المعادن

تلعب المعادن دوراً مهمّاً في جسم الإنسان، فهي تساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، كما أنّها مهمّةٌ لبناء أسنان وعظام قوية، والمحافظة عليها، إضافةً إلى دورها في التحكم بكميات السوائل داخل الخلايا، وخارجها، وقد تمّ تصنيف المعادن ضمن المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)؛ حيث قُسّمت إلى فئتين رئيسيّتين، وهي المعادن الزهيدة (بالإنجليزية: Trace mineral)، والتي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة، وتشمل الحديد، والسيلينيوم، والزنك، واليود، والكروم، والمنغنيز، والنحاس، والفلوريد، والموليبدنوم، أما الفئة الأخرى فهي المعادن الرئيسية (بالإنجليزية: Major minerals)، والتي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرة، وتضمّ الصوديوم، والكبريت، والبوتاسيوم، والكلوريد، والفسفور، والمغنيسيوم، والكالسيوم.[١]

المغنيسيوم

يتوفر المغنيسيوم طبيعياً في العديد من أصناف الطعام، وقد يتوفر على شكل مكمّلات غذائية، ويتمّ تخزينه في أنسجة الجسم، وهو يحتلّ الرتبة الرابعة ضمن أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان؛ حيث تُقدّر الكميّات الموجودة منه في الجسم بـِ 25 غرام، علماً بأنّ ما يقارب 50-60% منها تكون مُخزّنةً في الهيكل العظميّ، أمّا الباقي فإنّه يتوزّع بين العضلات، والأنسجة اللينة، والسوائل، ويُعتبر عنصراً مهمّاً يدخل في تفاعلات أكثر من 300 إنزيم في الجسم، وعمليات التمثيل الغذائي، وتركيب الأحماض الدهنية، والبروتينات، وانتقال الرسائل العصبية.[٢][٣]

فوائد المغنيسيوم

يوفر المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ومنها:[٣] التعزيز من صحة العظام: حيث وُجد أنّ تناول المغنيسيوم بشكلٍ كافٍ يُقلّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ويعزز بناء العظام، ويزيد من كثافته؛ فهو يساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام، كما يساهم في تنشيط فيتامين د في الكليتين. المساهمة في التمثيل الغذائي للكالسيوم: إذ إنّ نقص المغنيسيوم قد ينعكس سلباً على الجسم في حال زيادة تناوله للكالسيوم، ممّا يزيد من خطر الإصابة بحصى الكلى. المحافظة على صحة عضلة القلب: حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين يستهلكون نسبةً أعلى من المغنيسيوم، يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بتكلّس الشرايين التاجيّة (بالإنجليزية: Coronary artery calcification) بنسبة 58٪، وتكلّس الشريان البطنيّ بنسبة 34٪، ويساهم المغنيسيوم في علاج قصور القلب واضطراب النظم القلبيّ، كما يؤدي تناوُلُه بشكلٍ كافٍ إلى تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وتحسين دهون الجسم. التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض: (بالإنجليزية: Premenstrual syndrome) مثل الانتفاخ، والأرق، وانتفاخ الساق، وذلك في حال تناول المغنيسيوم إلى جانب مصادر فيتامين ب6. المساهمة في إفراز هرمون الإنسولين: يلعب المغنيسوم دوراً مهمّاً في نقل الجلوكوز خلال مجرى الدم، وإفراز هرمون الإنسولين، ممّا يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.[٤] التخفيف من حالات الإمساك: حيث إنّ المغنيسيوم يمتلك تأثيراً مليّناً للأمعاء (بالإنجليزية: Laxative)، وذلك عندما يتمّ تناوله عن طريق الفم.[٥] تقليل الأعراض المصاحبة لحرقة المعدة: وخاصّةً إذا تمّ تناوله عن طريق الفم، ويمكن استخدام أنواع عديدة منه، إلّا أنّ هيدروكسيد المغنسيوم يُعتبر أسرعها مفعولاً.[٥]

مصادر المغنيسيوم

يتوفر المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، ومن أهمّ مصادره:[٦][٢][٣] الخضراوات الورقية الداكنة، وأهمها السبانخ.[٦] الشوكولاته الداكنة، والتي تحتوي على 70-85% من الكاكاو. الكينوا. الفاصولياء السوداء، والبازيلاء. اللوز، والجوز، والكاجو. حليب الصويا، وحليب البقر. زبدة الفول السوداني (بالإنجليزية: Peanut Butter). بذور السمسم. بذور اليقطين. الأفوكادو. سمك السلمون. بذور دوار الشمس. دقيق الشوفان. القرنبيط. الجمبري. الأرز البنيّ. الموز.

الآثار الجانبية للمغنيسيوم

يُعدّ المغنيسيوم آمناً عند تناول كميةٍ لا تزيد عن 350 ميليغرام عن طريق الفم، أو من خلال وصفةٍ طبيّة، كما أنّه يُعّد آمناً بالنسبة للحامل والمرضع إن تمّ تناوله بشكلٍ لا يزيد على الجرعة المذكورة سابقاً، ومن خلال حقنه بالوريد، إلا أنّ الجرعات الزائدة منه قد تُسبب فرط مغنيسيوم الدم (بالإنجليزية: Hypermagnesemia)، وذلك عند تناول المكمّلات الغذائيّة، أو بعض أنواع الأدوية، وقد يسبّب بعض الآثار الجانبية، ومنها ما يلي:[٧][٥] عدم انتظام ضربات القلب. انخفاض ضغط الدم. الغيبوبة. ضعف التنفس. زيادة خطر حدوث النزيف، أو الكدمات بين الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات النزفيّة.

نقص المغنيسيوم

هناك عدّة أسباب تؤدي إلى نقص المغنيسيوم (بالإنجليزية: Hypomagnesemia)، فقد يكون ذلك بسبب عدم تناول كمياتٍ كافيةٍ منه، أو بسبب مشاكل في امتصاصه، ويمكن معرفة مستويات المغنيسيوم في الجسم عن طريق فحص الدم، واستشارة الطبيب، ويُعتبر كبار السن الأشخاصَ الأكثرَ عرضةً للإصابة بذلك، بسبب انخفاض امتصاصه، وقد يحدث ذلك عندما يعاني الشخص من اضطراباتٍ في الجهاز الهضميّ، أو بسبب استخدام بعض الأدوية، وقد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض، ومنها فقدان الشهية، والتقيؤ، والغثيان، والإعياء، كما أنّه يمكن أن يسبب التشنّجات في العضلات، أو النوبات، أو تنمّل الأطراف.[٥][٣][٨]

الفيتامينات

تُعدّ الفيتامينات من العناصر الغذائيّة المهمّة التي يحتاجها جسم الإنسان؛ حيث إنّها تقوم بالعديد من الوظائف، كالمساعدة على النمو، والمحافظة على الوظائف الطبيعية للخلايا، ومن الجدير بالذكر أنّه قد تمّ تصنيف الفيتامينات إلى فئتين؛ حيث يُطلق على الفئة الأولى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وتشمل مجموعة فيتامينات ب، وفيتامين ج، أمّا الفئة الثانية فتُسمّى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)، وتشمل كلّاً من فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، بالإضافة إلى فيتامين د.[١]

فيتامين د

يُعرف فيتامين د بفيتامين الشمس، وذلك لأنّه يُصنع في الجلد عند تعرّضه لأشعة الشمس، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين د يعمل عمل الهرمونات الستيرويدية (بالإنجليزية: Steroid hormones) في الجسم، ويتوفر فيتامين د في الغذاء بشكلين رئيسيين، هما فيتامين د2 (بالإنجليزية: Ergocalciferol)، ويوجد في بعض أنواع الفطر، أمّا الشكل الآخر فهو فيتامين د3 (بالإنجليزية: Cholecalciferol)، المتوفر في بعض أصناف الطعام الأخرى مثل الأسماك، ويمكن القول إنّ فيتامين د3 يرفع مستوى فيتامين د في الدم بشكلٍ أكثر بمرتين من فيتامين د2.[٢]

تشخيص نقص فيتامين د

يتمّ تخزين فيتامين د في الجسم على شكل كالسيفيديول (بالإنجليزية: Calcifediol)، أو ما يسمى 25-هيدروكسيفيتامين د، ويمكن تشخيص نقص فيتامين د أو كفايته عن طريق قياس مستويات الكالسيفيدول في الدم، وبناءً على هذه المستويات فإنّه يتمّ تقسيم ذلك إلى ثلاث فئات، وهي:[٢] مستويات كافية: ويُشخّص ذلك عندما تكون مستويات الكالسيفيدول في الدم أكثر من 20 نانوغرام/مللتر. مستويات غير كافية: حيث يتمّ تشخيص الأشخاص الذين يمتلكون مستويات من الكالسيفيدول أقلّ من 20 نانوغرام/مللتر. نقص فيتامين د: وذلك عندما تكون مستويات الكالسيفيدول في الدم أقلّ من 12 نانوغرام/مللتر.

كيفية تعويض فيتامين د

يمكن تعويض مستويات فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس؛ فالتعرض لأشعة الشمس ستّ مراتٍ في الأسبوع، ودون استعمال واقٍ للشمس يساعد على استعادة مستويات فيتامين د في الدم بسرعة كبيرة؛ حيث يتمّ تخزين فيتامين د في دهون الجسم خلال الأوقات التي يتعرّض بها الشخص لأشعة الشمس، ثمّ يُستخدم هذا المخزون عند حاجة الجسم إليه، وبالرغم من ذلك فقد يوصى بتناول مكملات فيتامين د في بعض الحالات، ومنها:[٣] كبار السنّ الأشخاص الذين لا يتعرّضون لأشعة الشمس بشكلٍ كافٍ. الأشخاص الذين يمتلكون بشرةً داكنة.

فوائد فيتامين د

يوفر فيتامين د العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ومن هذه الفوائد:[٣] التقليل من خطر الإصابة بمشاكل في العظام: يمكن لمكمّلات فيتامين د أن تعالج من مشكلة ترقق العظام (بالإنجليزية: Osteomalacia)، كما أنّها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالكساح (بالإنجليزية: Rickets) أو تعالجه، بالإضافة إلى أنّها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis). التقليل من خطر الإصابة بالتصلّب المتعدد: تشير الدراسات إلى أنّ تناول 400 وحدة دوليةٍ من فيتامين د يومياً على الأقلّ يمكن أن يقلل من خطر إصابة النساء بمرض التصلب المتعدد (بالإنجليزية: Multiple sclerosis) بنسبة قد تصل إلى 40%. التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: تشير بعض الدراسات إلى أنّ تناول فيتامين د مع الكالسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطانات، ولكنّ هذه الدراسات لم تجد أي تأثيرٍ عند تناول فيتامين د وحده. التقليل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي: فقد لوحظ أنّ مكمّلات فيتامين د الغذائية يمكن أن تقلل من فرص حدوث نوبات الربو (بالإنجليزية: Asthma)، وبالرغم من ذلك فمعظم الدراسات تشير إلى أنّ فيتامين د يكون فعّالاً في التقليل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التفسي عند الأطفال فقط؛ حيث إنّ إحدى الدراسات لاحظت أنّ تناول الأطفال لفيتامين د خلال فصل الشتاء يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بالإنفلونزا.

أهمية فيتامين د للمرأة الحامل

تشير بعض الدراسات إلى أنّ انخفاض مستويات فيتامين د عند الحامل يمكن أن يرتبط بزيادة خطر الإصابة ببعض المضاعفات، وولادة طفلٍ بوزنٍ منخفض، كما أنّ نقص فيتامين د عند الأم يمكن أن يزيد من خطر إصابتها بسكري الحمل (بالإنجليزية: Gestational diabetes)، أو بما قبل تسمم الحمل (بالإنجليزية: Pre-eclampsia)، ومن الجدير بالذكر أنّ الإصابة بنقص فيتامين د خلال الحمل تُعدّ أمراً شائعاً، وخصوصاً بين النساء اللاتي يتّبعن نظاماً غذائياً نباتياً، أو النساء اللاتي لا يتعرّضن لأشعة الشمس بكميةٍ كافية، ويمكن القول إنّ تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يساعد على التقليل من هذه المخاطر.[٤]

مصادر فيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د عند التعرّض لأشعّة الشمس، أو عند تناول الأطعمة الغنيّة به، أو مكمّلاته الغذائية، أو بعض الأصناف المدعّمة به، ومن الأمثلة على بعض هذه المصادر:[٥] الأسماك الغنية بالزيوت، مثل السلمون والتونا. لحم كبد البقر. صفار البيض. الحليب المدعّم. عصير البرتقال المدعّم. الزبادي المدعّم.

فيتامين ج

يُعدّ فيتامين ج من المركبات العضوية التي تذوب في الماء، ولا يستطيع الجسم تخزينه، ولذلك يحتاج الإنسان إلى تناوله يومياً، ويُعرف فيتامين ج بعدّة أسماء مختلفة، مثل حمض الأسكوربيك، أو الأسكوربات، ويتميّز فيتامين ج بكونه مهمّاً لصحّة الإنسان، فهو يساعد على بناء العظام والمحافظة عليها، كما أنّه يدخل في إنتاج الكولاجين، والنواقل العصبية، ويتوفر فيتامين ج بشكلٍ طبيعيّ في بعض الأطعمة، أو يضاف إلى بعض المأكولات، كما يمكن تناول مكملاته الغذائية.[١]

فوائد فيتامين ج

يمتلك فيتامين ج العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ومن أهمّ هذه الفوائد:[٢] تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: يُعدّ فيتامين ج أحد مضادات الأكسدة القوية التي تقوي مناعة الجسم؛ حيث إنّه يحمي الجسم من الضرر الناتج عن الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals)، ويقلل من الإجهاد التأكسديّ في الجسم، مما يقلل من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب. خفض ضغط الدم: لوحظ في بعض الدراسات أنّ تناول فيتامين ج يؤدي إلى خفض ضغط الدم عند كلّ من الأشخاص الأصحاء، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاعه، وربما يعود ذلك لكونه يؤدي إلى استرخاء الأوعية الدموية في القلب، وبالرغم من ذلك فما زالت هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: يساعد فيتامين ج على تقليل عوامل الخطورة التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، فعلى سبيل المثال تشير الدراسات إلى أنّ تناوله يخفض من مستويات الكولسترول السيء، والكولسترول الكلي، والدهون الثلاثية في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. التقليل من النوبات الناتجة عن مرض النقرس: تحدث النوبات المؤلمة الناتجة عن مرض النقرس كنتيجةٍ لارتفاع مستويات حمض اليوريك في الدم، ويساعد فيتامين ج على خفض هذه المستويات، مما يساعد على الحماية من حدوث هذه النوبات. الحماية من الإصابة بفقر الدم: يساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد في الجسم، وخصوصاً عند تناول مصادر الحديد النباتية التي لا يمتصّها الجسم بشكلٍ جيد؛ حيث إنّ تناول 100 غرام من فيتامين ج يزيد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 67%، ولذلك فإنّه قد يساعد على الحماية من الإصابة بفقر الدم. تعزيز المناعة: يساهم فيتامين ج في إنتاج خلايا الدم البيضاء، والقيام بوظائفها، ولذلك فإنّه يساهم في الوقاية من الإصابة بالعدوى، كما أنّ فيتامين ج يحمي خلايا الدم البيضاء من التلف الناجم عن الجذور الحرة، وبالإضافة إلى ذلك يساعد فيتامين ج على شفاء الجروح بشكلٍ أسرع. تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالذاكرة: يعدّ فيتامين ج مضادّ أكسدةٍ قويّاً، ولذلك فإنّه يحمي من الضرر الناتج عن الإجهاد التأكسدي في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ الإجهاد التأكسدي يؤدي إلى الإصابة بالخرف، وقد وُجد أنّ تناول مكملات فيتامين ج تساعد على حماية الدماغ والقدرة على التفكير مع التقدم في العمر.

مصادر فيتامين ج

يمكن الحصول على فيتامين ج عن طريق تناول الخضروات والفواكه الطازجة، ومن الجدير بالذكر أنّ الحرارة قد تؤدي إلى تدمير هذا الفيتامين في الطعام، ومن مصادر فيتامين ج:[١] الفلفل الأحمر الحلو: إنّ نصف كوب من الفلفل الأحمر يزود الجسم بـ95 ملغرام من فيتامين ج. البرتقال: تحتوي البرتقالة متوسطة الحجم على 70 ملغرام من فيتامين ج. الفراولة: يحتوي نصف كوب من الفراولة على 49 ملغرام من فيتامين ج. السبانخ: يحتوي نص كوب من السبانخ على 9 ملغرامات من فيتامين ج.

أعراض نقص فيتامين ج

يسبب نقص فيتامين ج بعض المشاكل لجسم الإنسان؛ حيث إنّ النقص الحاد قد يسبب مرض الأسقربوط (بالإنجليزية: Scurvy)، والذي يسبب الموت إذا تُرك دون علاج، ومن الأعراض التي تظهر على المصاب بهذا المرض:[٣] التعب العام. التهاب اللثة، كما قد تنتفخ ويصيبها النزيف. ضعف الأنسجة الضامة، بسبب مشاكل في تصنيع الكولاجين. الحبرة (بالإنجليزية: Petechia). الكدمة أو القَرَت (بالإنجليزية: Ecchymosis). الفرفرية (بالإنجليزية: Purpura). آلام المفاصل. صعوبة شفاء الجروح. فرْطُ التقرُّن (بالإنجليزية:Hyperkeratosis). الاكتئاب. تساقط الأسنان.

الأشخاص المعرّضون لنقص فيتامين ج

في بعض الحالات تكون فرص تناول كميات أقلّ من الموصى بها من فيتامين ج أعلى من غيرها، ومن هذه الحالات:[٣] المدخنون: تشير الدراسات إلى أنّ الإجهاد التأكسدي في جسد الأشخاص المدخنين يكون أعلى منه عند غير المدخنين، ولذلك فإنّ مستويان فيتامين ج عندهم تكون أقلّ من غيرهم، ويُنصح الأشخاص المدخنون بإضافة 35 ملغرام إلى احتياجاتهم اليومية من فيتامين ج، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص الذين يتعرضون للتدخين السلبي يكونون معرضين لنقص فيتامين ج أيضاً. الرضّع الذين يعتمدون على الحليب المغليّ: يحتوي الحليب البقريّ على كميات قليلة من فيتامين ج، والتي قد تتحطم بفعل الحرارة، ولهذا لا يُنصح بإعطاء الرضع سوى حليب الأم، أو الحليب الصناعي. الأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص: هناك بعض الحالات التي تسبب ضعفاً في امتصاص فيتامين ج، ومن هذه الحالات متلازمة الهزال (بالإنجليزية: Cachexia)، أو بعض حالات السرطان، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي في المرحلة الأخيرة.

فيتامين ج

فيتامين ج هو عنصر غذائيّ حيويّ مهم لصحة الجسم، حيث يساعد على تشكّل العظام، والجلد، والأوعية الدموية، كما يحافظ على صحتها وسلامتها، ويعتبر فيتامين ج أحد المركبات العضويّة الموجودة في الكائنات الحية، فهو يحتوي على عنصر الأكسجين والكربون، كما أنّه فيتامين قابل للذّوبان في الماء ولا يخزّنه الجسم، ومن الجدير بالذّكر أنّه للحفاظ عليه بمستوى كافٍ من فيتامين ج في الجسم، فإنّ ذلك يتطلب تناول مصادره بشكل يوميّ.[١] من الجدير بالذكر أن فيتامين "ج" يلعب دوراً مهماً في أداء عدد من وظائف الجسم، ومنها: إنتاج الكولاجين، وبعض الناقلات العصبية، وكذلك إنتاج ( ل- كارنتين) (بالإنجليزيّة: L-carnitine)، وبالتالي فإنّه يساهم في عمليات أيض البروتينات، والأنشطة المضادّة للأكسدة، ممّا يقلّل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.[١]

الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج وخاصة الخضار والفواكه، ومنها:[٢] البرتقال. الفراولة. عصير البندورة. فاكهة الكيوي. القرنبيط. الملفوف. الفلفل الأحمر الحلو. المكملات الغذائية الإضافية.[١][٢]

الفوائد الصحيّة لفيتامين ج علاج ضغط الأعصاب

يساعد فيتامين ج في علاج الضّغوطات والإجهاد، حيث يقول الطبيب مارك موياد (Mark Moyad) الحاصل على شهادة دكتور في الطب وماجستيرفي الصحة العامة من جامعة ميشيغان أنّ فيتامين ج هو أكثر العناصر الغذائيّة المفيدة للأفراد الذين يمتلكون نظاماً مناعيّاً ضعيفاً بسبب الإجهاد، ويعدّ أول المغذيّات التي يتم استنفادها لدى مدمني الكحول، والمدخنين، والأشخاص الذين يعانون من السّمنة المفرطة، ولذلك فإنّ هذا الفيتامين يُعدّ علامة مثالية للصحة العامة.[٣]

علاج نزلات البرد

يساعد فيتامين ج على منع حدوث مضاعفات نزلات البرد الأكثر خطورة، حيث يقول الطبيب موياد أنه يوجد العديد من الأدلة التي تبيّن قدرة فيتامين ج على محاربة نزلات البرد، ومن الجدير بالذكر أنه يمكنه أن يخفف من الإنفلونزا، ومن خطر حدوث المزيد من المضاعفات، مثل: الالتهابات الرئويّة.[٣]

مكافحة الإصابة بالسكتة الدّماغية

تتضارب العديد من الأبحاث المتعلّقة بقدرة فيتامين ج على مكافحة السكتة الدماغيّة، حيث أُجريَت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (بالإنجليزيّة: American Journal of Clinical Nutrition) بيّنت أنّ الأشخاص الذين يمتلكون تركيزات عاليةً في الدّم من فيتامين ج، كانت نسبة خطورة الإصابة بالسكتة الدماغية لديهم أقل ب 42%، وذلك مقارنةً مع الأشخاص الذين لديهم تركيزات منخفضة في الدّم من فيتامين ج، وعلى الرغم من ذلك فإنّ السبب الرئيسي للسكتات الدماغية لم يتحدّد بعد.[٣] من الجدير بالذكر أنّ هذا الفيتامين ترتفع نسبته في الدم لدى الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضراوات، حيث ذكر الباحث الطبيب (Phyo K Myint) أنّ الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الفواكه والخضروات، ليس لديهم ارتفاع في نسبة فيتامين ج في الدّم فحسب، بل أيضاً زيادة في نسبة المغذّيات الأخرى، مثل: الألياف، والمعادن، والفيتامينات الأخرى.[٣]

محاربة تجاعيد البشرة

يساعد فيتامين ج على التقليل من تجاعيد البشرة؛ حيث يؤثر على خلايا الجسم من الدّاخل والخارج، فبحسب دراسة نُشرت في المجلة الأمريكيّة للتغذية السريريّة (بالإنجليزية: the American Journal of Clinical Nutrition)، والتي أُجريَت على 4025 امرأةً تتراوح أعمارهنّ بين 40-74 عاماً، أنّ هنالك علاقة تربط بين المغذّيات وظهور تجاعيد الجلد، فكلّما ارتفعت نسبة فيتامين ج في الجسم، كلما قلّ ظهور التجاعيد، وقلّ جفاف الجلد، وتأخّرت علامات الشيخوخة في الظهور.[٣]

ما هي الأوميجا 3

دهون أوميجا 3 هي دهون صحية يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف ابتداءً من النشاط العضلي إلى نمو الخلايا، ولكنّ الجسم لا يستطيع تصنيع هذا النوع من الدهون، لذا فإنّ المصدر الوحيد للأوميغا 3 هو عن طريق تناول الطعام أو المكملات الغذائية،[١] وللأحماض الدهنية (أوميغا 3) ثلاثة أنواع رئيسية وهي:[٢] حمض ألفا - لينولينيك (ALA)، ومصدره بعض أنواع البذور والزيوت النباتية. حمض إيكوسابنتانويك (EPA)، ومصدره الأسماك والمأكولات البحرية. حمض دوكوساهيكسينويك (DHA)، ومصدره الأسماك والمأكولات البحرية.

كيفية استخدام أوميغا 3

ليس هناك معياراً محدداً لكمية الأوميغا 3 التي يحتاجها الإنسان يومياً، لكنّ معظم المنظمات توصي كحدٍ أدنى (250-500 ملغ) مجتمعة من ال (DHA) و(EPA) يومياً، إلا أنّ تناول ما يصل إلى 3000 -5000 ملغ من أوميغا 3 في اليوم غالباً ما يكون آمناً، بالرغم من أنّ تناول هذه الكمية العالية غير ضروري بالنسبة لمعظم الأشخاص.[٣] وقد تكون الأوميغا 3 واحدة من المكملات الأكثر فائدةً، ولكن يجب التأكد من اختيارها واستعمالها بحكمة، وذلك باتباع النصائح الآتية:[٤][٣] اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 على شكل أحماض دهنية حرة (بالإنجليزية: Free fatty acids)، أو الدهون الثلاثية (بالإنجليزية:Triglyceride)، أو الدهون الفوسفورية (بالإنجليزية:Phospholipids)، والابتعاد عن المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 على شكل استرات الإيثيل (بالإنجليزية: Ethyl esters). قراءة الملصق الملحق بالمكملات الغذائية المحتوية على الأوميغا 3 لمعرفة مقدار ال (EPA) و(DHA) الذي يحتوي عليه في الواقع وليس فقط على مقدار زيت السمك، ويفضّل أن يحتوي على مضادات الأكسدة لمكافحة حدوث التأكسد والتزنخ لزيت السمك، مثل فيتامين (هـ) (بالإنجليزية: Vitamin E). اتباع التعليمات الموجودة على الملحق الموجود مع زيت السمك، والحد الأدنى (250 ملغ) والحد الأقصى (3000 ملغ) من ال (EPA) و(DHA) معاً. من الأفضل أن تأخذ مكملات الأوميجا 3 مع وجبة تحتوي على الدهون، إذ إنّ الدهون تزيد من امتصاص أوميغا 3.[٤] الأوميغا 3 قابلة للتلف تماماً مثل الأسماك، لذلك فشراؤها بكمياتٍ كبيرة هي فكرة سيئة.[٤]

من أين نحصل على الأوميجا 3

توجد الأوميجا 3 بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة، وتضاف صناعياً إلى البعض الآخر، كما يمكن الحصول عليها عن طريق المكملات الغذائية، ومن المهم أن يحتوي النظام الغذائي على الأنواع الثلاثة من دهون الأوميغا 3. يمكن الحصول على الكمية الكافية من الأوميجا 3 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة منها:[٢][٥] الأسماك، والمأكولات البحرية الأخرى (وخاصة الأسماك الدهنية التي تأتي من المناطق الباردة). الزيوت النباتية، مثل: زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا، وزيت الكانولا. الأطعمة المدعمة بأوميجا 3، مثل: اللبن، والعصير، والحليب، والبيض، وحليب الأطفال، وهنا يجب التأكد من أنّ هذه المنتجات مدعمة عن طريق قراءة بطاقة الأغذية الموجودة على المنتجات حتى يتم اعتبارها مصدراً لأوميجا 3. المكملات الغذائية من أوميجا 3، مثل: زيت السمك، وزيت كبد السمك، وزيت الطحالب، وتختلف المكملات من حيث مصدرالأوميجا 3 والجرعة التي تحتويها، ولكن استهلاك أكثر من 3 غم من أوميجا 3 قد يسبب مضاعفات في الجهاز الهضمي. المكسرات والبذور مثل: (بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز)، إلا أنّه يتم امتصاص كمية قليلة جداً من دهون أوميغا 3 من بذور الكتان؛ وذلك لصعوبة هضمها في الجسم.[٦] إنّ دهون ال (EPA) و(DHA) لا تتوافر إلا في المصادر الحيوانية، إذ إنّ المصادر النباتية تحتوي فقط على ALA، ولكن هناك استثناء واحد هو زيت الطحالب، حيث يعد مصدراً ممتازاً للأوميغا 3 بجميع أنواعها، كما يعد هذا المصدر مناسباً للنباتيين.[٤] ومن الجدير بالذكر أنّ جسم الإنسان يحتاج إلى كمياتٍ متوازنة من أوميغا 3 وأوميغا 6، فكلما زاد استهلاك أوميجا 6 المتواجد في الزيوت النباتية المكررة زاد احتياج الجسم لأوميغا 3، حيث ينبغي أن تكون النسبة بينهما أقرب إلى 1:2 (أوميغا 6: أوميغا 3) للمحافظة على صحة الجسم.[٣]

فوائد الأوميجا 3 للجسم

تعتبر دهون الأوميجا 3 مكوناً رئيسياً لجدار الخلية، ويحتاجها الجسم للقيام بوظائف القلب والأوعية الدموية والرئتين، والجهاز المناعي، وجهاز الغدد الصماء المنتجة للهرمونات،[٢] ولدهون الأوميجا 3 العديد من الفوائد، نذكر منها ما يأتي: تساعد دهون الأوميغا 3 على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث إنّ الأشخاص الذين يتناولون الأسماك والمأكولات البحرية بشكلٍ منتظم يقل لديهم خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كما أنّ تناول الأسماك الدهنية كجزء من نمط الحياة يساعد في الحفاظ على صحة القلب، ويحمي من العديد من مشاكل القلب، كما يقلل من مستويات الدهون الثلاثية[٢]، وقد تساعد مكملات الأوميجا 3 في مكافحة أمراض القلب، حيث إنّ حالات الموت المفاجئ بسبب أمراض القلب يمكن أن تقل بنسبة 45% عند تناول المكملات الغذائية التي تتكون من حمضي (EPA) و(DHA). [٥] تساعد دهون الأوميغا 3 في تطور الدماغ، والتطور العصبي والبصري لدى الرضع.[٦] التأثير بشكل إيجابي على تعلم الطفل وسلوكه.[٧] تلعب دوراً وقائياً من الأكزيما والتهاب المفاصل.[٨] تؤثر بشكلٍ كبير على صحة الدماغ، وزيادة نمو الخلايا العصبية في القشرة الأمامية من الدماغ، كما تعمل على تنشيط الدورة الدموية الدماغية،[٧] ولها تأثير كبير على مرض الاكتئاب، حيث أنّ الجماعات التي يحتوي نمطها الغذائي على مستوى عالٍ من الأوميجا 3 لديها مستويات أقل من الاكتئاب.[٩] تساعد على خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي، والبروستات، والقولون.

زيت السمك مصدرا للأوميجا 3

يكون زيت السمك على شكل كبسولات، أو حبوب، ويمكن أن يكون على شكل سائلٍ، وعندما يؤخذ زيت السمك بالكمية الموصى بها يكون آمناً، لكن يجب التأكد من مصدره أولاً، وذلك للتأكد من عدم احتوائه على الزئبق، وبالرغم من الفوائد العديده له إلا أنّ زيت السمك يمكن أن يتسبب بالأعراض الآتية:[١٠] بقاء مذاق السمك في الفم. رائحة الفم الكريهة. عسر الهضم. الغثيان. طفح جلدي. وتجدر الإشارة إلى أنّ أخذ جرعات عالية من مكملات زيت السمك قد يزيد من خطر النزيف وربما يزيد من خطر السكتة الدماغية.