الفواكه والخضروات

تُعرّف الفواكه والخضار بفوائدها العديدة، ولكنّ العديد من الأشخاص الذين لا يستطيعون التفريق بينها، وفي الحقيقة فإنّ هناك عدّة فروق بينها؛ حيث إنّ الفاكهة تنتج من زهور النبات، وتتميز باحتوائها على البذور، أمّا الخضروات فإنّها تنتج من جذور النبات، أو أوراقه، أو جذوعه، كما تتميز الفاكهة عن الخضروات بامتلاكها نكهةً حلوةً أو حامضة، ممّا يجعلها مناسبةً لاستخدامها في صنع الحلويات أو العصائر، أو الوجبات الخفيفة، أمّا الخضار فتمتلك طعماً أخفّ، وتُستخدم عادةً كجزءٍ من الأطباق الجانبية أو الرئيسية، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك الكثير من الفواكه التي يخطئ الناس باعتقادهم أنّها من الخضروات، مثل الطماطم، والباذنجان، والخيار، والزيتون، وغيرها.[١]

فوائد الفواكه والخضروات

تُعدّ الفواكه والخضروات من الأغذية المهمّة التي ينصح الخبراء بتناولها، وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من الكثير من المغذيات المهمّة، مثل الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومركبات الفايتوكيميكال، والكهرليات، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ تناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات برتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ومن فوائد الفواكه والخضروات للصحة نذكر ما يأتي:[٢] تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض: فقد وُجد أنّ تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات يزود الجسم بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة، والتي تمنع الجذور الحرة من التسبب بالمشاكل الصحية للجسم. تحسين امتصاص المغذيات في الأمعاء: حيث إنّ الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه تبطئ مرور الطعام في الأمعاء الدقيقة، ممّا يحفز امتصاص المغذيات، كما أنّها تمنع الإمساك أيضاً. تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث إنّ الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات تتعرض للتخمير في القولون، ممّا يزيد مستويات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (بالإنجليزية: Short chain fatty acids)، وهي مركبات تمتلك خصائص مضادة للسرطان، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ زيادة تناول خضروات الكرنب (بالإنجليزية: Cruciferous Vegetables) يمكن أن يقلل خطر الإصابة بسرطان الرئة، والأمعاء، والبنكرياس، والغدة الدرقية. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: فقد وُجد أنّ استهلاك الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض عوامل الخطورة المؤدية للإصابة بهذه الأمراض، كضغط الدم، وثلاثي الغليسريد (بالإنجليزية: Triacylglycerol)، والكوليسترول، ممّا يقلل من الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية، وقد يكون ذلك لاحتوائها على مركبات الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، والبروسيانيدين (بالإنجليزية: Procyanidin)، والفلافونولات (بالإنجليزية: Flavonols)، والكاروتينويدات. تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام: (بالإنجليزية: Osteoporosis)؛ وذلك لأنّ الفواكه والخضروات تعدّ غنيّةً بالكالسيوم، كما انّها تحتوي على الألياف التي تلعب دوراً في امتصاص الكالسيوم، كما أنّها تحفز بناء العظام، وتثبط عملية الارتشاف العظمي (بالإنجليزية: Bone resorption)، ممّا يزيد من قوة العظام. المحافظة على صحة العينين: فقد وُجد أنّ بعض الكيميائيات النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات، مثل الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin)، ومركبات الآيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones) الموجودة في فول الصويا، وغيرها من المركبات تمتلك خصائص وقائية ضد أضرار عدسة العين الناجمة عن فرط السكر في الدم (بالإنجليزية: Hyperglycemia)، كما أنّ بعض مركبات الفلافونويد مثل الكيرستين (بالإنجليزية: Quercetin) يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي الناتج عن المياه الزرقاء، أو ما يُسمّى الجلوكوما (بالإنجليزية: Glaucoma). تقليل خطر الإصابة بالمشاكل التنفسية: فقد وُجد أنّ زيادة تناول الفواكه والخضروات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بداء الانسداد الرئوي المزمن (بالإنجليزية: Chronic Obstructive Pulmonary Disease)، واختصاراً (COPD). التعزيز من صحة الدماغ: فقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناول كميات اكبر من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر التنكسات الإدراكية. التقليل من خطر الإصابة بالسمنة: فقد وُجد أنّ مركبات الفايتوكيميكال الموجودة في الفواكه والخضروات تلعب دوراً في تثبيط نمو الأنسجة الدهنية في الجسم، وهي أنسجة ترتبط بزيادة مؤشرات الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وقد أشارت إحدى الدراسات الحديثة إلى أنّ فاكهة البابايا (الاسم العلمي: Carica papaya) والتوت الهندي (الاسم العلمي: Morinda Citrifolia) تمتلك خصائص تساعد على التحكم في السمنة والمحافظة على الوزن، وإضافة إلى ذلك فإنّ الخضروات والفواكه تُعدّ قليلة السعرات الحرارية، وغنية بالماء والألياف، ممّا يحفز الشعور بالشبع، ويساهم في المحافظة على الوزن، كما أنّ الألياف تكوّن قواماً هلامياً في الأمعاء، ممّا يسهل الهضم ويساعد على خسارة الوزن.

نصائح لتناول الفواكه والخضروات

يمكن اتّباع النصائح الآتية لزيادة تناول الفواكه والخضروات، والحصول على فوائدها المتعددة:[٣] اختيار الفواكه والخضروات الملونة: حيث يُنصح باستهلاك الخضار والفواكه مختلفة الأيام خلال اليوم، كالأحمر، والأخضر، والبرتقالي، وغيرها. إضافة الفواكه والخضروات إلى الأطعمة: ويمكن إضافتها سواء كانت مجمدة أو طازجة، ويمكن وضع شرائح من الفواكه مع حبوب الإفطار، أو إضافة الخضار إلى البيتزا. استخدام طريقة الشواء: مثل البروكلي، أو الكرنب، أو الجزر، أو غيره؛ حيث إن تعريضها لدرجات حرارة عاليةٍ لفترةٍ طويلة يسمح لها بالتحول إلى الكراميل، ممّا يعطيها طعماً حلواً، ويخلصها من الطعم المر. اختيار طرق الطبخ الصحية: حيث إنّ تبخير الخضار والفواكه، أو خبزها، أو شيّها، وغيرها من الطرق الصحية تُعدّ خيارات جيدة للطبخ، كما يُنصح باستخدام الدهون أو الزيوت التي لا تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، كما يجب عدم استخدام الدهون المتحوّلة. شرب مخفوق الفواكه: ويمكن صنعه عن طريق استخدام أيّ نوعٍ من الفواكه المجمّدة مع حليب أو لبنٍ قليل أو خالي الدسم، وعصير الفواكه، ثمّ تخلط هذه المكونات مع بعضها في الخلاط. تناول الفواكه كحلويات: حيث يمكن تناول الفواكه الطازجة، أو الفواكه المعلبة والمحفوظة في عصير الفاكهة الطبيعي، أو الفواكه المجففة.

شراب جوز الهند

جوز الهند هو أحد أنواع الفواكه التي تنمو على نوع من أشجار النخيل الكبيرة، أمَّا شراب جوز الهند فهو السائل الشفاف الموجود في لب ثمرة جوز الهند الخضراء غير مكتملة النضج، وعندما ينضج جوز الهند بشكل كامل تتبقى كمية قليلة جداً من الشراب على شكل سائل، بينما ينضج الباقي ليُشكل طبقة تمتاز بلونها الأبيض وصلابتها وتُعرف باسم لحم جوز الهند (بالإنجليزية: Coconut meat)، وعادة ما تحتوي ثمرة جوز الهند الخضراء على 0.5-1 كوب من هذا الشراب، حيث يمكن استهلاكه مباشرة من ثمرة جوز الهند، كما يمكن شراؤه جاهزاً ومعلباً، وفي هذه الحالة يجب التأكد من قراءة قائمة المكونات للتحقق من احتوائه على ماء جوز الهند بنسبة 100٪، إذ إنَّ بعض العلامات التجارية تحتوي على السكر المضاف والنكهات الصناعية.[١]

فوائد شراب جوز الهند

يحتوي شراب جوز الهند على العديد من المركبات والعناصر الغذائية المهمّة التي تُكسب الجسم الكثير من الفوائد الصحيّة، ومنها ما يأتي:[١][٢] يعتبر أحد المصادر التي تساعد على ترطيب الجسم: كما أنَّه يمتلك طعماً حلواً، ويُمتاز هذا المشروب بانخفاض سعراته الحرارية؛ حيث يحتوي الكوب الواحد على 45 سعرة حرارية فقط، ويحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات والسكريات، وكمية جيّدة من المعادن المختلفة، لذا يمكن اعتباره بديلاً رائعاً عن المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة، ولكن لا يمكن اعتباره بديلاً عن الماء بشكل تامّ. يمتلك خصائص مضادة للأكسدة تساعد على وقاية الخلايا من أضرار الجذور الحرة: والتي تُعتبر جزيئات غير مستقرة تنتج في الخلايا أثناء عملية الأيض، كما يزداد إنتاجها استجابة للإجهاد التأكسدي. يمكن أن يحسِّن قدرة الجسم على السيطرة على مستويات السكر في الدم: كما أنّه مصدر جيد للمغنيسيوم الذي يساعد على زيادة حساسية الجسم للإنسولين، وتقليل مستويات السكر في الدم بالنسبة لمرضى السكري من النوع الثاني ومن تم تشخيصهم بامتلاك مقدمات السكري (بالإنجليزية: Prediabete)، ولكنَّ هذه الفائدة تحتاج إلى المزيد من الدراسات لإثباتها. يمكن أن يساعد على الوقاية من تكوّن حصى الكلى. يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة: حيث إنَّه يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم. يمكن أن يساعد على تنظيم ضغط الدم، وتقليل خطر تشكّل جلطات الدم في الشرايين. يعتبر أحد المشروبات الجيدة لاستعادة الماء، وتجديد الأملاح والمعادن المفقودة أثناء التمارين الشاقة: وتعتبر هذه الأملاح والمعادن ضرورية جداً للمحافظة على توازن السوائل داخل الجسم، وهي كالآتي:[١][٢] البوتاسيوم: حيث يحتوي شراب جوز الهند على البوتاسيوم الذي يساعد على الوقاية من التشنجات بشكل يزيد عن عشرة أضعاف من معظم مشروبات الرياضية. الكالسيوم: يساعد العضلات على الانقباض والعمل بشكل صحيح؛ حيث تقوم العضلات بسحب الكالسيوم من العظام أثناء التمرين، ولذا يجب تزويد الجسم بهذا العنصر ليزيد من قوة العظام وإصلاحها. المغنيسيوم: يساعد على انتقال الكالسيوم والبوتاسيوم إلى العضلات للمساعدة على انقباضها وانبساطها، كما أنَّه يساعد على إنتاج الطاقة؛ ويمكن أن تسبب ممارسة التمارين الشاقة استنزاف المغنيسيوم والإصابة بتشنجات وتقلصات واضطراب في العضلات، ومن الجدير بالذكر أنَّه لا يمكن اعتبار هذا الشراب المصدر الوحيد الذي يجب من خلاله تعويض عنصري الكالسيوم والمغنيسيوم المستنزف، حيث يحتوي على ما يقل عن 5% من الاحتياج اليومي للكالسيوم والمغنيسيوم.

القيمة الغذائية لشراب جوز الهند

يُشكّل الماء نسبة 94% من شراب جوز الهند، كما أنَّه يحتوي على كمية قليلة جداً من الدهون، وهو يختلف تماماً عن حليب جوز الهند الذي يتم صنعه عن طريق إضافة الماء إلى جوز الهند المبشور، لذا فإنَّه يحتوي على 50٪ من الماء فقط، وفي المقابل يعتبر مرتفعاً جداً بالدهون، ويوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد أو ما يعادل 240 غراماً من شراب جوز الهند المأخوذ من ثمرة جوز الهند:[١][٣]

التأثيرات الجانبية لشراب جوز الهند

يعتبر شراب جوز الهند آمناً للاستهلاك بالنسبة لمعظم الأشخاص عند تناوله كمشروب، ولا توجد له تأثيرات جانبية خطيرة معروفة حتى الآن، وتبيّن النقاط الآتية بعض التحذيرات حول استخدام شراب جوز الهند بالنسبة لفئات معينة من الأشخاص:[٤] تجنب استهلاك شراب جوز الهند بهدف رفع مستويات الملح لدى الأشخاص المصابين بالتليف الكيسي (بالإنجليزية: Cystic Fibrosis)؛ حيث إنَّ هذا المرض يمكن أن يسبب انخفاضاً في مستويات الأملاح في الجسم، كما أنّ شراب جوز الهند يحتوي على كمية قليلة من الصوديوم، والبوتاسيوم، ولذا يحتاج الأشخاص المصابون بهذا المرض إلى تناول سوائل خاصة أو حبوب لرفع مستويات الأملاح. يجب تجنّب شراب جوز الهند بالنسبة للأشخاص المصابين بارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم، وذلك باعتباره من المصادر الغنيّة بهذا العنصر. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل ضغط الدم توخي الحذر عند استهلاك شراب جوز الهند؛ حيث إنَّه يمكن أن يمتلك تأثيراً خافضاً لضغط الدم. يجب التوقف عن استهلاكه قبل أسبوعين على الأقل من موعد الجراحة المقرّر، حيث يمكن أن يتداخل شراب جوز الهند مع التحكم في ضغط الدم أثناء الجراحة وبعدها.

البابايا

البابايا (بالإنجليزية: Papaya) هي فاكهة استوائية شائعة ولذيذة، وتنمو على شجرة معمرة يتراوح طولها من 2-10 أمتار، كما أنّ لديها أوراقاً كبيرة تشبه أوراق شجرة النخيل وتنمو على شكل تاج في الأعلى، في حين تتساقط الأوراق القديمة في الأسفل، بينما يكون الجذع أجوف وناعماً. ويعود أصل شجرة البابايا إلى أمريكا الوسطى، إلا أنّه ينتشر الآن في معظم المناطق الاستوائية

فوائد البابايا

لفاكهة البابايا فوائد عديدة، منها:[٢][٣] تساهم في تعزيز المناعة: إذ تحتوي فاكهة البابايا على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وتساعد هذه الفيتامينات على تقوية الجهاز المناعي، والوقاية من نزلات البرد وغيرها من الأمراض. تُعدّ مفيدة لصحة العينين والوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر: إذ يعزز فيتامين أ الموجود في البابايا من الرؤية الجيدة، حيث إنّه مهم لإنتاج أصباغ معينة لرؤية الطيف الكامل للضوء، وتغذية القرنية، بالإضافة إلى مساعدة العينين لإنتاج الرطوبة المناسبة. كما أنّ احتواءها على مضادات الأكسدة كالزيازانثين يساعد على ترشيح الأشعة الزرقاء الضارة، وتساهم في حماية العينين من مرض الضمور البقعي المرتبط بتقدم العمر (بالإنجليزية: Macular degeneration). تساهم في علاج التهاب المفاصل ودعم صحة العظام: حيث يحسن فيتامين ك الموجود في فاكهة البابايا من امتصاص الكالسيوم، ويمكن أن يقلل من إفرازه في البول، مما يعني وجود المزيد من الكالسيوم في الجسم لتقوية العظام وإعادة بنائها. كما وتحتوي فاكهة البابايا على العديد من الفيتامينات والمعادن المضادة للالتهابات، بالإضافة إلى الكولين (بالإنجليزية: Choline) الذي يعد عنصراً مهماً للمحافظة على بنية الأغشية الخلوية وتقليل الالتهابات المزمنة. تحافظ على سلامة الجهاز الهضمي: إذ إنّ احتواء فاكهة البابايا على إنزيم يدعى باباين (بالإنجليزية: papain)؛ يساعد على عملية الهضم، كما تعتبر البابايا غنية بالألياف والمحتوى المائي مما يساعد على منع الإمساك. تساعد على تقليل خطر الإصابة بالربو: حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ استهلاك كمية مرتفعة من البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene) وغيره من العناصر الغذائية تساهم في تقليل خطر الإصابة بالربو، وتعتبر البابايا من المصادر الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين. تساعد على تخفيف أعراض داء السكري: إذ تعد فاكهة البابايا من الأغذية عالية الألياف بالإضافة إلى أنّها قليلة السكر والسعرات الحرارية، مما يجعلها وجبة مثالية لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو من يراقبون تناول الكربوهيدرات والسكر، حيث أظهرت بعض الدراسات أنّ الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول الذين يستهلكون غذاء عالي الألياف لديهم مستويات أقل من الجلوكوز في الدم ، كما أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني قد يحسنون نسبة السكر في الدم والدهون ومستويات الإنسولين. تساعد على علاج الجلد: حيث يمكن استخدام البابايا المهروسة لتعزيز التئام الجروح، ومنع عدوى المناطق المحروقة، كما يمكن استخدام المراهم التي تحتوي على إنزيم الباباين (بالإنجليزية: Papain) المستخلص من البابايا لعلاج التقرحات الناتجة من الاستلقاء. تساعد على حماية البشرة وتخفيف أعراض الشيخوخة: إذ يساعد إنزيم الباباين (بالإنجليزية: Papain) الموجود في فاكهة البابايا على تنعيم البشرة وتنشيطها. كما تحتوي البابايا على فيتامين أ، وفيتامين ج اللذين يساعدان على تقليل التجاعيد واختفاء البقع، بالإضافة إلى دور فيتامين ج في مساعدة الجسم على تكوين الكولاجين المهم لصحة الشعر والبشرة. تقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب: حيث يساعد محتوى البابايا من الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن احتواء البابايا على الليكوبين (بالإنجليزية: lycopene) يحافظ على منع الكولسترول من الأكسدة، مما يؤدي إلى خفض مستوياته وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تحافظ على صحة الشعر والأظافر: إذ تعزز الفيتامينات والمعادن الموجودة في البابايا من نمو الشعر والأظافر، كما يُعد فيتامين أ الموجود في البابايا عنصراً غذائياً ضرورياً لإنتاج دهون الجلد، أو ما يعرف بالزهم (بالإنجليزية: Sebum) الذي يحافظ على ترطيب الجلد. تساهم في الوقاية من مرض السرطان: حيث يمكن أن تقلل مضادات الأكسدة بيتا كاروتين (بالإنجليزية: beta-carotene) الموجودة في البابايا من مخاطر الإصابة بالسرطان، كما أنه قد يمتلك تأثيراً وقائياً ضد سرطان البروستات. وقد أظهرت بعض الدراسات أن الشاي المصنوع من أوراق البابايا المجففة يساعد على خفض خطر الإصابة بالسرطان.

أضرار البابايا ومحاذير استخدامها

تعد البابايا غذاء آمناً بشرط استهلاكها بالكميات الموجودة في الطعام، حيث إن تناول كميات كبيرة منها قد يتلف المريء، كما أن استخدامها بشكل كبير على الجلد قد يؤدي إلى التهيج ورد الفعل التحسسي لدى بعض الأشخاص. ويُوصى بتوخي الحذر عند تناول البابايا في الحالات الآتية:[٥] الحمل والرضاعة: إذ لا ينصح بتناول البابايا بكثرة أثناء الحمل، وذلك لأن إنزيم الباباين (بالإنجليزية: Papain) غير المعالج الموجود في البابايا قد يسبب تسمم الجنين أو تشوهات خلقية. وما زالت هناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ضرر أو سلامة البابايا أثناء فترة الرضاعة، ولذا ينصح بعدم تناول كميات كبيرة منها. الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري: حيث يمكن أن تؤدي البابايا إلى انخفاض كبير في نسبة السكر عند الأشخاص الذين يتناولون أدوية لخفض السكر. الأشخاص الذين يعانون من حساسية الباباين: إذ يجب تجنب تناول البابايا أو منتجاتها من قبل الأشخاص الذين لديهم حساسية من إنزيم الباباين (بالإنجليزية: Papain). الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس: حيث يجب تجنب تناول البابايا أو منتجاتها من قبل الأشخاص الذين لديهم حساسية من اللاتكس (بالإنجليزية: Latex)، حيث يرتفع احتمال إصابتهم بحساسية البابايا. عند إجراء العمليات الجراحية: حيث تخفض البابايا نسبة السكر في الدم مما قد يسبب مشاكل أثناء الجراحة وبعدها، ولذلك ينصح بعدم تناول البابايا مدة أسبوعين على الأقل قبل الجراحة.

الكيوي

فاكهة الكيوي (بالإنجليزية: Kiwifruit) والتي تعرف أيضاً باسم عنب الثعلب الصيني (بالإنجليزية: Chinese gooseberry)، وهي من الفواكه المغذّية التي تمتاز بمذاقها الحلو، كما أنّها بيضاوية الشكل، وذات حجم يقارب حجم بيضة الدجاج، وهي مغطاة بقشرة بنية لديها وبر وزغب، أما الثمرة من الداخل فهي ذات لون أخضر أو أصفر، وتحتوي على بذور صغيرة تمتلك قشرة سوداء وتحتوي على لب أبيض اللون.[١]

فوائد الكيوي

تعد فاكهة الكيوي مليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات، والبوتاسيوم، كما أنها تحتوى على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى كونها مصدراً جيداً للألياف. ومن فوائد فاكهة الكيوي ما يأتي:[٢][٣] يمكن أن تساعد على علاج الربو: حيث يعتقد أنّ احتواء الكيوي على كمية كبيرة من فيتامين ج، ومضادات الأكسدة يمكن أن يساعد على علاج الأشخاص المصابين بالربو. تساعد على الهضم: وذلك نتيجة احتوائها على الألياف الموجودة بشكل كبير في فاكهة الكيوي، بالإضافة إلى أنّ الكيوي يحتوي على إنزيم يدعى الأكتينيدات (بالإنجليزية: Actinidin) مما يساهم في تكسير البروتين وهضمه. تعزز جهاز المناعة: إذ تحتوي فاكهة الكيوي على كمية كبيرة من فيتامين ج، حيث إنّ كوباً واحداً فقط من الكيوي يقدم حوالي 273% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ج، وهو عنصر غذائي مهم لتعزيز نظام المناعة في الجسم. وقد أثبتت الدراسات أنّ الكيوي يعزز المناعة في الجسم، ويقلل من احتمالية الإصابة بنزلات البرد، أو الإنفلونزا، وخاصة عند الأطفال وكبار السن. تساعد على تنظيم ضغط الدم: حيث يمكن أن تساعد فاكهة الكيوي على خفض ضغط الدم، نظراً للمحتوى العالي من البوتاسيوم الموجود في الكيوي، وقد أثبتت دراسة أجريت عام 2014 أنّ المواد النشطة بيولوجياً في ثلاث حبات كيوي يومياً يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل يفوق استهلاك حبة تفاح واحدة، مما يؤدي إلى خفض خطورة الإصابة ببعض المضاعفات التي قد تنتج من ارتفاع ضغط الدم مثل السكتات الدماغية، والنوبات القلبية. تقلل تخثر الدم: فقد وجدت دراسة من جامعة أوسلو أنّ تناول حبتين إلى ثلاث حبات كيوي يومياً يقلل بشكل كبير من خطر تخثر الدم، بالإضافة إلى تقليل كمية الدهون في الدم. وقد وجد الباحثون أن هذه التأثيرات مماثلة لتلك التي تحدث من تناول جرعة يومياً من الأسبرين لتحسين صحة القلب. تحمي من فقدان البصر: يمكن أن تساعد فاكهة الكيوي على حماية العينين من التنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration)؛ وهو السبب الرئيس لفقدان البصر، حيث إنّ تناول ثلاث حصص من الفواكه يومياً يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي بحوالي 36% بحسب ما وضحت إحدى الدراسات. تمنع الإمساك: وذلك بناء على العديد من الدراسات فإنّ فاكهة الكيوي تمتلك تأثيراً مليناً، ويمكن استخدامها كمكمل غذائي للأشخاص الذين يعانون من الإمساك. تحافظ على صحة البشرة: إذ يعتمد الكولاجين الذي يُشكل نظام دعم للجلد على فيتامين ج بشكل أساسي، ويوجد هذا الفيتامين بشكل كبير في فاكهة الكيوي، مما يُحسن نسيج البشرة بشكل عام ويخفف من ظهور التجاعيد، كما أنّه يساعد على منع الأضرار التي تسببها الشمس، والتلوث، والدخان على الجلد. تساعد على نوم أفضل: فقد أشارت دراسة نشرت في مجلة يُطلق عليها Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition أنّ فاكهة الكيوي تُحسّن من نوعية النوم لدى البالغين الذين يعانون من مشاكل في النوم.

الآثار الجانبية للكيوي

على الرغم من الفوائد العديدة لفاكهة الكيوي إلّا أنّ هناك بعض الفئات التي يجب عليها تجنب تناولها، ومنها:[١] المصابون بحساسية الكيوي: إذ توجد العديد من الحالات التي تعاني من هذه الحساسية، كما تتفاوت أعراضها من حكة في الفم إلى الإصابة بصدمة الحساسية، ولذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الشديدة من هذه الفاكهة تجنب تناولها. المصابون بمتلازمة حساسية الفم (بالإنجليزية: Oral allergy syndrome) أو متلازمة حساسية اللاتكس (بالإنجليزية: Latex food allergy syndrome): حيث تحدث كلتا هاتين الحساسيتين عندما يتفاعل جهاز المناعة في الفم مع البروتينات الموجودة في فاكهة الكيوي، مما يسبب بعض الأعراض مثل الحكة، أو وخز في الفم، أو خدر، أو تورم الشفاه، وخشونة في الحلق، والاحتقان الأنفي، أو الجيوب الأنفية، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الناس ممن يعانون من هذه المتلازمات يمكن أن يتحملوا الكيوي المطبوخ، أو المعلب، حيث إنّ التسخين يغير شكل البروتينات، ويقلل من تفاعلاتها. المصابون بحصى الكلى: إذ يوصى الأشخاص الذين قد تعرضوا سابقاً للإصابة بحصيات الكلى المتكونة من أكسالات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium oxalate) بتجنب تناول قشرة فاكهة الكيوي، وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الأكسالات، والتي يمكن أن ترتبط مع الكالسيوم الموجود في الجسم مشكّلةً حصى مؤلمة في الكلى.

الفواكه

الفواكه هي أحد أنواع الأطعمة القادمة من مصدر نباتي، والتي تُستهلك غالباً بعد الوجبات الرئيسة، أو كوجبةٍ خفيفة، كما أنَّها تستهلك طازجة في العادة، أو مطهوّةً في بعض الأحيان، وتتميز معظم الفواكه بطعمها الحلو والمنعش، ولكنّ بعضها يمتلك طعماً حامضاً أو مرَّاً، وتتوفر الفواكه بشكلها الطازج، كما تتوفر مجمَّدةً، أو معلّبةً، أو مهروسةً، أو مجففةً، أو على شكل عصير،[١] وفي هذا المقال سنبيّن فوائد أكل الفواكه، والأنواع المفيدة منها، والكميات اليومية الموصى بتناولها

فوائد أكل الفواكه

تناول الكثير من الفواكه والخضراوات هي التوصية الصحية الأكثر شيوعاً حول العالم؛ حيث تعتبر الفواكه من الأطعمة الطازجة، كما يمكن تسميتها بالطعام الطبيعي السريع والذي يمكن أخذه للخارج؛ وذلك بسبب سهولة حملها وتحضيرها، ومع ذلك تعتبر الفواكه عالية نسبياً بالسكر مقارنة مع غيرها من الأطعمة الكاملة، والنقاط الآتية تبيّن فوائد أكل الفواكه:[٢] تحتاج إلى المضغ، لذا فإنَّ معظم الفواكه كالتفاح مثلاً تحتاج وقتاً لتناولها وهضمها، مما يعني أنَّ سكر الفركتوز يصل إلى الكبد بشكلٍ بطيء، لذا فإنَّ الجسم يكون متكيفاً بشكلٍ جيّدٍ مع عمليّة التمثيل الغذائي لسكر الفركتوز، كما أنَّه من الصعب استهلاك كميات عالية جداً من هذا السكر عن طريق تناول الفواكه، وإنَّما يكون ذلك طريق استهلاك السكر المكرّر، وشراب الذرة عالي الفركتوز. تساعد على الشعور بالامتلاء، وتقليل الميل إلى تناول المزيد من الطعام بعد تناولها. تحتوي على كميات عالية من الألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وزيادة الشعور بالشبع. تعتبر مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة، والتي لا يحصل عليها الأشخاص الذين لا يستهلكون الفواكه والخضراوات بالكميات الكافية. يمكن أن تساعد زيادة تناول الفاكهة على خفض ضغط الدم، وتقليل الإجهاد التأكسدي (بالإنجليزية: Oxidative stress)، وتنظيم مستويات السكر عند الأشخاص المصابين بالسكري. يرتبط تناول كميات جيّدة من الفواكه بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض الخطيرة، مثل: أمراض القلب، والسكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني. يمكن أن تساعد على خسارة الوزن على المدى الطويل، وذلك عند تناولها بدلاً من الأطعمة الأخرى، وخاصة الأطعمة السريعة؛ حيث إنَّ تناول المزيد من الفواكه يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة، وفقدان الوزن بشكل تلقائي.

أنواع الفواكه المفيدة

يساعد تناول الفواكه بشكل منتظم على تعزيز الصحة، ومع ذلك يختلف المحتوى الغذائي للفواكه، حيث تمتلك بعض أنواع الفواكه فوائد فريدة، وفيما يأتي بعض أنواع الفواكه المفيدة التي تقدم العديد من الفوائد الصحية:[٣] الجريب فروت: يعتبر من أفضل أنواع الفواكه الحمضية؛ حيث إنَّه يمتلك قيمة غذائية عالية، كما أنَّه يساعد على تقليل مقاومة الجسم للإنسولين، وخفض مستويات الكولسترول، وإنقاص الوزن، والوقاية من تكوّن حصى الكلى. الأناناس: ويعتبر من أفضل أنواع الفواكه الاستوائية؛ حيث إنَّ الكوب الواحد منه، أو ما يساوي 237 مللتراً يزوّد الجسم بما يقارب 131٪ من الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين ج، و76٪ من المنغنيز، كما أنَّه يحتوي على مركب البروميلين (بالإنجليزية: Bromelain) الذي يقلل الالتهاب، ومخاطر الإصابة بالسرطان. التفاح: يحتوي على كميات كبيرة من الألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وبعض فيتامينات ب، كما أنَّه مصدر غنيٌّ بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز صحة القلب، وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، والسرطان، وألزهايمر، كما أنّه يحتوي على ألياف البكتين (بالإنجليزية: Pectin) التي تغذي البكتيريا الجيّدة في الأمعاء، وتساعد على تحسين عملية الهضم. الرمان: والذي يمتلك فوائد صحيّة كثيرة؛ حيث إنَّه يحتوي على كميات عالية جداً من مضادات الأكسدة، ومركبات نباتية أخرى تقلل من الالتهابات، وتقي من الأمراض. المانجا: وتعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامين ج، والألياف القابلة للذوبان، كما أنَّها تمتلك خصائص قويةً مضادةً للأكسدة والالتهابات، والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المختلفة. الفراولة: والتي تمتلك قيمة غذائيةً عالية، حيث إنَّها تعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ج، والمنغنيز، والفولات، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، كما أنَّ تناولها لا يؤدي إلى ارتفاعٍ كبيرٍ في مستوى سكر الدم. الليمون: ويعتبر مصدراً غنيّاً بفيتامين ج، والمركبات النباتيّة الأخرى التي تعزز صحة القلب، وتمنع زيادة الوزن، وتقي من تشكّل حصيات الكلى. البطيخ: ويعتبر مصدراً غنيّاً بالماء، وفيتامين ج، وفيتامين أ، ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب بسبب قدرتها على خفض الضغط ومستويات الكوليسترول في الدم، كما أنّه يحتوي على مركبات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطانات التي يمكن أن تصيب الجهاز الهضميّ. العنب الأحمر: والذي يحتوي على كميات عالية جداً من مضادات الأكسدة القوية، والمركبات النباتية التي تقلل من الالتهابات، وخطر الإصابة بالأمراض المختلفة. الجوافة: وتحتوي على كميات عالية من فيتامين ج؛ حيث إنَّ 28 غراماً منها تزوِّد الجسم بما يقارب 107% من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين، كما أنَّها مصدرٌ غنيٌّ بالألياف، والفولات، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، وتحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهابات، والوقاية من بعض أنواع السرطان.

كميات الفواكه اليومية الموصى

بها تتمثل الكمية اليومية لتناول الفواكه والخضراوات بما لا يقل عن 400 غرام، أو خمس حصص غذائية، حيث تعادل الحصة الواحدة 80 غرام، أي ما يقارب قطعةً صغيرةً بحجم كرة التنس، أو كوباً واحداً تقريباً، وتترواح كمية الفواكه الموصى بها يومياً من حصتين إلى خمس حصص يومياً، ولا يوجد غالباً أيّة أضرار في حال تناول كمية أكبر من ذلك.[٤]