ثمرة التوت

يُطلق اسم التوت على مجموعةٍ من الفواكه الطرية المدوّرةٌ صغيرة الحجم، والتي تمتلك طعماً مميزاً ولذيذاً، أمّا لونها فيكون أحمر، أو أزرق، أو أرجوانياً، وتضمّ هذه المجموعة الكثبر من الأنواع، والتي سيتمّ ذكر بعضها في هذا المقال، وتتميز ثمرة التوت باحتوائها على الكثير من مضادات الأكسدة، مثل فيتامين هـ، وحمض الأسكوربيك، ومركبات الفينول، والكاروتينات.[١]

فوائد ثمرة التوت

تُعدّ ثمار التوت من أكثر الفواكه الصحيّة، وذلك لأنّها توفر الكثير من الفوائد للجسم، ونذكر من هذه الفوائد:[٢] تنظيم مستويات السكر في الدم: فقد أشارت بعض الدراسات أنّ التوت يمكن أن يحمي الخلايا من ارتفاع مستويات السكر في الدم، كما أنّه يحسن من حساسية الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin sensitivity)، ويزيد من فعاليته بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يقلل من مستويات السكر في الدم. مصدر للألياف للغذائية: حيث إنّ التوت يحتوي على الألياف الذائبة (بالإنجليزية: Soluble fiber)، والذي يبطئ من تحرك الطعام في الأمعاء، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع والامتلاء، ويقلل من الشهية، وكمية السعرات الحرارية المتناولة، كما يقلل من امتصاصها في الغذاء. التقليل من الالتهابات: حيث تشير الدراسات إلى أنّ مضادات الأكسدة الموجودة في التوت تقلل من المؤشرات الالتهابية في الجسم، ففي إحدى الدراسات التي شارك بها أشخاص يعانون من زيادة الوزن لوحظ أنّ شرب عصير الفراولة مع وجبة مرتفعة بالكربوهيدرات والدهون يمكن أن يقلل من المؤشرات الالتهابية بشكل كبير، مثل الإنترلوكين 6 (بالإنجليزية: Interleukin 6)، والبروتين المتفاعل C (بالإنجليزية: C-reactive protein)، وذلك بالمقارنة مع المجموعة التي لم تشرب عصير الفراولة، ومن الجدير بالذكر أنّ ارتفاع مستويات المؤشرات الالتهابية في الجسم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. التقليل من مستويات الكولسترول: ففي إحدى الدراسات التي شملت أشخاصاً بالغين يعانون من المتلازمة الأيضية (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)، لوحظ أنّ تناول عصير مصنوع من الفراولة المجففة بالتجميد يومياً ولمدة 8 أسابيع يقلل من مستويات الكولسترول السيء بنسبةٍ تصل إلى 11%، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ التوت يحمي الكولسترول السيء من التعرض للأكسدة والضرر، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أشارت دراسةٌ إلى أنّ التوت الأسود، والفراولة تقلل من مستويات الكولسترول عند الأشخاص المصابين بالسمنة ويعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، أمّا بالنسبة للتوت الزرق فقد أشارت دراسةٌ أجريت على أشخاص مصابين بالسمنة أنّ تناول 50 غراماً منه ولمدة 8 اسابيع يقلل من مستويات الكولسترول السيء في الدم بنسبة 28%. التعزيز من صحة البشرة: وذلك لأنّ التوت يحتوي على مضادات الأكسدة التي تنظم الجذور الحرة، ممّا يقلل من الأضرار التي قد تسببها للجلد نتيجةً للتقدم في العمر، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ التوت يحتوي على مركب يسمى حمض الإيلاجيك (بالإنجليزية: Ellagic acid)، وقد أشارت إحدى الدراسات أنّ وضع هذا المركب على جلد الفئران التي لا تمتلك شعراً، ومن ثمّ تعريضها للأشعة فوق البنفسجية مدّة 8 أسابيع، يقلل من الالتهابات، ويحمي الكولاجين من الضرر، ومن الجدير بالذكر أنّ الكولاجين هو بروتين يدخل في بناء الجلد، ويسمح له بالتمدد، ويبقيه متماسكاً، وقد يسبب ضرره حدوث االتجاعيد. التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: فقد أشارت بعض الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أنّ التوت يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، والمريء، والثدي، والفم، كما أشارت دراسةٌ أخرى شملت 20 مشتركاً يعانون من سرطان القولون أنّ تناول 60 غراماً من توت العليق المجفف بالتجميد مدةً تتراوح بين أسبوعٍ إلى 9 أسابيع يحسن من بعض المؤشرات الورم عند بعض هؤلاء المرضى، وفي دراسةٍ مخبرية وُجد أنّ كل أنواع الفراولة تمتلك تأثيراتٍ وقائية ضد خلايا سرطان الكبد، وربما تحدث هذه التاثيرات بسبب احتواء ثمار التوت على الكثير من مضادات الأكسدة، مثل مركبات الريسيرفاترول (بالإنجليزية: Resevatrol)، والأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، بالإضافة إلى حمض الإيلاجيك. المحافظة على صحة الشرايين: لوحظ أنّ تناول ثمار التوت يساعد على حماية خلايا البطانة الغشائية للشرايين، وهي خلايا تنظم ضغط الدم، وتمنع تكون الخثرات، بالإضافة إلى العديد من الوظائف الأخرى، ففي إحدى الدراسات التي شملت 44 شخصاً مصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي لوحظ أنّ الأشخاص الذين كانوا يتناولون مخفوق التوت الأزرق يومياً شهدوا تحسناً ملحوظاً في وظائف البطانة الغشائية، مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا مخفوق التوت الأزرق. التقليل من خطر الإصابة بالزهايمر: حيث إنّ التوت يحفز تكوين الخلايا العصبية (بالإنجليزية: Neurogenesis)، ولذلك فإنّها قد تحسن الذاكرة ومهارة القدرة على التعلم، كما لوحظ أنّها تساعد على التخلص من بعض البروتينات السامة التي تتراكم في الدماغ، مثل البروتينات النشوانية البائية (بالإنجليزية: Amyloid beta)، وبروتين تاو (بالإنجليزية: Tau)، وقد يسبب تراكم هذه البروتينات بشكلٍ كبير الإصابة بمرض الزهايمر (بالإنجليزية: Alzheimer’s Disease)، وربما تحدث هذه التأثيرات نتيجة احتواء ثمار التوت على تراكيز مرتفعة من الريسيرفاتول، والذي أشارت إحدى الدراسات إلى أنّه يقلل من تراكم اللويحات في الدماغ عند الأشخاص المصابين بالزهايمر الخفيف أو المتوسط.[٣]

أهم أنواع ثمار التوت

إنّ التوت يشمل الكثير من الأنواع المختلفة، والتي تختلف في طعمها، ولونها، ونذكر من أهمّ هذه الأنواع وأفضلها للصحة ما يأتي:[٥] التوت الأزرق: (بالإنجليزية: Blueberries)، الذي يحتوي على كميات جيدة من الألياف، وفيتامين ج، بالإضافة إلى فيتامين ك، والكثير من مضادات الأكسدة. توت العليق: (بالإنجليزية: Raspberries)، ويُستخدم هذا النوع بشكل كبير في الحلويات، ويعد غنياً بالألياف، ومضادات الأكسدة، كما أنّه يعد مهمّاً لصحة القلب على وجه الخصوص. الفراولة: (بالإنجليزية: Strawberries)، وتعدّ أكثر انواع التوت شيوعاً في العالم، وهي مصدرٌ ممتاز لفيتامين ج. العنب: (بالإنجليزية: Grapes)، والذي يُؤكل طازجاً، أو مجففاً، أو على شكل عصير، أو خل، ويمكن القول إنّ أكثر أجزاء العنب فائدةً هي قشرته وبذوره، والتي تعدّ غنية بمضادات الأكسدة.

الرمان

الرمان شجيرة تُعرف بالاسم العلمي (Punica granatum)، وتُصنف من عائلة التوت، وتنبت منها فاكهة يبلغ قطرها حوالي 5-12 سم، وتمتاز بلونها الأحمر وبشكلها المستدير، ويبدو الرمان وكأنه نوع من التفاح الأحمر مع جذع يمتد منه على شكل زهرة، وتستخدم هذه الثمار وأجزاء مختلفة من الشجيرة لصنع الدواء، وفي عدة حالات أخرى مثل، داء الانسداد الرئوي المزمن (بالإنجليزية: Chronic obstructive lung disease)، وضغط الدم المرتفع (بالإنجليزية: high blood pressure)، وأمراض القلب وغيرها، إلا أنّ هذه الاستعمالات ما تزال بحاجة إلى المزيد من الدراسات لإثباتها، كما تم استخدام الرمان قبل آلاف السنين حيث ذكر في الكتابات والأساطير اليونانية، والعبرية، والبوذية، والمسيحية، والإسلامية، فقد وُصف الرمان قبل حوالي 1500 سنة قبل الميلاد كعلاج للدودة الشريطية (بالإنجليزية: Tapeworm) والطفيليات الأُخرى.[١][٢]

فوائد الرمان لجسم الإنسان

يمتلك الرمان فوائد عديدة لجسم الإنسان، ونذكر منها:[٢] غني بالمواد المغذية المهمة: إذ تُعتبر بذور الرمان التي يطلق عليها (Aril) ويمكن تناولها غنيّة بالألياف، وبعض المركبات النباتية التي تمتلك نشاطاً حيوياً، والفيتامينات، والمعادن، حيث يحتوي كوب واحد يُعادل 174 غراماً من بذور الرمان على 30% من الكميات الموصى بها من فيتامين ج، و36% من الكميات الموصى بها من فيتامين ك، و16% من الكميات الموصى بها من حمض الفوليك، و12% من الكميات الموصى بها من البوتاسيوم، بالإضافة إلى كمية من السكر، ولذا تُعدّ بذور ثمار الرمان حلوة جداً. امتلاكه خصائص طبية قوية: حيث يحتوي الرمان على نوعين من المركبات النباتية التي تعتبر مسؤولة عن معظم فوائدها الصحية، ويُطلق على النوع الأول بونيكالاجين (بالإنجليزية: Punicalagins) وهو مضاد قوي للأكسدة، ويوجد في عصير وقشر الرمان، فقد وُجد أنَّ عصير الرمان يحتوي على ثلاثة أضعاف مضادات الأكسدة التي توجد في الشاي الأخضر، ويتم استخراج مسحوق الرمان من قشر الرمان وذلك لاحتوائه على كميات عالية من مضادات الأكسدة، وتركز البونيكالاجين في القشر، بينما يُعرف النوع الثاني بحمض البونيسيك (بالإنجليزية: Punicic Acid) أو زيت بذور الرمان، وهو الحمض الدهني الموجود في بذور الرمان، ويُعد نوعاً من حمض اللينوليك المترافق الذي يمتلك تأثيرات بيولوجية قوية. احتواؤه على خصائص مضادة للالتهابات: والتي توجد في أحد مضادات الأكسدة الذي يُدعى بالبونيكالاجين، ويمكن لها أن تقلل من الالتهاب في الجهاز الهضمي، وكذلك في سرطان الثدي، وخلايا سرطان القولون، وتجدر الإشارة إلى أنّ أمراض القلب، والسمنة، والسرطان، والسكري من النوع الثاني، وألزهايمر تُعد من الأمراض القاتلة التي تحدث نتيجة الالتهاب المزمن. المساعدة على مكافحة سرطان البروستاتا: إذ يُعتبر سرطان البروستاتا من أكثر أنواع السرطان انتشاراً عند الرجال، وقد أظهرت الدراسات المخبرية أنَّ مستخلص الرمان يمكن أن يبطئ من تكاثر الخلايا السرطانية، ويحفز موت الخلايا (بالإنجليزية: Apoptosis) السرطانية، وهناك ما يُسمى بالمستضد البروستاتي النوعي (بالإنجليزية: Prostate specific antigen) والذي يؤدي تضاعفه في فترة قصيرة من الوقت إلى زيادة خطر الوفاة نتيجة سرطان البروستاتا وذلك بالنسبة للرجال، كما أظهرت عدّة دراسات أنّ استهلاك 237 مل من عصير الرمان يومياً يرفع من الفترة الزمنية التي يتضاعف فيها المستضد البروستاتي النوعي من 15 شهراً إلى 45 شهراً. المساعدة على مكافحة سرطان الثدي: حيث يُعتبر سرطان الثدي من أكثر الأنواع انتشاراً بين النساء، وقد يُساعد مستخلص الرمان على تثبيط تكاثر خلايا سرطان الثدي ويمكن أن يقتل بعضاً منها، ولكن هذه الدراسات المخبرية ما تزال بحاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ذلك. تقليل ضغط الدم: حيث أظهرت الدراسات أنّ شرب 150 مل من عصير الرمان يومياً مدة أسبوعين يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ ارتفاع ضغط الدم يُعتبر أحد العوامل التي تؤدي للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. المساعدة على مكافحة التهاب المفاصل وآلامها: إذ يُعتبر التهاب المفاصل (بالإنجليزية: Arthritis) المرض الشائع في الدول الغربية، ونظراً إلى أنَّ المركبات النباتية في الرمان تمتلك تأثيرات مضادة للالتهاب فإنّه يمكن أن يُساعد على علاج التهاب المفاصل، كما أظهرت الدراسات المخبرية أنّ مُستخلص الرمان يمكن أن يُعيق الإنزيمات التي تؤدي إلى إحداث ضرر في المفاصل بالنسبة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث تُعد أمراض القلب السبب الأكثر شيوعاً للوفاة المبكرة في العالم، حيث يُساعد حمض البونيسيك الموجود في الرمان على الحماية من تطور مرض القلب وتفاقمه، ففي دراسة أُجريت على 51 شخصاً يعانون من ارتفاع الكولسترول والدهون الثلاثية تم إعطاؤهم 800 ميليغرام من زيت بذور الرمان يومياً مدة أربعة أسابيع مما أدى إلى انخفاض شديد في نسبة الدهون الثلاثية، وتحسين نسبة الدهون الثلاثية إلى نسبة البروتين الدهني مرتفع الكثافة (بالإنجليزية: High-density lipoprotein).

الليمون

يُعدّ الليمون من أكثر الفواكه الحمضيّة استخداماً، ويمتاز بمذاقه شديد الحموضة، لذلك يستخدم عادةً بإضافته للطعام لإضافة الطعم الحامض، أو في تحضير العصير الطبيعي، ويحتوي على الزيوت العطريّة، والمركبات النباتيّة، وفيتامين ج، وغيره من الفيتامينات والمعادن، ويشكّل الماء ما يقارب 88% من محتواه، وله العديد من الفوائد كتقليل خطر الإصابة بحصيات الكلى، وأمراض القلب، والسرطان

فوائد الليمون وأضراره

فوائد الليمون يحتوي الليمون على العديد من العناصر الغذائيّة التي تزوّد الجسم بالعديد من الفوائد الصحيّة ومنها ما يأتي:[٢][٣] تعزيز صحة القلب: إذ تزوّد ليمونة واحدة الجسم بما يقارب نصف احتياجه اليومي من فيتامين ج، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناول الفواكه والخضار الغنيّة بهذا الفيتامين قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب، كما يمكن أن تساهم المركبات النباتيّة في تقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض، ومن جهة أخرى فقد بيّنت إحدى الدراسات أن مركبات الهسبيريدين (بالإنجليزية: Hesperidin)، والديوسمين (بالإنجليزية: Diosmin) تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول، ووفق دراسة أخرى فإنّ الألياف الموجودة في الفواكه الحمضيّة قد تؤدّي للنتيجة نفسها. تقليل خطر الإصابة بحصيات الكلى: حيث يساعد حمض الستريك الموجود في الليمون على زيادة كميّة البول، وتقليل درجة حموضته، مما يقلّل من الظروف الملائمة لتشكّل الحصيات، وفي دراسة أجريت على الأشخاص الذين سبق أن أصيبوا بحصى الكلى، تبيّن أن تناول شراب الليمون يمكن أن يقلل من خطر تشكّلها مرّة أخرى، ولكن هذه النتائج ما زالت غير مؤكدة، كما أنّه هناك بعض الدراسات الأخرى التي تجد هذا التأثير نفسه. التقليل من خطر الإصابة بفقر الدم: إذ يساعد تناول الليمون على زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية، والتي لا يستطيع الجسم امتصاصها بالفعاليّة نفسها لامتصاصه للحديد الهيميّ المتوفر في المصادر الحيوانية كاللحوم والدجاج، وذلك لاحتوائه على فيتامين ج وحمض الستريك اللذين يُحسّنان امتصاص الحديد من الغذاء. تعزيز صحة الجهاز الهضمي: حيث إنّ الليمون يحتوي على الألياف الذائبة كالبكتين، والتي تقلّل سرعة هضم كلٍّ من النشويّات والسكريات؛ مما قد يساهم في خفض مستوى السكر في الدم، وللحصول على هذه الفوائد يجب عدم الاكتفاء بشرب عصير الليمون فقط، بل تناول الليمون كاملاً مع قشوره. تقليل خطر الإصابة بالسرطان: فقد بيّنت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات؛ أنّ مركّب الليمونين (بالإنجليزية: D-limonene) الموجود في زيت الليمون يمتلك خصائص مضادّة للسرطان، وأشارت دراسة أخرى أجريت باستخدام لبّ اليوسفي الذي يمتلك بعض المركّبات المشتركة مع الليمون؛ كالهسبيريدين، وبيتا كرِيبتُوزَانْتين (بالإنجليزية: Beta-cryptoxanthin)، أنّ هذه المركبات ساهمت في منع تكوّن الأورام الخبيثة في اللسان، والقولون، والرئة عند الفئران، ويعتقد بعض الباحثين أنّ المركّبات كالليمونين، والنارنجينين (بالإنجليزية: Naringenin)، يمكن أن يكون لها تأثيرٌ مضادٌّ للسرطان، وبالرغم من ذلك فإنّ هذه النتائج بحاجة للمزيد من الدراسات على البشر لتأكيد فعاليّتها. تقليل الوزن: حيث يُعتقد أنّ الليمون من الأطعمة التي تساعد الجسم على التخلّص من الوزن الزائد، ويمكن أن يعود ذلك لعدّة أسباب محتملة؛ أوّلها أنّ تناول الليمون يزوّد الجسم بالألياف الذائبة مثل البكتين، والتي تعزز الشعور بالشبع؛ وذلك بسبب قدرة هذه الألياف على التمدّد في المعدة، ومن ناحية أخرى فقد لوحظ أنّ شرب الليمون مع الماء الدافئ قد يساعد على خسارة الوزن، ولكن قد يكون الماء هو السبب في خسارة الوزن في هذه الحالة وليس الليمون، أمّا النظرية الثالثة فإنّها تشير إلى أنّ المركبات النباتيّة الموجودة في الليمون قد تكون السبب في خسارة الوزن؛ ففي إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران الخاضعة لنظام تسمين، لوحظ أنّها اكتسبت وزناً ودهوناً أقلّ عند إعطائها مركبات البوليفينول المستخرجة من قشور الليمون. التقليل من خطر الإصابة بالربو: حيث إنّ الأشخاص الذين يتناولون كميات مرتفعة من بعض المغذيات مثل فيتامين ج يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بالربو، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لتأكيد ذلك. كما لوحظ في إحدى الدراسات أنّ فيتامين ج يمكن أن يحسن حالات الأشخاص الذين يعانون من الربو وحساسية القصبات المفرطة (بالإنجليزية: Bronchial hypersensitivity) في حال كانوا مصابين بنزلات البرد. تعزيز قوة جهاز المناعة: وذلك لاحتواء الليمون على كميات جيّدة من مضادات الأكسدة وفيتامين ج، والتي تقوي جهاز المناعة ضدّ الجراثيم المسبّبة للإنفلونزا أو الرشح، كما أنّ فيتامين ج يمكن أن يعزز مناعة الأشخاص الذين يؤدّون نشاطاتٍ بدنيّةً عالية الشدة، ومن الجدير بالذكر أنّ الدراسات بينت أنّ فيتامين ج يساعد على تقليل مدّة الإصابة بالرشح، ولكنّه لا يقلل خطر الإصابة به.

أضرار الليمون

يعتبر تناول الليمون آمناً لمعظم الأشخاص ولكنه قد يُسبب ظهور بعض الأعراض الجانبيّة؛ فقد وُجد أنّ تناوله يؤثر في صحّة الأسنان في حال كانت المينا متضرّرة، كما أنّه قد يُسبّب التهيّج عند ملامسته للجلد لدى الأشخاص المصابين بالتهاب الجلد (بالإنجليزية: Dermatitis)، كما يمكن أن يؤثّر شرب عصير الليمون في الأشخاص المصابين بقرحة الفم، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الأشخاص المصابين بالارتجاع المِعَدي المريئي (بالإنجليزية: Gastroesophageal reflux disease) يُنصحون بتجنّب الليمون، وذلك لأنّه قد يزيد سوء أعراض حرقة المعدة، والارتجاع عندهم.[١][٣]

الفواكه والخضروات

تُعرّف الفواكه والخضار بفوائدها العديدة، ولكنّ العديد من الأشخاص الذين لا يستطيعون التفريق بينها، وفي الحقيقة فإنّ هناك عدّة فروق بينها؛ حيث إنّ الفاكهة تنتج من زهور النبات، وتتميز باحتوائها على البذور، أمّا الخضروات فإنّها تنتج من جذور النبات، أو أوراقه، أو جذوعه، كما تتميز الفاكهة عن الخضروات بامتلاكها نكهةً حلوةً أو حامضة، ممّا يجعلها مناسبةً لاستخدامها في صنع الحلويات أو العصائر، أو الوجبات الخفيفة، أمّا الخضار فتمتلك طعماً أخفّ، وتُستخدم عادةً كجزءٍ من الأطباق الجانبية أو الرئيسية، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك الكثير من الفواكه التي يخطئ الناس باعتقادهم أنّها من الخضروات، مثل الطماطم، والباذنجان، والخيار، والزيتون، وغيرها.[١]

فوائد الفواكه والخضروات

تُعدّ الفواكه والخضروات من الأغذية المهمّة التي ينصح الخبراء بتناولها، وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من الكثير من المغذيات المهمّة، مثل الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومركبات الفايتوكيميكال، والكهرليات، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ تناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات برتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ومن فوائد الفواكه والخضروات للصحة نذكر ما يأتي:[٢] تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض: فقد وُجد أنّ تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات يزود الجسم بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة، والتي تمنع الجذور الحرة من التسبب بالمشاكل الصحية للجسم. تحسين امتصاص المغذيات في الأمعاء: حيث إنّ الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه تبطئ مرور الطعام في الأمعاء الدقيقة، ممّا يحفز امتصاص المغذيات، كما أنّها تمنع الإمساك أيضاً. تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث إنّ الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات تتعرض للتخمير في القولون، ممّا يزيد مستويات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (بالإنجليزية: Short chain fatty acids)، وهي مركبات تمتلك خصائص مضادة للسرطان، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ زيادة تناول خضروات الكرنب (بالإنجليزية: Cruciferous Vegetables) يمكن أن يقلل خطر الإصابة بسرطان الرئة، والأمعاء، والبنكرياس، والغدة الدرقية. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: فقد وُجد أنّ استهلاك الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض عوامل الخطورة المؤدية للإصابة بهذه الأمراض، كضغط الدم، وثلاثي الغليسريد (بالإنجليزية: Triacylglycerol)، والكوليسترول، ممّا يقلل من الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية، وقد يكون ذلك لاحتوائها على مركبات الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، والبروسيانيدين (بالإنجليزية: Procyanidin)، والفلافونولات (بالإنجليزية: Flavonols)، والكاروتينويدات. تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام: (بالإنجليزية: Osteoporosis)؛ وذلك لأنّ الفواكه والخضروات تعدّ غنيّةً بالكالسيوم، كما انّها تحتوي على الألياف التي تلعب دوراً في امتصاص الكالسيوم، كما أنّها تحفز بناء العظام، وتثبط عملية الارتشاف العظمي (بالإنجليزية: Bone resorption)، ممّا يزيد من قوة العظام. المحافظة على صحة العينين: فقد وُجد أنّ بعض الكيميائيات النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات، مثل الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin)، ومركبات الآيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones) الموجودة في فول الصويا، وغيرها من المركبات تمتلك خصائص وقائية ضد أضرار عدسة العين الناجمة عن فرط السكر في الدم (بالإنجليزية: Hyperglycemia)، كما أنّ بعض مركبات الفلافونويد مثل الكيرستين (بالإنجليزية: Quercetin) يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي الناتج عن المياه الزرقاء، أو ما يُسمّى الجلوكوما (بالإنجليزية: Glaucoma). تقليل خطر الإصابة بالمشاكل التنفسية: فقد وُجد أنّ زيادة تناول الفواكه والخضروات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بداء الانسداد الرئوي المزمن (بالإنجليزية: Chronic Obstructive Pulmonary Disease)، واختصاراً (COPD). التعزيز من صحة الدماغ: فقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناول كميات اكبر من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر التنكسات الإدراكية. التقليل من خطر الإصابة بالسمنة: فقد وُجد أنّ مركبات الفايتوكيميكال الموجودة في الفواكه والخضروات تلعب دوراً في تثبيط نمو الأنسجة الدهنية في الجسم، وهي أنسجة ترتبط بزيادة مؤشرات الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وقد أشارت إحدى الدراسات الحديثة إلى أنّ فاكهة البابايا (الاسم العلمي: Carica papaya) والتوت الهندي (الاسم العلمي: Morinda Citrifolia) تمتلك خصائص تساعد على التحكم في السمنة والمحافظة على الوزن، وإضافة إلى ذلك فإنّ الخضروات والفواكه تُعدّ قليلة السعرات الحرارية، وغنية بالماء والألياف، ممّا يحفز الشعور بالشبع، ويساهم في المحافظة على الوزن، كما أنّ الألياف تكوّن قواماً هلامياً في الأمعاء، ممّا يسهل الهضم ويساعد على خسارة الوزن.

نصائح لتناول الفواكه والخضروات

يمكن اتّباع النصائح الآتية لزيادة تناول الفواكه والخضروات، والحصول على فوائدها المتعددة:[٣] اختيار الفواكه والخضروات الملونة: حيث يُنصح باستهلاك الخضار والفواكه مختلفة الأيام خلال اليوم، كالأحمر، والأخضر، والبرتقالي، وغيرها. إضافة الفواكه والخضروات إلى الأطعمة: ويمكن إضافتها سواء كانت مجمدة أو طازجة، ويمكن وضع شرائح من الفواكه مع حبوب الإفطار، أو إضافة الخضار إلى البيتزا. استخدام طريقة الشواء: مثل البروكلي، أو الكرنب، أو الجزر، أو غيره؛ حيث إن تعريضها لدرجات حرارة عاليةٍ لفترةٍ طويلة يسمح لها بالتحول إلى الكراميل، ممّا يعطيها طعماً حلواً، ويخلصها من الطعم المر. اختيار طرق الطبخ الصحية: حيث إنّ تبخير الخضار والفواكه، أو خبزها، أو شيّها، وغيرها من الطرق الصحية تُعدّ خيارات جيدة للطبخ، كما يُنصح باستخدام الدهون أو الزيوت التي لا تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، كما يجب عدم استخدام الدهون المتحوّلة. شرب مخفوق الفواكه: ويمكن صنعه عن طريق استخدام أيّ نوعٍ من الفواكه المجمّدة مع حليب أو لبنٍ قليل أو خالي الدسم، وعصير الفواكه، ثمّ تخلط هذه المكونات مع بعضها في الخلاط. تناول الفواكه كحلويات: حيث يمكن تناول الفواكه الطازجة، أو الفواكه المعلبة والمحفوظة في عصير الفاكهة الطبيعي، أو الفواكه المجففة.

شراب جوز الهند

جوز الهند هو أحد أنواع الفواكه التي تنمو على نوع من أشجار النخيل الكبيرة، أمَّا شراب جوز الهند فهو السائل الشفاف الموجود في لب ثمرة جوز الهند الخضراء غير مكتملة النضج، وعندما ينضج جوز الهند بشكل كامل تتبقى كمية قليلة جداً من الشراب على شكل سائل، بينما ينضج الباقي ليُشكل طبقة تمتاز بلونها الأبيض وصلابتها وتُعرف باسم لحم جوز الهند (بالإنجليزية: Coconut meat)، وعادة ما تحتوي ثمرة جوز الهند الخضراء على 0.5-1 كوب من هذا الشراب، حيث يمكن استهلاكه مباشرة من ثمرة جوز الهند، كما يمكن شراؤه جاهزاً ومعلباً، وفي هذه الحالة يجب التأكد من قراءة قائمة المكونات للتحقق من احتوائه على ماء جوز الهند بنسبة 100٪، إذ إنَّ بعض العلامات التجارية تحتوي على السكر المضاف والنكهات الصناعية.[١]

فوائد شراب جوز الهند

يحتوي شراب جوز الهند على العديد من المركبات والعناصر الغذائية المهمّة التي تُكسب الجسم الكثير من الفوائد الصحيّة، ومنها ما يأتي:[١][٢] يعتبر أحد المصادر التي تساعد على ترطيب الجسم: كما أنَّه يمتلك طعماً حلواً، ويُمتاز هذا المشروب بانخفاض سعراته الحرارية؛ حيث يحتوي الكوب الواحد على 45 سعرة حرارية فقط، ويحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات والسكريات، وكمية جيّدة من المعادن المختلفة، لذا يمكن اعتباره بديلاً رائعاً عن المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة، ولكن لا يمكن اعتباره بديلاً عن الماء بشكل تامّ. يمتلك خصائص مضادة للأكسدة تساعد على وقاية الخلايا من أضرار الجذور الحرة: والتي تُعتبر جزيئات غير مستقرة تنتج في الخلايا أثناء عملية الأيض، كما يزداد إنتاجها استجابة للإجهاد التأكسدي. يمكن أن يحسِّن قدرة الجسم على السيطرة على مستويات السكر في الدم: كما أنّه مصدر جيد للمغنيسيوم الذي يساعد على زيادة حساسية الجسم للإنسولين، وتقليل مستويات السكر في الدم بالنسبة لمرضى السكري من النوع الثاني ومن تم تشخيصهم بامتلاك مقدمات السكري (بالإنجليزية: Prediabete)، ولكنَّ هذه الفائدة تحتاج إلى المزيد من الدراسات لإثباتها. يمكن أن يساعد على الوقاية من تكوّن حصى الكلى. يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة: حيث إنَّه يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم. يمكن أن يساعد على تنظيم ضغط الدم، وتقليل خطر تشكّل جلطات الدم في الشرايين. يعتبر أحد المشروبات الجيدة لاستعادة الماء، وتجديد الأملاح والمعادن المفقودة أثناء التمارين الشاقة: وتعتبر هذه الأملاح والمعادن ضرورية جداً للمحافظة على توازن السوائل داخل الجسم، وهي كالآتي:[١][٢] البوتاسيوم: حيث يحتوي شراب جوز الهند على البوتاسيوم الذي يساعد على الوقاية من التشنجات بشكل يزيد عن عشرة أضعاف من معظم مشروبات الرياضية. الكالسيوم: يساعد العضلات على الانقباض والعمل بشكل صحيح؛ حيث تقوم العضلات بسحب الكالسيوم من العظام أثناء التمرين، ولذا يجب تزويد الجسم بهذا العنصر ليزيد من قوة العظام وإصلاحها. المغنيسيوم: يساعد على انتقال الكالسيوم والبوتاسيوم إلى العضلات للمساعدة على انقباضها وانبساطها، كما أنَّه يساعد على إنتاج الطاقة؛ ويمكن أن تسبب ممارسة التمارين الشاقة استنزاف المغنيسيوم والإصابة بتشنجات وتقلصات واضطراب في العضلات، ومن الجدير بالذكر أنَّه لا يمكن اعتبار هذا الشراب المصدر الوحيد الذي يجب من خلاله تعويض عنصري الكالسيوم والمغنيسيوم المستنزف، حيث يحتوي على ما يقل عن 5% من الاحتياج اليومي للكالسيوم والمغنيسيوم.

القيمة الغذائية لشراب جوز الهند

يُشكّل الماء نسبة 94% من شراب جوز الهند، كما أنَّه يحتوي على كمية قليلة جداً من الدهون، وهو يختلف تماماً عن حليب جوز الهند الذي يتم صنعه عن طريق إضافة الماء إلى جوز الهند المبشور، لذا فإنَّه يحتوي على 50٪ من الماء فقط، وفي المقابل يعتبر مرتفعاً جداً بالدهون، ويوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد أو ما يعادل 240 غراماً من شراب جوز الهند المأخوذ من ثمرة جوز الهند:[١][٣]

التأثيرات الجانبية لشراب جوز الهند

يعتبر شراب جوز الهند آمناً للاستهلاك بالنسبة لمعظم الأشخاص عند تناوله كمشروب، ولا توجد له تأثيرات جانبية خطيرة معروفة حتى الآن، وتبيّن النقاط الآتية بعض التحذيرات حول استخدام شراب جوز الهند بالنسبة لفئات معينة من الأشخاص:[٤] تجنب استهلاك شراب جوز الهند بهدف رفع مستويات الملح لدى الأشخاص المصابين بالتليف الكيسي (بالإنجليزية: Cystic Fibrosis)؛ حيث إنَّ هذا المرض يمكن أن يسبب انخفاضاً في مستويات الأملاح في الجسم، كما أنّ شراب جوز الهند يحتوي على كمية قليلة من الصوديوم، والبوتاسيوم، ولذا يحتاج الأشخاص المصابون بهذا المرض إلى تناول سوائل خاصة أو حبوب لرفع مستويات الأملاح. يجب تجنّب شراب جوز الهند بالنسبة للأشخاص المصابين بارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم، وذلك باعتباره من المصادر الغنيّة بهذا العنصر. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل ضغط الدم توخي الحذر عند استهلاك شراب جوز الهند؛ حيث إنَّه يمكن أن يمتلك تأثيراً خافضاً لضغط الدم. يجب التوقف عن استهلاكه قبل أسبوعين على الأقل من موعد الجراحة المقرّر، حيث يمكن أن يتداخل شراب جوز الهند مع التحكم في ضغط الدم أثناء الجراحة وبعدها.