فيتامين د

فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) هو فيتامين يذوب في الدهون، أي أنّ الجسم لا يستطيع امتصاصه إلّا عند تناوله مع أطعمة غنيّةٍ بالدهون، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د يعمل في جسم الإنسان كهرمون، كما يجدر الذكر إلى أنّه يمكن الحصول عليه عن طريق التعرّض لأشعة الشمس، ولا يمكن الحصول على كميات كافية منه عن طريق تناول مصادره الغذائية فقط.[١]

أعراض زيادة فيتامين د

بالرغم من الفوائد المتعددة لفيتامين د، إلا إنّ الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرةٍ من فيتامين د قد يعانون من ظهور عرضين أو أكثر من الأعراض الآتي ذكرها:[٢] زيادة فيتامين د في الأيام الأولى: والتي تسبب ظهور بعض العرض، ومنها: التعب غير المبرر. قلة الشهية وخسارة الوزن. الإمساك. جفاف الفم. بطء عودة الجلد إلى الوضع الطبيعي بعد قرصه. زيادة العطش وتكرار التبول. الصداع المتكرر. تغير في طريقة المشي. ضعف العضلات. الغثيان والتقيؤ. الارتباك، وتغير التفكير. تسمم فيتامين د الشديد: وقد يسبب أعراضاً مهددة للحياة، ونذكر منها: الجفاف الشديد. ارتفاع ضغط الدم. بطء النمو. مشاكل في التنفس. فقدان الوعي بشكلٍ مؤقت. خسارة السمع. طنين الأذن (بالإنجليزية: Tinnitus). قرحة المعدة. الغيبوبة.

الأمراض المرتبطة بزيادة فيتامين د

لا يُعتبر تناول المصادر الغذائية لفيتامين د والتعرض للشمس من العوامل التي تزيد خطر الإصابة بسمية فيتامين د، إلّا أنّ الإفراط في استهلاك المكملات الغذائية لفيتامين د قد يسبب بالإصابة بذلك، وقد يحدث هذا عند وصول تركيز فيتامين د في الدم إلى كمية تتراوح بين 200-240 نانوغرام/مللتر، مما يمكن أن يسبب بعض الأضرار والأعراض الجانبية، ونذكر منها:[٢] فرط كالسيوم الدم: (بالإنجليزية: Hypercalcemia)؛ حيث إن هناك ارتباطاً قوياً بين ارتفاع مستويات فيتامين د والكاليسوم، فقد وُجد أنّ ارتفاع مستويات استقلاب فيتامين د تسبّب امتصاص كميات أكبر من الكالسيوم في الأمعاء، كما أنّه يحفز إطلاق الكالسيوم من العظام أيضاً، ومن الجدير بالذكر أنّ فرط كالسيوم الدم قد يؤدي إلى عدّة مضاعفات، كقلة الشهية، وارتفاع ضغط الدم،والإسهال أو الإمساك، والغثيان، والتقيؤ، والشعور بطعمٍ معدنيٍّ في الفم، والارتباك، ، والإصابة بمشاكل في التفكير، ونقص ردود الفعل، والشعور بالصداع المتكرر، وعدم انتظام ضربات القلب، والقلق والهتياج، وتكرار التبول وزيادة العطش، والتعب غير المبرر، وضعف العضلات. أضرار الكلى: حيث إنّ الكالسيوم الزائد الموجود في الدم قد يرتبط بالفوسفات ويشكّل مبلورات تُخزّن في أنسجة الجسم الملساء، وقد تسبب هذه المبلورات ضرراً للأنسجة والأعضاء؛ حيث إنّ ترسبها في أنسجة الكلى قد يؤدي إلى الإصابة بحالةٍ تسمّى الكلاس الكلوي (بالإنجليزية: Nephrocalcinosis)، وقد يتسبّب ذلك بحدوث أضرار دائمةٍ في الكلى، كما يمكن أن يؤدي إلى الفشل الكلوي، ومن الأعراض التي تظهر على المصابين بالكلاس الكلوي الغثيان والتقيؤ، والحمّى، و القشعريرة، والآلام الشديدة في في المعدة وجوانب الظهر، ومن الجدير بالذكر أنّه قد وُجد أنّ تناول 3,600,000 وحدة دولية في مدة لا تتعدى 3 أشهر يسبب الإصابة بالعديد من الأعراض الجانبية، ومنها أضرار الكبد. النوبات القلبية: فقد وُجد أنّ فرط كالسيوم الدم يقلل قدرة خلايا القلب على القيام بوظائفها، ولذلك فإنّ الأشخاص المصابين بهذه الحالة قد يعانون من عدم انتظام ضربات القلب، كما أنّ ارتفاع مستويات الكالسيوم والفوسفات في الدم بشكلٍ كبير قد يسبب تكون اللويحات في الشرايين أو صمامات القلب، ومن المضاعفات القلبية التي يسببها تسمم فيتامين د كآلام الصدر، والدوخة، التعب غير المبرر، وارتفاع ضغط الدم، والشعور بلألم عند أداء التمارين الرياضية. ضعف العظام وآلامها: حيث إنّ زيادة فيتامين د يمكن أن تسبّب بعض الأعراض مثل آلام العظام، والظهر، والمفاصل، وزيادة احتمالية حدوث كسرٍ في العظام، وانحناء الظهر بشكلٍ كبير. الجفاف: حيث إنّ زيادة مستويات الكالسيوم في الدم تسبب تكرار الحاجة للتبول عند الإنسان، وقد يكون ذلك لأنّ الكالسيوم يقلل تأثير الهرمون المانع لإدرار البول (بالإنجليزية: Antidiuretic hormone)، وهو الهرمون الذي يحفز الكلى على الاحتفاظ بالماء، ولذلك فإنّ نقصه يسبب إفراز كميات كبيرة من الماء والكهرليات عن طريق البول، وقد يزيد ذلك من خطر الإصابة بالجفاف، ومن الأعراض التي تظهر على الأشخاص المصابين بالجفاف المتوسط جفاف الفم واللسان، وانخفاض كميات الدموع في العين مما يسبب جفافها، والأرق، وزيادة العطش، والعيون الغائرة، أمّا في حالات الجفاف الشديدة فإنّ ذلك قد يسبب ضعف نبض القلب، وانخفاض ضغط الدم، والإجهاد غير المبرر، وقد يسبب فقدان الوعي أيضاً. التهاب البنكرياس: حيث إنّ فرط الكالسيوم قد يتسبّب بحالةٍ تسمّى التهاب البنكرياس الحاد (بالإنجليزية: Acute pancreatitis)، ففي إحدى الدراسات التي ضمت 19 شخصاً وُجد أنّ الأشخاص الذين تناولوا ما يقارب 6,000,000 وحدة دولية من فيتامين د خلال فترةٍ تتراوح بين 1-3 شهور أصيبوا بهذه الحالة، ومن الأعراض التي تظهر على الأشخاص المصابين بالتهاب البكرياس؛ اللم في القسم العلويّ من المعدة الذي يمتد ليصل إلى الظهر، والحمى، والغثيان، والتقيؤ، وخسارة الوزن، وسرعة نبضات القلب. أضرار الرئتين: حيث إنّ ارتفاع الكالسيوم والفوسفات في الدم وارتباطهما ليكوّنا مبلوراتٍ قد تؤدي إلى حدوث ضررٍ في الرئتين، وقد يؤدي ذلك إلى ظهور بعض الأعراض، كآلام الصدر، والسعال، وصعوبة التنفس.

حمض الفوليك

حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، وهو أحد أنواع مجموعة فيتامينات ب التي تذوب في الماء، كما أنّه يُعدّ مهمّاً لصحّة الإنسان؛ حيث إنّه يقوم بالعديد من الوظائف المهمّة في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين ب9، يتكون من حمض الفوليك والفولات (بالإنجليزية: Folate).[١]

فوائد حمض الفوليك

يوفر حمض الفوليك العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ويمكن القول إنّه يعدّ مهمّاً للمرأة الحامل على وجه الخصوص، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُعدّ مهمّاً لإنتاج كريات الدم الحمراء، والحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (بالإنجليزية: Deoxyribonucleic acid )، واختصاراً (DNA)، والحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزية: Ribonucleic acid)، واختصاراً (RNA)، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ حمض الفوليك يدخل في عملية انقسام الخلايا وتطورها، ومن فوائده الصحيّة الأخرى:[٢] التقليل من خطر ولادة طفل مصاب بالتوحد: فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ المرأة الحامل التي تعاني من اضطرابات في عمليات أيض حمض الفوليك، يقلّ خطر ولادتها لطفلٍ مصابٍ بمرض طيف التوحد (بالإنجليزية: Autism spectrum) في حال امتلاكها لمستويات كافية من حمض الفوليك، ولكن ما زالت هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات ذلك. تقليل خطر ولادة طفلٍ مصابٍ بالشفة المشقوقة أو الحلق المشقوق: حيث إنّ تناول حبوب حمض الفوليك أثناء فترة الحمل يمكن أن يقلل من خطر ولادة طفلٍ مصابٍ بالشفة الأرنبية (بالإنجليزية: Cleft lip) أو ما يُسمّى الشفة المشقوقة، أو الحلق المشقوق (بالإنجليزية: Cleft palate). التخفيف من الأعراض الناتجة عن تناول أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي: يتناول الأشخاص المصابون بمرض التهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: Rheumatoid arthritis) دواءً يسمى ميثوتركسيت (بالإنجليزية: Methotrexate)، والذي يسبّب خسارة الفولات من الجسم، وقد يؤدي ذلك إلى حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى 20-65% من الأشخاص، وعليه فإنّ الأشخاص الذين يستعملون هذا الدواء يُنصحون بتناول مكملات حمض الفوليك، ولكن يجب عليهم استشارة الطبيب قبل ذلك.

مصادر حمض الفوليك

تُعتبر الخضراوات الخضراء مصادر غنيّة بحمض الفوليك، ولكن يُجدر التنويه إلى أنّ تعريضها لدرجة الحرارة مرتفعة خلال عملية الطبخ يمكن أن يقلل محتواها من هذا الفيتامين، ويمكن الحصول على حمض الفوليك من العديد من الأطعمة، ونذكر منها:[١] البروكلي. الملفوف. الحليب. السبانخ. الجزر أبيض. بذور دوار الشمس. العدس. الخس. البازلاء. لحم الكبد. الهليون (بالإنجليزية: Asparagus). القرنبيط. صفار البيض. بعض الفواكه، مثل البابايا، والكيوي، والبرتقال. الخبز الذي يكون مدعّماً بحمض الفوليك.

الأشخاص المعرضون لنقص حمض الفوليك

على الرغم من أنّه من النادر أن يصاب الأشخاص بنقصٍ في حمض الفوليك في الولايات المتحدة، إلّا أنّ بعض الناس قد يمتلكون نسباً غير كافية منه، ونذكر منهم:[٣] النساء القادرات على الحمل والولادة: إنّ من المهمّ بالنسبة للنساء اللاتي يخططن للحمل والإنجاب أن يمتلكن مستويات كافية من حمض الفوليك، وذلك للتقليل من خطر ولادة طفلٍ مصابٍ بعيوب الأنبوب العصبية (بالإنجليزية: Neural tube defects). الحامل: حيث إنّ احتياجات النساء من حمض الفوليك تزداد خلال فترة الحمل، وذلك لأنّه يُعدّ مهمّاً لتصنيع الأحماض النووية، ولذلك فإنّ تناوله من مصادره الطبيعية يمكن ألا يكون كافياً، ولذلك تُنصح المرأة الحامل بتناول حبوب حمض الفوليك، وذلك لتأكيد حصولها على كميات كافيةٍ منه. الأشخاص الذين يعانون من مشكلة سوء الامتصاص: هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الامتصاص، والتي تؤثر في امتصاص المواد الغذائيّة، مثل مرض حساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease)، أو داء الأمعاء الالتهابية (بالإنجليزية: Inflammatory bowel disease)، ويمكن أن تؤدي هذه الاضطرابات إلى الإصابة بنقصٍ في مستويات حمض الفوليك في الجسم.

أعراض نقص حمض الفوليك

يسبّب نقص حمض الفوليك بعض الأعراض الجانبيّة، ونذكر من هذه الأعراض:[٤] الإجهاد والتعب والإعياء. ظهور الشيب في الشعر. الإصابة بالتقرحات في الفم. انتفاخ اللسان. التسبّب ببعض المشاكل في النمو. الإصابة بفقر الدم، ممّا يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض، ونذكر منها: التعب والإجهاد المستمر. الشعور بالخمول والضعف. شحوب البشرة. الإصابة بضيقٍ في التنفس.

الأضرار الجانبية لاستخدام حمض الفوليك

يصاب بعض الأشخاص بحساسيّةٍ عند استخدام حمض الفوليك، يمكن أن يتسبّب تناولهم له بالإصابة بصعوبةٍ في التنفس، والشرى (بالإنجليزية: Hives)، والانتفاخ في الحلق، والشفتين، والوجه، واللسان، ويُنصَح الأشخاص الذين تظهر عليهم هذه الأعراض باستشارة الطبيب مباشرةً، أمّا الأعراض الجانبيّة الأقلّ خطورةً فيمكن ذكرها كما يلي:[٥] الإصابة بالغثيان. نقص الشهية. الغازات، والانتفاخ. الشعور بطعمٍ مرٍّ في الفم. حدوث مشاكل في النوم. الإصابة بالاكتئاب.

محاذير استخدام حمض الفوليك

قد يكون استهلاك حمض الفوليك غير آمنٍ عند بعض الأشخاص، والذين يعانون من بعض الحالات المرضيّة، ولذلك فإنّه يجب استشارة الطبيب لتحديد احتياجاتهم من حمض الفوليك، والجرع الآمنة لهم، ونذكر من هؤلاء الأشخاص:[٥] الأشخاص المصابون بأمراض الكلى. الأشخاص المصابون بفقر الدم الخبيث (بالإنجليزية: Pernicious anemia). الأشخاص المصابون بفقر الدم الانحلالي (بالإنجليزية: Hemolytic anemia). الأشخاص المصابون بالعدوى.

حمض الفوليك

حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid) أو الفولات هو أحد أنواع فيتامينات ب، كما يمكن تسميته فيتامين ب9، ويتميز بأنّه مركب معقد التركيب يشبه فيتامين ب12، ويعتبر ضرورياً لإنتاج الأحماض الأمينية التي تُشكل المادة الجينية في جسم الإنسان، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك شكلين لحمض الفوليك، فالأول يكون على شكل فولات (بالإنجليزية: Folate)، وهو موجودٌ في المصادر الغذائية، أمّا الثاني فهو على شكل حمض الفوليك، وهو الشكل الصناعي لهذا الفيتامين.[١][٢]

مصادر حمض الفوليك

يتوفر حمض الفوليك في العديد من الأطعمة بشكلٍ طبيعيّ، كما تدعّم بعض الأغذية الأخرى به، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب عدم طبخ الخضراوات المحتوية على حمض الفوليك بشكلٍ مبالغٍ فيه، وذلك لأنّ تعرضه للحرارة يؤدي إلى خفض كميته بشكلٍ كبير، ومن مصادره في الغذاء:[١] الهليون. البروكلي. الملفوف. القرنبيط. العدس. الخس. الحليب. الحمص. السبانخ. لحم الكبد. صفار البيض. الخبز المدعم بحمض الفوليك. بعض أنواع الفواكه، مثل الكيوي، والبابايا، والبرتقال. بذور دوار الشمس.

أهمية حمض الفوليك

يعدّ حمض الفوليك مهمّاً جداً لصحة الإنسان، فهو أساسيّ لإنتاج كريات الدم الحمراء، والمحافظة على صحة الدماغ عند الأجنة، ومنع فقدان السمع. ومن وظائف حمض الفوليك في الجسم:[١] إنتاج الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزية: RNA). زيادة سرعة انقسام الخلايا، والنمو. التقليل من خطر ولادة طفل يعاني من تشوهات خلقية في العمود الفقري أو الدماغ، مثل تشقق العمود الفقري (بالإنجليزية: Spina bifida)، أو انعدام الدماغ (بالإنجليزية: Anencephaly).

نقص حمض الفوليك

أسباب نقص حمض الفوليك يُعدّ حمض الفوليك من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولذلك فإنّ الجسم لا يستطيع تخزينه في الخلايا الدهنية، بل يفرز الزائد عن حاجته عن طريق البول، وعليه فإنّ الإنسان يجب أن يتناول مصادر حمض الفوليك يومياً حتى يغطي حاجته من هذا الفيتامين، ومن الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بنقصه:[٤] النظام الغذائي غير المتوازن: إذ إنّ الالتزام بنظامٍ غذائيٍ لا يحتوي على الفواكه أو الخضراوات أو الحبوب المدعمة بحمض الفوليك يمكن أن يسبب نقصاً فيه، كما يظهر ذلك في غضون عدّة أسابيع فقط، بالإضافة إلى أنّ طبخ الخضراوات بشكلٍ كبير ومبالغ فيه يؤدي إلى خسارة حمض الفوليك الموجود فيها أيضاً. الإصابة ببعض الأمراض: وبشكل خاص تلك الأمراض التي تصيب الجهاز الهضمي وتؤدي لظهور مشاكل في امتصاص حمض الفوليك من الغذاء، ومنها ما يأتي: داء كرون (بالإنجليزية: Crohn’s disease). حساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease). بعض أنواع السرطان. بعض مشاكل الكلى الخطيرة التي تحتاج إلى إجراء غسيل كلوي.

أعراض نقص حمض الفوليك

هناك بعض الأعراض التي تظهر على الأشخاص المصابين بنقص في حمض الفوليك، ونذكر من هذه الأعراض:[٤] الشعور بالتعب والإعياء العام. ظهور الشيب في الشعر. تقرحات في الفم. انتفاخ اللسان. مشاكل في النمو. التسبب بالإصابة بفقر الدم الذي يسبب ظهور بعض الأعراض، ومنها: التعب المستمر. الضعف والخمول. شحوب البشرة. ضيق التنفس. التهيج.

الأعراض الجانبية لحمض الفوليك

قد يسبب تناول مكملات حمض الفوليك بعض الأعراض الجانبية في بعض الحالات النادرة، وفي حال ظهورها فإنّه يُنصح بمراجعة الطبيب، ومن هذه الأعراض:[٥] الحمى. التعب العام، والشعور بعدم الراحة. احمرار الجلد. ضيق التنفس. الطفح الجلدي، والحكة. الشعور بضيق الصدر. مشاكل في التنفس. صوت الأزيز (بالإنجليزية: Wheezing) الصادر من الشعب الهوائية.

محاذير استخدام حمض الفوليك

هناك بعض الفئات التي تُحذَّر من استخدام مكملات حمض الفوليك، ومن هذه الفئات:[٢] الأشخاص الذين خضعوا لجراحة رأب الوعاء: فقد لوحظ أنّ أخذ حمض الفوليك مع فيتامين ب6، وفيتامين ب12 عن طريق الوريد يمكن أن يزيد من سوء مشكلة تضيق الشرايين، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين خضعوا لجراحة توسيع الشرايين، أو ما يُسمى بجراحة رأب الوعاء (بالإنجليزية: Angioplasty) بتجنب استخدام هذه المكملات. السرطان: حيث تشير الدراسات إلى أنّ تناول كمية من حمض الفوليك تتراوح بين 800-1000 ميكروغرام يومياً يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، لكنّ هذه الدراسات غير مؤكدة، ورغم ذلك فإنّ الأشخاص الذين أصيبوا سابقاً بمرض السرطان يُنصحون بتجنب تناول هذه الكميات من حمض الفوليك أيضاً. أمراض القلب: إذ تشير الدراسات إلى أنّ تناول فيتامين ب6 بالإضافة إلى حمض الفوليك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية (بالإنجليزية: Heart attack) عند الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب. الأشخاص المصابون بفقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب12: حيث يمكن أن يؤدي تناول حمض الفوليك إلى إخفاء الأعراض الناتجة عن فقر الدم الناجم عن عوز فيتامين ب12، مما يؤخر من علاجه. الأشخاص المصابون بالاضطرابات التشنجية: إذ يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول مكملات حمض الفوليك إلى الزيادة من سوء الاضطرابات التشنجية (بالإنجليزية: Seizure disorders).

تاريخ الفيتامينات

قبل أن يتمّ اكتشاف الفيتامينات كانت المجموعات الغذائية الرئيسية تُصنّف إلى أربع مجموعاتٍ فقط، وهي الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، بالإضافة إلى المعادن، ولكن تمّ اكتشاف بعض الأمراض التي لا تنتج عن السموم أو العدوى؛ حيث إنّ المسبب لهذه الأمراض كان نقص الفيتامينات. ويمكن القول إنّ اكتشاف الفيتامينات تمّ بشكل بطيء ومتدرّج، وبمساهمة العديد من الباحثين المتخصصين في عدّة مجالات.[١]

مراحل اكتشاف الفيتامينات

كان اكتشاف الفيتامينات أمراً مهمّاً جداً للبشرية، فقد بدأ اكتشافها في الفترة بين أوائل القرن التاسع عشر، ومنتصف القرن العشرين، وكان كازيمير فانك (بالإنجليزية: Casimir Funk) أول من أطلق على الفيتامينات هذا الاسم، وهناك العديد من العلماء الذين ساهموا في اكتشاف الفيتامينات، ومن أهمّهم:[١] العالم فرانسوا ماغندي: (بالإنجليزية: François Magendie) كان أول من بدأ بالدراسات الغذائية الفسيولوجية، وذلك خلال بحثه عن طرقٍ غير مكلفةٍ لإطعام الفقراء، وخاصةً مصادر البروتين، وقد لاحظ أنّ الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي على النيتروجين قد تكون غير مغذّية، ولإثبات ذلك فقد أجرى تجربةً على مجموعةٍ من الكلاب، وأعطاها نظاماً غذائياً لا يحتوي على أيّ من مصادر البروتين أو النيتروجين، واقتصر هذا النظام على السكر، والصمغ العربي، وبعد فترةٍ بدأت تظهر بعض الأعراض على الكلاب تشبه أعراض نقص الفيتامينات المعروفة حالياً، وعليه فقد استنتج ماغندي أنّ هناك عناصر غذائية أساسية أخرى غير معروفةٍ بعد. العالم فريدريك هوبكنس: كان العالم المؤسس لنظرية الفيتامينات (بالإنجليزية: Vitamin theory) هو العالم فريدريك هوبكنس (بالإنجليزية: Frederick Hopkins)، والذي اكتشف من خلال أبحاثه أنّ الكائنات الحية لا يمكنها العيش عند استهلاك نظامٍ غذائيٍ يحتوي على البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون النقيّة، حتى لو تمّت إضافة المعادن إلى الغذاء بشكلٍ كافٍ؛ حيث إنّ هذا النظام سيتسبّب بالإصابة ببعض الأمراض، والتي قد يكون سببها نقصاً في عناصر غذائية غير معروفة بعد. وفي عام 1912م قام هوبكنس بتجربة أخرى على الجرذان؛ حيث أعطاهم نظاماً غذائياً يحتوي على البروتين، والدهون، والنشويات، والمعادن، ولاحظ أنّ إضافة كمية قليلة من الحليب إلى هذا النظام أدّى إلى نموّ الجرذان بشكلٍ طبيعيّ. الكيميائي جان-باتيست دوما: لاحظ دوما في إحدى الفترات التي مرّت بها فرنسا حين كانت تعيش تحت الحصار، وكان مخزون الحليب قد نفد من المدينة، أنّ العديد من الأطفال والرضّع قد تعرّضوا للوفاة، ولذلك فقد استنتج أنّ الحليب يحتوي على مواد غذائية بكميات صغيرة تعدّ أساسية لحياة الإنسان، ولا يمكنه العيش بدونها.

اكتشاف الأمراض المرتبطة بنقص الفيتامينات

منذ القدم انتشرت بعض الأمراض الناتجة عن نقص الفيتامينات، والتي لم يكن سببها معروفاً في ذلك الوقت، وأدى ذلك إلى اكتشاف الفيتامينات كما نعرفها اليوم، ومن هذه الأمراض:[٢]

مرض بري بري

شاع مرض بري بري (بالإنجليزية: Beriberi) في القرن السادس عشر، وعُرف بكونه مرضاً قاتلاً، فقد أدى إلى وفاة أكثر من مليون إنسان، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا المرض قد ارتبط باستهلاك نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالأرز الأبيض، ولذلك فقد قام العالم كريستيان أيكمان (بالإنجليزية: Christiaan Eijkman)، بتجربةٍ على مجموعة من الدجاج، وقام بإعطائها نظاماً غذائياً يتكوّن من الأرز الأبيض، وقد أدى إلى ذلك إلى إصابتها بمرض بري بري،[٣] والغريب في الأمر أنّ الدجاج قد شُفي عندما تمّ إطعامه أرزاً كاملاً، وغير مقشور، ولذلك فقد اعتقد أنّ المرض ناتجٌ عن سمومٍ موجودة داخل حبات الأرز، وأنّ طبقة النخالة الموجودة خارجها تعادل تأثير هذه السموم، وبعد ذلك وضح العالم جيريت جريجنس (بالإنجليزية: Gerrit Grijns) أنّ هذا المرض ناتجٌ عن نقص في نوعٍ من المواد الغذائية المهمّة للجهاز العصبي.[٢] وفي الحقيقة فإنّ هذا المرض ناتجٌ عن نقص الثيامين أو ما يسمى بفيتامين ب1.[٣]

مرض الأسقربوط

شاع مرض الأسقربوط (بالإنجليزية: Scurvy ) بين القوات البحرية؛ حيث إنّه أصاب ما يقارب مليوني بحار، ولذلك فقد قام العالم جيمس ليند (بالإنجليزية: James Lind) بإجراء التجارب لاكتشاف المسبّب لهذا المرض، ووجد أنّ تناول البحارة لليمون أو البرتقال كان فعّالاً في علاج هذا المرض، وفي الحقيقة فإنّ مرض الأسقربوط ينتج عن نقصٍ حادٍّ في فيتامين ج لمدة طويلة.[٤]

مرض الكساح

كان الكساح (بالإنجليزية: Rickets) حالةً شائعةً عند الأطفال في في شمال أوروبا وأمريكا، وقد لاحظ العالم جون بلاند سوتون إصابة بعض الحيوانات بهذا المرض، ولذلك فقد أوصى بإدخال زيت كبد الحوت، بالإضافة إلى عظامٍ مطحونة إلى حمية الأسود المصابة بالكساح، وكانت النتيجة إيجابية، فقد شُفيت الأسود من هذا المرض. وفي الحقيقة فإنّ مرض الكساح ناتجٌ عن نقص تمعدن العظام وتطوّرها، بسبب نقص فيتامين د في الجسم.[٥]

العشى الليلي

لاحظ العالم ماساميتشي موري (بالإنجليزية: Masamichi Mori) أنّ الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنةٍ وأربع سنوات، ويتناولون نظاماً غذائياً لا يحتوي على الحليب أو السمك يعانون من مرض العشى الليلي (بالإنجليزية: Night blindness)، والعديد من الأمراض الأخرى التي تصيب العين، وقد تحسنت حالة هؤلاء الأطفال عندما تناولوا زيت كبد الحوت، وفي الحقيقة فإنّ العشى الليلي مرتبطٌ بنقص فيتامين أ في الجسم.[٥]

البلاغرا

بدأ ظهور مرض البلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra) في بداية القرن التاسع عشر في فرنسا، وذلك عند بدء زراعة الذرة فيها، وقد ظهر هذا المرض بشكلٍ كبيرٍ عند الفقراء الذين كان نظامهم الغذائي يعتمد بشكلٍ رئيسيٍّ على تناول الذرة أو منتجاتها، دون التنويع في المصادر الغذائية الأخرى، إلّا أنّه لم يتمّ اكتشاف سبب هذا المرض في ذلك الوقت. وفي الحقيقة فإنّ مرض البلاغرا ناتجٌ عن نقص النياسين في الجسم، والموجود في اللحوم، والأسماك، والدجاج، والجبن، والعديد من المصادر الأخرى، كما يتسبب هذا المرض بالاضطرابات العصبيّة، والنفسية، كما يؤدي إلى ظهور قروح في الجلد، وإسهال، وقد يؤدي إلى الموت.[٥]

حمض الفوليك

يعدّ حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid) أحد أنواع فيتامينات ب، حيث يسمى حمض الفوليك بفيتامين ب9، ويوجد هذا الفيتامين على شكل فولات (بالإنجليزية: Folate) في المصادر الطبيعية، أما حمض الفوليك فيتوفر بالشكل الصناعي له، ويعدّ حمض الفوليك مهمّاً للإنسان؛ حيث إنّه يساهم في العديد من الوظائف في الجسم، كما إنّ يعدّ مهمّاً لتطور جسم الإنسان بشكلٍ صحيح.[١]

فوائد حبوب حمض الفوليك

يمتلك حمض الفوليك العديد من الفوائد للجسم، وبالأخص فإنّه يعدّ مهمّاً للمرأة الحامل؛ حيث إنّ نقصه خلال فترة الحمل قد يؤدي إلى حدوث تشوهات خلقية في الدماغ أو الحبل الشوكي لدى الجنين، كما أنّ حمض الفوليك يعدّ ضروريّاً لإنتاج كريات الدم الحمراء، بالإضافة إلى الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وبالإضافة إلى ذلك يعدّ حمض الفوليك مهمّاً في عملية انقسام الخلايا وتطورها، ومن فوائد حمض الفوليك:[٢][١] تقليل خطر الإصابة بالتوحد: فقد لاحظت إحدى الدراسات أن مستويات حمض الفوليك الطبيعية عند الحامل خلال فترة الحمل قد تقلل من خطر إصابة الطفل بمرض طيف التوحد (بالإنجليزية: Autism spectrum) عند النساء اللواتي يعانين من اضطرابات في عمليات استقلاب الفولات (بالإنجليزية: Folate metabolism)، ولكن ما زال هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات ذلك. تقليل خطر الإصابة بالشفة المشقوقة أو الحلق المشقوق: فقد لوحظ أنّ تناول حبوب حمض الفوليك أثناء الحمل يقلل من فرص ولادة طفلٍ مصابٍ بالشقة المشقوقة أو ما يسمى بالشفة الأرنبية (بالإنجليزية: Cleft lip)، أو الحلق المشقوق (بالإنجليزية: Cleft palate). التخفيف من الأعراض المصاحبة للأدوية التي تعالج التهاب المفاصل الروماتويدي: يستخدم الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: Rheumatoid arthritis) دواءً يسمى ميثوتركسيت (بالإنجليزية: Methotrexate)، والذي يؤدي إلى خسارة الفولات من الجسم، وقد تسبب هذه الخسارة اضطرابات في الجهاز الهضمي عند 20-65% من الأشخاص، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يستعملون هذا الدواء بتناول مكملات حمض الفوليك، وذلك بعد استشارة الطبيب. خفض مستويات الهوموسيستين في الدم: تشير الدراسات إلى أنّ ارتفاع مستويات الهوموسيتين (بالإنجليزية: Homocysteine) في الدم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يمتلكون مستويات أعلى من 11 ميكرومول/ لتر في الدم بتناول مكملات حمض الفوليك بالإضافة إلى فيتامين ب12، ومن الجدير بالذكر أنّ الأشخاص المصابين بأمراض الكلى ترتفع عندهم مستويات الهوموسيستين بشكلٍ كبير، ولذلك يُعتقد بأنّ على هؤلاء الأشخاص تناول مكملات حمض الفوليك.

الأشخاص المعرضون لنقص حمض الفوليك

إنّ من النادر أن يصاب شخصٌ بنقصٍ واضحٍ في حمض الفوليك، إلا أنّ بعض الناس يمتلكون مستويات غير كافية منه، ومن هؤلاء الأشخاص:[٣] النساء في سنّ الإنجاب: يجب على المرأة القادرة على الحمل والولادة أن تمتلك مستويات كافية من حمض الفوليك، وذلك لتفادي ولادة طفلٍ مصابٍ بعيب الأنبوب العصبي (بالإنجليزية: Neural tube defects). المرأة الحامل: إنّ احتياجات المرأة من حمض الفوليك تزيد خلال فترة الحمل، وذلك لدوره في تصنيع الأحماض النووية، وقد لا يكون استهلاك المرأة الحامل من حمض الفوليك من مصادره الطبيعية كافياً، ولذلك فإنّها تُنصح بتناول حبوب حمض الفوليك لضمان حصولها على الاحتياجات الكافية منه. الأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص: يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات تؤثر في امتصاص المواد الغذائية، ومن هذه الاضطرابات مرض حساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease)، أو أمراض الأمعاء الالتهابية (بالإنجليزية: Inflammatory bowel disease)، وقد تؤدي هذه الاضطرابات إلى الإصابة بنقص الفولات في الجسم.

أعراض نقص حمض الفوليك

إنّ معدلات الإصابة بنقص حمض الفوليك قد انخفضت عن الفترات السابقة بشكل كبير، وذلك لأنّ الطحين المستعمل في الخبز يتمّ تدعيمه بحمض الفوليك، ولكن قد يسبّب نقصه بعضَ الأعراض الجانبية، ومنها:[٢] الإصابة بفقر الدم الناجم عن عوز حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid deficiency anemia)، وذلك لأنّ حمض الفوليك يدخل في إنتاج كريات الدم الحمراء، والمحافظة عليها، وعليه فإنّ نقصه يتسبّب بنقص الأكسجين الواصل إلى الخلايا، ومن الأعراض التي تظهر على الأشخاص المصابين بفقر الدم الناجم عن عوز حمض الفوليك: الشعور بالتعب والضعف. القروح حول الفم. مشاكل في الإدراك والذاكرة. ضعف الشهية. خسارة الوزن. زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب (بالإنجليزية: Depression). زيادة خطر الإصابة بالاضطرابات التحسسية. زيادة احتمالية الإصابة بانخفاض كثافة العظام على المدى الطويل.

مصادر حمض الفوليك

يمكن الحصول على حمض الفوليك من المصادر الطبيعية، أو من المكملات الغذائية، ومن مصادره:[٣] المصادر الغذائية: يتوفر الفولات بشكلٍ طبيعيٍ في العديد من الأطعمة، ويعدّ السبانخ، ولحم الكبد، والهليون من أغنى المصادر بحمض الفوليك، ومن المصادر الأخرى: الخضروات الورقية الفواكه وعصائرها. اللحوم، والدجاج، والمأكولات البحرية. المكملات الغذائية: يتوفر حمض الفوليك كمكمّل غذائي وحده، أو في الفيتامينات المتعددة (بالإنجليزية: Multivitamins) بجرعات تقارب 400 ميكروغرام، كما يمكن أن تتوفر مع مجموعة فيتامينات ب.

البروتين

يتكوّن البروتين (بالإنجليزية: Protein)، من مركبات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino acids)، حيث إنّ هناك 22 مركباً منها، ويستطيع الجسم صنع معظم هذه الأحماض الأمينية ماعدا تسعة منها؛ وتسمى الأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids)؛ حيث إنّه يجب أن يستهلكها الإنسان من الغذاء، ويعدّ البروتين أحد المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients) الثلاثة الأساسية لبناء العضلات، والأنسجة، والمحافظة عليها، ولذلك فإنّه يحتاجها بكميات كبيرة.[١]

طريقة استعمال البروتين

شاع بين الناس استخدام مكملات البروتين لأسباب عديدة، منها؛ بناء العضلات، أو التعزيز من صحة الجسم، أو خسارة الوزن، وذلك لأنّ البروتين يعدّ من أهمّ المواد الغذائية للصحة، فهو يعدّ مصدراً للطاقة، ويساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض والعدوى، كما أنّه أساسيّ للنمو، ويساعد على إصلاح الأنسجة التالفة في الجسم،[٢] ومن الجدير بالذكر أنّ جسم الإنسان لا يحتاج إلى مكمّلات البروتين الغذائيّة إذا كان يتّبع حميةً غذائيةً متوازنةً، وطبيعيّة، ومن النصائح التي تساعد على استهلاك البروتين بشكلٍ صحيح:[٣] يُنصح الأشخاص قبل استعمال مكملات البروتين الغذائية بمعرفة احتياجاتهم اليومية منه، وذلك لأنّ زيادة استهلاك الجسم للبروتين ستتسبّب بتكسيره وعدم الاستفادة منه، بالإضافة إلى أنّه سيزيد الجهد على الكبد والكلى. عدم استعمال مكملات البروتين إلا إذا كان استهلاك الشخص من الغذاء لا يكفي احتياجاته اليومية، ومن الأعراض التي تظهر على الإنسان عندما لا يكون استهلاكه من البروتين كافياً: الشعور بالتعب الشديد. الشعور بالضعف عند ممارسة التمارين الشاقة، مثل حمل الأثقال. التعافي من الجروح بشكلٍ بطيء. عدم استخدام مكملات البروتين الغذائية قبل، أو خلال، أو بعد التمرينات الرياضية، فخلافاً لما يشيع بين الناس، لا يحتاج الجسم إلى كمية مرتفعة من البروتينات في هذه الأوقات، بل يحتاج إلى الكربوهيدرات التي تعدّ وقوداً للعضلات، وتساعدها على التعافي بعد التمارين، ولذلك يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات مقارنةً بالبروتين بنسبةٍ تقارب 5-1؛ حيث يُنصح الأشخاص بعد التمارين بشرب مخفوق الفواكه والحليب، أو مخفوق الشوكولاتة، والتي تحتوي على الكمية المناسبة من البروتين والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم. استخدام مكمّلات البروتين كوجبةٍ خفيفةٍ خلال اليوم، أو يمكن تناولها بدلاً من إحدى الوجبات، ولكن لا يُنصح بتناولها بعد التمارين الرياضية.

مصادر البروتين

مصادر البروتين الطبيعية هناك العديد من البروتينات الموجودة في الغذاء، ومن هذه الأغذية:[٤] المأكولات البحرية: تعدّ المأكولات البحرية قليلة بالدهون، ومصدراً ممتازاً للبروتينات. اللحوم البيضاء: على الرغم من أنّ اللحوم الحمراء تعدّ مصادر غنيّة بالبروتين، إلّا أنّها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون، ولذلك يُنصح باختيار اللحوم البيضاء (لحوم الدواجن) التي تعدّ قليلةً جداً بالدهون. منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب، والأجبان، والألبان على نسبةٍ عاليةٍ من البروتينات، بالإضافة إلى احتوائها على الكالسيوم الذي يساعد على الوقاية من هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis). البيض: يعدّ البيض أقل مصادر البروتين المتوفرة سعراً، ويمكن للأشخاص الأصحاء تناول بيضةٍ واحدةٍ يومياً. فول الصويا: يمكن استخدام فول الصويا بدلاً من مصادر البروتين مرتفعة الدهون؛ حيث تشير الدراسات إلى أنّ استهلاك 50 غرام من بروتين الصويا يومياً يخفض الكولسترول في الدم بنسبة 3%. لحم البقر: بالرغم من أنّ لحم البقر يحتوي على كمية مرتفعةٍ من الدهون المشبعة، إلا أنّها تحتوي أيضاً على فيتامين ب12، والزنك، بالإضافة إلى الحديد.

مكمّلات البروتين

إنّ بودرة البروتين هي عبارةٌ عن كمية مركزة من البروتينات التي قد تكون من مصادر حيوانية او نباتية، ولذلك فهناك العديد من الأنواع اعتماداً على مصدر البروتين المصنوع منه، ونذكر من هذه الأنواع:[٥] بروتين مصل اللبن: يمكن تعريف مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey ) بأنّه السائل الذي ينتج أثناء عملية صنع الجبنة، ويتميّز بروتين مصل اللبن باحتوائه على نسبة مرتفعةٍ من الأحماض الأمينية، وبالأخصّ الحمض الأميني المتفرّع ليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والذي يلعب دوراً مهمّاً في عملية بناء العضلات، وتعافيها بعد التمارين الرياضية، كما يتميّز بسرعة هضمه، وقدرته على تقليل الشهية، مما يساعد على تقليل نسبة الدهون في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ بروتين مصل اللبن يمكن أن يحتوي على سكر اللاكتوز، والذي يواجه بعضُ الناس صعوبةً في هضمه. بروتين الكازين: يُصنع بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein Protein) من الحليب أيضاً، وعند وصوله إلى المعدة فإنه يتفاعل مع الحمض الموجود فيها، مكوّناً قواماً هلامياً يقلل من سرعة إفراغ المعدة، ويبطئ من عملية امتصاص الأحماض الأمينية فيها، وعليه فإنّه يساعد على بناء العضلات وتعزيز قوتها، وبالرغم من أنّ بروتين مصل اللبن يعدّ أكثر فعالية في بناء العضلات في العادة، إلا أنّ بعض الدراسات قد أظهرت أنّ تأثير بروتين الكازين يكون أفضل بمرّتين من بروتين مصل اللبن عند اتّباع نظامٍ غذائيٍ منخفض السعرات الحرارية. بروتين البيض: يمتلك البيض أعلى نسبة لدرجة تصحيح الأحماض الأمينية في هضم البروتين (بالإنجليزية: Protein digestibility-corrected amino acid score)، وهذا يعني أنّ البروتين الموجود في البيض يتمّ هضمه وامتصاصه بسهولة في الجسم، كما أنّه يوفر الأحماض الأمينية الأساسية للإنسان، وبالإضافة إلى ذلك يُعرف البيض بقدرته على تقليل الشهية، ومن الجدير بالذكر أنّ بروتين البيض يعدّ غنياً بالحمض الأميني الليوسين، الذي يعلب دوراً كبيراً في بناء العضلات.

أضرار البروتين

تشير معظم الدراسات إلى أنّ استهلاك غرامين من البروتين لكلِّ كيلو غرام من وزن الجسم يعدّ آمناً، ولا يتسبّب بأيّ أعراض جانبية، أو تأثيرات سلبية، إلا أنّ الإفراط في استهلاكه قد يؤدي إلى:[١] استهلاك أكثر من 2.5 غرام/ كيلوغرام من وزن الجسم يومياً من البروتين: قد يتسبب ببعض الأعراض الجانبية، مثل الجفاف، أو التعب العام، أو الإمساك، كما أنّه قد يعرّض الجسم لنقصٍ في بعض المواد الغذائية مثل الألياف، أو مضادات الأكسدة، أو الفيتامينات، أو المعادن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤدي إلى خسارة الكالسيوم عن طريق البول. استهلاك 200-400 غرام من البروتين يومياً: يسبب جهداً إضافياً على الكبد الذي يحول النيتروجين الزائد الناتج عن البروتين إلى يوريا (بالإنجليزية: Urea)، مما قد يسبب غثياناً، وإسهالاً، وتأثيراتٍ جانبيةً أخرى، ولذلك يُنصح بالالتزام بالكميات المحددة من البروتين لتجنب الإصابة بهذه الأعراض.

فيتامين ج

يُعتبر فيتامين ج (بالإنجليزيّة: Vitamin C) أو كما يُعرَف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزيّة: Ascorbic Acid) من الفيتامينات الذائبة في الماء، لذلك فإنّ الجسم لا يُخزّنها ويتخلّص من الكميات الزائدة عن حاجته بإخراجها مع البول، ويُمكن لعدد كبير من أنواع النباتات والحيوانات صنع هذا الفيتامين ذاتيّاً، بعكس الإنسان الذي لا يستطيع تصنيعه بسبب عدم وجود الإنزيم المسؤول عن ذلك (بالإنجليزيّة: Gulonolactone Oxidase)، وبذلك تُعدّ النباتات مصدراً طبيعياً جيّداً لفيتامين ج، ولهذا الفيتامين دور رئيس في مساعدة الجسم على القيام بوظائفه المختلفة.[١][٢]

مصادر فيتامين ج

توجد العديد من المصادر النباتيّة لفيتامين ج، وللاستفادة منها يجب تناول الخضار والفواكه طازجة وعدم تخزينها لوقت طويل، كما يجب عدم تعريضها لحرارة عالية، ومن هذه المصادر:[١][٣] البروكلي. الفراولة. البطاطا. الطماطم. الكيوي. كُرُنْب بروكسل (بالإنجليزيّة: Brussels sprout). الفلفل الحلو الأحمر والأخضر. الحمضيّات. عنب الثعلب الهندي (بالإنجليزية: Gooseberry). الخضار الورقيّة. اللفت.

فوائد فيتامين ج

يعتبر فيتامين ج من العناصر الغذائيّة المهمّة للصحة، ومن فوائده ما يأتي:[٢] تقليل خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي: يمكن أن يساعد فيتامين ج على تقليل مدّة حدوث أعراض الرشح عند الإصابة به، وذلك بما يُقارب اليوم إلى يوم ونصف، وإضافة إلى ذلك فإنّ بعض الدراسات أشارت إلى احتماليّة مساعدته على تقليل خطر الإصابة بمضاعفاتأخرى خطيرة كالتهاب الرئة، إلّا أنّه لا يمنع من الإصابة بالرشح.[٣][٥] المساهمة في بناء العظام والعضلات والجلد: يحتاج الجسم إلى الفيتامين ج لإنتاج الكولاجين وهو البروتين الأساسي الذي يعمل على تجديد الأنسجة في الجلد، وبالتالي يمكن أن يساعد على تقليل ظهور التجاعيد، ويشكّل الأنسجة التي تغلّف العظام، والعضلات، والغضاريف، كما يعالج الجروح والحروق.[٦][١][٥] مُحفّز للدماغ: يحفّز فيتامين ج الدماغ من خلال دخوله في تصنيع الهرمونات الخاصّة بنقل الرسائل العصبيّة للجسم، حيث إنّ هذه الهرمونات لها أن تؤثّر على المزاج والذاكرة والشعور بالألم وغيرها، ومن هذه الهرمونات السيروتونين (بالإنجليزيّة: Serotonin)، والأدرينالين (بالإنجليزيّة: Epinephrine)، والنورإبينفرين (بالإنجليزيّة: Norepinephrine)، والدوبامين (بالإنجليزيّة: Dopamine).[٦][١] حماية الخلايا من التلف: يعتبر فيتامين ج من مضادّات الأكسدة المهمّة حيث يحارب الجذور الحرّة التي تنتج عن تعرّض الجسم للملوّثات الخارجيّة، والإشعاعات، وأشعّة الشمس، وبالتالي يحمي الخلايا من التلف ويمكن أن يقي من الإصابة بالأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.[٦][٣] التقليل من خطر تطوّر التنكس البقعي: تشير بعض الدراسات إلى أنّ تناول فيتامين ج من مصادره الغذائيّة يمكن أن يساعد على إبطاء احتماليّة الإصابة بمرض التنكس البقعي المرتبط بالسن (بالإنجليزيّة: Age-related Macular Degeneration)، حيث وضحّت إحدى الدراسات تقليل سرعة تقدّم هذا المرض لدى كبار السنّ المصابين به عند تناول فيتامين ج مع بعض العناصر الغذائيّة الأخرى مثل الزنك، وفيتامين هـ، والبيتا كاروتين، والنحاس مدّة 6 سنوات، ومن جهةٍ أخرى يشير الباحثون إلى أنّ أثر فيتامين ج على مرض إعتام عدسة العين (بالإنجليزيّة: Cataract) ما يزال غير واضح ويحتاج للمزيد من الدراسات، ومن الجدير بالذكر أنّ هذين المرضين يُعّدان من الأسباب الرئيسة لضعف البصر لدى كبار السن.[٤] زيادة امتصاص الحديد: يُنصح بتناول عصير البرتقال أو غيره من مصادر فيتامين ج مع الأغذية التي تحتوي على الحديد، لما له من دور في زيادة امتصاص الحديد؛ مما يؤدي لحماية الجسم من خطر الإصابة بفقر الدم.[١]

تأثير زيادة ونقص فيتامين ج

زيادة فيتامين ج: يُعتبر تناول كوب واحد من عصير البرتقال، أو تناول الفلفل الحلو كافياً لتزويد معظم الأشخاص بحاجتهم اليوميّة من فيتامين ج، لذلك فإنّ الإكثار من تناول المكمّلات الغذائيّة لفيتامين ج قد يؤدّي لحدوث بعض الأعراض مثل الإسهال، والتَقيؤ، والغثيان، وحرقة المعدة (بالإنجليزيّة: Heartburn)، والصداع، وقد تزيد خطورة زيادة تناول فيتامين ج عند الأشخاص الذين يعانون من فرط تراكم الحديد في الجسم نتيجة تناول مكمّلات الحديد بشكل كبير، حيث يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامين ج إلى زيادة تخزين الحديد مما قد يسبب تلف أنسجة الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يتخلّص من الكميّات الزائدة من فيتامين ج على شكل أكسالات (بالإنجليزيّة: Oxalate) تخرج مع البول، وهو ما قد يؤدّي لزيادة خطر تشكّل الحصاة الكلويّة، كما يزيد خطر الإصابة بالفشل الكلوي إذا تناول الشخص أكثر من 2000 ميليغرام من فيتامين ج بشكل يومي.[٧][٢][٤] نقص فيتامين ج: يعدّ نقص فيتامين ج من الحالات النادرة، لكنّه قد يصيب الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، أو مدمني الكحول، أو المخدّرات، كما يصيب بعض المصابين بأمراض الكلى أو السرطان، حيث إنّ هذا النقص يؤدّي للعديد من الأعراض كالاكتئاب، والشعور بالإرهاق، وتأخّر شفاء الجروح، ونزيف اللثّة، نتيجة احتمالية الإصابة بمرض الأسقربوط (بالإنجليزيّة: Scurvy)، الذي يزيد بدوره من خطر الإصابة بفقر الدم.[٦][٤]

الموز

يعتبر الموز واحداً من أشهر وأهم الفواكه، وأكثرها استهلاكاً حول العالم، ويُزرع في العديد من المناطق الدافئة في العالم، ويعود أصله لجنوب شرق آسيا، كما يُزرع في الوقت الحاضر في 107 دول، ويحتل المركز الرابع من حيث القيمة النقدية للمحاصيل حول العالم، ويوجد منه العديد من الأحجام، والأنواع، ويتراوح لونه ما بين الأصفر والأخضر.[١][٢]

أهم معدن في الموز

يعتبر الموز فاكهة غنية بمعدن البوتاسيوم المهم جداً لوظائف الجسم، وصحته، إذ تحتوي موزة متوسطة واحدة ما يعادل 11% من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم،[٣] ومن فوائد البوتاسيوم للجسم:[٢] يساهم في المحافظة على مستويات السوائل في الجسم، وتنظيم حركة العناصر الغذائية، والفضلات داخل وخارج الخلية. يلعب دوراً في المحافظة على انتظام ضربات القلب، وانقباض العضلات، بالإضافة إلى استجابة الخلايا العصبية. يمكن أن يقلل من خطر تكوّن حصوات الكلى (بالإنجليزية: Kidney stones).

فوائد الموز

بالإضافة لاحتواء الموز على البوتاسيوم، فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تجعله مفيداً لصحة الإنسان، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[٥] ضبط مستويات السكر في الدم: يحتوي الموز على البكتين (بالإنجليزية: Pectin)؛ وهي ألياف تعطي الموز قوامه وهيأته، بالإضافة إلى النشا المقاوم (بالإنجليزية: Resistant strach) الموجود في الموز غير الناضج، والذي يماثل تأثير الألياف الذائبة ولا يتم هضمه، ويعمل كلاهما على ضبط مستويات السكر في الدم، وكبح الشهية، وذلك من خلال إبقاء الطعام في المعدة لأطول فترة ممكنة، وأشارت العديد من الدراسات أنّه يمكن لتناول 15-30 غراماً من النشا المقاوم يومياً ولمدة قليلة تقارب الأربعة أسابيع، أن يُعزز من حساسية الإنسولين بنسبة 30-55%، كما يتراوح المؤشر الجلايسمي للموز بين قيمة منخفضة ومتوسطة تقدر بالمعدل 51، بينما تبلغ 30 للموزة غير الناضجة وتُقدر بـ60 بالنسبة للموزة الناضجة، وبذلك لا ترتفع مستويات السكر في الدم بصورة سريعة بعد تناوله. تعزيز صحة الهضم: يعتبر الموز مصدراً جيدًا للألياف بنوعيها؛ أحدها النشا المقاوم الموجود في الموز غير الناضج ولا يتم هضمه، بل يتحول لغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، والآخر وهو البكتين الموجود في الموز الناضج والذي يُعتقد بأنه يساهم في الوقاية من سرطان القولون. إنقاص الوزن: يمكن اعتبار الموز من الفواكه قليلة السعرات الحرارية، والمغذية في آن معاً، كما أنه غني بالألياف المرتبطة بتعزيز الإحساس بالشبع، مما يساهم في إنقاص الوزن. الوقاية من أمراض الكلى: أظهرت عدّة دراسات أنّ الأشخاص الذين تناولوا 4-6 موزات أسبوعياً، قل خطر إصابتهم بأمراض الكلى بنسبة 50% مقارنة مع الذين لم يتناولوها. الوقاية من التشجنات العضلية المصاحبة للنشاطات الرياضية: يُعرف الموز بأنّه الغذاء المثالي للرياضيين، لما يحتويه من معادن وكربوهيدرات سهلة الهضم، حيث يقلل من الإصابة بالتشنجات العضلية التي يعاني منها العديد من الأشخاص، كما يُوفر تغذية ملائمة ومثالية قبل ممارسة التمارين الرياضية، وخلالها، وبعدها، وخصوصاً تلك الرياضات التي تعتمد على التحمل. تعزيز صحة القلب: يحتوي الموز على عناصر عذائية مهمة جداً لصحة القلب، كفيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، ويعتبر تناول البوتاسيوم، وتقليل تناول الصوديوم أحد الأنماط الغذائية لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتخفيض ضغط الدم، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين تناولوا أطعمة تحتوي على البوتاسيوم بكميات وافرة، قل خطر إصابتهم بأمراض القلب بنسبة 27%.[٥][٢] تزويد الجسم بمضادات الأكسدة: يحتوي الموز على مضادات أكسدة قوية مثل الكاتيشين (بالإنجليزية: Catechins)، والدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine) التي تساهم بدورها في تقليل الضرر الناتح عن الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals)، وعلى الرغم من المعتقد الشائع بتحسين الدوبامين للمزاج، إلا أنّ الدوبامين الموجود في الموز لا يصل إلى الدماغ أصلاً، ولكنه كباقي مضادات الأكسدة القوية يساهم في الوقاية من أمراض عديدة، ومن الجدير بالذكر أنّ الموز يحتوي على الحمض الأميني المُسمى بالتربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، والذي ينتج هرمون السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)؛ وهو ناقل عصبي يرتبط بتحسين المزاج، والتخفيف من الاكتئاب، وتعزيز الذاكرة والنوم.[٥][٦]

بعض التحذيرات

يرتبط تناول الموز وخصوصاً الإكثار منه ببعض التحذيرات، نذكر منها ما يأتي:[٢] رفع مستويات البوتاسيوم في الدم، وذلك نتيجة تناول حاصرات بيتا (بالإنجليزية:Beta-blockers)؛ والتي يصفها الطبيب في حالات أمراض القلب، ولذلك يُنصح بتجنب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز، لما تسببه من ضرر للكلى وبخاصة للذين يعانون من مشاكل منها. تحفيز نوبات الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص المصابين بها؛ ولذلك يجدر بالأشخاص المصابين بهذه النوبات تجنب استهلاك ما يزيد عن نصف موزة يومياً. حدوث الانتفاخ، والغازات، وتقلصات معوية، وذلك عند تناوله كميات كبيرة منها نتيجة احتوائه على الألياف. تجنب الإفراط في تناوله من قبل مرضى السكري وخصوصاً الناضج منه؛ وذلك لاحتوائه على السكر بكميات كبيرة.[١]

المعادن

تلعب المعادن دوراً مهمّاً في جسم الإنسان، فهي تساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، كما أنّها مهمّةٌ لبناء أسنان وعظام قوية، والمحافظة عليها، إضافةً إلى دورها في التحكم بكميات السوائل داخل الخلايا، وخارجها، وقد تمّ تصنيف المعادن ضمن المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)؛ حيث قُسّمت إلى فئتين رئيسيّتين، وهي المعادن الزهيدة (بالإنجليزية: Trace mineral)، والتي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة، وتشمل الحديد، والسيلينيوم، والزنك، واليود، والكروم، والمنغنيز، والنحاس، والفلوريد، والموليبدنوم، أما الفئة الأخرى فهي المعادن الرئيسية (بالإنجليزية: Major minerals)، والتي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرة، وتضمّ الصوديوم، والكبريت، والبوتاسيوم، والكلوريد، والفسفور، والمغنيسيوم، والكالسيوم.[١]

المغنيسيوم

يتوفر المغنيسيوم طبيعياً في العديد من أصناف الطعام، وقد يتوفر على شكل مكمّلات غذائية، ويتمّ تخزينه في أنسجة الجسم، وهو يحتلّ الرتبة الرابعة ضمن أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان؛ حيث تُقدّر الكميّات الموجودة منه في الجسم بـِ 25 غرام، علماً بأنّ ما يقارب 50-60% منها تكون مُخزّنةً في الهيكل العظميّ، أمّا الباقي فإنّه يتوزّع بين العضلات، والأنسجة اللينة، والسوائل، ويُعتبر عنصراً مهمّاً يدخل في تفاعلات أكثر من 300 إنزيم في الجسم، وعمليات التمثيل الغذائي، وتركيب الأحماض الدهنية، والبروتينات، وانتقال الرسائل العصبية.[٢][٣]

فوائد المغنيسيوم

يوفر المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ومنها:[٣] التعزيز من صحة العظام: حيث وُجد أنّ تناول المغنيسيوم بشكلٍ كافٍ يُقلّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ويعزز بناء العظام، ويزيد من كثافته؛ فهو يساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام، كما يساهم في تنشيط فيتامين د في الكليتين. المساهمة في التمثيل الغذائي للكالسيوم: إذ إنّ نقص المغنيسيوم قد ينعكس سلباً على الجسم في حال زيادة تناوله للكالسيوم، ممّا يزيد من خطر الإصابة بحصى الكلى. المحافظة على صحة عضلة القلب: حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين يستهلكون نسبةً أعلى من المغنيسيوم، يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بتكلّس الشرايين التاجيّة (بالإنجليزية: Coronary artery calcification) بنسبة 58٪، وتكلّس الشريان البطنيّ بنسبة 34٪، ويساهم المغنيسيوم في علاج قصور القلب واضطراب النظم القلبيّ، كما يؤدي تناوُلُه بشكلٍ كافٍ إلى تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وتحسين دهون الجسم. التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض: (بالإنجليزية: Premenstrual syndrome) مثل الانتفاخ، والأرق، وانتفاخ الساق، وذلك في حال تناول المغنيسيوم إلى جانب مصادر فيتامين ب6. المساهمة في إفراز هرمون الإنسولين: يلعب المغنيسوم دوراً مهمّاً في نقل الجلوكوز خلال مجرى الدم، وإفراز هرمون الإنسولين، ممّا يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.[٤] التخفيف من حالات الإمساك: حيث إنّ المغنيسيوم يمتلك تأثيراً مليّناً للأمعاء (بالإنجليزية: Laxative)، وذلك عندما يتمّ تناوله عن طريق الفم.[٥] تقليل الأعراض المصاحبة لحرقة المعدة: وخاصّةً إذا تمّ تناوله عن طريق الفم، ويمكن استخدام أنواع عديدة منه، إلّا أنّ هيدروكسيد المغنسيوم يُعتبر أسرعها مفعولاً.[٥]

مصادر المغنيسيوم

يتوفر المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، ومن أهمّ مصادره:[٦][٢][٣] الخضراوات الورقية الداكنة، وأهمها السبانخ.[٦] الشوكولاته الداكنة، والتي تحتوي على 70-85% من الكاكاو. الكينوا. الفاصولياء السوداء، والبازيلاء. اللوز، والجوز، والكاجو. حليب الصويا، وحليب البقر. زبدة الفول السوداني (بالإنجليزية: Peanut Butter). بذور السمسم. بذور اليقطين. الأفوكادو. سمك السلمون. بذور دوار الشمس. دقيق الشوفان. القرنبيط. الجمبري. الأرز البنيّ. الموز.

الآثار الجانبية للمغنيسيوم

يُعدّ المغنيسيوم آمناً عند تناول كميةٍ لا تزيد عن 350 ميليغرام عن طريق الفم، أو من خلال وصفةٍ طبيّة، كما أنّه يُعّد آمناً بالنسبة للحامل والمرضع إن تمّ تناوله بشكلٍ لا يزيد على الجرعة المذكورة سابقاً، ومن خلال حقنه بالوريد، إلا أنّ الجرعات الزائدة منه قد تُسبب فرط مغنيسيوم الدم (بالإنجليزية: Hypermagnesemia)، وذلك عند تناول المكمّلات الغذائيّة، أو بعض أنواع الأدوية، وقد يسبّب بعض الآثار الجانبية، ومنها ما يلي:[٧][٥] عدم انتظام ضربات القلب. انخفاض ضغط الدم. الغيبوبة. ضعف التنفس. زيادة خطر حدوث النزيف، أو الكدمات بين الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات النزفيّة.

نقص المغنيسيوم

هناك عدّة أسباب تؤدي إلى نقص المغنيسيوم (بالإنجليزية: Hypomagnesemia)، فقد يكون ذلك بسبب عدم تناول كمياتٍ كافيةٍ منه، أو بسبب مشاكل في امتصاصه، ويمكن معرفة مستويات المغنيسيوم في الجسم عن طريق فحص الدم، واستشارة الطبيب، ويُعتبر كبار السن الأشخاصَ الأكثرَ عرضةً للإصابة بذلك، بسبب انخفاض امتصاصه، وقد يحدث ذلك عندما يعاني الشخص من اضطراباتٍ في الجهاز الهضميّ، أو بسبب استخدام بعض الأدوية، وقد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض، ومنها فقدان الشهية، والتقيؤ، والغثيان، والإعياء، كما أنّه يمكن أن يسبب التشنّجات في العضلات، أو النوبات، أو تنمّل الأطراف.[٥][٣][٨]

الفيتامينات

تُعدّ الفيتامينات من العناصر الغذائيّة المهمّة التي يحتاجها جسم الإنسان؛ حيث إنّها تقوم بالعديد من الوظائف، كالمساعدة على النمو، والمحافظة على الوظائف الطبيعية للخلايا، ومن الجدير بالذكر أنّه قد تمّ تصنيف الفيتامينات إلى فئتين؛ حيث يُطلق على الفئة الأولى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وتشمل مجموعة فيتامينات ب، وفيتامين ج، أمّا الفئة الثانية فتُسمّى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)، وتشمل كلّاً من فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، بالإضافة إلى فيتامين د.[١]

فيتامين د

يُعرف فيتامين د بفيتامين الشمس، وذلك لأنّه يُصنع في الجلد عند تعرّضه لأشعة الشمس، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين د يعمل عمل الهرمونات الستيرويدية (بالإنجليزية: Steroid hormones) في الجسم، ويتوفر فيتامين د في الغذاء بشكلين رئيسيين، هما فيتامين د2 (بالإنجليزية: Ergocalciferol)، ويوجد في بعض أنواع الفطر، أمّا الشكل الآخر فهو فيتامين د3 (بالإنجليزية: Cholecalciferol)، المتوفر في بعض أصناف الطعام الأخرى مثل الأسماك، ويمكن القول إنّ فيتامين د3 يرفع مستوى فيتامين د في الدم بشكلٍ أكثر بمرتين من فيتامين د2.[٢]

تشخيص نقص فيتامين د

يتمّ تخزين فيتامين د في الجسم على شكل كالسيفيديول (بالإنجليزية: Calcifediol)، أو ما يسمى 25-هيدروكسيفيتامين د، ويمكن تشخيص نقص فيتامين د أو كفايته عن طريق قياس مستويات الكالسيفيدول في الدم، وبناءً على هذه المستويات فإنّه يتمّ تقسيم ذلك إلى ثلاث فئات، وهي:[٢] مستويات كافية: ويُشخّص ذلك عندما تكون مستويات الكالسيفيدول في الدم أكثر من 20 نانوغرام/مللتر. مستويات غير كافية: حيث يتمّ تشخيص الأشخاص الذين يمتلكون مستويات من الكالسيفيدول أقلّ من 20 نانوغرام/مللتر. نقص فيتامين د: وذلك عندما تكون مستويات الكالسيفيدول في الدم أقلّ من 12 نانوغرام/مللتر.

كيفية تعويض فيتامين د

يمكن تعويض مستويات فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس؛ فالتعرض لأشعة الشمس ستّ مراتٍ في الأسبوع، ودون استعمال واقٍ للشمس يساعد على استعادة مستويات فيتامين د في الدم بسرعة كبيرة؛ حيث يتمّ تخزين فيتامين د في دهون الجسم خلال الأوقات التي يتعرّض بها الشخص لأشعة الشمس، ثمّ يُستخدم هذا المخزون عند حاجة الجسم إليه، وبالرغم من ذلك فقد يوصى بتناول مكملات فيتامين د في بعض الحالات، ومنها:[٣] كبار السنّ الأشخاص الذين لا يتعرّضون لأشعة الشمس بشكلٍ كافٍ. الأشخاص الذين يمتلكون بشرةً داكنة.

فوائد فيتامين د

يوفر فيتامين د العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ومن هذه الفوائد:[٣] التقليل من خطر الإصابة بمشاكل في العظام: يمكن لمكمّلات فيتامين د أن تعالج من مشكلة ترقق العظام (بالإنجليزية: Osteomalacia)، كما أنّها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالكساح (بالإنجليزية: Rickets) أو تعالجه، بالإضافة إلى أنّها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis). التقليل من خطر الإصابة بالتصلّب المتعدد: تشير الدراسات إلى أنّ تناول 400 وحدة دوليةٍ من فيتامين د يومياً على الأقلّ يمكن أن يقلل من خطر إصابة النساء بمرض التصلب المتعدد (بالإنجليزية: Multiple sclerosis) بنسبة قد تصل إلى 40%. التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: تشير بعض الدراسات إلى أنّ تناول فيتامين د مع الكالسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطانات، ولكنّ هذه الدراسات لم تجد أي تأثيرٍ عند تناول فيتامين د وحده. التقليل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي: فقد لوحظ أنّ مكمّلات فيتامين د الغذائية يمكن أن تقلل من فرص حدوث نوبات الربو (بالإنجليزية: Asthma)، وبالرغم من ذلك فمعظم الدراسات تشير إلى أنّ فيتامين د يكون فعّالاً في التقليل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التفسي عند الأطفال فقط؛ حيث إنّ إحدى الدراسات لاحظت أنّ تناول الأطفال لفيتامين د خلال فصل الشتاء يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بالإنفلونزا.

أهمية فيتامين د للمرأة الحامل

تشير بعض الدراسات إلى أنّ انخفاض مستويات فيتامين د عند الحامل يمكن أن يرتبط بزيادة خطر الإصابة ببعض المضاعفات، وولادة طفلٍ بوزنٍ منخفض، كما أنّ نقص فيتامين د عند الأم يمكن أن يزيد من خطر إصابتها بسكري الحمل (بالإنجليزية: Gestational diabetes)، أو بما قبل تسمم الحمل (بالإنجليزية: Pre-eclampsia)، ومن الجدير بالذكر أنّ الإصابة بنقص فيتامين د خلال الحمل تُعدّ أمراً شائعاً، وخصوصاً بين النساء اللاتي يتّبعن نظاماً غذائياً نباتياً، أو النساء اللاتي لا يتعرّضن لأشعة الشمس بكميةٍ كافية، ويمكن القول إنّ تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يساعد على التقليل من هذه المخاطر.[٤]

مصادر فيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د عند التعرّض لأشعّة الشمس، أو عند تناول الأطعمة الغنيّة به، أو مكمّلاته الغذائية، أو بعض الأصناف المدعّمة به، ومن الأمثلة على بعض هذه المصادر:[٥] الأسماك الغنية بالزيوت، مثل السلمون والتونا. لحم كبد البقر. صفار البيض. الحليب المدعّم. عصير البرتقال المدعّم. الزبادي المدعّم.