ما هو فيتامين ب

الفيتامينات عبارة عن مركبات تختلف في تركيبتها الكيميائية ولكنها تتشابه جميعها في الفوائد الصحية والغذائية التي توفرها للجسم، وفيتامين ب واحداً من أهم هذه الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، ومن المعروف أنّ الفيتامينات لا ينتجها الجسم بنفسه إنما يحتاج إلى تناول الأطعمة والمواد الغنية به إضافة إلى المكمّلات الغذائية والدوائية، كما أنّ مخزون هذا الفيتامين في الجسم يعد قليلاً باستثناء فيتامين ب12 الذي يخزن في الكبد.

وظائف فيتامين ب

تنظيم العمليات الحيوية في الجسم وتحفيز إنتاج الطاقة. المساعدة في آداء وظائف الإنزيمات بالشكل السليم والطبيعي. تنظيم وظائف الجهاز العصبي. إنتاج كريات الدم الحمراء. المحافظة على صحة الشعر والبشرة. تقوية جهاز المناعة للجسم.

مجموعات فيتامين ب الثيامين

هو فيتامين ب1 وتكمن أهميته في تحويل الجلوكوز إلى طاقة، إضافة إلى أهميته في تكوين الجهاز العصبي، ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والخميرة واللحوم الحمراء والبيض والدقيق، ويسبب نقص هذا الفيتامين الكثير من المضاعفات مثل: الارتباك والتهيج وضعف الذراع والساق والخمول والكسل وضعف العضلات، كما يؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية وشلل في عضلة العين وتشوه ذهني.

الريبوفلافين

يساعد هذا الفيتامين على إنتاج الطاقة وتحسين الرؤية والحصول على بشرة صحية، ويمكن الحصول عليه من الحليب واللبن والجبن والبيض والخضروات الورقية والكبد، ويسبب نقص هذا الفيتامين ظهور التهابات حمراء على اللسان وشقوق حمراء في الفم والتهاب الجفون وفقدان في الشعر وظهور طفح جلدي.

النياسين

يحول هذا الفيتامين الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة وله دور في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والهضمي والحصول على بشرة صحية، ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من اللحوم والأسماك والمشروم والبيض والمكسرات، ويسبب الإفراط في تناوله احمراراً في العين وغثياناً وتلف الكبد، كما يسبب نقصه التهابات في الجلد واللسان وفقدان الشهية.

حمض البانتوثنيك

لهذا الفيتامين دور في إنتاج خلايا الدم الحمراء والهرمونات السيتيرويدية، يمكن الحصول عليه من الحليب واللحوم والكبد والبيض والفول السوداني والبقوليات، يؤدي نقصه إلى الأرق والتعب والإمساك واضطرابات المعدة.

حمض الفوليك

يشكل هذا الحمض كريات الدم الحمراء إضافةً إلى دوره المهم في تكوين الجهاز العصبي والحمض النووي للجنين، يمكن الحصول على هذا الحمض من الحمضيات والخضروات الورقية الخضراء والكبد والبيض والدواجن، ويسبب نقص هذا الحمض فقر الدم وفقدان الوزن وحدوث تشوهات للجنين أثناء الحمل.

فيتامين ب

12 ينتج هذا الفيتامين الميالين في الخلايا العصبية ويزيد القدرات العقلية للشخص وينتج كريات الدم الحمراء، من المصادر المهمة لهذا الفيتامين البيض واللحوم والكبد، ويسبب نقصه فقر الدم وفقدان الشهية والتعب والأرق والاكتئاب وأحياناً الشلل.

حمض الفوليك

يعتبر حمض الفوليك واحداً من فيتامينات ب المعقّدة، فهو معروف أيضاً باسم B9، حيث يستخدمه الجسم لتصنيع خلايا الدم الحمراء، والقيام ببعض العمليّات الأيضيّة للبروتينات وغيرها، ويشار إلى أنّه يمكن الحصول عليه من مختلف المصادر الغذائيّة سواء كانت نباتيّة، مثل: الخضروات الخضراء كالملوخية، والسبانخ، وبعض أنواع الفواكه والمكسّرات، هذا بالإضافة إلى المصادر الحيوانيّة مثل كبد الحيوانات واللحوم وغيرها، وفي هذا المقال سنتعرّف بشكلٍ مفصل على فوائد هذا الحمض لجوانب مختلفة في صحة الجسم.

فوائد حمض الفوليك للحمل

وقاية الأجنة من الإصابة بالتشوّهات الخلقية، كالحبل الشوكي، أو الأنابيب العصبيّة أو الشفّة الأرنبية وغيرها. حماية الأم من الإصابة بمرض فقر الدم، وذلك نتيجة مساهمة هذا الحمض بتصنيع خلايا الدم، هذا بالإضافة إلى وقايتها من الإصابة بتسمّم الحمل، أو أمراض الجهاز الدوري. التقليل من فرص الإجهاض، أو ولادة طفلٍ بوزنٍ ناقص. التقليل من فرص ولادة طفل يعاني من مشكلة متلازمة داون. ملاحظة: تنصح كافة السيدات الراغبات بالإنجاب بتناول حبوب حمض الفوليك قبل الحمل بعدّة أشهر.

صحة الجهاز الدوري

الجهاز الدوري يشتمل على القلب والأوعية الدموية، حيث إنّ لهذا الفيتامين القدرة على حماية القلب من الإصابة ببعض الأمراض مثل الجلطات والنوبات القلبية، حيث إنّه يخفض من مستوى مادّة الهوموسيستين المسبّبة لتلك المشاكل.

للوقاية من لسرطان

بيّنت الأبحاث الطبية أنّ لحمض الفوليك القدرة على الوقاية من الإصابة بمرض سرطان الحنجرة أو ابيضاضها، والتي تكون على شكل أغشيةٍ من المخاط في الفم والحلق، وهذا بالإضافة إلى الوقاية من الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي، وغيرها من الأنواع الأخرى، وذلك لأنهّ يزيد من مناعة الجسم وقدرته على التصدّي للأمراض والعدوى الناتجة عن الشقوق الحرّة.

لصحة الشعر والبشرة

الحفاظ على صحّة، وجمال البشرة ووقايتها من الإصابة بالأمراض المختلفة مثل البهاق، والتصبّغات وغيرها. تقوية الشعر، وحمايته من التساقط أو التقصّف. الحفاظ على صحّة العقل، والوقاية من الإصابة بالزهايمر أو الخرف، والأمراض الأخرى المرتبطة بالتقدّم في السن.

أمراض يعالجها حمض الفوليك

الحالة النفسية والمزاجية السيئة. التهابات الفم، وتحديداً اللثة. مرض انفصام الشخصية. مشاكل المهبل، والجهاز التنفسي للسيدات.

الجرعة اليومية من حمض الفوليك

ينصح الأطباء بتناول مائة mcg من حمض الفوليك بشكلٍ يومي للأشخاص العاديين، أمّا فيما يتعلق بالحوامل فيجب عليهنّ تناول ما بين ثلاثمائة، إلى أربعمائة mcg من هذا الحمض بشكلٍ يومي، وذلك للحرص على عدم حصول نقصٍ فيه قد يؤثر سلباً على صحتهن، وصحة أجنتهن.

فيتامين ب12

فيتامين ب12، ويُعرَف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزيّة: Cobalamine)، هو أحد فيتامينات ب الذائبة في الماء، ممّا يعني أنّه يذوب في الماء وينتقل عبر الدم إلى كافّة أنحاء الجسم، ويُعدّ فيتامين ب12 الفيتامين الأكبر والأعقد في تركيبه، ويمكن أن يخزّنه الجسم لسنوات، ويتخلّص من أيّ كمية زائدة منه عن طريق البول، ويوجد بشكل طبيعي في اللحوم، كما يُنتَج صناعياً عن طريق التخمير البكتيريّ، ليُضاف إلى بعض الأطعمة، ويوجد أيضاً على شكل مكمّل غذائي يُؤخَذ عن طريق الفم، بالإضافة إلى بخّاخ أنف، وحُقن يمكن أن يصفها الطبيب لمن يعاني من نقص في فيتامين ب12.[١][٢]

المستوى الطبيعيّ لفيتامين ب12 في الجسم

يتراوح المستوى الطَّبيعي لفيتامين ب12 في جسم الإنسان بين 200- 900 بيكوغرام/ميليلتر من الدَّم، ويُعدُّ الإنسان مُصاباً بنقص فيتامين ب12 إذا قلَّت نسبته في الدَّم عن 200 بيكوغرام/ميليلتر؛ حيث تبدأ أعراض النقص بالظهور، ويمكن أن تظهر الأعراض على كبار السنّ إذا كان مستوى فيتامين ب12 لديهم يترواح بين ال200-500 بيكوغرام/ميليلتر.[٣]

مصادر فيتامين ب12

لا يوجد فيتامين ب12 في مصادر نباتية، بل يوجد في الأغذية من مصادر حيوانية بشكلٍ رئيسي، ومنها:[٢] اللحم البقري. الدواجن. لحم الخروف. السمك، وخصوصاً سمك التونا، وسمك الحدوق. منتجات الألبان، مثل: الحليب، واللبن، والجبن. بعض منتجات الخميرة الغذائية. البيض. حليب الصويا، وحبوب الإفطار المُدعَّمة بفيتامين ب12.

وظائف فيتامين ب12 في الجسم

يُعدّ فيتامين ب12 من الفيتامنيات المهمّة جداً في الجسم، لأدوراه ووظائفه المهمّة، يُذكَر منها ما يأتي:[٢] يُعدّ فيتاميناً بالغ الأهمية لوظائف الدماغ، والجهاز العصبي. يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء، فلا يمكن أن تتضاعف خلايا الدم الحمراء بصورة صحيحة في حال كانت مستويات فيتامين ب12 منخفضةً جداً، كما يساهم في تصنيع الحمض النووي (بالإنجليزيّة: DNA). يلعب فيتامين ب12 دوراً في صنع الأحماض الدهنية (بالإنجليزيّة: Fatty acids)، وإنتاج الطاقة، لذلك يعتمد أيض كلّ خلية في جسم الإنسان عليه. يساعد فيتامين ب12 الجسم على امتصاص حمض الفوليك (بالإنجليزيّة: Folic acid). يُبقي مستوى مركب الهوموسيستين (بالإنجليزيّة: Homocysteine) ضمن الحدود الطَّبيعيَّة؛ حيث إنّ ارتفاع نسبة هذا المركَّب تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدَّمويَّة.[١]

نقص فيتامين ب

12 يُعدّ نقص فيتامين ب12 أمراً شائعاً بين الناس، وخصوصاً لدى كبار السن، وعادةً ما يكون الشخص عُرضةً للإصابة بالنقص إن لم يحصل على الكميّات الكافية منه من نظامه الغذائيّ، أو أنّ الجسم لا يستطيع امتصاص الكميات الكافية من هذا الفيتامين، أمّا الفئات الأكثر عُرضةً للإصابة بنقص فيتامين ب12، فهُم:[٤] الأشخاص الذي خضعوا لجراحة، أُزيل فيها جزء من الأمعاء المسؤولة عن امتصاص فيتامين ب12. الأشخاص الذين يداومون على أخذ دواء ميتفورمين (بالإنجليزيّة: Metformin)؛ لإصابتهم بمرض السكري. الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائياً نباتياً صارماً. الأشخاص الذين داوموا على أخذ الأدوية المضادة للحموضة لفترة طويلة؛ بسبب حرقة المعدة (بالإنجليزيّة: Heartburn).

الأعراض

يمكن أن تحتاج أعراض نقص فيتامين ب12 أعواماً لتظهر، ويمكن أن يختلط الأمر بينه وبين نقص الفولات، ومن أعراض نقص فيتامين ب12:[٤] الشحوب واصفرار الوجه: يُسبّب نقص فيتامين ب12 فقر دم يُسمّى فقر الدم الضّخم الأرومات (بالإنجليزيّة: Megaloblastic Anemia)، تنتج عنه زيادة في حجم خلايا الدم الحمراء وضعفها، ممّا يعيق مرورها في دورة الجسم الدموية، فيبدو لون الجلد باهتاً، كما أن ضعف خلايا الدم الحمراء يؤدي إلى تكسُّرها، ممّا يُسبّب زيادةً في مادة البيليروبين (بالإنجليزيّة: Bilirubin)، ويؤدّي إلى اصفرار البشرة. التعب والإعياء: عند انخفاض مستويات فيتامين ب12، يشعر الشخص بالتعب والإعياء؛ لأنّ الجسم لا يُنتِج كميات كافية من خلايا الدم الحمراء؛ لنقل الأكسجين بفعالية لكافة أنحاء الجسم. الإحساس بوخز: يلعب فيتامين ب12 دوراً مهمّاً في إنتاج مادّة تُدعى بالميالين (بالإنجليزيّة: Myelin)، تحيط بالأعصاب وتحميها، وهي مادّة مهمّة جداً لوظائف الجهاز العصبي، وعند حدوث نقص في هذا الفيتامين لفترة طويلة تتضرر الأعصاب، ممّا يُسبّب الشعور بوخز، يشبه وخز الإبر والدبابيس. التأثير على الحركة: قد يؤدي النقص الحاد في فيتامين ب12 -إن تُرِك دون علاج لمدّة طويلة- إلى التأثير على حركة الشخص، وخصوصاً لدى كبار السنّ فوق عمر الستّين، ممّا يُخلّ بتوازن الشخص، ويجعله عرضةً للسقوط بشكل متكرّر، ويغير طريقة المشي والحركة. ضيق في النّفس، ودوار: يؤدّي فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب12، إلى خفض كميّات الدم التي تنتقل في جميع خلايا الجسم، ممّا قد يُسبب ضيقاً في التنفس، ودواراً. عدم وضوح في الرؤية: يمكن أن يُسبّب ضرر الخلايا العصبية الناتج عن نقص فيتامين ب12، ضرراً في العصب البصري في حالات نادرة، ممّا يُخلّ بوضوح الرؤية لدى الشخص المصاب. اضطراب المزاج: ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين ب12 باضطرابات المزاج والدماغ، مثل: الاكتئاب، والخرف. ارتفاع درجة حرارة الجسم: يمكن أن ترتفع درجة حرارة الجسم إثر انخفاض مستويات فيتامين ب12 في الجسم، ولكنّه أمر نادر الحدوث.

العلاج

قد لا يستطيع بعض الأشخاص امتصاص الكميات الكافية من فيتامين ب12 من النظام الغذائي، لذلك يتطلب الأمر أن يتناولوا مكمّلات ب12 الغذائية، التي يمكن أن تُؤخَذ عن طريق الفم، أو كبخاخ للأنف، وقد تُؤخَذ كحُقن في حال النقص الشديد، أو إن لم تُجدِ كلٌّ من الحبوب والبخاخ نفعاً، ويجدر بالأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتيّاً تناول مكملات ب12 الغذائية؛ إذ إنّ نظامهم الغذائي لا يحتوي على المصادر الحيوانية التي تُعدّ مصدراً رئيسياً لفيتامين ب12، وبالأخصّ أثناء فترتَي الحمل، والرضاعة.[٢]

الكولاجين

يُعدّ الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen) البروتين الأكثر وفرةً في جسم الإنسان، إذ إنّه يُشكّل ما يقارب ثُلث كمية البروتين الموجود داخل أجهزة الجسم المختلفة مثل الأوعية الدموية، والأسنان، وقرنيّة العين، ويمكن وصفه بالغراء الذي يمسك جميع أجزاء الجسم ببعضها البعض؛ حيث إنّه يُعتبر واحداً من اللبنات الأساسية للعظام، والبشرة، والأربطة، والأوتار، ويأتي الكولاجين من مصدرين مختلفين؛ يُعرف إحداها على أنّه الكولاجين داخليّ المنشأ (بالإنجليزية: Endogenous)؛ والذي يتم تصنيعه داخل جسم الإنسان، ويقلّ إنتاج الجسم له مع التقدم في العمر والتعرض لعوامل خارجية، في حين يسمى الآخر الكولاجين خارجيّ المنشأ (بالإنجليزية: Exogenous)؛ والذي يُستخدم لأغراض طبية وتجميلية، ويحصل عليه الجسم من مصادر خارجية مثل المكملات الغذائية.[١][٢]

فوائد شرب الكولاجين

يستطيع الشخص الحصول على الكولاجين، بتناول الأطعمة المتنوعة التي تحتوي عليه، بالإضافة إلى استهلاك مكمّلات الكولاجين الغذائيّة والتي يمكن للجسم أن يمتصها ويستفيد من فوائدها، وفيما يلي ذكر بعض منها:[٣] تعزز صحة البشرة: حيث أظهرت العديد من الدراسات أنّ تناول مكملات الكولاجين الغذائية يساعد على تقليل ظهور علامات الشيخوخة، كالتجاعيد، ويخفف من الجفاف، كما وجدت إحدى الدراسات أنّ النساء اللواتي تناولن مشروباً يحتوي على مكملّات الكولاجين بشكلٍ يوميّ، وعلى مدار 12 أسبوعاً، زادت لديهنّ رطوبة البشرة، كما قلّ ظهور التجاعيد وعمقها في الجلد، وذلك بالمقارنة مع النساء اللواتي لم يشربنه، ويعود السبب في ذلك إلى قدرتها على تحفيز الجسم على إنتاج الكولاجين بنفسه، بالإضافة إلى مساعدته في إنتاج بروتين الإيلاستين (بالإنجليزية: Elastin) وبروتينات أخرى والتي تساهم في تعزيز صحة البشرة، ومظهرها. تخفف من آلام المفاصل: إذ إنّ زيادة خطر الإصابة بأمراض المفاصل مثل التهاب المفاصل التنكسي (بالإنجليزية: Osteoarthritis) مع التقدم في العمر يرتبط بانخفاض مستويات الكولاجين؛ الذي يساهم في المحافظة على سلامة الغضاريف التي تحمي المفاصل في الجسم، كما يُعتقد أنّ تناول مكملات الكولاجين الغذائية يمكن أن يخفف من آلام المفاصل حسبما وضحت إحدى الدراسات؛ والتي عللت ذلك على أنّه ربما يعود لتراكم الكولاجين في الغضاريف، وتحفيزه الأنسجة لإنتاج المزيد منه، بالإضافة إلى التخفيف من الالتهاب. تقلل من خطر خسارة العظام: يشكل الكولاجين نسبة كبيرة من العظام، ويعطيها القوة، وبانخفاض مستويات الكولاجين في الجسم مع التقدم في العمر، يتعرض الشخص لانخفاض في كتلة عظامه أيضاً، مما يزيد من خطر إصابته بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، وتشير الدراسات إلى أنّ تناول مكمّلات الكولاجين الغذائية يقي من تحلل العظام وخسارة كتلتها، وكثافتها، الأمر الذي يقي بدوره من هشاشتها. تعزيز صحة القلب: حيث يعطي الكولاجينُ الشرايينَ والأوعيةَ الدمويةَ بنيتها وهيكلها، ويمكن لها أن تصبح ضعيفةً ورقيقةً عند عدم وجود الكولاجين بالكميات المناسبة، مما يمكن أن يؤدي إلى تضيق الشرايين والإصابة بتصلبها (بالإنجليزية: Atherosclerosis)؛ الأمر الذي قد يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وقد وجدت إحدى الدراسات انخفاض المؤشرات الحيوية للتيبّس الشريانيّ (بالإنجليزية: Arterial stiffness) عند تناول مجموعةٍ من الأشخاص لمكمّلات الكولاجين الغذائيّة لمدة ستّة أشهر، بالإضافة إلى ارتفاع نسبة الكولسترول الجيد (بالإنجليزية: HDL cholesterol) لديهم، ولكن ما تزال هناك حاجةٌ إلى المزيد من الدراسات لإثبات ذلك. تقوية الشعر والأظافر: يمكن لتناول مكمّلات الكولاجين الغذائيّة أن يقوي كلاً من الشعر، والأظافر، كما يمكن أن يساعد على زيادة طولها، ووقايتها من التكسر. تعزيز صحة العقل: حيث يُعتقد أنّ الكزلاجين يؤثر في المزاج، ويقلل من القلق، إلا أنّه لا توجد حتى اللحظة أيّة أدلة علمية توضح هذه العلاقة.

أضرار شراب الكولاجين

لا يوجد حتى الآن أيّ معلومات أكيدة وموثوقة بشكل كافي حول تسبب مكملات الكولاجين بأية آثار جانبية، أو سلامة استخدامها؛ وخاصة إن تم وضعها على البشرة، وعلى الرغم من ذلك يُعّد تناول كبسولاتها آمناً لمدة قصيرة، وبجرعة لا تتجاوز 2 غرام يومياً، في حين تنصح المرأة الحامل والمرضع بتجنب استخدامها لتلافي أي آثار جانبية محتملة، ومن بين الآثار الجانبية التي يمكن أن تسببها:[١][٤] يمكن أن يعلق طعمها المزعج بالفم. يمكن أن تتسبب بالشعور بحرقة في المعدة (بالإنجليزية: Heartburn). يمكن أن يُكوّن الجسم رد فعل تحسسي تجاهها، وذلك إن كان الشخص يمتلك حساسية من المكملات بشكل عام.

مصادر الكولاجين الطبيعية

دائماً ما ينصح باستبدال المصادر الصناعية للعناصر الغذائية بالمصادر الطبيعية، وفيما يأتي ذكر بعض منها:[٥] منتجات الصويا: مثل حليب وجبنة الصويا والتي تحتوي على مادة الجينيسيتن (بالإنجليزية: Genistein) الذي يعطي الصويا خصائصها المنتجة للكولاجين، كما تساهم في إعاقة الإنزيمات التي تتسبّب بأضرار في البشرة، وتزيد من تقدمها في العمر. الخضراوات الورقية الداكنة: مثل السبانخ، والملفوف، واللفت، والتي تحتوي على عناصر منتجة للكولاجين؛ مثل فيتامين ج (بالإنجليزية: Vitamin C)، ومضاد الأكسدة اللوتين (بالإنجليزية: Lutein). الخضراوات والفواكه الحمراء: مثل الفلفل الأحمر، والشمندر، والبندورة، والبطاطس الحلوة، والجزر، والتي تحتوي على مضاد الأكسدة اللايكوبين (بالإنجليزية: Lycopenes)، الذي يزيد من إنتاج الجسم للكولاجين، كما أنّ تراكم مضادات الأكسدة الموجودة فيها تحت الجلد، يشكل طبقة واقية من الأشعة فوق البنفسجية (بالإنجليزية: UV light) التي تضر بالبشرة وذلك بحسب ما وضحت إحدى الدراسات. الخوخ المجفف: والذي يعتبر أحد الفواكه التي تحتوي على أعلى مستويات من مضادات الأكسدة (بالإنجليزية: Antioxidants) التي تبطل مفعول الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals) الضارّ على البشرة، ويُنصح بتناول 4-5 حبات منها يومياً مما ينعكس بشكل إيجابي على الصحة. زيت الأفوكادو: يعتبر زيت الأفوكادو من أفضل الزيوت التي يمكن استخدامها كقناعٍ للوجه، إذ إنّها ترطب البشرة، وتقلل من ظهور البقع وعلامات التقدم في السن عليها، كما أنّه يساهم في تجديد البشرة، وتحفيز إنتاج الكولاجين. بذور الكتان: والتي تُعّد مصدراً رئيسياً لحمض أوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3)، وكلّما زاد تناول مصادره، زادت قوة الطبقة الدهنية التي تحيط بخلايا البشرة، مما يقلل من ظهور الخطوط والتجاعيد مع التقدم في العمر.

فيتامين هـ

يُعرف فيتامين هـ (بالإنجليزية: Vitamin E) أو ما يُدعى بالتوكوفيرول (بالإنجليزية: Tocopherol) على أنّه أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (بالإنجليزية: fat-soluble vitamins)؛ حيث يتم تخزينه في الجسم لفترةٍ قصيرة، مما يستدعي الحصول عليه بشكل مستمر؛ وذلك من خلال النظام الغذائي المتوازن مثل الفاكهة، والخضراوات، والحبوب الكاملة، عوضاً عن المكمّلات الغذائية، وذلك حسب ما أوصت به جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: The American Heart Association)، ويُعتبر أحدَ مضادات الأكسدة، التي تساعد على إبطاء العمليات التي تنعكس سلباً على الخلايا وتؤدي إلى تلفها، كما يُعّد ضرورياً للعديد من أعضاء الجسم، للقيام بوظائفها المطلوبة.[١][٢]

مصادر فيتامين هـ

تؤدي إضافة ملعقةٍ كبيرةٍ من الزيت إلى السلطة، إلى زيادة احتمالية امتصاص فيتامين هـ من الأطعمة قليلة الدهون، وفي نفس السياق يُفضّل تجنّب تناول فيتامين هـ مع العصائر، وخاصةً عصير الليمون الهندي (بالإنجليزية: Grapefruit)، وفيما يلي أهمّ مصادر فيتامين هـ:[٣][٢][٤] الكمثرى، والأفوكادو، والتوت البري المجفف، والمشمش، والكيوي، والمانجو. الجوز، والفستق الحلبي (بالإنجليزية: Pistachio)، والجوز البرازيلي، والكاجو، والبندق، واللوز، والصنوبر. البطاطا الحلوة، والفلفل الأحمر الحلو. البروكلي، والطماطم، والزيتون، والشمندر، والهليون المطبوخ. الزيوت النباتية كزيت جنين القمح، وزيت عباد الشمس، وزيت البندق، وزيت اللوز. الفول السوداني وزبدته. الخضروات الورقية الخضراء، كالسبانخ. الحبوب المدعمة.[٥] اللحوم، والدواجن، والبيض.[١]

فوائد فيتامين هـ

يمتلك فيتامين هـ عدة فوائد واستخدامات، ومنها:[١] يمكن أن يساعد على التقليل من خطر تفاقم فقدان الذاكرة بين مصابي الزهايمر معتدل الشدة. يقلل من ضرر العضلات بعد أداء التمارين الرياضية، كما يزيد الطاقة، ويُعزز التحمّل البدنيّ، وقوة العضلات. يساعد على التقليل من شيخوخة الجلد كما يحميه من آثار المواد الكيميائية المستخدمة في العلاج الكيميائي (بالإنجليزية: Chemotherapy). يعتبر تناوله عبر الفم مفيداً للأطفال الذين يعانون من ثلاسيميا بيتا (بالإنجليزية: Beta-thalassemia) والتي تُعّد أحد أنواع اضطرابات الدم. يخفف من شدّة ألم نزف الدوة الشهرية ومدته، ويقلل من فقدان الدم، وذلك في حال تناوله على مدار يومين قبل نزولها، ولثلاثة أيام بعد حدوثها. يساعد على التقليل من الآثار الضارّة المرافقة لبعض العلاجات الطبيّة لغسيل الكلى، والإشعاع. يساعد على التقليل من الآثار الجانبية الناتجة عن تناول بعض أنواع الأدوية مثل دواء أميودارون (بالإنجليزية: Amiodarone) الذي يؤدّي إلى ضررٍ في الرئة، ودوكسوروبيسين (بالإنجليزية: Doxorubicin) والذي يتسبب بتساقط الشعر. يحافظ على صحّة القلب، والدورة الدموية، ويقلّل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم. يساعد على التقليل من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصةً سرطان الرئة، وسرطان الفم عند المدخنين. يساعد على التخفيف من خطر التعرض للمضاعفات المرافقة للحامل في آخر مراحل حملها بسبب ارتفاع ضغط الدم. تعزيز الاستفادة من فيتامين أ.[٢] يساعد على تكوّن خلايا الدم الحمراء، واستخدام فيتامين ك.[٦] يساهم في تقليل خطر الإصابة بالالتهابات المرتبطة بالحساسية وذلك من خلال الجاما - توكوفيرول (بالإنجليزية: The gamma-tocopherol) والذي يُعّد أحد أنواع فيتامين هـ.[٧]

نقص فيتامين هـ

يمكن أن يُشير ظهور بعض الأعراض المتمثلة بصعوبة المشي، والضعف العام، وألم العضلات، واضطرابات بصرية، لنقص في مستويات فيتامين هـ، نتيجة فقدان الجسم لقدرته على امتصاص الدهون بشكلٍ مناسب بسبب بعض الحالات المرضية مثل: التهاب البنكرياس المزمن، والتليّف الكيسيّ، وبالتالي يجب استشارة الطبيب للمساعدة في التشخيص، ووصف العلاج المناسب، وعادةً ما يُنصح بالاعتماد على مصادر فيتامين هـ الطبيعية، ومن ثم الانتقال لتناول المكملات الغذائية إن لزم الأمر، تجنباً لحدوث أيّ مضاعفات مرافقة لهذه المكملات، ومن الجدير بالذكر أنّ الإصابة بنقص فيتامين هـ يُعّد نادر الحدوث.[٨]

محاذير استخدام فيتامين هـ

يمكن أن يعود فيتامين هـ بالضرر على الجسم، إذا كانت الجرعات المتناولة عالية، أو ليست ضمن الكميات الموصى بها، ولذلك يفضل الانتباه لبعض الامور المتعلقة بمحاذير استخدامه، ومنها:[١] يعتبر فيتامين هـ غير آمنٍ إذا تمّ تناوله كجرعاتٍ عاليةٍ عن طريق الفم، إذ إنّ ذلك يزيد من احتمالية خطر الإصابة بآثار جانبية، كالسكتة الدماغية، كما تؤدي إلى ظهور بعض الأعراض كالغثيان، والإسهال، وتشنجات المعدة، والصداع، وتغييم الرؤية، والطفح الجلدي، والنزيف. يُنصح بتجنّب استهلاك المرأة الحامل لمكمّلات فيتامين هـ الغذائيّة قبل استشارة الطبيب، وذلك في المراحل المبكرة من الحمل لما لها من ضررٍ يعود على الجنين، بينما يُعّد تناوله من مصادره الطبيعية آمناً ضمن الكميّات الموصى بها. يُعتبر تناوله عن طريق الفم آمناً بالنسبة للمرأة المرضع، إن كان استهلاكه ضمن الكميات الموصى بها. يُعتبر آمناً للأطفال والرضع، إن كان ضمن الكمية الموصى بها وتمّ تناوله عن طريق الفم، إلا أنّه يُعّد غير آمن بالنسبة للأطفال الخدّج إن تم تزويدهم به عن طريق الوريد، وبجرعات عالية. يفضل عدم استهلاكه بجرعاتٍ عالية عند مرضى السكري، وذلك تجنباً لاحتمالية زيادة خطر الإصابة بقصور القلب. يزيد تناوله بجرعاتٍ عاليةٍ من خطر الموت، بالنسبة للذين يمتلكون تاريخ إصابة بالنوبات القلبية. يُنصح بالتوقف عن تناوله قبل أسبوعين من إجراء العملية الجراحية، تلافياً لخطر الإصابة بالنزيف. يقلل من قدرة الدم على التخثر بين الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة جداً من فيتامين ك، أو نقصاً في الحديد.[١][٤]

الفيتامينات

الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات قليلة للمحافظة على الحياة، ولا يكون الجسم قادراً على صنعها بكميات كافية، ولذلك فإنه يحصل عليها من الطعام، وهناك وظائف مختلفةٌ لكلّ نوعٍ من أنواع الفيتامينات، كما أنّ الجسم يحتاجها بكميات مختلفة أيضاً، ويبلغ عدد الفيتامينات 13 نوعاً، وتقسم إلى قسمين؛ فالقسم الأول يضمّ الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، أمّا الثاني فإنّه يشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ أفضل مصدر للفيتامينات هو الطعام، لكن في بعض الحالات الخاصة قد يحتاج بعض الناس إلى تناول مكملات الفيتامينات بعد استشارة الطبيب.[١]

فوائد فيتامين هـ للشعر والوجه

يعد فيتامين هـ من أفضل الفيتامينات الغنية بمضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم، حيث إن الكثير من الشركات تضيف فيتامين هـ لمنتجات العناية بالجمال لأسباب عديده، ولفوائده الكثيرة، ومنها:[٢] يحمي الجلد من التقدم في السن (الشيخوخة). يحمي الجلد والبشرة من الالتهابات والمشاكل التي يمكن أن تتسبب بها الشمس. يبقي فيتامين هـ الجلد بحالة جيدة ويبني جهاز مناعة قوي. يحمي الشعر من السقوط، حيث ترى دراسات عديدة أن الأغذية والمكملات الغنية بفيتامين هـ، تحسن من نمو الشعر نتيجة خصائصها المضادة للأكسدة. يحسن الدورة الدموية لفروة الرأس ويزيد من تدفق الدم فيها، فزيادة تدفق الدم يشجع جذور الشعر على النمو. يرطّب الشعر، حيث يبني حاجز حماية للشعر ويحميه من الجفاف. يحافظ على نضارة الشعر، فيبني طبقة خارجية تضفي اللمعان على الشعر، ويحافظ على نسبة الزيوت في الشعر، الأمر الذي يُظهر الشعر أكثر إشراقاً. يبقي فروة الشعر صحية، حيث يبني قاعدة قوية للشعر لنموه بشكل جيد.

محاذير استخدام فيتامين هـ

بالرغم من الفوائد العديدة لفيتامين هـ، إلّا أنّ استخدامه يجب أن يكون بحذر لبعض الأشخاص وبعض الحالات، ومن أهمها:[٣] المرأة الحامل: يعدّ فيتامين هـ آمناً عند استخدامه للمرأة الحامل، إلّا أنّ هناك قلقاً من أنّه قد يؤثر على الجنين إذا تمّ استخدامه في الأشهر الأولى من الحمل، لذا فإنّ المرأة الحامل تُنصح باستشارة الطبيب قبل استخدامه. الأطفال الرضع: يُعدّ استخدام فيتامين هـ بالكميات الغذائية آمناً للأطفال، إلّا أنّ حقنه عبر الوريد بكميات كبيرة قد يكون غير آمن. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ك: قد يسبب فيتامين هـ مشاكل في عملية تجلط الدم، وخصوصاً عند الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ك. الاضطرابات النزفية: إذا كان هناك أي مشاكل لها علاقة بالنزيف الحاد في الجسم، فإن فيتامين هـ يعمل على زيادة النزيف، أو عند عمل العمليات الجراحية، فإن فيتامين هـ يزيد من خطورة الإصابة بالنزيف بعد الجراحة أيضاً.

كيفية الحصول على فيتامين هـ

من الجدير بالذكر أن نقصان فيتامين هـ من الأمور النادرة؛ لأن أفضل طريقة للحصول على فيتامين هـ هو تناول الطعام، وأفضل شيء يقوم به الناس هو تناول الطعام، وللحصول عليه يتم اتباع ما يأتي:[٢] تناول الغذاء المناسب المتوازن، والذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة، وتعد المكسرات والخضروات الورقية وزيت الزيتون وزيت دوار الشمس من أغنى المصادر بفيتامين هـ. المكملات الغذائية، فرغم تواجدها بكثرة، إلا أنها ليست ضرورية في أغلب الأحيان، فكما ذُكر سابقاً أن الناس يحصلون على فيتامين هـ من غذائهم المتوازن، ولا يجب تناولها إلا باستشارة الطبيب لأن بعض المكملات يمكن أن تعرض الناس للخطر. زيت فيتامين هـ الذي يعمل على منع تهيج الجلد، ويفضل خلطه مع أي من الزيوت الأخرى نظراً لقوته. استخدام شامبو شعر وبلسم شعر غني بفيتامين هـ، حيث يوصف للأشخاص الذين يعانون من جفاف الشعر وتقصفه، وعند استعماله يفضل تركه بضع دقائق قبل غسله. استخدام قناع الشعر الذي يستخدم للعناية بقشرة الشعر وترطيبه، ولتحضيره فإننا نحتاج إلى حبة أفوكادو، وحبة موز، وملعقة من زيت الأفوكادو، وملعقة من زيت جوز الهند، بالإضافة إلى ملعقة من العسل، أما طريقة التحضير فهي: هرس حبتي الموز والأفوكادو جيداً، وتضاف إليهما باقي المكونات، ويخلط بشكل جيد. وضع القناع على فروة الرأس، ثمّ فركه جيداً. إبقاؤه مدة تتراوح بين 20-60 دقيقة. غسله جيداً بماء دافئ أو شامبو شعر مناسب.

أنواع الفيتامينات

كما ذُكر سابقاً فإنّ هناك 13 نوعاً من الفيتامينات، وهذه الفيتامينات هي:[١] فيتامين أ، أو ما يعرف بالريتينال، والذي يحتوي على البيتاكاروتاين، وقد يسبب نقصه مشاكل في العين مثل العشى الليلي، ويمكن الحصول عليه من الجزر والبيض وغيرها. فيتامين ب، ويعرف أيضا بالثيامين، ويمكن لنقصه أن يتسبب بالإصابة بمتلازمة فيرنيك-كورساكوف (بالإنجليزية:Wernicke–Korsakoff syndrome)، ويعد الأرز البني، والبرتقال، والبطاطا من أفضل المصادر الغنية بفيتامين ب. فيتامين ب 2، ويسمى بالرايبوفلافين، ويعد البيض، واللحم، واللبن، والفاصولياء الخضراء من المصادر الغنية به. فيتامين ب 3، ويعرف بالنياسين، ويسبب نقصانه بعض الاضطرابات العقلية، والعديد من الأطعمة غنية بفيتامين ب 3، مثل البروكلي، والجزر والفطر، وغيرها الكثير. فيتامين ب 5، ويعرف بحمض البانتوثينيك، وقد يسبب نقصه النمنمة والخدران في بعض أطراف الجسم، ويتوفر في اللحوم والأفوكادو والبروكلي. فيتامين ب 6، أو ما يعرف بالبيريدوكسين، وقد يصاب الأشخاص الذين يعانون من نقصه بفقر الدم، واعتلال الأعصاب المحيطية (بالإنجليزية: Peripheral neuropathy)، ويمكن الحصول عليه عند تناول الموز والخضروات والمكسرات. فيتامين ب 7، ويسمى بالبيوتين، وقد يسبب نقصه التهاباً في الجلد أو الأمعاء، ويعد صفار البيض والكبد وبعض أنواع الخضراوات من أفضل المصادر الغنية بفيتامين ب7. فيتامين ب 9، أو ما يعرف بحمض الفوليك، والذي يعدّ من أهمّ الفيتامينات للمرأة الحامل خلال فترة الحمل، ويمكن الحصول عليه عن طريق تناول الخضروات الورقية، والبقوليات، وبذور دوار الشمس، وبعض أنواع الفواكه. فيتامين ب 12، وقد يسبب نقصه فَقْر الدَّمِ الضَّخْمَ الأَرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic anemia)؛ وهي حالة تؤثر في نخاع العظم الذي ينتج خلايا الدم الحمراء، حيث يكون شكلها غير طبيعيّ، وحجمها أكبر، ومن مصادره الأسماك، واللحوم، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان، ويُنصح الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نباتية بأخذ مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ب12. فيتامين ج، وتعد الفواكه والخضروات أفضل المصادر لفيتامين ج، ويفضل تناوله بشكل طبيعي وبحالته الطبيعية، ومن الجدير بالذكر أن الطبخ يدمر فيتامين ج الموجود في الطعام. فيتامين د، والذي يُعدّ مهمّاً للعظام، ولذلك فإنّ نقصه يسبب الكساح، وترقق العظام، ومن الجدير بالذكر أنّ أفضل مصدر لفيتامين د هو الشمس، ومن مصادره الأخرى الأسماك الدهنية، والبيض، وبعض أنواع الفطر. فيتامين هـ، ومن النادر الإصابة بنقصه، إلّا أنّه يمكن أن يسبب فقر الدم الانحلالي (بالإنجليزية: Hemolytic anemia) عند حديثي الولادة، ويعد اللوز والكيوي والأفوكادو من المصادر الغنية به. فيتامين ك، وقد يسبب نقصه الأهبة النزفية (بالإنجليزية: Bleeding Diathesis)، والتي تزيد من خطر النزيف، وتعد الخضروات الورقية، والأفوكادو، والكيوي من المصادر الغنية به.

حبوب الكولاجين

ظهرت حبوب الكولاجين كثورة علاجية تساعد في علاج الكثير من الأمراض والأوجاع، بالإضافة إلى أهميتها في محاربة علامات الشيخوخة، أما الكولاجين فهي تسمية تطلق على أحد بروتينات الجسم، وهو المكون الأساسي للأنسجة الضامة في الجسم، حيث تبلغ نسبته 25 % من إجمالي البروتين، حيث تتجمع بروتينات الكولاجين حول بعضها مكونةً معاً أليافَ الكولاجين المكونة لكل من الجلد والغضاريف والعظام والعضل وغيرها الكثير.

فوائد حبوب الكولاجين

على الرغم من الفوائد الكبيرة لحبوب الكولاجين إلا أنه يفضل استشارة الطبيب قبل المداومة على استخدامها، بهدف التعرف أكثر على تكوين ، هذه الحبوب وتحديد كمية الجرعة اللازمة منها، وفيما يلي بعض من فوائدها. الحفاظ على ليونة الجلد ونضارته وتجديد خلاياه. محاربة علامات تقدم السن، حيث تعمل على تعبئة الخطوط المتجعدة والمترهلة. تعالج علامات الجروح، وتساعد في التخلص من البقع التي تخلفها أشعة الشمس وحب الشباب. تقوية حويصلات الشعر، واستعادة الشعر للمعانه وصحته. التخلص من علامات الشحوب المصاحبة لسن اليأس، والتي تنتشر حول العينين والفم. التخفيف من الأوجاع المرافقة لالتهاب المفاصل. ترميم العظام والغضاريف وتقويتها، ورفع قدرتها على تحمل الضغط. تغذية العضلات والأوتار وزيادة كفاءتها في العمل. تقوية الأظافر ومنع تكسرها.

أضرار حبوب الكولاجين

على الرغم من امتلاء الأسواق العربية بحبوب الكولاجين المصنعة من علامات تجارية معروفة، إلا أن الاستهلاك العربي لهذه الحبوب ما زال منخفضاً نوعاً ما، وذلك خشيةً من الأضرار التي قد تتسبب بها هذه الحبوب سواء أثناء تناولها، أو خلال المد الطويل لتناولها، فحتى الآن لم تسجل أي حالات قد تتضرر من تناول حبوب الكولاجين حول العالم، عدا بعض الحالات التي تعرضت لزيادة واضحة في الوزن. وعلى الرغم من انزعاج البعض منهم بسبب زيادة الوزن، إلا أن الفئة التي كانت تعاني من النحافة استفادت من هذه الزيادة في اكتساب الوزن والوصول إلى وزن المناسب، إلا أن التكلم عن الأضرار المصاحبة لتناول حبوب الكولاجين ما زال مبكراً نوعاً ما، لأن انتشار استخدام حبوب الكولاجين بين الناس لا زال أمراً حديثاً، حيث لم يتمكن الباحثون في رصد الأضرار الناتجة عن استخدامه لسنوات طويلة، ويبقى هذا الأمر خاضعاً للجدال حتى ذلك الحين.

استخدامات حبوب الكولاجين

تدخل في تكوين منتجات التجميل المختلفة، خاصةً المقاومة لظهور التجاعيد. تدخل في تصنيع بعض الأدوية. تستخدم حقن الكولاجين في التخلص من التجاعيد العميقة في البشرة والخطوط الدقيقة الظاهرة عليها، حيث تعمل هذه الحقن على تعويض الكولاجين الطبيعي الذي خسرته البشرة، بغرزها بنسب مدروسة في مناطق التجاعيد والخطوط المنتشرة حول العينين والفم.

الحديد في الجسم

الحديد (بالإنجليزية: Iron) هو أحد المعادن الموجودة في اللحوم والنباتات، كما أنّه جزءٌ مهمٌّ من الهيموغلوبين الذي يُعدّ جزءاً من الدم، وينقل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم، ولذلك فإنّ نقصه يسبب عدم قدرة الجسم على إنتاج الهيموغلوبين، ويقلل من كمية خلايا الدم الحمراء، مما يؤدي إلى عدم تزويد أعضاء الجسم وأنسجته بكميةٍ كافيةٍ من الأكسجين.[١]

أهمية الحديد في الجسم

يُعدّ الحديد مهمّاً في الجسم، وذلك لأنّه يساهم في العديد من الوظائف الأساسية، مثل التركيز، والطاقة، وعمليات الجهاز الهضميّ، والجهاز المناعيّ، وتنظيم درجات حرارة الجسم، ومن فوائد الحديد في الجسم نذكر ما يأتي:[٢] المحافظة على صحة الحمل: حيث إنّ إنتاج خلايا الدم الحمراء وحجم الدم يرتفع بشكلٍ كبير خلال فترة الحمل، وذلك لأنّ الجسم يبدأ بإيصال الأكسجين والغذاء إلى الأجنّة، مما يزيد من الحاجة إلى الحديد، ومن الجدير بالذكر أنّ امتصاص جسم الأم للحديد يرتفع ليصل إلى الحدّ الأعلى، ولكنّ عدم تناولها لكميات كافيةٍ يمكن أن تسبب إصابتها بنقص الحديد، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول كميات قليلة من الحديد خلال فترة الحمل قد يزيد خطر حدوث الولادة المبكرة، أو انخفاض وزن الطفل عند ولادته، ومعاناته من مشاكل في التطور والإدراك، كما أنّهم قد يكونون أكثر عرضةً للعدوى أيضاً. ضروري للأداء البدني والدماغي: وذلك لأنّه مسؤولٌ عن نقل الأكسجين إلى خلايا الدماغ والعضلات، وقد يتسبّب نقصه بقلة التركيز، كما وُجد أنّ تناول كميات غير كافية من الحديد يمكن أن يؤثر في فعاليّة استخدام الجسم للطاقة. تعزيز الأداء الرياضي: فقد وُجد أنّ نقص الحديد يُعدّ شائعاً بين الرياضيين، وخصوصاً لدى الإناث منهم، ولذلك فقد أشار بعض الباحثين إلى أنّ الإناث اللاتي يمارسن رياضات التحمل يجب عليهنّ إضافة 10 ملغراماتٍ من الحديد إلى احتياجاتهنّ اليوميّة منه.

مصادر الحديد

يتوفر الحديد في المصادر الغذائية بنوعين، وهما:[٣] الحديد الهيمي: (بالإنجليزية: Heme iron)؛ والذي يتوفر في المصادر الحيوانية فقط، ومن أهمّ مصادره: لحم كبد البقر، أو الدجاج. المحار. لحم البقر المطبوخ. لحم الديك الرومي المطبوخ. الأسماك، مثل التونا، والسلمون، والحدوق. الحديد غير الهيمي: (بالإنجليزية: Nonheme iron)؛ والذي يتوفر في المصادر النباتية، ولكنّ الجسم لا يستطيع امتصاصه بنفس فعالية امتصاصه للحديد الهيمي، ومن مصادره: جنين القمح. البروكلي. الحمص. الزبيب. المشمش المجفف. السبانخ النيئ. الفاصولياء المطبوخة. بذور دوار الشمس، والقرع، والسمسم. فول الصويا، والفستق الحلبي، والجوز، واللوز، والكاجو.

أعراض نقص الحديد

قد يسبب نقص الحديد بعض الأعراض، والتي تعتمد على شدة نقص الحديد، وسرعة تطوره، بالإضافة إلى عمر الشخص وحالته الصحية، ومن هذه الأعراض:[٤] التعب غير المبرر: حيث إنّ الجسم بحاجةٍ إلى الهيموغلوبين لإيصال الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ولذلك فإنّه قد يؤدي إلى عدم وصول كميات كافيةٍ من الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم ممّا يسبب التعب، وقلة التركيز، وضعف الإنتاجية في العمل. شحوب البشرة: حيث إنّ الهيموغلوبين هو ما يعطي الدم لونه الأحمر، ولذلك فإنّ نقصه يقلل احمرار الدم، وقد يسبب ذلك شحوباً في البشرة في جميع أنحاء الجسم، أو بأجزاء معينة منه، كالوجه، أو أسفل الجفن، أو اللثة، أو الجهة الداخلية من الشفتين. ضيق التنفس: حيث إنّ عدم وصول كميات كافية من الأكسجين إلى خلايا الجسم قد يسبب ارتفاعاً في وتيرة التنفس عند الإنسان، وذلك بسبب حاجة الخلايا إلى الأكسجين، وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بضيقٍ في التنفس، وقد يشعر الأشخاص المصابون بنقص الحديد بصعوبة القيام ببعض الأعمال البسيطة، كالمشي، وصعود السلالم. الصداع والدوار: قد يتسبب نقص الهيموغلوبين في الدم بعدم وصول كميات كافية من الأكسجين إلى الدماغ، وقد يؤدي ذلك إلى انتفاخٍ في الأوعية الدموية التي تصل إليه، ممّا يسبب الإصابة بالصداع. خفقان القلب: حيث إنّ نقص مستويات الهيموغلوبين في الدم تؤدي إلى زيادة الجهد الذي يتحمله القلب ليوصل الأكسجين إلى الخلايا، وقد يسبّب ذلك عدم انتظامٍ في ضربات القلب، ولذلك فإنّ الإنسان قد يشعر بسرعة خفقان قلبه، كما أنّ الحالات التي يكون فيها نقص الحديد شديداً قد تسبب تضخماً في القلب، أو فشله. جفاف البشرة والشعر: فعند نقص مستويات الحديد في الجسم يبدأ الجسم بتوجيه الأكسجين لأداء الوظائف المهمّة فقط، ولذلك فإنّ مستويات الأكسجين تنخفض في كلٍّ من الشعر والبشرة، وقد يؤدي ذلك إلى إصابتهما بالجفاف والضعف، كما أنّ نقص الحديد الشديد يمكن أن يسبّب تساقطاً في الشعر. هشاشة الأظافر: مما قد يؤدي إلى سهولة تعرضها للكسر، كما أنّ تطور حالة نقص الحديد يمكن أن يسبب تغير شكل الظفر؛ حيث إنّ المنطقة الوسطى للظفر تنخفض إلى الأسفل، أمّا الأطراف فإنّها ترتفع للأعلى، ويصبح شكل الظفر يشبه الملعقة، ولكنّ ذلك يُعدّ نادر الحدوث، ولا يحدث إلّا في حالات نقص الحديد الشديدة.