو ما ينصح به العالم أجمع للمحافظة على صحة الجسم عامة، وتمتاز بسهولة إعدادها وحملها ولذا فإنها توصف بالوجبة السريعة الطبيعية، وهي أيضاً تحتوي على نسبة عالية من السكر مقارنة مع غيرها من الأطعمة الكاملة
فوائد الفواكه
تمتلك الفواكه فوائد عديدة لصحة الجسم، ومنها:[١] تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة: حيث تساعد الألياف الموجودة في الفواكه وخاصة الألياف القابلة للذوبان على انخفاض مستويات الكوليسترول وتباطؤ سرعة امتصاص الكربوهيدرات وزيادة الشعور بالشبع. تساعد الفواكه على انقاص الوزن: وذلك بسبب محتواها من المياه والألياف، مما يزيد من وقت مضغها وهضمها، وتسهم في الشعور بالشبع، مما يقلل تلقائياً من كميات الطعام المتناولة. وبالتالي فإن تناول الفواكه عوضاً عن تناول الأطعمة الأخرى يمكن أن يساعد على فقدان الوزن على المدى الطويل. يقلل تناول كميات كبيرة من الفواكه من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض: مثل: سرطان الثدي، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، والإجهاد التأكسدي.
أهمّ أنواع الفواكه وفوائدها
هناك أنواع كثيرة من الفواكة التي تمتاز بفوائد عديدة، ومنها:[٢] الجريب فروت: ويعتبر من الفواكه الحمضية الصحّية، كما أنّه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن إضافة إلى قدرته على المساعدة على إنقاص الوزن، وتقليل مقاومة الإنسولين، كما يمكن أن يساعد تناول الجريب فروت على خفض مستويات الكولسترول، والحماية من الإصابة بحصيات الكلى. الأناناس: ويُعدّ الأعلى قيمة غذائية من بين الفواكه الاستوائية، فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج والمنغنيز، كما يحتوي أيضاً على البروملين (بالإنجليزية: Bromelain) وهو عبارة عن مزيج من الإنزيمات المضادة للالتهاب التي تملك القدرة على هضم البروتين، ويمكن أن تساعد على الحماية من نمو السرطان. الأفوكادو: وتشكل الدهون الصحية المكون الأساسي للأفوكادو، ويأتي معظمها من حمض الأوليك (بالإنجليزية: Oleic acid)؛ وهو من الدهون الأحادية غير المشبعة، ويساعد على تخفيف الالتهاب، وتحسين صحة القلب. إضافة إلى ذلك فهو يحتوي على الألياف، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر السكتة الدماغية عند تناوله بكميات كافية. التوت: ويمتلك العديد من الفوائد الصحية، فهو يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والمنغنيز، كما يعتقد بأنّه يمتلك أعلى محتوى من مضادات الأكسدة ضمن الفواكه الأكثر شيوعاً، والتي بدورها قد تقلل من خطر الأمراض المزمنة كأمراض القلب، والسكري، وألزهايمر، إضافة إلى دوره في تعزيز جهاز المناعة. التفاح: والذي يُعتبر من أكثر أنواع الفواكه شعبيةً، ويحتوي على كمية عالية من الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، وبعض فيتامينات ب، كما أنّ مضادات الأكسدة الموجودة فيه قد تعزز صحّة القلب، وتقلل من بعض الأمراض، إضافة إلى أنه قد يساعد في تحسين الهضم، وذلك لاحتوائه على البكتين (بالإنجليزية: Pectin) وهي ألياف تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء. الرمان: ويحتوي على الكثير من العناصر العذائية، بالإضافة إلى المركبات النباتية القوية، ومستويات عالية من مضادات الأكسدة، مما قد يساعد على الحد من الالتهابات ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان. المانجا: وتعد فاكهة غنية بفيتامين ج، كما تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، ولها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. الفراولة: وتمتلك قيمة غذائية عالية، حيث تعد غنية بفيتامين ج، والمنغنيز، والفولات، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، وقد تساعد على التحكم بمستويات السكر في الدم. التوت البري: وهو غني بفيتامين ج، والمنغنيز، وفيتامين هـ، وفيتامين ك1، والنحاس، ويحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة بوليفينول الفلافانول (بالإنجليزية: Flavanol polyphenols) التي قد تحسن من الصحة، كما أنه يمتلك مركبات نباتية مفيدة قد تساعد على الوقاية من التهابات المسالك البولية. الليمون: وهو فاكهة حمضية غنية بشكل كبير بفيتامين ج، ولديه قدرة على خفض نسبة الدهون في الدم، وضغط الدم، مما قد يجعله مفيداً في تعزيز صحة القلب، كما أنّ حمض الليمون قد يساعد على علاج حصى الكلى. البطيخ: ويُعد أحد أغنى الفواكه بالماء، كما أنّه يحتوي على كمية عالية من فيتامين أ، وفيتامين ج، ومضادات الأكسدة كالكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، والليكوبين. حيث إنّه قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي، وتعزيز صحة القلب بسبب قدرته على خفض نسبة الكولسترول وضغط الدم. الزيتون: ويُعتبر مصدراً جيداً للحديد، وفيتامين هـ، والنحاس، والكالسيوم، وكذلك الكثير من مضادات الأكسدة كما أنّه يحتوي على حمض الأوليك (بالإنجليزية: Oleic acid)، مما يمكنه أن يساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، وترقق العظام. التوت الأسود: ويعتبر فاكهة مليئة بفيتامين ج، وفيتامين ك، والمنغنيز، والألياف، وكذلك مضادات الأكسدة التي قد تحمي من الأمراض المزمنة. البرتقال: وهو غني بشكل كبير بفيتامين ج وحامض الستريك (بالإنجليزية: Citric acid)، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد، ومنع فقر الدم، وتقليل خطر الإصابة بحصى الكلى، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم، وفيتامينات ب، إضافة إلى بعض المركبات النباتية كالفلافونيدات (بالإنجليزية: Flavonoids)، والكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids). الموز: حيث يحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم والكربوهيدرات، فهو يوفر النشا المقاوم الذي يوجد في الموز الأخضر غير الناضج، وكذلك يحتوي على البكتين، مما يجعل له دوراً في السيطرة على نسبة السكر في الدم، وصحة الجهاز الهضمي، كما أنه مصدر جيد للطاقة قبل ممارسة الرياضة. العنب الأحمر والأرجواني: ويُعتبر غنيّاً بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيان، والريسفيراترول مما يمكن أن يقلل من الالتهاب، ويخفف خطر الإصابة بالمرض. الجوافة: تُعد غنية بفيتامين ج، وفيتامين أ، والفولات، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والألياف، وكذلك مضادات الأكسدة، مما قد يقلل الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للبكتين الذي يفيد في عملية الهضم وقد يحمي من الإصابة بسرطان القولون. الكرز: ويعدّ فاكهة غنية بالعناصر الغذائية وأهمها البوتاسيوم، والألياف، وفيتامين ج، كما يحتوي على مضادات للأكسدة ومنها الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins)، والكاروتينات التي تقلل من الالتهابات، كما قد تساعد على الحماية من أمراض عديدة، بالإضافة إلى أنّه قد يساعد على علاج الأرق، واضطرابات النوم نتيجة احتوائه على الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) وهو هرمون يرسل إشارة إلى الدماغ عندما يحين موعد النوم.
أضرار الفواكه
يُعد استهلاك الفواكه الكاملة صحياً للغاية، إلّا أن تناولها بأشكال أخرى كالعصائر أو المجفف منها فإنّه يُفقدها الكثير من الفوائد ويجعلها أقل صحة، حيث تعتبر الفواكه المجففة عالية السكر، ويسهل تناول كميات كبيرة منها، فيما تمزج العصائر المتوفر في الأسواق مع كمية من الماء، والعصير المركز، وتضاف إليها كمية من السكر، وتجدر الإشارة إلى أنّ عصير الفواكه الحقيقي بشكل كامل يحتوي أيضاً على الكثير من السكر، ولا يحتوي على الألياف، ولا يحتاج إلى المضغ الذي يبطئ من استهلاكه، مما يزيد من كمية المتناول من السكر، وفي حال تم صنع عصير الفواكه بوضع الفواكه كاملة في الخلاط فإنّ ذلك يُعد أفضل من شرب عصير الفواكه، ومع ذلك يبقى تناول الفواكه كاملة هو الأفضل.[١] قد يتّبع بعض الأشخاص ما يسمى بحمية الفاكهة وذلك باتباع نظام غذائي يعتمد فقط على الفواكه باعتبارها طعاماً صحياً، إلّا أنّ هذا النظام يفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية الهامة للصحة ومنها: البروتين، والدهون، والكالسيوم، ومجموعة فيتامين ب، والأحماض الدهنية أوميغا-3، وبالتالي قد يتسبب بمشاكل صحية مثل فقر الدم، والإرهاق، وانخفاض جهاز المناعة، كما أنّ نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام. إضافة إلى أنّه نظام يحتوي على الكثير من السكر لذلك يعتبر خياراً سيئاً للأشخاص المصابين بداء السكري أو مقاومة الإنسولين.[٣]
موقع لينك الالكتروني .. نهتم بعرض المواضيع الاكثر ثقافة ومعرفة لكي يستفاد الاخرون من اعمالنا فى مجال الصحة والغذاء والطفل والمرأة والحياة النفسية والاجتماعية التي نعيشها بشكل دائم ونقدم بعض الحلول لما يتعرض له بعض الزوار من جميع النواحي الدنيوية ....
